Пуловер со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Пуловер в блочном тренажере стоя

Работающие мышцы

Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.

Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.

Кому, когда и зачем

Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.

Кому

Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.

Когда?

А вот это уже вопрос достаточно интересный, поскольку работу выполняют две противоположные мышечные группы. Его можно включать в программу как в день тренировки груди, так и вместе со спиной – в зависимости от того, что вас беспокоит больше: грудные или же «крылья». В обоих случаях имеется лишь одно правило – делать это следует лишь в период «сушки». Во время набора мышечной массы выполнение пуловера хоть и может внести свой вклад, однако больше пользы вы получите, если потратите энергию на более эффективные упражнения.

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Зачем?

Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.

Техника выполнения пуловера

Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
Повторите необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.
Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
Дыхание. Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.
Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины

Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад

Нюансы с фото

Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах
Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа

Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник. Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес. Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника. Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Штанга или гантели?

Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется. Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости. Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.

Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели — на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:

Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.

При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу

Техника выполнения

Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:

Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.

Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.

Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой

Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:

Не выполнять движение с прямыми руками.
Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

передние зубчатые мышцы;
широчайшая и ромбовидная мышцы;
клювовидно-плечевая мышца;
большая круглая мышца;
брахиалис;
диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Пуловер, о котором говорят в тренажерных залах, состоит сплошь из мышц

Упражнение направлено на:

общую растяжку плечевого пояса;
укрепление спины;
набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем

На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Культуризм — сфера, в которой наставничество востребовано и необходимо. Мы не рождаемся с идеальной мускулистой фигурой, как и в каждом искусстве, опытные бодибилдеры проходят тернистых путь к своей мечте. После окончания спортивной карьеры многие культуристы занимаются тренингом новичков и, конечно же, без исправления ошибок там не обойтись.

Распространенные ошибки новичков

Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
Касание штангой пола. Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.
Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день. Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.
Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.

Важно! В пулловере рывки — недопустимы. Упражнение стоит выполнять максимально плавно, чтобы избежать растяжений мышц и защемления нервов

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
Избегайте завала штанги и резких рывков.

Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!

Доска Евминова: комплекс упражнений для позвоночника

Чем полезны протеиновые батончики, калорийность

Скрапбукинг

Как можно использовать лечебные свойства ромашки для волос

Целлюлит — способы борьбы

Изменения кожи на ногах

Как очистить монеты самостоятельно? Эффективные способы и советы

Лечебная гимнастика для коленных суставов: комплекс упражнений

23 сентября, 2019 —

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
«Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу». Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями

Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой – это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Разновидности

Вариантов выполнения упражнения несколько, и отличаются они по используемому спортивному инвентарю. Заниматься можно с гантелями, со штангой, в тренажере. Каждый снаряд требует особой техники выполнения.

Выполнение упражнения пуловер с гантелью может осуществляться двумя способами. Один из них подразумевает работу лежа вдоль скамьи, второй — поперек лавки с опорой только лопатками. Вариант без поддержки низа спины позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, однако он чаще приводит к травмам. По этой причине выполнять пуловер с гантелью лежа на скамье поперек стоит тогда, когда хорошо освоена техника базового упражнения. Инструкция по выполнению:

гантель берется за торцовую часть ладонями;
поднимается снаряд на вытянутых руках, делается выдох;
опускается гантель медленно, делается глубокий вдох;
в нижней точке занимающийся задерживается на 1,5–2 секунды и поднимается;
пуловер с гантелей лежа на скамье следует делать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Правильно делать пуловер со штангой необходимо лежа на длинной скамье, плотно прижавшись к ней корпусом. Голова при этом расположена на краю лавки, но не свисает с нее. Широко расставленные ноги сильно упираются в пол. За гриф принято браться обычным хватом, но ближе к центру, чтобы промежуток между ладонями был равен 25–30 сантиметрам. С выдохом поднимается снаряд перед грудью, руки должны немного быть согнутыми в локтях. На вдохе медленно штанга опускается назад, пока она не окажется за головой. Задержавшись в точке максимального напряжения на две секунды, занимающийся возвращается в стартовую позицию, затем повторяет движение заново. После нескольких тренировок можно усложнить это упражнение, выполняя пуловер в положении лежа на скамье с уклоном. Но тогда хват должен быть шире уровня плеч. Делается 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Заниматься с тренажером предпочитают новички, которым не хватает определенной гибкости, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в кроссовере выполняется в положении стоя. Для этого требуется подойти лицом к тренажеру, закрепить рукоять на уровне головы, взяться за поручни прямым хватом. Затем нужно отступить 3 шага назад и сделать наклон корпуса вперед, ноги при этом необходимо слегка согнуть в коленях. Рукоятка находится наверху, а руки немного согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Ручку придется удерживать крепко, чтобы не соскальзывала. Выполняется пуловер для грудных мышц следующим образом: протягивается рукоятка сильным движением вдоль корпуса до середины бедер. Не следует поднимать руки по инерции.

Пуловер в кроссовере на спину не имеет строгих правил, поэтому амплитуду движений можно регулировать с учетом конкретных задач. Тренажер подстраивается под физические возможности спортсмена, при этом не запрещается выбирать удобное расстояние от самого инвентаря. Стоит помнить о мерах безопасности, иначе упражнение может стать травмоопасным для спины.

Лежа на длинной скамьеПоперек лавки с опорой только лопаткамиСо штангойПуловер в кроссовере

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.