Как уменьшить талию в домашних условиях: секреты звезд

Как уменьшить талию с помощью йоги: 5 асан, о которых вам нужно знать

• Йога это практика, которая известна медленным, но эффективным результатом в похудении
• Упражнения йоги помогают избавиться от лишних сантиметров и ускоряют метаболизм
• Йога, в совокупности со сбалансированным питанием, поможет вам сформировать красивую талию и достичь цели

Наверняка вы хотя бы раз вы откладывали в сторону любимые джинсы из-за лишних пары килограмм вокруг талии? Вы замечаете лишний жир на своем теле? Раздражает, не так ли? Вы можете отказываться от любимых продуктов, но лишние килограммы никуда не исчезнут до тех пор, пока вы не приложите хотя бы немного усилий. Именно йогу связывают с медленной, но эффективной потерей веса.

Йога, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь вам достичь ваших целей и сузить талию. Она не только помогает похудеть, но и повышает метаболизм и укрепляет мышцы кора. Перед вами несколько эффективных поз йоги для тонкой талии. Асаны и время их выполнения разработаны экспертом по йоге Приянкой Деви Гупта из Дели.

Встаньте прямо на свой коврик для йоги, ноги шире уровня плеч. Поверните правую ногу вправо на 90˚, а левую ногу чуть внутрь на 15˚. Правая пятка должна быть на одной линии с левой ногой. Убедитесь, что вы твердо стоите на ногах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь всем телом в правую сторону. Коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх. Руки должны находиться в прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Согните ноги в коленях, затем скрестите их. Держите спину прямо, дышите ровно. Поместите правую ладонь на пол справа, рядом с бедрами. На выдохе развернитесь вправо и одновременно положите левую ладонь на правое колено. Можете повернуть шею и посмотреть на плечи. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока вам комфортно, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Прижмите руки к полу, немного позади бедер и немного наклонитесь назад. Помните, что спина должна оставаться прямой. На выдохе сожмите ноги вместе и поднимите их от пола настолько высоко, насколько возможно. Если вам удается сохранить равновесие, можете выпрямить ноги. Вытяните руки прямо, параллельно друг другу и полу. Напрягите живот, это поможет вам сохранить баланс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Лежа на животе согните ноги в коленях и схватите руками лодыжки ног. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Смотрите прямо перед собой и следите за дыханием. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Эта поза получила свое название в честь Верарабхадры, яростного воина, воплощения Бога Шивы. Встаньте прямо, широко расставив ноги на расстояние не менее 30 см. Отведите левую ногу назад. Соедините ладони и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и согните правую ногу в колене. Теперь посмотрите направо. Старайтесь прогнуться назад как можно дальше, но помните, что вы не должны испытывать дискомфорт. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Примечание: Каждую позу следует удерживать в течение минимум 30 секунд. В конечном итоге вы увеличите время от 60 секунд до 90 секунд.

Эти позы не только помогут похудеть в области талии, но и укрепят мышцы кора, ​ сделают вас более гибкими. По словам Приянки, каждую из асан разрешено выполнять только после консультации с врачом, так как выполнение практики должно быть безопасным и здоровым (в некоторых позах задействована нижняя часть спины, их следует избегать, если у вас имеются проблемы, такие как смещение дисков).

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса

Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение

Важно держать спину ровно

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

1 Как уменьшить талию с помощью обруча

Первое, что приходит на ум, если хочется уменьшить объем, – упражнение с обручем. Метод предлагался с начала 20 века, когда в моду вошли регулярные физические упражнения. Уменьшает ли обруч талию? Безусловно. Этот спортивно-гимнастический атрибут сможет уменьшить талию девушке и даже мужчине на 3-4 см в месяц.

Не стоит уменьшать талию с помощью обруча при заболеваниях внутренних органов, мочеполовой системы, опорно-двигательного аппарата.

При выполнении данного упражнения необходима определенная сноровка. Если опыта кручения обруча раньше не было, сразу точно не получится. Обычно его вращают по часовой стрелке. Когда приноровитесь, можно попробовать в другую сторону. При этом необходимо совершать активные движения бедрами, что укрепляет боковые мышцы и подтягивает силуэт.

Обруч уменьшает талию, если заниматься ежедневно. Крутить без остановки нужно по 15 минут в каждую сторону. Плюс такого метода в том, что уменьшение объема происходит в талии и в зоне нижних ребер. Это делает фигуру красивой и стройной, подчеркивает грудь. Способ больше подходит для женщин и девушек.

Можно ли похудеть только в животе

Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальные — не получится. Увы… Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь. Это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в жировой ткани. Они хуже снабжаются кровью, здесь медленнее происходит метаболизм и медленнее сжигается жир.

Это объясняет почему, например, на руках жир сгорает быстрее, чем на животе и бедрах. Но худеет все тело, только каждая часть с разной скоростью.

Организм быстрее будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Если ты хочешь ускорить похудение в определенном месте, необходимо усилить там кровообращение.

Полезный лайфхак: перед тренировкой нанеси на живот и другие проблемные места любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом. Можно также на ночь после душа. Это усилит кровообращение и ускорит сжигание жира.

Ну а теперь немного шокирующей информации :). 

Количество жировых клеток (адипоцитов) закладывается у человека всего лишь в два периода его жизни. Первый начинается еще до рождения (третий триместр беременности) и заканчивается спустя год после рождения. Второй этап увеличения количества жировых клеток — происходит в период полового созревания. Если ты в этот период была полненькой, значит, ты добавила себе несколько миллионов жировых клеток .

Когда мы худеем, худеет жировая клетка, а их количество остается неизменным. Уменьшить число жировых клеток своими силами мы не можем. Липосакция, похоже единственный способ в этом случае.

Что еще поможет уменьшить талию

В руководствах по похудению такие советы найти сложно, но все же они действительно работают:

1. При выборе для уменьшения талии между сауной и баней, предпочтение лучше отдавать последней, если нет проблем с сердцем.
2. Исследования показали, что люди со стабильной половой жизнью худеют намного активнее благодаря усиленной работе сердечнососудистой, гормональной систем, метаболизма. То есть жир с талии сжигается с удовольствием.
3. Ароматерапия способна улучшить физическое, эмоциональное состояние, что влияет на процесс похудения.
4. Необходимо научиться правильно расслабляться, контролировать свой эмоциональный фон. Пессимисты, меланхолики чаще испытывают проблемы с лишним весом.
5. На один праздник сузить волшебным образом талию могут корсеты, бандажи.
6. Обычные прогулки пойдут на пользу . Не можете выгнать себя из дома? Заведите собаку.

Эти советы многим помогли не меньше, чем привычные видео с комплексами упражнений, тренировки в тренажерном зале.

Единственное «но» , применять эти рекомендации нужно на регулярной основе. 

Питание для похудения живота и не только…

Талия и фигура в целом строится не в зале, а на кухне… Будешь кушать все подряд, будешь похожа на бочку. Следи за тем, что ты кладешь себе в ротЕсли твоя цель — убрать живот и увидеть свою талию, без соблюдения режима питания ничего не получится. Увы…

Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Часто нужно сократить количество углеводов в своем рационе. Смотри не на цифры на весах, а на свое отражение в зеркале. И конечно, измеряем свою талию. ⠀

Формула похудения

Составление рациона питания для похудения — это чистая математика. Чтобы узнать свою норму калорий нужны данные параметров тела и формула, по которой мы можем рассчитать свою суточную норму калорий. 

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ) без учета физической активности.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Для примера возьмем девушку с исходными параметрами:

• рост девушки 165 см,
• вес 60 кг,
• возраст 30 лет, работает в офисе (активность низкая).

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

Теперь рассчитаем суточную калорийность в зависимости от физической активности в течение дня.

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,2 (малая активность) =1387*1,2=1665 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть и увидеть свою талию, нужно уменьшить калорийность рациона на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы жир начал сжигаться. Для девушки из примера это будет 1150-1350 ккал.

Какой в идеале должна быть талия?

Установленные параметры 90-60-90 заставляют женщин голодать и изнурять себя упражнениями, чтобы хоть немного приблизиться к данным параметрам. Однако эти принятые стандарты эталонов красоты в жизни встречаются крайне редко, так как каждое тело индивидуально и имеет свои параметры.

Для того чтобы рассчитать, какой объем талии является идеальным для вас, необходимо из роста в см вычесть 100 см. Например, если ваш рост составляет 170 см, то талия ваша должна быть 70 см, но не как уж не 60 см. А если у вас еще и широкие кости, то объем талии должен быть еще на пару сантиметров больше.

Есть еще один вариант расчета идеальной талии, но подходит он только для тех женщин, которые имеют одинаковые параметры груди и ягодиц. В данном случае, талия должна составлять 70% от объема груди и ягодиц. Например, если объем груди и попы равен 100 см, то объем талии должен составлять 70 см. Именно такое соотношение будет выглядеть наиболее гармонично.

На размеры талии влияет также и внутренние факторы, то есть ваше здоровье. Если у вас имеются заболевания щитовидной железы, которые повлияли на гормональный фон, то вам сначала необходимо избавиться от первопричины, приводящей к увеличению массы тела и, соответственно, к увеличению объемов талии.

Поэтому, не стоит гнаться за идеалом. Это, конечно, хорошо, что вы пытаетесь подогнать свою фигуру под идеал, но идеал вы должны создавать сами. А для этого вам необходимо произвести расчет по вышеуказанным схемам, чтобы ваша фигура была действительно красивой и гармоничной.

Как быстро сделать талию тонкой

Большие объемы талии уменьшить в короткие сроки даже при наличии вспомогательных средств невозможно. Но постепенно при правильном подходе привести абдоминальную область и бока к норме вполне реально. Неустаревающее уравнение любой осиной талии:

• Правильное и полезное питание,
• Спорт,
• Коррекция образа жизни,
• Специальные процедуры.

Но само понятие тонкой талии должно соответствовать анатомической норме. Так усредненными показателями на самом деле являются не приевшиеся 60 см, а параметр, полученный из вычисления: рост – 100 см. Полученный показатель отразит реальные цифры, как сделать красивую узкую талию у конкретной женщины. В данном случае предполагается многосторонний подход.

Как сделать тонкой талию и убрать живот — упражнения

Вполне реально самостоятельно в домашних условиях получить тонкую талию и плоский живот. Но для этого необходимо придерживаться следующих советов от профессиональных тренеров:

Силовые нагрузки должны чередоваться с кардио упражнениями. В этом случае организм тратит намного больше калорий, чем во время выполнения этих двух видов нагрузок.
Подберите комплексные упражнения, во время которых будут активно работать косые мышцы живота.
Старайтесь избегать наклонов, иначе талия станет только больше.
Каждое упражнение нужно выполнять не меньше одной минуты.
Между каждым упражнением делается небольшой перерыв в 30 секунд, для новичков 1 минута.
Сначала достаточно будет выполнить 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировки должны проводиться через день, так как организм должен успеть отдохнуть перед новыми нагрузками.
Перед каждой тренировкой в обязательном порядке выполняются упражнения на растяжку, что поможет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам

В этом случае на следующий день не будут беспокоить неприятные болезненные отношения в мышцах.
Чтобы организм быстро не привыкал к нагрузке, необходимо чередовать упражнения.
Если тренировки будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, важно постоянно чередовать комплексы.

Скручивания

Во время выполнения скручиваний работают все мышцы брюшного пресса:

• займите исходную позицию лежа на спине — ноги согнуты в коленях, руки под головой соединены в замок, стопы на полу;
• на вдохе приподнимите корпус и коленями дотроньтесь до локтей;
• на выходе плавно вернитесь в исходную позицию;
• со временем организм привыкает к нагрузке и можно поднимать вверх прямые ноги.

Планка с перешагиванием

Данное упражнение довольно сложное, поэтому придется приложить максимум усилий, чтобы сделать его хотя бы несколько раз:

• займите исходную позицию — делается упор на локти и кончики пальцев ног;
• мышцы максимально напряжены, спина остается прямой;
• сделайте шаг вправо левым локтем и ногой, передвигайте левую ногу и локоть;
• медленно вернитесь в начальную позицию;
• повторите упражнение для правой руки и ноги.

«Перевернутые» ножницы

С классическим вариантом данного упражнения знакомы многие, но «перевернутые» ножницы выполняются иначе:

• займите горизонтальное положение, руки сцеплены в замок на затылке;
• поднимите прямые ноги — по отношению к корпусу должен образоваться угол в 90 градусов;
• голова и шея отрываются от пола;
• поочередно опускаются ноги, при этом нужно стараться не касаться пола.

Первое время выполнять данное упражнение будет очень тяжело, но вскоре все получится. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, угол наклона делается 45 градусов.

Ходьба на месте с высоким поднятием ноги

Это прекрасная кардионагрузка, главное, стараться не снижать ритм:

• во время ходьбы нужно стараться коленями достать до локтя — правой ногой до левого локтя и левой ногой к правому локтю;
• при подтягивании нужно следить, чтобы натягивался носок, а при возвращении в исходную позицию ставить ногу строго на пятку.

Махи ногами лежа на спине

Упражнение выполняется очень просто:

• займите исходную позицию лежа на спине;
• ноги согнуты в коленях и приподняты вверх — должны быть параллельны полу;
• руки расположены вдоль тела, можно развести в стороны;
• мышцы пресса максимально напрягаются во время наклона ноги в сторону.

Диагональная складка

Данное упражнение выполняйте лежа на боку:

• нужно лечь на левый бок, делая основной упор на ягодичную мышцу;
• левая рука находится на полу, ноги выпрямлены, правая рука расположена за головой;
• делая упор на левую руку, приподнимается корпус и правая нога;
• противоположной рукой нужно постараться достать до стопы;
• задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию;
• повторите упражнение для правой стороны.

Скручивания в положении сидя

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно занять исходную позицию:

• сидя на полу, держите идеально прямой спину, колени полусогнуты;
• стопы стоят на полу, руками упритесь в пол, чтобы ягодицы оказались немного сзади;
• руки сомкните перед грудью в замок, расслабьте поясницу;
• выполняйте повороты влево и вправо;
• вернитесь в исходную позицию.

Прыжки со скручиванием

В конце комплекса упражнений рекомендуется выполнять кардио:

• займите исходную позицию — ноги расставьте на ширине плеч, руки перед собой сомкните в замок;
• выполните одновременно прыжок и поворот таза влево, еще один прыжок и поворот таза вправо;
• чтобы повысить нагрузку, можно тренироваться с утяжелителями.

Как быстро похудеть в талии

Для начала определите, какой объем талии для вас будет идеальным. Значение 90*60*90 подходит далеко не каждому. Чтобы определить индивидуальный стандарт, достаточно просто из роста (в сантиметрах) вычесть значение 100. Например, при росте 175 см, объем талии должен составлять 75 см. Причем, немаловажную роль играет строение костей, у ширококостных девушек размеры могут быть шире на 2-3 см от рассчитанных параметров.

Перед тем как приступать к скульптурированию тела, определите состояние вашего здоровья, ведь проблемы с щитовидной железой могут привести к нежелательным жировым отложениям, избавиться от которых будет достаточно сложно без помощи специалиста.

Вот несколько простых советов, которые помогут убрать лишние сантиметры на талии:

соблюдайте принципы правильного питания и советы, приведенные выше в нашей публикации относительно питания;
выполняйте тренировки регулярно и качественно, не ленитесь увеличивать количество повторов, если чувствуете, что не устаете;
обратите внимание на авокадо, специалисты утверждают, что мононенасыщенные жиры не позволяют накапливать жир в организме и препятствуют данному процессу;
немецкие врачи для похудения рекомендуют выпивать два стакана холодной воды, которые приводят к выработке норепиефрина и ускорению сжигания жировой массы;
помните, завтрак обязательно должен присутствовать в вашем меню, а если вы пропустили прием пищи, то перекусите фруктами или овощами, можно выпить кисломолочные напитки, но ни в коем случае не заменяйте его конфетой или булочкой;
хороший результат для уменьшения талии дают йога или дыхательная гимнастика, но ее нужно грамотно делать, иначе эффекта не будет;
не забывайте про бег;
если у вас проблема с аппетитом, то подавить его помогут кедровые орешки;
перед тренировкой принимайте левокарнитин, который стимулирует сжигание жира;
как ни странно, но ученными доказано, что прием рыбьего жира помогает в борьбе за осиную талию, ингредиенты, входящие в его состав, значительно понижают жировые объемы;
на завтрак кушайте овсянку, она не только побеждает голод на долгое время, и насыщает организм витаминами, но и помогает бороться с уже имеющимися жировыми отложениями;
недостаток кальция может привести к ожирению, принимайте регулярно витаминные комплексы;
делайте массаж и обертывания.

Мы рассказали много секретов, которые, надеемся, помогут вам в достижении вашей заветной мечты. Это конечно, не просто, но при желании можно добиться потрясающих результатов. Удачи вам!

https://youtube.com/watch?v=T4JuSfoin18

Упражнения для талии в домашних условиях

Регулярные тренировки позволят не только привести в тонус все мышцы, но и тратить достаточное количество калорий, чтобы сжигать лишний жир. Физическая нагрузка очень важна, так как одной диеты будет недостаточно и даже после похудения кожа не будет упругой и эластичной.

Все упражнения лучше выполнять небольшими комплексами, уделяя тренировкам по 10 минут каждый день. Также их можно объединять в большие и циклы, выполняя поочередно или по кругу. В таком случае можно тренироваться через день, чередуя нагрузку на пресс с обычным кардио (бег, длительная ходьба, велосипед и т.д).

Наклоны из положения стоя в стороны

Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки на поясе. Далее выполняйте поочередные наклоны в стороны до предела. Движения должны быть медленными и концентрированными. Во время наклонов нужно как можно сильнее вытягивать корпус вверх.

Мельница

Поставьте ноги в широкую позицию (в зависимости от растяжки и уровня подготовки), стопы развернуть под углом 45 градусов. Совершайте наклон и тянитесь левой рукой к правому носку и наоборот – правой рукой к левому носку. Свободную руку всегда отводите назад, во время касания ноги она должна смотреть ровно вверх. Во время наклонов спину нужно держать ровной.

Скручивания стоя с подъемом колена к локтю

Встаньте прямо, стопы должны находится на близком расстоянии друг от друга. Руки поместите на затылок так, чтобы локти «смотрели» в стороны. Далее выполняйте боковые скручивания, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и наклоняя корпус в сторону. Когда колено и локоть соприкоснулись, медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять движение. Делайте движения поочередно влево и вправо или чередуйте по подходам на каждую сторону.

Боковые скручивания лежа с отводом руки к пятке

Примите положение лежа на спине, колени согните под прямым углом. Левую руку поместите за голову, правую вытяните в сторону перпендикулярно корпусу. Далее в медленном темпе, не сгибая правую руку в локте, тянитесь к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте подходы попеременно, на левую и правую стороны.

Повороты корпуса сидя с отводом локтя назад

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Стопы должны твердо прилегать к полу для упора. Немного отведите корпус назад, сохраняя прямую спину. Руки вытяните перед собой, они должны смотреть на 2 часа. Далее попеременно отводите локоть каждой руки назад и тянитесь им к полу, выполняя разворот корпуса. Вторая рука должна оставаться в исходном положении (на 2 часа). Движение нужно стараться совершать за счет косых мышц живота.

Прыжки со вращением таза

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. Далее выполняйте попеременные прыжки, выполняя вращение тазом и стопами влево и вправо. Старайтесь выполнять движение за счет мышц живота и бедер, сохраняя корпус как можно ровнее.

Боковые (косые) скручивания

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну руку поместите за голову, вторую вытяните перед собой или положите на живот (или колено). Далее старайтесь на пару сантиметров приподнять плечо от пола и одновременно тянитесь так, чтобы подводить лопатку как можно ближе к бедру.

Реверанс и отведение ноги в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сведите в замок. Далее совершайте движение правой ногой назад по диагонали, заводя за левую как можно дальше. После делайте то же движение на другую сторону. Колено ноги во время отведения должно быть как можно ниже к полу для максимального растяжения.

Помните, что только благодаря тренировкам и питанию можно добиться тонкой талии. Без контроля рациона даже самые интенсивные нагрузки не дадут результата. То же касается и изнурительных диет без регулярных тренировок.

Варьируйте упражнения, выполняйте их с разным количеством подходов и повторений, меняйте поочередность, используйте небольшие гантели. Это обеспечит мышцам разностороннюю нагрузку и заставит их подстраиваться под нее, в результате чего вы сможете добиться желаемой цели.