Недостатки (минусы) TRX
По большому счету, противопоказания для тренировок на TRX те же, что и для посещения тренажерного зала. Для начала, рекомендовано обратиться к врачу для получения от него одобрения на занятия спортом.
Если говорить о тех целях и задачах, которые не получится достигнуть при помощи петель TRX, нужно отметить, что любое спортивное оборудование имеют четкую направленность (узкую специализацию), для тренировки тех или иных групп мышц.
TRX (Total Body Resistance Exercise) входит в направление функционального тренинга.
Недостатки TRX
Наращивание большой мышечной массы с нуля на нем невозможно. Для этого существует другое спортивное оборудование/тренажеры, в том числе штанги, гантели и соответственно, другой подход к построению тренировочных программ и прогрессии силовых нагрузок (например, если вы любитель, который хочет накачаться, можем порекомендовать вот эту программу тренировок, но, а если же вы опытный атлет, который хочет разнообразить тренинг, переходите на тренировочный сплит или фулбоди).
Таким образом, главные минусы TRX
- Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат
- Невозможность накачать существенно мышцы
Однако, все минусы легко решаются. Например, для того, чтобы снизить нагрузку на связки, все упражнения подразделяются, на любительские, базовые, продвинутые и профессиональные., для того чтобы максимально оградить атлета от травм.
Для того, чтобы нарастить ощутимо объем мышечной массы, подключаются дополнительно силовые упражнения, прежде все с использованием штанг и гантелей.
Плюсы TRX
Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:
- Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
- Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
- Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
- Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
- Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
- Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
- При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.
Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.
TRX-петли: особенности и нюансы
Модели
- PRO SYSTEM – самые продвинутые и новомодные профессиональные петли для занятий. Обычно комплекты, маркированные такой отметкой включают два или три вида креплений, напульсники, удлинитель Xtender, сумку и ключ-шестигранник.
- Tactical GYM – модели тактического назначения. Включает подвесное и дверное крепление.
- PRO Pack-3 включают все преимущества предыдущей модели, однако оснащены более продвинутой суспензионной системой. Ручки у таких петель прорезинены. Имеется замыкающая петля, а также три разные подвесные системы.
- Suspension Trainer — разновидность тренажера на основе конструкции петель, не подразумевающая прикрепление удлинителя.
- Force Kit – Tactical – тактические петли, наиболее подходящие для занятий на открытом воздухе. На них есть удобные пряжки, которые можно регулировать в одно касание.
- Home — это модели, наиболее подходящие для индивидуальных занятий в зале или домашних тренировок. Они также имеют три вида креплений и замыкающую петлю.
При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.
Приобрести такие спортивные снаряды можно в любом специализированном спортивном магазине нашей страны. Также просто их будет заказать в интернете. Средняя стоимость TRX колеблется в пределах от одной до двенадцати тысяч рублей, в зависимости от места покупки.
TRX-петли своими руками
Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.
Понадобиться
- Страховочная лента (для крепления груза на авто) из строительного магазина, шириной три сантиметра. Взять нужно два куска: 2.5 и 5 метров. Проследите, чтобы она была оснащена кулачковым самозажимным стопором.
- Трубка для электропроводки (1 дюйм) – 2 метра.
- Капроновые толстые нитки.
- Швейная машина или мелкий крючок для шитья.
- Ножницы.
- Зажигалка.
- Ножовка или дремель.
Упражнения
Выбрать комплекс упражнений на петлях TRX достаточно сложно, так как их много. Руководствуйтесь своей основной целью, зачем вам эти тренировки: для сушки, прокачки какой-то определённой группы мышц, устранения проблемных зон или просто для похудения. Второй критерий — физическая подготовка. Есть программы для новичков, продвинутых и профессионалов. Имеет значение и пол.
Упражнения на пресс
Обратный альпинист
Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Поднять таз параллельно полу с небольшим изгибом в локтях. Подвести правое колено к груди, выпрямить, повторить для левой ноги. Чередования выполняются в достаточно быстром темпе.
Ягодичный мостик
Лечь на спину. Продеть ступни в петли. Согнуть колени под прямым углом. Руки вдоль тела. Приподнять бёдра, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Опуститься вниз.
Человек-паук
Сесть лицом к месту крепления. Продеть ступни в петли. Выполнить упор руками в пол. Тело в параллель с полом. Опуститься вниз, выполняя обычное отжимание. Но вместе с этим необходимо подтянуть левую ногу к левому локтю, максимально напрягая косые мышцы пресса. Повторить для другой ноги.
По теме: Как прокачать пресс
Приседания в TRX-петлях
На одной ноге («пистолетик»)
Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Приподнять одну ногу в параллель с полом. Согнуть локти, слегка отклониться назад. Выполнить глубокий присед, чтобы руки оказались на уровне лица. Повторить для второй ноги.
С тягой
Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне талии. Локти согнуть. Выпрямляя руки, максимально отклониться назад так, чтобы они оказались на уровне глаз. Выполнить присед, сохраняя равновесие. Вернуться в исход. Выполнить тягу: сгибая локти, подвести грудь к ладоням.
Боковой выпад с подъёмом колена
Взяться за петли обеими руками, удерживать их на уровне груди. Ступни уже плеч. Локти согнуть (данный угол не менять на протяжении всего упражнения). Медленно выполнить присед, при этом завести одну ногу за другую сзади, коснуться её коленом пола. Взрывным усилием вернуть ногу обратно и одновременно подняться вверх. Выполнить для другой стороны.
Упражнения на грудь
Разведение рук
Взяться за петли. Сделать шаг назад. Чем дальше будут стоять ноги, тем больше будет нагрузка. Выпрямить руки. Ладони должны смотреть друг на друга. Расправить плечи, спину. Напрячь пресс и ягодицы. Корпус должен быть максимально прямым, без провисаний. На выдохе рывковым движением развести руки максимально широко в стороны. Свести их, приняв начальную позицию.
Отжимания с тягой коленей
Принять упор лёжа, ступни закрепить в петлях. На вдохе выполнить отжимание. На выдохе подтянуть колени к прессу, постараться удержаться несколько секунд на вытянутых руках. Вернуться в исход. Сделать вдох-выдох и только после этого выполнить следующий повтор.
Боковой жим
Взяться за петли. Максимально отклониться в сторону, держа петли на вытянутых от себя руках, ощущая напряжение мышц груди, бицепсов, трицепсов и дельт. На вдохе, сохраняя равновесие, притянуть руки к груди. На выдохе вернуться в исход.
Подтягивания для спины
Базовые
Взяться за петли обеими руками нейтральным хватом. Максимально отклониться назад. На вдохе медленно подтянуть руки к груди, свести лопатки. На выдохе вернуться в исход.
Боковые
Встать боком к месту крепления. Взяться за петли одной рукой. Вторую прижать к прессу. Максимально отклониться вбок. На вдохе свести лопатки, согнуть локти, подтянуть петли к груди. На выдохе вернуться в исход.
Из приседа
Взяться за петли обеими руками. Максимально отклониться назад. Выполнить приседание. На вдохе медленно встать, подтянув руки к груди. На выдохе вернуться в исход.
О тренажёре TRX
Прежде чем начать подборку упражнений, следует познакомиться поближе с тренажёром. На самом деле TRX — не более, чем американский бренд. В полном виде читается как Total Resistance eXercise, что в переводе означает «упражнения полного сопротивления». По своей сути же это обычная подвесная система, позволяющая работать с собственным весом с использованием гравитационной силы. Бренду — не более 15 лет, а сам тренажёр был известен ещё в Древней Греции.
История создания
Античность
В ходе раскопок на территории Древней Греции были найдены спортивные тренировочные верёвки, напоминающие современные петли TRX.
Середина XIX века
Сохранилась книга «Athletic sports for boys» («Виды спорта для мальчиков»), вышедшая в Нью-Йорке в 1866 году. В ней представлены комплексы упражнений на тренажёре, который можно назвать прототипом TRX петель. Там же есть оговорка, что данное спортивное оборудование широко используется в практике акробатов.
Конец XX века
В 1997 году американские военные (группа United States Navy SEALs) были переброшены на азиатское побережье. Их целью было захватить один из военных объектов — судно. Они разместились на территории причала в складских помещениях, где были вынуждены скрываться в течение нескольких недель. Основной задачей для них в этот период стало поддержание физической формы, ведь абордаж корабля нужно было осуществлять, взбираясь на борт по верёвкам.
Командиром подразделения был Рэнди Хетрик. Не имея под рукой необходимого спортивного инвентаря, он всё-таки смог подготовить своих котиков к выполнению боевого задания. Из строп, оставшихся от парашютов, он соорудил букву «Y». Один конец крепился к потолку или стене, две другие выполняли функцию тягачей. С их помощью спецназовцы поддерживали физическую форму и готовились к выполнению спецзадания.
Начало XXI века
В 2004 году Рэнди Хетрик запатентовал своё изобретение под тем названием, которое нам известно сейчас, — TRX. Привлёк частных инвесторов и поставил производство тренажёров на поток. В 2009 Минобороны США закупило несколько тысяч комплектов для военных частей, и сейчас они являются обязательной частью физической подготовки военнослужащих в Америке.
TRX Rip Trainer
Решаясь заниматься на данном тренажёре, не путайте две его разновидности. Есть классика — тренировочные петли TRX. Это те самые нейлоновые «Y»-образные ремни, один конец которых крепится к любой поверхности, а с двумя другими выполняются различные силовые упражнения. На сегодняшний день они есть практически в любом тренажёрном зале и в свободной продаже.
Однако не так давно у данного бренда появилось ещё одно детище — функциональные петли TRX RIP Trainer. В их комплектацию входит палка, вставляемая в один из рабочих концов. Суть — имитация различных движений, связанных со спортом. Можно тренировать навыки таких игр, как футбол, хоккей, гольф, баскетбол, теннис, бейсбол. Его уникальность в том, что он даёт несимметричную нагрузку и взрывную мощность во всех трёх плоскостях движения.
Что дает данный вид тренировок?
TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.
Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое
Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса)
Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.
TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.
Анатомия мышц спины
Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.
Ниже перечислены основные мышцы спины.
Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:
- приведение плеча
- разгибание плеча
- внутренняя ротация плеча.
Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:
- верхний отдел – поднятие плечевого пояса
- средний отдел – сведение лопаток
- нижний отдел – опускание плечевого пояса
Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.
«Сделай тренажёр из своего тела»
Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.
В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.
Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):
- тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
- приводит к восстановлению мышечного баланса;
- повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
- улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
- в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.
Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.
Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.
Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора — мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу — их то мы и тренируем в тренажёрном зале)
Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:
- человек находится в позиции стоя или передвигается;
- меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
- человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
- при вращении и изменении направления.
В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, — и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.
Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.
Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.
К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.
Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.
4 базовых упражнения TRX тренировки новичка
Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:
- полуприседы;
- сгибания рук в локтях;
- упражнения для мышц кора;
- glute Bridge TRX (индийский мостик).
Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.
Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!
Петли TRX — основные упражнения
Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.
Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:
- Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
- Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
- Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
- Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
- Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
- Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.
Петли TRX: комплекс упражнений для всего тела
Watch this video on YouTube
Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.
Важные нюансы и рекомендации
Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:
- пробежку либо бег на одном месте;
- гимнастику для суставов;
- качественную растяжку;
- разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.
Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.
Тренировка спины с петлями TRX
Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:
- терапевтическое воздействие;
- общее укрепление и оздоровление;
- наращивание объемов мышц.
Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.
Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.
Обратная тяга с разведением рук в TRX
Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.
Обратные подтягивания в TRX
Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.
Что может тренажер TRX
TRX изначально — идеальный инструмент для высокоэффективной метаболической тренировки. Благодаря гибкой конструкции петель, самые классические отжимания превращаются в сложное комбинированное упражнение, что задействует практически все мышечные группы одновременно.
Эффективность тренировок просто огромная, а также из-за увеличения координационных нагрузок во время выполнения всех упражнений, происходит быстрый расход энергии, плюс создается высокий процент метаболического отклика, что позволит тратить калории через много часов после того, как тренировка закончилась.
Помимо этого, TRX используется как снаряд, что позволяет тренировать абсолютно все тело, при этом позвоночник не получает нагрузки ударного или прямого типа. Это не значит, что его легко разрешается использовать абсолютно всем, у кого есть проблемы со спиной, но вещь в спортзале, наверняка, не будет стоять бесхозно.
Разнообразие упражнений:
Первым делом я отсеял все предлагаемые упражнения, требующие дополнительного реквизита или особых креплений к потолку. В остатке получилось неплохая база для тренировок. Первым делом меня порадовало то, что упражнения на петлях нагружают не изолированную мышцу, а группу мышц. Второй «бонус» от тренировок это развитие баланса. А что будет если совместить тренировку групп мышц с балансом? Правильно, я тоже решил, что данный тип упражнений замечательно подойдет для пилонщиков. То есть с функциональной точки зрения уже можно было сделать вывод, что это очень приближенно к нагрузкам, которые мы испытываем на пилоне.
Виды (модели) тренажера TRX
В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:
- TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
- TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
- TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
- TRX HOME (для домашнего тренинга)
- TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
- TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
- TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
- TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
- TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
- TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Виды (модели) тренажера TRX Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.
Рекомендации по питанию, спортивные добавки
Для достижения желаемых результатов при использовании петель trx важно не только выбрать программу тренировок, но и разобраться с рационом. Основа состава питания будет зависеть от того, какие цели ставит перед собою спортсмен. При необходимости похудеть рекомендуется потреблять меньшее количество жиров и углеводов, увеличить потребление белков
Для наращивания мышц рекомендуется сочетать белок, жиры и углеводы в соответствии с пропорцией 3/0,5/2. В питании не должны присутствовать быстрые углеводы, более выгодными будут сложные, к которым относят каши и крупы
При необходимости похудеть рекомендуется потреблять меньшее количество жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Для наращивания мышц рекомендуется сочетать белок, жиры и углеводы в соответствии с пропорцией 3/0,5/2. В питании не должны присутствовать быстрые углеводы, более выгодными будут сложные, к которым относят каши и крупы.
По желанию можно в рацион добавить спортивные добавки в виде креатина, различных жиросжигателей и протеина, но результаты будут достигнуты и без них.
История возникновения TRX
Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.
Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.
Описание программы Rip:60
Тренировки с петлями TRX помогают развивать баланс, ловкость и координацию, увеличивают общую мощность, выносливость и гибкость. Кроме того, вы будете укреплять все группы ваших мышц, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Это гарантирует вам хорошую осанку и крепкий позвоночник. Петли крепятся на дверь, стену или потолок, вы можете выполнять упражнения опираясь на стропы руками или ногами.
Для чего нужно заниматься подвесным тренингом:
- для укрепления мышц всего тела
- для стабилизации позвоночника и улучшения осанки
- для улучшения баланса, ловкости и координации
- для тонуса тела и избавления от проблемных зон
- для разнообразия тренировок в домашних условиях
- для усложнения традиционных упражнений и повышения эффективности занятий
Программа Rip:60 включает в себя 8 основных тренировок по 50-60 минут, которые распределены в течение 8 недель. Вы повторяете одну и ту же тренировку в течение недели (с двумя выходными), а затем откладываете ее и переходите к новому видео. То есть каждую неделю вас ждет новая программа. Все основные тренировки ведет Джереми Стром. В дополнении к основной программе предлагается четыре бонусных видео на 20-40 минут:
- Fat Shred (Jillian Michaels)
- Lean Muscle (Georges St. Pierre)
- For Runners (Jeremy Strom)
- Power Yoga (Jeremy Strom)
Тренировки Rip:60 рассчитаны на общий тонус тела, жиросжигание и развитие функциональных возможностей (скорость, ловкость, координация). Они проходят в интервальном режиме и представляют собой чередование всевозможных упражнений с весом собственного тела. Начиная с пятой недели для тренировок вам понадобится гиря. Упражнения длятся по 60 секунд, между ними предполагается небольшая остановка. Сама подборка упражнений несложная даже для тех, кто никогда прежде не занимался подвесным тренингом. В целом программа Rip:60 подходит для среднего уровня подготовки, то есть тем, кто уже имеет тренировочный опыт.
Особенности программы Rip:60
Для выполнения Rip:60 вам понадобятся петли для подвесного тренинга. Без них выполнять программу не имеет смысла.
Комплекс рассчитан на 8 недель, вы будете заниматься 4-5 раз в неделю по календарю.
Программа включает в себя 8 основных тренировок по 50-60 минут и 4 бонусных тренировки по 20-40 минут, которые не входят в основной календарь.
Упражнения длятся 60 секунд, в основном чередуются интенсивные и спокойные интервалы
Обратите внимание, что не все упражнения выполняются с петлями, часть из них выполняется без инвентаря или с гирей (в пятой-восьмых неделях).
Джереми Стром предлагает плиометрические, функицональные, силовые, статические упражнения, упражнения на баланс и координацию. Вы будете всесторонне работать над всеми мышцами вашего тела.
Комплекс тренировок Rip:60 идеально подходит для похудения, жиросжигания и улучшения общего тонуса тела.
Общий уровень программы – средний, занятия достаточно ударные и подходят людям, которые уже имели опыт тренировок.
Тренировки с петлями отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения с TRX помогают улучшить взрывную силу мышц и развить общую функциональность тела.
С петлями легко регулировать уровень сложности упражнений, просто изменяя положение тела.. <span data-mce-type=»bookmark» style=»display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;» class=»mce_SELRES_start»&gt;&lt;/span>
План тренировок для начинающих девушек:
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
Программы упражнений с петлями TRX
Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:
- на увеличение мышечной массы;
- быть базовым, то есть развивать физические возможности;
- на сушку тела, избавляя от подкожного жира.
Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.
Круговая тренировка на всё тело за 30 минут
Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.
Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)
Watch this video on YouTube
Занятие состоит из классических движений:
- приседаний;
- планки;
- подтягиваний;
- отжиманий.
Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.
Сплит-программа должна включать в себя:
- базовые нагрузки;
- изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).
Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.
Программа тренировок на неделю для сушки тела
Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.
Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:
- в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
- четверг посвящают интенсивному тренингу;
- в субботу делают силовую тренировку.
Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.
Сжигаем Жир в Функциональных Петлях TRX
Watch this video on YouTube
Программа тренировок для девушек
Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.
Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:
- тридцатисекундная «гребная тяга»;
- 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
- приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
- подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
- подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
- планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.
Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.
Девушкам: упражнения на пресс и ягодицы с петлями TRX
Watch this video on YouTube