Пилатес дома с Сюзанной Боуэн: сделайте тело стройным

Содержание

Виды медленного фитнеса

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @kayla_itsines)Пилатес

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Пилатес — это система упражнений The Art of Contrology, в которых делается акцент на взаимодействии разума и тела, а также концентрации на дыхательном ритме. Занятия тренируют мышцы пресса, улучшают мышечный баланс и координацию, формируют правильную осанку».

Функциональный тренинг

Как часто заниматься: до трех раз в неделю.

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Функциональный тренинг сильно экономит время, заниматься им можно где и когда угодно, а главное, для него достаточно только веса собственного тела. Мне очень нравится концепция FAST (functional adaptive speed training) — в ней большой акцент состоит в блоке adaptive, то есть адаптации к более быстрым движениям, а значит, мы учимся выполнять упражнения правильно и естественно, оттачивая каждый паттерн (наклон, шаг, ротация, выпад и так далее)».

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Капоэйра

Как часто заниматься: три раза в неделю.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «К медленным тренировкам можно отнести капоэйру и барре — каждая помогает решить определенные проблемы со здоровьем. Например, капоэйра (бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики и игры под музыкальное сопровождение) улучшает осанку, борется со стрессом и приводит тело в тонус. Супермодели Жизель Бюндхен и Адриана Лима говорят, что капоэйра — их любимый вид занятий, которые приводят в порядок и тело, и голову».

Йога

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Йога подразумевает под собой выполнение упражнений в спокойном, размеренном ритме с полным осознание того, как их делать, зачем и почему. В ней, соблюдая принцип «от простого к сложному», безопасно осваивают все группы асан: позы стоя или сидя, наклоны и скручивания, прогибы, перевернутые позы, так полезные для прокачки всего тела».

Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @joja)Стретчинг

Как часто заниматься:

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Стретчинг еще называют динамической мобилизацией или динамическим стретчингом. Это направление очень давно зарекомендовало себя на рынке фитнес-услуг и часто пользуется спросом. Динамический в данном случае означает движения, выполняемые плавно и осознанно. Работая в крайних точках амплитуды и используя принцип мобильности, вы значительно улучшаете длину мышц и подвижность суставов, которая может усугубляться от монотонной деятельности (к примеру, вождение автомобиля или однотипные физические нагрузки). Занятия такого типа проходят достаточно быстро, без резкой и сильной боли, которую ошибочно привыкли считать нормой.

Повысить эффект стретчинга можно, дополнив его самомассажем при помощи специального пенного ролла (цилиндра). Прокатывая им мышцы, вы оказываете на них оптимальное давление, что способствует снятию напряжения и повышенной чувствительности благодаря мануальному воздействию. Плюс уменьшается количество мышечных спаек, а также улучшается координация за счет раздражения поверхностных рецепторов. После такого массажа вами овладевает чувство легкости и свободы в теле».

Барре

Как часто заниматься: три раза в неделю плюс два дня на отдых и восстановление.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Барре — микс из движений из балета, функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Это более активный вид тренировок, упражнения барре помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым».

5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Разумеется, медленный фитнес совершенно не исключает наличия в вашей жизни интенсивных тренировок с разными видами нагрузок. Совсем идеально будет, если у вас получится сочетать эти два направления.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Активные тренировки сделают тело сильным и выносливым, а медленные занятия отлично их дополнят. К примеру, растяжка и медитация после силовой тренировки помогут разгрузить мышцы и привести мысли в порядок».

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – подвздошно-поясничная;
синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц кора;
развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
относительная подтяжка мышц бедер;
профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

с фитболом между коленей;
из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

продолжительность: 3 месяца
количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
количество сетов/повторений: 5х25;
отдых м/у сетами и подходами: 90 сек;
упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Противопоказания для занятий по системе Пилатес

Как вы уже могли понять, запретов и ограничений для занятий по данной системе просто не существует. Все пилатес противопоказания сводятся к одному — нельзя выполнять упражнения небрежно, непоследовательно и бездумно.

Следует соблюдать основные принципы пилатес и делать все движения плавно, концентрируя внимание и контролируя дыхание.

Кроме того, не стоит забывать о том, что ни одно упражнение системы не должно вызывать болевых ощущений. Если подобное происходит, следует остановить тренировку и проконсультироваться с тренером.

Читайте ещё:
	Волшебное действие физических нагрузок	Упражнения для пресса
	Дыхательная гимнастика для похудения	Оксисайз
	Цзяньфэй — китайская дыхательная гимнастика	Бодифлекс

Bootcamp Shred и Max Intensity

Тай-бо с Билли Блэнксом — это тренировки для похудения и тонуса тела, которые представляют собой смесь аэробики и боевых искусств. Если вы еще не имели шанса попробовать эффективные программы тай-бо, то предлагаем вам начать знакомство с методикой Билли с двух его свежих комплексов.

Билли Блэнкс – Taebo Bootcamp Shred

Вы готовы хорошо потрудиться, чтобы избавиться от лишнего жира и тонизировать тело? Билли Блэнкс приготовил для вас интенсивную программу Taebo Bootcamp Shred, в которой сочетаются кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышц. Это качественная интервальная тренировка поможет вам сбросить лишний вес и скорректировать проблемные зоны. Вы будете улучшать координацию, выносливость и взрывную силу ваших мышц.

Программа Bootcamp Shred состоит из интервалов аэробных и силовых упражнений, которые чередуются на протяжении всей программы. Кардио-сегменты помогут вам взвинтить пульс и выйти из зоны комфорта для максимального жиросжигания. Тренировка включают в себя быстрые и медленные интервалы, беспорядочные и контролируемые удары ногами и даже некоторые плиометрические упражнения. Небольшой сегмент комплекса (около 10 минут) проходит на полу, где вы продолжите совершать динамичные упражнения для поддержания пульса.

Тренировка длится 60 минут и проходит в высоком темпе на протяжении всего часа. Для занятий вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела

Очень большое внимание

уделяется нижней части тела, поэтому Bootcamp Shred идеальна для тех, кто хочет привести в форму бедра и ягодицы. Но также в видеопрограмму вошли упражнения для кора и верхней части тела, в том числе и отжимания.

Билли Блэнкс – Taebo Max Intensity

Испытайте себя, чтобы подтолкнуть свои возможности к максимуму и значительно улучшить свою физическую форму. В программе Max Intensity вы продолжите использовать уникальный метод тай-бо, при этом Билли Блэнкс включает в программу и ударную плиометрику, чтобы еще больше повысить расход калорий. Это энергичная кардио-тренировка для всего тела поможет вам похудеть и ускорить метаболизм. Еще больше взрывных упражнений, еще выше темп и еще более эффективный метод сжигания жира!

В Taebo Max Intensity вас ждут нон-стоп упражнения, которые выполняются в широкой амплитуде и основываются на разнонаправленных движениях. Каждая комбинация упражнений начинается с медленных повторений, которые научат вас правильной и техничной работе. Затем Билли добавляет скорости, чтобы поднять пульс до жиросжигания. В первой части тренировки вы будете выполнять классические для тай-бо упражнения, таких как кики, удары, махи. Во второй части тренер приготовил плиометрические прыжки и даже некоторые элементы из танцевальной хореографии.

Программа также длится 60 минут и проходит без дополнительного инвентаря, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Эта программа больше направлена на сжигание калорий, избавление от лишнего веса и повышение выносливости. За счет плиометрических упражнений вы сможете поработать над нижней частью тела, избавившись от «упрямых» отложений на бедрах и галифе.

Начните сжигать калории, уменьшать жировую прослойку и улучшать свою фигуру с «боевыми» тренировками Билли Блэнкса. Тай-бо является эффективным способом для похудения в домашних условиях без тяжелых высокоударных занятий.

Дыхание во время выполнения упражнений Пилатеса

Пилатес концентрируется
на трех ключевых методах во время выполнения упражнений: латеральное дыхание, паттерны
дыхания во время подходов и активное дыхание.

Латеральное дыхание — это латеральное (боковое) расширение грудной клетки при сохранении сокращения мышц брюшного пресса (нисходящее напряжение глубоких мышц живота) во время дыхания. Этот тип дыхания отличается от диафрагмального и ориентирован на поддержание сокращения мышц брюшного пресса, чтобы защитить позвоночник во время выполнения упражнений/движений.
Паттерны дыхания во время подходов координируются во время каждого упражнения или дыхания. Вдох происходит во время одной фазы определенного движения/упражнения, а выдох — во время другой фазы движения.
Активное дыхание, известное также как перкуссионное дыхание, нацелено на сознательную активацию дыхательных мышц для расширения легких и транспортировки кислорода. Этот метод помогает при сокращении или активации конкретных целевых мышц. Вдох происходит через нос, а выдох через рот сквозь поджатые губы. Отличным примером активного дыхания является упражнение «сотня», во время которого выполняется 5 «ударных вдохов» и 5 «ударных выдохов».

Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
Возможность занятий в любом возрасте.
Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения

В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим

При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием.

Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания.

Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц

Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра».

Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений.

Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация.

В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Общие правила выполнения занятий

Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
Проводите занятия в одно и то же время.
Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Она подойдет и девочке 12 лет, которая пока не может заниматься с отягощениями, но уже страдает от болей в спине из-за большого количества сидячей работы за столом, и даме за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Есть тренировки для реабилитации, для страдающих заболеваниями суставов, позвоночника, для послеродового восстановления.

Принципы контрологии хороши для любого фитнеса и силового спорта. Собственно, оттуда они и позаимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый человек, но помогают проработать все основные мышцы.

А еще она совершенно точно избавляет от:

болей в спине из-за слабости мышечного корсета;
головных болей из-за гипертонуса трапеции и шеи;
мышечных дисбалансов;
нарушений осанки по “офисному” и “водительскому” типу;
слабости поперечной мышцы живота;
ограниченной подвижности в суставах из-за слабости мышц;
болей в руках из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес продают как универсальный метод разгонки метаболизма, способ “уплотнения” мышц и повышения расхода калорий. Исследования относительно сравнения скорости метаболизма у занимающихся по рассматриваемой методике и обычных людей не проводились. Зато ученые подтверждают, что перед нами немедикаментозное средство лечения болей в пояснице. (источник – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Для желающих похудеть: от отца методики

Как выбрать для себя правильный комплекс гимнастики пилатес для начинающих? Один из вариантов – комплекс Йозефа Пилатеса.

Почему он эффективен для похудения:

Укрепляются все мышцы.
Отсутствуют негативные реакции организма.
Ускоряется метаболизм.

Одна тренировка может сжечь до 400 к/кал.

Результаты долго сохраняются, что особенно ценно.

У отца этой методики есть 11 упражнений для этой цели. Он до занятий страдал с детских лет многими з0аболеваниями, но благодаря тренировкам прожил полноценной жизнью до 90 лет.

Комплекс разбит на 4 группы: для ног, брюшного пресса, талии и груди. Если спортсмен еще не знаком с техникой выполнения, то будет весьма полезно изучить небольшой видеоролик. Это поможет понять пилатес в целом и определиться с выбором упражнений, поняв, по силам ли они. Упражнения:

Сотня.
Вращай ногой.
Перекаты (на спине).
Растяжка спины вперед.
Растягивание ног одновременно.
То же, но по одной.
Скрещивания.
Кресло-качалка.
Вращение бедер.
«Пила».
Захлест ногой.

Эти упражнения наиболее известны из всех прочих и являются базовыми.

Уроки других тренеров

Разумеется, весь пилатес не исчерпывается только этими видеоуроками. Тренеры:

Джанет Дженкинс, тренер из Голливуда. Ее видеопрограммы популярны во всем мире благодаря наглядности, простоте изложения и частым комментариям.
Отумн Калабре. Занятия рассчитаны на выполнение в домашних условиях.
Кэти Смит. Для восстановления после перенесенных травм.
Мишель Дозуа. Программа «для чайников». Есть тренировки для тех, кто никогда подобным не занимался, но имеются комплексы упражнений и для продвинутых в этом плане спортсменов.
Сюзанна Боуэн. Короткие тренировки по 10 минут. Также рассчитаны для домашних занятий. Делается упор на растяжку, борьбу с проблемными зонами.
Дениз Остин. Представлены программы для похудения и формирования тела. Для занятий нужны легкие гантели и полотенце. Система сильно отличается от классики пилатеса.
Лесли Сансон. Щадящая программа в с упрощенным подходом. Тренинг рассчитан на 45 минут, для него нужна эластичная лента.
Тони Хортон. Этот пилатес для продвинутых спортсменов. Нагрузка неустанно растет в течение всей тренировки.
Amy BodyFit. Эми ведет получасовое видео. Основная задача – укрепление мышечного корсета. Пилатес дополняется силовыми упражнениями. Спортивные снаряды не используются.
Чешская серия «Красота и здоровье». Классический одночасовой вариант, который поможет укрепить мышцы, исправить осанку, быстро восстановиться после травмы спины. Темп невысокий, а для занятий понадобится только полотенце.

Представлены именитые тренеры с мировым именем, которые возглавляют ТОП-10. Все ролики переведены на русский язык, поэтому никаких трудностей с пониманием этих комплексов не возникнет.

Наши авторы видеороликов о пилатесе:

Екатерина Фирсова.
Елена Насонова.
Алена Мордовина и многие другие.

Любые представленные упражнения можно либо взять за основу, выбрав для себя желаемое, либо взять на вооружение какой-нибудь полный курс от того или иного тренера.

Актуальность физической терапии

Пилатес позволяет
улучшить легочную функцию следующими способами:

Укрепление дыхательных мышц: литературные
источники свидетельствуют, что Пилатес может значительно увеличивать
максимальное давление на вдохе и выдохе. Сочетание движений и позы с дыханием в
низком темпе, но с увеличенной глубиной, ведет к усилению дыхательных мышц.
Улучшение параметров дыхания: в исследованиях
было обнаружено увеличение максимальной произвольной вентиляции (МПВ), пиковой скорости выдоха (ПСВ) и форсированной жизненной
емкости легких (ФЖЕЛ) после занятий Пилатесом. Улучшение вентиляции и перфузии
достигается за счет дыхательной реабилитации, когда используется
скоординированное дыхание.
Улучшение кардио-респираторных
параметров: у пациентов наблюдалось увеличение пикового потребления
кислорода, максимального
потребления кислорода, дыхательного коэффициента и дыхательного эквивалента (EQO2) после
занятий Пилатесом. Тот факт, что Пилатес увеличивает максимальное потребление
кислорода, означает, что он приводит к сердечно-сосудистым изменениям,
улучшению кровотока и васкуляризации мышц.
Улучшение стабильности и мобильности: одним из
фундаментальных принципов Пилатеса является центр (кор) и усиление мышц кора приводит
к улучшению функции диафрагмы и респираторной
эффективности.

Как физические терапевты, мы часто работаем с пациентами с разными респираторными состояниями. Тренировка дыхательных мышц в комбинации с Пилатесом показала себя более эффективной в улучшении легочной функции. Поэтому, когда вы назначаете пациенту определенную программу упражнений для выполнения на дому, рекомендуется использовать принципы Пилатеса, координируя некоторые дыхательные упражнения со статическими и динамическими упражнениями.

Комплекс упражнений с роликом

Ролик для пилатеса по-другому называется «пенный валик». Этот снаряд поможет вашим мышцам работать эффективнее, а особенно, сжигать жиры. Всего 10 минут в день поможет вам проработать самые потаенные группы мышц.

Кузнечик. Станьте в позу для отжимания, поместив под бедра валик. Опуститесь на предплечья. Согните локти и коленки к ягодицам. Не опуская поясницу, отмотайте движение обратно. Это конец первого повтора. Всего необходимо выполните 8 раз.
Вытягивание ноги. Примите упор лежа, положив ладошки на ролик. Правую ножку невысоко вверх. Подайтесь немного вперед, вытягивая носочек. Вернитесь к началу. Повторите все 8 раз.
Обратные отжимания. Сядьте спиной к валику: стопы стоят на полу, а колени согнуты. Ладошки положите на снаряд вперед пальцами. Поднимайте таз, сохраняя руки прямыми. Оставляя прямой спину, сгибайте локти, и опускайте таз вниз. Далее возврат в исходную позу. Норма- 10 повторов.

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

пластичности, гибкости, грациозности движений;
улучшения подвижности суставов;
красивой осанки без сутулости;
повышения работоспособности;
крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.