Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Содержание

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

Сгибания кистей со штангой.
Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
Сжимание эспандера.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Молотки для бицепса	3	10
Подъем гантелей стоя	3	10
Попеременные подъёмы боковые	3	x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук	3	x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя	3	10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя	3	10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре	3	10

Подъем гантелей хватом молоток

1. 1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
  2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
  3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

1. - Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  - Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

1. 1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
  3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
  4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

1. 1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
  2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
  3. Опустите гантель в исходное положение.
  4. Повторите движение второй рукой.
  5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

1. 1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
  2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
  3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Программа на руки Арнольда Шварценеггера

Подъем штанги на бицепс
с читингом
6 подходов по 8 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
5 подходов по 10 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс
5 подходов по 10 повторений

Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов[править | править код]

Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс

В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития бицепса и трицепса достаточно многосуставных упражнений, таких как жим лежа и тяга верхнего блока, тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.

Результаты исследования

Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале. Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии (MJ+SJ).

Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

Результаты

Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.

В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы у нетренированных людей. Не было установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода.

Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

Гребной тренажер
1 подход по 1 мин.

Французский жим на нижнем блоке стоя
1 подход по 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
1 подход по 20 повторений

Езда на велотренажере
1 подход по 2 мин.

Отведение гантелей назад в наклоне
1 подход по 20 повторений

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
1 подход по 20 повторений

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований

Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными)

Наиболее эффективные основные движения:

Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

Наиболее эффективные дополнительные движения:

Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
Тяга вниз на трицепсы

Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

Подъём штанги пальцами
Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

Подъём штанги 6*3
Подтягивания на турнике 8*3
Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
Тяга вниз на трицепсы 12*3
Подъём штанги пальцами 15*2
Экстензия предплечья 15*2

Вывод: как быстро нарастить мышцы рук?

Чтобы сформулировать из этой статьи основные тезисы, приведем главные пункты:

Постепенно увеличиваем недельную норму упражнений для рук (вплоть до 20 подходов), затем уменьшаем количество подходов, чтобы избежать плато. Затем повторяем цикл.
Качаем руки в начале тренировки (до выполнения сложных базовых движений).
Сосредоточимся на прогрессии нагрузок в изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов, так как они сильнее стимулируют мышечный рост именно этих групп.
Придерживаемся того же плана тренировок, не меняем его каждую неделю. Менять схему следует только при встрече с непреодолимым плато или, если все упражнения вам очень надоели.

Чтобы получить от тренировки значимые результаты, важно выбрать правильные эффективные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вам следует выполнять достаточный объем нагрузок и прогрессировать

И используя этот подход, оправданный, кстати, наукой, вы можете чувствовать себя полностью уверенным, что вы максимизируете свои достижения в спортзале.

Используя доказанный подход в тренировке, вы сможете максимально ускорить прогресс, и именно таким методом многие уже добились лучших результатов.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

www.bornfitness.com/3-rules-for-building-bigger-arms/
builtwithscience.com/how-to-get-big-arms/
www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Выжать максимум

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

Программа на руки Дерека Паундстоуна

Жим лежа на полу
3 подхода по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Подъем штанги на бицепс
минимум 50 повторов, с прицелом на 100
2 подхода по 50 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится.

Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

Популярные статьи Как правильно дышать?

Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки хилых парней накачать бицепс подъемами гантелей. Приседания. становая тяга и жим лежа дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 х 8-10 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью
Разгибания на блоке с прямой рукоятью

Программа тренировок для развития рук[править | править код]

Никакие особые «специализации» на данном этапе не нужны. Ещё можно расти «линейно», без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.
Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения «ручной» тренировки в отдельный день

Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
Очень важно выкладываться по-полной в «ручных» упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход — до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано

Психологический настрой: «идём валить мамонта голыми руками»! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных — подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно «застревать» на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте «грузы-довески» соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

Программа тренировок

День 1

Приседания (в полный сед) — 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
Жим лёжа — 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
Французский жим лёжа — разминка*8 + 2*8.
Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) — 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).
Сгибания рук со штангой стоя — 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2

Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) — 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко — добавить груз).
Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук — только спиной!) — 2 разминки*6 + 2*6-8.
Икры стоя (любое упражнения) — 2 разминки + 3*6-8.
Подъёмы ног в висе на турнике — 2*max (в последнем подходе — висеть, пока пальцы не разожмутся).
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой — 2*12-15.

День 3

Жим гантелей сидя — 2 разминки*6 + 2*6-8.
Становая тяга — 3 разминки*5 + 3*5.
Жим лежа узким хватом (40см между ладонями) — 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями — 2 разминки*6 + 2*5-6.
Поочерёдные «молотковые» сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).

Примечания

Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):

3 разминки — 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки — 50%, 75%;
1 разминка — 60-65%.

Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику — продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях — добавьте день отдыха между тренировками.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.