Упражнение скалолаз: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Варианты включения «скалолазов» в тренировку

1. «Скалолазы» прекрасно подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой, поскольку они задействуют движения сразу нескольких суставов и бережно разогревают их. Также с помощью этого упражнения вы можете постепенно увеличить частоту своих сердечных сокращений, подготавливая тело к более серьезной нагрузке. И наконец, в процессе такой разминки вы активизируете мышцы кора, пресса, ног и нижней части спины.

2. Добавляйте «скалолазы» в свои кардио-силовые тренировки. Когда у вас недостаточно времени для последовательного выполнения упражнений с весом и отдельной кардионагрузки, чередуйте их по ходу тренировки. Так вы достигнете сразу двух целей – укрепите мышцы и ускорите метаболизм для эффективного сжигания жира. Например, в ходе такой тренировки можно сделать приседания и выпады, затем перейти к «скалолазам» в течение 1 минуты. Повторить этот круг три раза. Или же делать их в конце и начале тренировки, а в середине – силовую часть.

3. «Скалолазы» прекрасно подходят для занятий по типу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга, когда в течение небольшого промежутка времени вы делаете какое-то взрывное упражнение, а затем недолго отдыхаете и приступаете к следующему. Это позволяет полностью выложиться буквально за 20-30 минут тренировки и подходит всем, у кого нет времени на полноценные занятия.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Как включить упражнение Альпинист в свою тренировку

Вместо того чтобы прыгать на беговой дорожке или гребном тренажере, чтобы размяться, расположитесь на полу и выполните от 30 до 50 повторов альпиниста. Поскольку эти движения направлены на проработку всего тела, после него вы будете готовы к практически любой тренировке.

Еще один вариант: заняться выполнением в стиле Табата. Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд с перерывами на 10 секунд между раундами. Поверьте мне: когда 4 минуты истекут, вы узнаете, что такое настоящий, трудовой пот.

Как аналог высокоинтенсивной тренировки попробуйте 20 минут круговой тренировки для мужчин и женщин.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

Движение начинается с правильного упора лежа

Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.. Источник

Источник

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
Выпады с грифом на плечах — 3х15.
Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
Выпады с гирями — 3х15.
Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
«Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Со скручиванием

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Руками на скамье

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох)

Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой

Двуножный

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
обильный прием пищи — за три часа до;
необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
мужчина – 4-5.

Не поднимайте высоко таз.
Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Техника скалолазания и советы для новичков

Новичкам нужно начинать с простого — с вертикалей на положительных стенках. На первых порах следует подбирать скалы и стенки с наименьшим нависанием. Нельзя сразу лезть на поверхность с сильным наклоном, иначе в обучении не будет смысла и придется все начинать сначала.
С верной расстановки ног начинаются все тренировки начинающих альпинистов

Важно запомнить, что ногу необходимо ставить на носок, под прямым углом относительно поверхности. Ноги должны иметь полную свободу движений, предоставляя возможность принять любое удобное положение.
Следующее важное правило — необходимо научиться давить ногами

У многих новичков нога может слететь с зацепки. Это скольжение происходит из-за низкого трения и сцепления. Из-за такой неприятности можно не просто повиснуть на руках, но и вовсе слететь со стенда. Поэтому при перестановке ноги нужно максимально ее нагружать, переносить весь вес, полностью, а не слегка придавливать.
Не менее важно разгружать руки. Существует довольно распространенное заблуждение, что в скалолазании не важны ноги, а вся нагрузка приходится на руки. Только руки используются, например, при лазании по вертикали, но только чтобы поддерживать равновесие и не нагружать их слишком сильно. Еще с уроков биологии каждому известно, что ноги — гораздо более сильные части тела, чем руки. Поэтому нельзя бояться их использовать, расставлять шире, выше, делать длинные движения и широкий шаг.

Также нельзя забывать и о центре тяжести, ведь чем он ближе к стене, тем активнее становятся руки, а корпус с ногами борются против тяжести, при этом снижая нагрузку на руки.
При скалолазании нельзя постоянно держать ноги прямыми, поскольку они ограничивают движения. Согнутые же ноги, по принципу пружины, позволяют осуществлять движения в любом направлении. С руками наоборот, они сильнее устают в согнутом положении. Когда они выпрямлены, вся энергия направлена на удержание зацепки пальцами, если согнуты, то еще и затрачиваются силы на удержание блока.
Есть специальные правила даже о том, как нужно держать зацепки. В первую очередь необходимо определить ее рабочую часть, ту, за которую нужно схватиться. Затем схватиться и нагрузить в обратном направлении.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
Отожмись.
Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
«прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Скалолаз: техника выполнения «самого универсального» упражнения

Когда до посещения тренажерного зала еще далеко, а тело хочется нагрузить уже хоть чем-нибудь — вспомни о комплексных упражнениях, вроде «паука» для пресса или бурпи для всего тела. К таким же относится и «скалолаз» — попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа.Читай также: Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Вариаций выполнения «скалолаза» — очень много, оно подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивного кардио. Преимущества, которые получает организм от такой нагрузки — просто неоценимы:

работа сразу с несколькими мышечными группами: скалолаз прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс, а подтягивание колен дает нагрузку мышцам бедер.
сжигание калорий: поскольку задействованы многие мышцы, а выполнение — в быстром темпе, сжигается в несколько раз больше калорий, чем при планке или простых скручиваниях на пресс.
без оборудования: для выполнения «скалолаза» может понадобиться только коврик, но и без него можно обойтись.
любой уровень подготовки: упражнение можно упрощать и усложнять до бесконечности, что позволяет выполнять его с любым уровнем тренированности.

Упражнение «скалолаз» — твой способ прокачать не только пресс, но и сердечно-сосудистую

Как выполнять упражнение «скалолаз»

Встань в упор лёжа, поставь запястья ровно под плечами, взгляд перед собой. Вытяни тело в линию от головы до стоп, напряги пресс — все, как для планки. Подтягивай одно колено к груди, с прыжком меняй ногу и продолжай чередовать их.

Читай также: Как накачать кубики, не качая пресс

Стопу рабочей ноги можно ставить на подушечку, оставлять носок на полу или вообще пола не касаться — как удобнее. Таз тоже не стоит поднимать слишком высоко, старайся удерживать его на месте, не слишком раскачиваясь вверх-вниз — так ты обеспечишь больше нагрузку на пресс.

Также следи за тем, чтобы поясница не проваливалась, когда ты приземляешься после смены ног, а движения не должны быть резкими.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Читай также: 8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

Проще всего выполнять такое упражнение с возвышения: найди устойчивую опору, поставь на нее руки и поочередно подтягивай колени к груди. По мере увеличения тренированности опору можно уменьшать до тех пор, пока не получится выполнять движение на полу.

В движении по полукругу

Есть множество способов сделать упражнение интереснее. Большинство из них — это вариации на тему положения ног и рук.

в движении по полукругу: двигайся по воображаемому полукругу и возвращайся на исходную позицию — так увеличивается нагрузка на мышцы кора.
накрест: тяни колено к противоположному плечу; увеличивается нагрузка на косые мышцы живота.
на скользящих платформах: скользи, не отрывая ноги от пола; так можно улучшить баланс.
на петлях: нестабильность положения тела делает упражнение еще более сложным для пресса.
руки на медболе: неустойчивость опоры увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса и пресса.
по диагонали: делай один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повтори то же самое в другую сторону — косые мышцы живота при этом будут проработаны лучше.
на одной руке: чтобы выполнить такой вариант, нужны сильные мышцы кора и рук — убери одну руку за спину и подтягивай колени, стараясь не разворачивать корпус в стороны.
с проходкой: в движении отходи назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайся обратно и выходи вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий.
с отжиманием: для пресса и плеч идеально — чем ниже опускаешься в отжимание, тем больше придется разворачивать колени в стороны.

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса. Время выполнения зависит от формата тренировок — для высокоинтенсивных, например, стоит использоватьтехнику «табата»» (20 секунд упражнение, 10 секунд отдыха). Лучше всего чередовать «скалолаз» с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

пресс тренировки фитнес упражнения скалолаз

Утреннее упражнение для запуска жиросжигания: как быстро похудеть с помощью упражнения «скалолаз»

Запустить жиросжигание на всех проблемных зонах тела всего одним упражнением в день — вполне выполнимая задача. Упражнение «скалолаз» – ускоряет сердечный ритм и задействует почти все группы мышц тела: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра. Это действительно тренировка всего тела, а значит, сжигание лишних калорий будет происходить еще быстрее! Для того чтобы выполнять упражнение не потребуется никакого дополнительного инвентаря.

Упражнение «скалолаз» можно включить практически в любую программу тренировок. Во-первых, оно представляют собой многосуставное движение, поэтому действует сразу на несколько частей тела одновременно. Во-вторых, оно динамическое — заставляет двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений, что является лучшим и безопасным способом разминки по сравнению со статической растяжкой. В-третьих, оно полностью задействует корпус, активирует мышцы брюшного пресса и поясницы.

Техника выполнения

Начинать упражнение необходимо с планки, чем увереннее опора на пол, тем эффективнее будет упражнение «скалолаз»:

Пресс необходимо держать втянутым, а тело – прямым. Шея не должна «утопать» в плечах, ягодицы также необходимо втянуть. Тело должно стать «каменным», все мышцы должны быть напряженными.

Следующий шаг – подтянуть правое колено к груди, при этом надо постараться втянуть пресс еще сильнее, это поможет убедиться в том, что тело не провисает и не выходит из положения планки.

Далее надо быстро переключиться на левое колено, притянув его к груди. Одновременно правая нога должна вернуться в исходное положение. Следует менять колени так, чтобы упражнение стало похоже на бег.

Правильное выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

При ускорении не надо забывать о положении тела, следить за тем, чтобы линия позвоночника оставалась прямой, а голова не опускалась. Стабильность корпуса имеет решающее значение.

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными. Одна из них – это перенос веса на ноги и упор на пальцы ног. Также при подтягивании колена к груди не должно быть прыгающих движений. Людям с травмами плеч, таза и коленей следует избегать это упражнение. Также «скалолаз» противопоказан беременным и тем, кто страдает диастазом прямых мышц.

Такая интервальная тренировка с высокой интенсивностью – один из самых эффективных способов утренней тренировки для похудения.

При ежедневном выполнении упражнения в качестве зарядки по утрам можно за несколько недель подтянуть живот и сбросить лишние объемы.

Источник