Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Содержание

Время на отдых и восстановление

Отдых и восстановление также играют важное значение. Мышцы должны восстанавливаться, так как это требует энергии, а лишний расход на руку эндоморфу

К тому же тренировки при невосстановленном организме не будут результативными, не принесут должного результата.

Восстановление должно проходить с соблюдением ряда принципов:

обеспечение качественного сна. У всех потребность разная, но в среднем человеку достаточно 8 часов;
правильное питание. Нужно потреблять достаточное количество протеина, а также полезных жиров и сложных углеводов, минимизируя простые углеводы и вредные жиры;
стрессы также должны быть минимизированы, так как они увеличивают выработку кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Полезны пешие прогулки на свежем воздухе, активный отдых

При больших количествах стресса некоторым помогают медитации, либо стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

Крупная кость и массивные конечности
Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

метаболизм — как ускорить?
инсулинорезистентность — симптомы
как убрать живот?

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции

Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

Широкий костяк.
Большие сильные мышцы.
Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

Подключить дробное питание.
Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12 приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Популярные статьи Женский фитнес

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Типы телосложения

Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.

Эктоморф

Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:

Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.

Мезоморф

Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:

Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.

Эндоморф

Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.). Подробнее о тренировке эндоморфа здесь.

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.

Лучший спортпит для набора массы

Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).

А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.

О спортивном жиросжигателе и l-карнитине рассказывается в видео ниже:

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю

Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
Скручивания — пресс (4х15)
Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

Становая тяга (4х6)
Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
Шраги с с гантелями (5х20)
Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

Приседания со штангой (5х8)
Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
Выпады со штангой (3х20)
Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Достоинства и недостатки питания на похудения на месяц для женщины-эндоморфа

Питание для эндоморфа для похудения предусматривает подобранную в индивидуальном порядке калорийность рациона. Ежедневное меню составляется на основании списка запрещённых и разрешённых продуктов. При этом следует учитывать соотношение БЖУ.

Достоинства

Минусы

питание эндоморфа для похудения достаточно сбалансированное;
для приготовления диетических блюд не требуется особых кулинарных навыков.

необходимо тщательно контролировать калорийность меню, соотношение БЖУ;
при составлении меню стоит учитывать дневные энергозатраты;
из-за повышенного содержания в рационе продуктов, богатых белком, увеличиваются денежные затраты на питание.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи	Примерное меню
Завтрак	4-5 яичных белков; 300 г каши на воде или отварного картофеля; кусочек цельнозернового хлеба; зеленый или травяной чай
Перекус	200 г обезжиренного творога или нежирного сыра; 1-2 яблока или банан
Обед	овощной салат; кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой); стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)	протеиновый коктейль; можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин	овощной салат; рыба или птица; горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)	творог; стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Эндоморф – это какой?

К категории эндоморфов можно отнести людей, склонных к наличию лишней массы тела ввиду наследственности. Жировая прослойка у таких лиц четко выражена, что обусловлено замедленным течением обменных процессов в организме. В народе подобную грузность тела принято описывать понятием «широкая кость».

Люди этой комплекции не испытывают трудности с набором мышечной массы. Однако наряду с активными тренировками у них быстро формируется жировая ткань ввиду хорошего усвоения питательных веществ даже из самой низкокалорийной еды. Чтобы придать собственному телу привлекательный вид, эндоморф вынужден четко следовать специфическим программам тренировок.

Итак, из вышеизложенной информации можно сделать вывод, что эндоморф – это человек, для которого характерно:

замедленное течение метаболических процессов в организме;
быстрое формирование внушительных жировых отложений в тканях тела;
комплекция, которая отличается наличием визуально коротких рук, широких бедер, выраженной талии;
массивность костей и тяжесть конечностей.

Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации.

Программы тренировок для девушек

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Тренировка дома

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Общие принципы

Тренировки для эндоморфа должны учитывать особенности фигуры, физиологию, скорость метаболизма

Поэтому крайне важно соблюдение следующих нюансов

Люди с таким соматотипом склонны к набору массы, при чем зачастую это жир, а не мышцы, о которых так все мечтают. Дабы снизить процент жировой ткани требуются постоянные кардиотренировки

Но важно организовать все так, чтобы липолиз не затронул мышечную ткань

Эндоморф программа тренировок должна выполняться регулярно, чтобы получить желаемый эффект и не потерять полученные результаты. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, выкладываясь на максимум и усиливая нагрузку для разгона вещественного обмена. Используйте общие и изолированные упражнения, комбинируя их с учетом индивидуальны предпочтений. Делайте максимальное количество подходов и повторов. Выделяйте время на полноценное восстановление, во время которого происходит регенерация тканей и активно протекает анаболизм.

Для формирования идеальной фигуры тренируйтесь регулярно и на протяжении длительного времени. Не используйте снаряды с большим весом. При этом стоит понимать, что отказ от спорта и возврат к старому питанию вернет вас к начальной точке. Движение вперед, развитие, достижение промежуточных целей усилит мотивацию, придаст уверенности и силы двигаться вперед.