Трастеры с гантелями

Кроссфит: особенности фитнес-направления

Такой фитнес можно практиковать и дома. Ведь его основу составляют всем известные упражнения: приседания, отжимания, скручивания и подтягивания. Постепенно их перечень можно расширять, добавляя запрыгивания на коробку, отжимания с прыжком, приседания на одной ноге и другие элементы. Такой подход к фитнес-тренировкам способствует комплексному развитию всего тела и его возможностей.

Тренинги по системе кроссфит объединяют в себе такие направления:

• легкая атлетика;
• тяжелая атлетика;
• пауэрлифтинг;
• гимнастика;
• тренировки с разного рода отягощением.

Человек, который занимается таким видом спорта, развивается в каждом из этих направлений одновременно.

Основными правилами занятий являются:

• тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью;
• максимальная частота тренингов;
• сокращение отдыха между фитнес -упражнениями до минимума, либо его полное отсутствие;
• применение разных видов нагрузок на каждом занятии.

Из-за такой высокой интенсивности тренировок, по мнению многих специалистов, заниматься кроссфитом могут только абсолютно здоровые люди. Другие же считают, что данный вид тренинга позволит укрепить здоровье. При этом начинать следует с минимальной нагрузки и простых комплексов упражнений.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

• Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
• Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
• Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений

Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн

Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

Техника выполнения с двумя гирями

Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.

Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч

Правильная позиция выглядит так:

• Рукоять гири параллельна полу, тело смотрит в сторону.
• Предплечья находятся под углом 45 градусов относительно центра тела (условная линия по уровню носа и пупка).
• Руки с рукоятями сведены вместе.
• Кисть находится в нейтральном положении (не следует «облегчать» нагрузку, пытаясь слегка разогнуть кисть, это верный путь к получению травмы).

Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

• Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
• Развитие координации и равновесия.
• Улучшение взрывной силы.
• Повышение силовой выносливости.
• Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
• Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.

Рекомендации по выполнению

В начальной позиции ваши локти должны быть подняты вверх, это позволит вам удерживать штангу на плечах, и в момент приседа предотвратит наклон туловища вперед.
Не округляйте спину и не выводите плечи. Это может привести к падению штанги.
Во время приседа тело должно оставаться вертикальным. Наклон вперед не допускается! Это приведет к потере равновесия и соскальзыванию штанги.
Большинство начинающих атлетов не могут уходить в глубокий сед из-за малой гибкости мышц голени, особенно задней части. Поэтому на начальном этапе приседайте до такого момента, пока ваши пятки остаются плотно прижаты к полу. Их отрыв не допускается, так как это создаст большую нагрузку на коленные суставы.
В момент приседа не выводите колени за носки. Для этого нужно немного отводить таз назад.
Не выгибайте спину при жиме над головой. Если у вас не получается выжать штангу только за счет жимовых мышц, значит вы взяли слишком большой вес или же создали плохое ускорение при выходе из седа.
В верхней фазе движения нужно полностью распрямить локти и выжать штангу ровно над головой

Важно чтобы все ваше тело от пяток до кончиков пальцев находилось в одной плоскости.
При выполнении жима не нужно делать дополнительный подсед как в швунгах. Происходит одно непрерывное движения от момента разгибания ног до выпрямления рук.
Все элементы упражнения должны находиться под вашим контролем

Не надо сбрасывать штангу сверху на грудь или резко уходить в сед под ее тяжестью.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

• продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
• реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут

Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

• становая тяга;
• жим штанги от груди;
• рывок с гантелями на бицепс;
• силовой рывок штанги вверх;
• подтягивания широким хватом;
• пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

• прыжки со скакалкой на скорость;
• бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
• махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
• бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

• выброс штанги вверх;
• выброс штанги вперед;
• толчок гири вверх;
• взрывные отжимания;
• выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

• подъем по канату, 1-5 раз за круг;
• гребля, 0,5-1,5 минуты;
• шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
• перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
• бурпи, 10-15 раз за круг.

Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер. А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше

Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.

Особенности трастеров с гантелями

Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

Программа тренировок для девушек

В кроссфите тренировки для девушек по упражнениям не отличаются от программы для мужчин. Комплексы включают: приседания, подтягивания, отжимания, тягу, рывки, толчки, прыжки, а также бег, скакалку, греблю, велосипед и многое другое. За тренировку спортсменка должна сделать определённое количество раундов: повторений WOD без отдыха. Благодаря разнообразию и большому количеству WOD, спортсменам со стажем можно тренироваться ежедневно, включая в программу восстановительные комплексы.

Комплекс в кроссфите для девушек состоит из упражнений, которые заставляют работать все группы мышц. При этом нужно нагружать попеременно разные группы мышц, чтобы они успели отдохнуть на другом задании

Также важно чередовать кардио или прыжковые упражнения с силовыми, чтобы дать пульсу восстановиться

Популярные упражнения в кроссфите

Бёрпи: сочетает отжимания и выпрыгивания, для усложнения – запрыгивания на тумбу.

Подтягивания на кольцах, на турнике: обычные с разными хватами, с помощью резинки, баттерфляй – с махом ногами, выносом грудной клетки над турником и непрерывными движениями.

Отжимания: обычные, с колен – для новичков, на гантелях или с ногами на возвышении – для усложнения.

Приседания: обычные, либо с отягощением – гантелями, гирей, штангой.

Стульчик у стенки: обычный или с весом, например, блином.

Ситапы – поднимания туловища, по-другому известные, как упражнения на пресс: обычные, подъём книжкой (одновременно туловище и ноги), на наклонной скамье.

Воздушные выпады: без веса, а также со штангой или блином.

Трастеры – приседы и выбросы штанги над собой. Можно выполнять с гантелями, гирями, набивным мячом.

Также в программу тренировок для девушек включают: бег на месте, двойные прыжки на скакалке, греблю на тренажёре, становую тягу со штангой.

Комплексы упражнений для девушек

Подобрали несколько WOD для тренировок девушек, в том числе и для похудения, которые вам понравятся. После завершения тренировки обязательно делайте растяжку.

WOD Синди

Включает 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Длится тренировка 20 минут, за это время успейте сделать наибольшее количество кругов.

WOD Барбара

Программа состоит из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Сделать нужно 5 раундов за минимальное время. Между каждым кругом нужен отдых 3 минуты.

WOD Келли

Выполните 5 раундов и закончите упражнения как можно быстрее. В комплекс входит бег 400 метров, 30 прыжков на тумбу высотой 60 см, 30 бросков медбола весом 9 кг.

WOD Энджи

Состоит из одного раунда, который следует закончить за наименьшее время. Включает подтягивания, отжимания, ситапы, приседания – каждое упражнение по 100 раз.

WOD Аманда

Всего два задания: выход на кольцах и рывок штанги весом 62 кг. Выполнить нужно три раунда по 9, 7 и 5 повторов. Цель тренировки – закончить программу за минимальное время.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Первая причина по которой нужно выполнять данное упражнение это укрепления мышц ног, особенно квадрицепсов (из-за расположения штанги спереди) и ягодичных, так как трастеры предполагают глубокий присед ниже параллели.
• Развитие и укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плечевого пояса и увеличиваются веса в базовых жимовых упражнениях.
• Укрепления мышц живота. Именно хорошее развитый пресса позволяет снизить риск травм спины. Сейчас существует такая тенденция в зале отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам. Из-за чего мышцы кора не получают должную нагрузку. Трастеры позволят исправить этот дисбаланс.
• Улучшение координации. Большинство упражнений в кроссфите требуют от атлета хорошей балансировки веса, так как данное движений состоят из нескольких элементов. Без координации добиться технически правильного выполнения не получится.
• Развитие выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Благодаря чему вы сможете выполнять большую работу за более короткий промежуток времени.
• Укрепление и улучшение подвижности суставов. Кроссфит атлеты более гибкие чем бодибилдера и тем более пауэрлифтеры. И без должной гибкости суставов будет сложно в дальнейшем выполнять другие тренировочные элементы.

Недостатки

• При выполнении трастеров, ноги не получают должною нагрузку. О чем идет речь? Мышцы ног более сильные чем дельтовидные, и тот весь которые мы можем выжать над головой будет мал для квадрицепсов и ягодичных мышц в момент приседания. Если вы находитесь на массонаборном периоде, трастеры вам вряд-ли подойдут.
• Теперь поговорим немного о хвате. Для выполнения фронтальных приседаний нам нужно выставить локти вперед, благодаря чему будет проще удерживать ровное положение туловища в нижней фазе. Но из-за того мы не сможем полностью обхватить гриф, так как гибкость лучезапястного сустава нам это не позволит. Теперь рассмотрим как выполняется ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ. За гриф атлеты берутся всей ладонью, но выставить локти уже не получится вперед, зато сможем выжать гораздо больший вес. К чему я клоню. Трастеры хоть и состоят из двух упражнений, но хват заставляет нас выбирать либо приседы с правильной постановкой локтей, или максимальный потенциал на жиме.

То есть по факту трастеры хоть и являются отличным многосуставным упражнением, но они не подходят на роль массонаборного. Есть решение данной проблемы. Можно разбить их на два отдельных упражнения и выполнять как дропсет. То есть вначале делаем фронтальные приседания, потом меняем вес и выполняем жим над головой.

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Рекомендации по внедрению в тренировки

Становую тягу, как базовое упражнение, следует выполнять в начале тренировки. Обязательно выполняйте полноценную разминку, при которой связки и суставы будут достаточно разогреваться. Также перед рабочими подходами сделайте несколько подходов с пустым грифом. Если есть возможность выполнять упражнения в штангетках – не упускайте ее. Эта обувь обеспечит хорошее равновесие. Не опускайте груз с «отбивкой». Удар об пол негативно сказывается на суставах рук. Не опускайте таз слишком низко. Старайтесь, чтобы таз не опускался ниже уровня колен. Негативная фаза и позитивная фаза упражнения должны быть одинаковыми по времени

Обращайте внимание на коленные суставы! Колени не должны заваливаться внутрь. Поясница должна иметь естественный прогиб

Подходы и повторы

1. Для увеличения силы выполняйте 5–6 подходов по 3–6 повторений.
2. Для работы на массу подойдет схема из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
3. Женщинам можно выполнять становую тягу с пустым грифом 3 подхода по 15-20 повторений каждый.

Пример тренировки на развитие силы с использованием трэп-грифа

1. Подтягивания с утяжелением.
2. Становая тяга с трэп-грифом.
3. Тяга к поясу с трэп-грифом.

• 1. Подтягивания с утяжелением
• 2. Становая тяга с трэп-грифом
• 3. Тяга к поясу с трэп-грифом

Для этой тренировки следует рассмотреть силовую схему тренинга, в которой количество подходов нужно увеличить, а число повторений снизить. Например, каждое из упражнений нужно выполнить по 4-6 подходов от 3 до 6 повторений каждый. Обязательно помимо рабочих подходов в тренировку нужно включать несколько разминочных для каждого упражнения. Число повторений в таких подходах нужно увеличить до 10-15 (вес умеренный).

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения. Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9.  Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Советы и рекомендации

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки, которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

• Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
• При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, — отсутствие результата.
• Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
• Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
• Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба — 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
• Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом — отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Советы по выполнению

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
• Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
• Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
• Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
• Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание — на выдохе.
• Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
• Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
• Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
• При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Рекомендации к тренировкам

• Выполнение трастеров оправдано в том случае, если упражнение входит в тренировочный комплекс кроссфита или при функциональном тренинге, направленном на развитие выносливости, взрывной силы или похудение. Для набора массы в силовом тренинге упражнение будет бесполезным и нежелательным. Поэтому выполняйте трастеры, если в этом есть необходимость.
• Поскольку трастеры входят в кроссфит WOD’s (workout of the day), выполняться они будут в зависимости от заданных комплексом условий. Например, за определенное время, или на количество с определенным весом.
• Если хотите добавить упражнение в комплекс круговой тренировки, выполняйте его с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода.
• Трастерам сложно обучиться самостоятельно, поэтому осваивать технику лучше в присутствии тренера по кроссфит.

Что такое трастер

Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

• взятие штанги на грудь и приседания;
• жимовой швунг.

Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

• бицепсы бедер;
• четырехглавые мышцы ног;
• ягодичные мышцы.

Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

Знаете ли вы? Упражнения в кроссфите именуются самими спортсменами. Легкие комплексы упражнений называют женскими именами, а тяжелые — мужскими. Причем тяжелые комплексы именуются именами погибших мужчин-героев (военных, пожарных и т.д.).

Трастеры с гирями

При работе с гирями, необходимо иметь ввиду, что они более требовательны к мышцам стабилизаторам (если выполнять одновременно с двумя), чем штанга. Поэтому будьте внимательны с определением веса снаряда. Чтобы вас лишний раз “не штормило” на выполнении упражнения

Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда

Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки , одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.

Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.

Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.

Трастер со штангой, техника выполнения

Удерживая штангу на груди выполните глубокий присед. При этом движение начните с небольшого отведения таза назад и напряжения в пояснице.

Затем энергично встаньте и тут же, используя инерцию движения штанги, выполните мощный быстрый толчок штанги вверх  на вытянутые руки. Зафиксируйте штангу на мгновение в этом положении. Затем быстро верните штангу на грудь. На мгновение зафиксируйте её.

Далее вновь выполните приседание, подъём, толчок штанги и её опускание на грудь. И т.д. Выполните нужное число повторений или выполняйте упражнение на время, в зависимости от методики.

Трастер со штангой. Стоя, штанга на груди.Трастер со штангой. Присед.Трастер со штангой. Жим штанги.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.