Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.
Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.
«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Что можно делать в домашних условиях?
Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.
Со своим весом
- Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
- Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
- Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
- Берпи;
- Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
- Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
- Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
- Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.
Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)
- Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
- Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
- Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
- Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
- Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
- Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
- Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
- Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
- Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
- Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
- Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
- Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.
Какие задачи помогают решить занятия Power body?
- Создать сильное и крепкое тело;
- Развить мышцы;
- Нормализовать системы и органы тела;
- Улучшить самочувствие и настроение;
- Повысить работоспособность;
- Укрепить связки и суставы;
- Уменьшить процент жира в организме;
- Проработать проблемные зоны;
Силовая аэробика всегда привлекала людей, ориентирующихся не только на красивый внешний вид своего тела, но и на здоровье организма в целом. Среди свойств разновидности фитнеса «пауэр боди»: усиление мышечных групп, придание рельефа телу, оздоровление организма.
Эффект выражается прежде всего в нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшении кровообращения, что значительно расширяет перечень показаний. Среди любителей силовой аэробики – люди, которые страдают от заболеваний сердца, нервной системы (включая неврозы и ВСД). Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют большого значения. Любой человек может воспользоваться преимуществами этого направления аэробики.
Таким образом, инновационная система физической активности «Power body» фитнес пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно рекомендует не затягивать начало занятий. Чем больше мы погружаемся в пучину лишнего веса, подавленного состояния, тревоги, депрессивных мыслей и переживаний – тем сложнее вам будет преодолеть эти патологические состояния.
Мотивация к занятиям по системе «power body» фитнес
Тем, кто выбирает какое направление из широкого списка фитнес-программ выбрать, можно ознакомиться с преимуществами того или иного направления.
Потому что основная задача системы – создание привлекательного и сильного тела, которое обладает иммунитетом к заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку. А позитивный настрой (который появится после регулярных тренировок) позволит адекватно реагировать на любой раздражитель.
Аксессуары для «power body» фитнес:
- Степ-платформа,
- гантели,
- коврик для тренировок,
- резиновые жгуты
Такой набор инвентаря пригодится в процессе выполнения программы упражнений. Каждая тренировка «power body» направлена на проработку всех групп мышц (фул боди) – в этом его отличительная особенность. Ровный, спокойный темп выполнения движений позволяет хорошо контролировать напряжение при работе мышц.
Направление идеально подходит не только начинающим любителям фитнеса, но и людям, которые предпочитают не искать сложные комбинации. Заниматься по программе можно записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу, либо освоить ее в домашних условия.
История возникновения
Ещё в 648 г. до н. э. древние греки соревновались на античных олимпийских играх в Панкратионе – единоборстве, по своей форме и правилам напоминавшем современное ММА. В дальнейшем панкратион трансформировался в более жестокий этрусканский и древнеримский «панкратиум». В таком стиле бои проводились даже в Коллизее и нередко схватки заканчивались смертью бойцов. Самые выдающиеся из них были удостоены статуями, которые были установлены на всеобщее обозрение.
После упадка Римской империи, смешанные единоборства растворились в национальных боевых направлениях и начинают выходить на арену в конце 19 века, когда, для развлечения публики, стали популярны поединки между представителями различных школ боевых искусств. Боксёр против каратиста или мастер джиу-джитсу против дзюдоиста – такое зрелище нередко можно было увидеть на цирковых аренах Европы и Азии, на рубеже 19 и 20 веков.
После I мировой войны смешанные единоборства предстают в 2х направлениях:
- реальное соревнование под. названим шутрестлинг (англ. shootwrestling),
- второе — постановочне бои, которые последовательно эволюционировали и пришли к современным шоу-боям профессионального рестлинга.
В 60-х годах идея совмещение стилей развивалось известным мастером и киноактёром, американцем китайского происхождения, Брюсом Ли. Его система Джит Кун До обьединила в себе многие принципы и концепции боя, которые положены сейчас в основу техники и стратегии смешанного боя. Брюс Ли со своим стилем и особенно его фильмы настолько повлияли на развитие ММА, что в 2004 году Дана Вайт (президент UFC) назвал Брюса «отцом ММА». Конечно, ещё до Брюса Ли в Японии и Китае существовали смешанные стили ведения боя.
В СССР смешанные единоборства появились вместе с боевым самбо в 20-х – 30-х годах XX столетия. Боевой раздел самбо по своей сути наиболее близок к ММА, поэтому представители боевого самбо (БС) успешно выступают по ММА на мировых и национальных аренах. Самым ярким бойцом БС является неоднократный чемпион мира Фёдор Емельяненко.
Начиная с 1979 года, в частях спецподразделений советской армии , проводились соревнования по армейскому рукопашному бою, правила которого очень похожи на смешанные боевые искусства. В современном ММА наиболее ярким представителем этого стиля является Сергей Харитонов.
Крав-мага
фото: MIGUEL MEDINA/AFP (Getty Images)
Крав-мага – это официальная боевая система сил обороны Израиля. Это боевое искусство выживания, направленное на жестокое уничтожение всех, кто встретится на пути.
Крав-мага готовит к таким ситуациям, как нападение или защита от опасности на улицах, бой в баре, необходимость обезоружить более сильного противника. Крав-мага – это контактный бой во имя победы любыми способами.
Существуют военная и гражданская версии системы рукопашного боя крав-мага. Некоторые приемы схожи между гражданскими и военными версиями, но военный вариант более жесткий.
Пример круговой тренировки
Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.
Комплекс упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на перекладине разным хватом.
- Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
- Упражнения на пресс на наклонной доске.
Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.
- Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
- Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
- Скакалка.
- Запрыгивания на тумбу различным способом.
- Выпрыгивания.
Тяга санок
Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.
Существует три вида этого распространённого упражнения:
- за собой;
- толкание впереди себя;
- тяга к себе спиной вперёд.
Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.
Медбол
Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.
- Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
- Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
- Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.
Штанга
Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.
А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.
- Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
- Жим штанги на наклонной доске.
- Становая тяга.
- Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
- Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.
Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца
Спринт
Спринт
Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.
Работа над ударной техникой
Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.
ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).
Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).
Упражнения направленные на усиление удара:
- акцентированный удар рукой с отягощением;
- имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
- удары молотом по шине;
- толкание, выбрасывание ядра.
Комплекс эффективных отжиманий
июля 10, 2015 admin
1)Коробки: качаем грудную клетку.
Отожмись четырежды по 8-10 раз. Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.
2)Т-отжимания.
Следующее упражнение для верхней части пресса.
Опубликовано в рубрике ОФП, СФП и программы тренировок, Тренировочные программы Метки: Отжимания, ОФП и СФП, Программа тренировок
Тайский бокс
фото: MADAREE TOHLALA/AFP (Getty Images)
Муай Тай , или тайский бокс – национальная гордость Таиланда. «Наука о восьми конечностях» учит наносить удары руками, ногами, коленями и локтями. Жестокий вид спорта прокачивает уверенность в себе, гибкость, силу мышц в самых сложных условиях.
Тайские борцы славятся знанием стратегии борьбы и как гласят легенды могут для развлечения даже сбивать деревья. Для развития силы и техники нужно заниматься кардиотренировками, изучать комбинации приемов нанесения ударов с разворота, активно вовлекать в работу корпус, работать над мобильностью.
Навыки этого искусства всегда защитят вас в опасных ситуациях на улице.
Почему стоит заниматься айкидо
Есть как минимум пять причин выбрать этот вид боевого искусства для себя или своего ребёнка.
1. Учит эффективной самозащите
Техники айкидо отлично подходят для самозащиты в реальной жизни. Они помогают справиться с более сильным противником или с несколькими нападающими и сделать это в кратчайшие сроки.
Иван Егоров
Приёмы айкидо включают удары, броски и болевые удержания. При этом нацелены они, как правило, на наиболее уязвимые части тела: глаза, пальцы, запястья, пах. Сочетание приёмов позволяет чувствовать себя уверенно практически в любой ситуации.
На занятиях айкидока учится смещать свой центр тяжести во время атаки таким образом, чтобы нейтрализовать противника без особых физических усилий.
В этом виде боевых искусств много Physiological and psychological benefits of aikido training: a systematic review плавных круговых движений, которые позволяют перенаправить силу атаки — использовать инерцию удара противника, чтобы лишить его равновесия и заставить прекратить бой.
Однако айкидо состоит не только из плавных движений: техники включают и резкие удары, и элементы с применением силы. Иван Егоров утверждает, что всё зависит от ситуации — вы учитесь применять то, что будет наиболее эффективно.
2. Помогает лучше контролировать себя
В айкидо сильно стремление к внутренней гармонии, и даже в тех направлениях, где проводятся открытые бои и турниры, злость не используется Mood and Performance in Aikido Athletes в качестве мотивации.
Наоборот, тренировки помогают вести себя более спокойно, учат Achievement goals in aïkido and judo: A comparative study among beginner and experienced practitioners, Mediating factors in martial arts and combat sports: an analysis of the type of martial art, characteristics, and social background of young participants считаться с чужими интересами и не выпячивать собственное «я».
Эта особенность айкидо хорошо влияет на детей. У юных учеников меньше Mediating factors in martial arts and combat sports: an analysis of the type of martial art, characteristics, and social background of young participants проблем с поведением и проявлением физической агрессии, чем у тайбоксёров и кикбоксёров их возраста.
3. Прокачивает равновесие, координацию и подвижность
В айкидо большое внимание уделяется устойчивому положению тела. Айкидока должен научиться чувствовать свой центр тяжести и располагать руки, ноги и бёдра таким образом, чтобы сохранять равновесие и двигаться свободно. На занятиях также учат правильно падать, чтобы не травмироваться во время выполнения бросков
На занятиях также учат правильно падать, чтобы не травмироваться во время выполнения бросков.
За счёт отработки ударов, захватов и бросков айкидо также прокачивает подвижность Upper extremities flexibility comparisons of collegiate «soft» martial art practitioners with other athletes верхних конечностей и координацию, учит чётким выверенным движениям и увеличивает скорость реакции.
Все эти навыки снижают The functional efficiency and incidence of injuries in men practicing aikido. Pilot study риск травм в обычной жизни — вы сможете удержать равновесие, поскользнувшись на мокром полу или льду, а если и упадёте, то сделаете это так, чтобы обошлось без травмпункта.
4. Увеличивает концентрацию и осознанность
За счёт необходимости выполнять чёткие движения и отслеживать положение тела айкидо прокачивает Achievement goals in aïkido and judo: A comparative study among beginner and experienced practitioners, Mediating factors in martial arts and combat sports: an analysis of the type of martial art, characteristics, and social background of young participants умение концентрироваться на задачах.
Регулярная практика также увеличивает Aikido experience and its relation to mindfulness: a two‑part study осознанность — способность находиться в настоящем моменте, не улетая в свои мысли. И чем опытнее айкидока, тем более ярко проявляется этот эффект.
Осознанность, в свою очередь, — это залог Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies психологического благополучия и комфорта, умения хорошо контролировать свои эмоции и поведение.
5. Подходит для любого возраста и уровня подготовки
Айкидо не включает тяжёлых кардио- или силовых нагрузок — половина тренировки проходит на невысоком пульсе Physiological characteristics of aikido practitioners and aikido workouts , а интенсивность занятия зависит от уровня учащегося.
Когда и как заниматься Upper Body?
Оптимальное число занятий – три раза в неделю.
Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.
Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).
В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.
2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.
3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.
4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.
5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.
6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.
Минусы:
1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.
2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.
Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:
Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.
Отрабатываем удары на груше
Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.
Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.
Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:
- Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
- Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
- Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
- Мешок необходимо бить по центру.
- Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.
Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.
ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ В БОКСЕ!
августа 9, 2015 admin
Руки – удар, ноги – устойчивость, а дыхание в боксе – сила!
С этим сравнениями трудно не согласиться, и, если вы приняли решение быть боксером, причем успешным боксером, то тренировка дыхания в боксе вам обязательно сгодится. Именно от того, как правильно вы будете распределять свое дыхание в боксе, во многом будет демонстрировать силу и мощность удара.
Практика показывает, что начинающий спортсмен, обладающий мышечной массой, бьет с меньшим КПД, чем профи с «сухим» и жилистым торсом.
Лучшая методика ежедневного тренинга для профи или новичка – это смесь классических гимнастических упражнений для дыхательной системы и восточных нетрадиционных подходов.
К примеру:
1. Базовое дыхание. К сожалению, далеко не каждый из нас обладает ровным дыханием, соответствующего принципу 7Х7 секунд. Другими словами, при базовой тренировке дыхания, боксер должен уметь выстраивать вдох на 7 секунд и выдох. Ежедневно, рекомендуется тренировать такое дыхание в течение дня постоянно. Это полезно не только для спортивной практики, но и для жизненного цикла. Правильное дыхание улучшает насыщение крови кислородом, а это придает силу и бодрость.
2. Дыхание «металлической собаки».
Опубликовано в рубрике Методические рекомендации, Тренировочные программы Метки: Бокс, дыхание, ОФП и СФП
Описание программы Билли Блэнкса: Bootcamp Cardio Sculpt
Если вы постоянно разрываетесь между выполнением кардио для жиросжигания и силовых тренировок для укрепления мышц, то попробуйте программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она удачно сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц с гантелями. Билли Блэнкс использует свою собственную методику тренировок на основе единоборств, которая называется тай-бо. Вас ждет интенсивная аэробика и элементы боевых искусств для похудения и создания красивого стройного тела.
Для повышения нагрузки в Bootcamp Cardio Sculpt на протяжении всей программы используются гантели. Помимо стандартных для тай-бо киков и махов ногами, Билли Блэнкс включил в занятие силовые упражнения для тонуса мышц. Большинство упражнений, используемых в этой тренировке, предполагают работу сразу нескольких групп мыщц верхней и нижней части тела. Это позволит усилить жиросжигания и отточить всю фигуру целиком.
Программа длится 50 минут, и на протяжении всего этого времени вы будете поддерживать высокий кардио-темп. Силовые упражнения с упором на верхнюю часть помогут вам не только улучшить рельеф тела, но и сжечь жир со всех проблемных зон. Вы последовательно проработаете мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включая в работу нижнюю часть тела. Все упражнения выполняются на скорости, поэтому особенно старайтесь контролировать технику выполнения во избежание травм.
Для занятий вам потребуется только пара гантелей. Билли Блэнкс рекомендует использовать вес 1,5-2 кг, но если вы не уверены в достаточной силе рук, можно взять гантели поменьше. Программа Bootcamp Cardio Sculpt предполагает интенсивную работу верхней части тела, поэтому приготовьтесь включить в работу руки и плечи. Не беспокойтесь, вы не накачаете мышцы, а только приведете их в тонус и сделаете ваши руки и плечи более аккуратными и стройными.
