Предплечье - Список упражнений для предплечьей.

Содержание

Основные причины болей в предплечье

ишемической болезни сердцаСреди причин болей в предплечье различают:

миозит;
тендинит;
тендовагинит;
травма (ушиб, перелом, растяжение связочного аппарата);
артрит;
ишемическая болезнь сердца;
компрессионные синдромы;
заболевания центральной и периферической нервной системы;
остеомиелит;
лимфаденит;
лимфангит;
абсцесс;
фурункул/карбункул;
укус насекомого;
обморожение;
ожог;
дерматит;
метастазирование злокачественной опухоли;
опоясывающий лишай;
каузалгии (боли, возникающие в результате травм с поражением периферических нервов);
облитерирующий атеросклероз;
тромбофлебит;
рефлекторная дистрофия верхней конечности (синдром Стейнброкера);
синдром Педжета-Шреттера (тромбоз глубоких вен плеча);
артериовенозные шунты (прямое соединение артерий с венами) и др.

Компрессионные синдромы

аневризмыЧастными случаями компрессионного синдрома являются:

опухоль Панкоста (злокачественная опухоль верхней доли легкого, давящая на плечевое сплетение);
аневризма плечевой артерии (мешковидное выпячивание стенки артерии, давящее на располагающиеся поблизости нервные структуры);
синдром лестничной мышцы (сдавление плечевого сплетения, подключичной вены и артерии спазмированной передней лестничной мышцей);
шейное ребро (дополнительное ребро, сдавливающее плечевое сплетение и подключичную артерию и располагающееся выше первой пары ребер чаще справа у мужчин);
реберно-ключичный синдром (из-за близкого расположения ключицы и первого ребра происходит сдавление находящихся между ними анатомических структур);
гиперабдукционный синдром (синдром Райта – увеличение или сужение малой грудной мышцы, сопровождающееся сдавлением ею крупных нервов и сосудов на уровне подмышечной ямки);
синдром Шульце (болезнь Патнема – ночные боли и онемение в руках у женщин с низкими плечами, горизонтальной ключицей и в менопаузе);
синдром карпального канала (сдавление срединного нерва в запястном канале).

Заболевания центральной и периферической нервных систем

первичными опухолями или метастазами, сосудистыми аневризмами, гематомамимежпозвоночными дисками, телами и дугами позвонков и др.рассеянный склероз, боковой амиотрофический склерозвенерического заболеваниясифилис

Остеомиелит

обезболивающих средствпроколав стационаресвищевой ходраспространенного гнойного воспаленияповторному обострению

Дерматит

рожистое воспалениестрептококкомкорькраснухаскарлатинасыпиаллергеномаллергиизуд, затрудненное дыхание, анафилактический шок и др.

Артериовенозные шунты

огнестрельное ранение, закрытый перелом и т. д.подкожная жировая клетчаткавнутренние органыартериального давлениягипертонической болезни

Строение лучевой кости

Если локтевая кость расположена медиально, лучевая треть не приводится: она находится на внутренней стороне руки, то есть расположена дистально. Например, левое предплечье (где локтевая кость находится слева) содержит радиус справа. Другими словами, радиус находится на стороне большого пальца.

Третья сторона балки называется боковой, она обращена наружу. Верхний эпифиз состоит из головки с небольшим углублением в центре для соединения с мыщелком плечевой кости. Дистальный отдел шишковидной железы снаружи содержит локтевую вырезку для соединения с головкой локтевой кости.

Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину

Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.

Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.

Лечение ушибов предплечья

При установке точного диагноза пациент нуждается в консервативном лечение, которое в основном направлено на восстановление функции пострадавшей руки и устранение существующих симптомов.

Оно мало чем отличается от оказания первой помощи.

Итак, чем лечить ушиб предплечья:

Приложить холод на 15 минут 3-4 раза в течение первых 6-12 часов;
Наложить косыночную повязку, тем самым создать покой и ограничить движения (при сильных ушибах и выраженном болевом синдроме);
Болеутоляющие препараты (НПВП), к примеру один из этих: Мовалис, Найз, Нурофен, Кеторол, по 1 таблетке до 2-х раз в день, не более 5-ти дней;
Обезболивающие мази, к примеру: Долобене гель, Траумель, Вольтарен мазать местно 2-3 раза в день до купирования (исчезновения) симптомов;
Физиотерапия может быть назначена для ускорения уменьшения отека и боли.

Практически все ушибы проходят бесследно, но при серьезных ушибах могут быть некоторые последствия.

Анатомия плеча и предплечья в медицине

Первоначально, большинство людей путают предплечье либо с ключицей, либо с плечевой костью. Плечо – составной элемент плечевого пояса в совокупности, другое название – надплечье. Сюда же входит участок руки, от плечевой суставной сумки, до локтевой. Плечевая кость соединяется с лучевой латеральной областью, которая показана на рисунке в форме округлого шара.

По-другому это называется мыщелкой плечевой кости. По отношению к локтевой, развернута медиальная часть, которая формирует блок. Все отростки входят сюда с обеих сторон. Над блоком есть углубления, в которые встают отростки, по мере движения руки.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

Бицепс и трицепс.
Грудь и бицепс.
Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку

Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
Отжимания от пола узким и широким хватом

3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

Подъем штанги стоя.
Подъем штанги обратным хватом.
Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Упражнения на предплечья

Начнем мы с обычного полотенца, так как данные упражнения считаются одними из самых эффективных.

Виды упражнений с полотенцем

Висы (на двух или одной руке)
Различные подтягивания на полотенце
Обычные сгибания кисти с полотенцем
Молотковые сгибания кисти с полотенцем
Пронирование кисти
Супинирование кисти

Также давайте рассмотрим упражнения с резиновыми петлями, которые можно выполнять как в уличных, так и в домашних условиях.

Виды упражнений с резиновыми петлями

Сгибания рук обратным хватом
Сгибания рук хватом «молот»
Перекрестные сгибания
Пронирование (обычное и силовое)
Супинирование (обычные и силовые)
Разгибание рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях

И напоследок также следует рассмотреть упражнения, для выполнения которых нам понадобится только турник. Их вы сможете использовать всегда и везде, если под рукой нет совсем ничего кроме обычной перекладины.

Виды упражнений на турнике

Висы на одной руке или на пальцах
Скатывания и закатывания пальцев на перекладине
Попеременная смена хвата на турнике
Подтягивания прямым узким хватом
Подтягивания\висы с эластичными бинтами
Сгибания рук в запястьях на низком турнике

Почему не растет мышечная масса: ошибки при выполнении упражнений

Перетренированность — главная ошибка всех любителей-натуралов и главная причина остановки роста мышц. Безусловно, тренировка провоцирует рост рук, но в действительности они набирают массу во время отдыха. Поэтому на полноценный сон и отдых нужно отводить достаточное количество времени. Если перерыв между тренировками будет недостаточный, мышцам попросту некогда будет расти.
Мышцы рук состоят из большого количества разнородных мышц, основными с которых являются бицепс, трицепс и предплечье. Все они включают в себя меньшие мышечные волокна. К примеру, бицепс рассматривается, как мышца из короткого и длинного пучка. Спортсмен может выполнять 2–3 упражнения на бицепс, но все они для одного пучка. Естественно, что прогресса в этом случае не видать. Чтобы не допустить такого поворота, перед приходом в качалку необходимо ознакомиться с анатомией мышц рук.
Очень часто атлеты в погоне за большими весами допускают большие ошибки в технике выполнения. Повторы выполняются с помощью рывков с частым читингом, что никак не повлияет на гипертрофию мышц рук, а вот к неприятным ситуациям привести может. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Разнообразие в тренировочных циклах — жирный плюс. Регулярные изменения в упражнениях будут удивлять и шокировать мышцы, а это положительно повлияет на их рост. Стоит заметить, что руки участвуют в прокачке спины, груди и плечевого пояса. Здесь они получают хоть и косвенную, но также однотипную нагрузку. Поэтому изменения необходимо проводить в упражнениях для всех мышц тела.
Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений позволит добиться максимальной гипертрофии. Необходимо составить циклический план тренировок, в которых сначала будут прорабатываться мышцы на массу, затем на силу, потом вновь на массу. И так далее.
Тело должно развиваться пропорционально. Первыми нуждаются в прокачке крупные мышцы, и без общей мышечной массы тела накачать руки нереально. Отсюда вывод: юниор, тренирующий усердно торс и «забивающий» на ноги, никогда не добьется максимальных результатов в прокачке верха тела. Руки будут расти только вслед за ногами, ягодичными мышцами, спиной и грудью. Бицепс составляет меньшую часть объема рук. Основная масса приходится на трицепс (почти 70 %), поэтому тренировки этой части тела должны быть в преимуществе.

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Немного теории

Без чёткого представления как работает та или иная мышца невозможны по-настоящему эффективные тренировки. Для того, чтобы знать, как накачать мышцы, надо иметь хотя бы минимальное представление о том, из чего они состоят и каким образом выполняют сокращения. Ниже расскажем об анатомии этой группы и о том, как можно накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье располагается от запястья до локтя. Не будем конкретно приводить латинские названия каждой мышцы, ограничимся лишь общими обозначениями выполняющих одну функцию групп мышц.

Итак, самая большая по размеру группа мышц предплечья – плечелучевая. Её задача – помогать бицепсу в его работе. Она немного сгибает руку из прямого положения, позволяя бицепсу сокращаться. Эта группа мышц делает возможным выполнение таких упражнений, как подтягивания, подъём штанги и гантели на бицепс и т.д.

Вторая по размеру группа мышц – мышцы сгибатели и разгибатели пальцев. Благодаря им возможно сжимать руку в кулак и разжимать её. Не будь их, мы бы не смогли удержать в руке и вилки.

Третья – мышцы, заставляющие двигаться запястья. Движения кисти вверх, вниз, влево и вправо выполняют именно они. Также выполняют амортизирующий эффект.

Строение суставов руки человека с рисунками: локтевого, плеча, запястья, пальцев

Строение суставов руки человека с рисунками

Нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата невозможно без суставной ткани, которая покрыта синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Вот строение суставов руки человека с рисунками — локтевого, плеча, запястья, пальцев:

Строение суставов руки человека с рисунками

Локтевой сустав:

Он разделяется на три отдела: лучевой, плечевой и локтевой.
Лучезапястный сустав представляет собой подвижное соединяющее звено костей кисти и предплечья.
По форме он напоминает эллипс.
Выполняет очень важную двигательную функцию – сгибание и разгибание кисти.
Сустав укреплен большим количеством связок.

Строение суставов руки человека

Плечевой сустав:

Он соединяет кости плеча с лопатками.
Плечевой сустав самый подвижный сустав в теле человека, который позволяет выполнять подвижные движения без скованности.
Плечевой сустав позволяет совершать круговые движения, а также сгибание и разгибание руки.

Строение плечевого сустава выглядит следующим образом:

Суставной отросток лопатки
Головка плечевой кости
Суставная щель
Акромион — акромиально-ключичный сустав

Кистевых суставов много, но уступают в размерах вышеописанным. Поэтому, чтобы проще запомнить, их стоит разделить на несколько различных групп. Классификация суставов кисти выглядит так:

Строение суставов руки человека

Среднезапястный сустав – является соединением между первой и второй линией косточек у основания запястья.
Запястно-пястные сочленения – соединение двух рядов костей у запястья с косточками, которые ведут к самим пальцам.
Пястно-фаланговые суставы – соединение фаланг пальцев и кости пясти, ведущие к ним.
Межфаланговые соединения – есть на всех пальцах в количестве 2-х штук (кроме большого, так как он имеет 1 такое соединение).

Ниже описано строение сухожилий руки человека. Читайте далее.

Локтевая кость предплечья человека и ее строение

Еще одна сторона локтевой кости, сформированная у всех по-разному – медиальная, определяет внутреннюю часть. Расположена анатомически на поверхностной области пояса предплечья. Что бы было легче понять – там, где находится мизинец, располагается локтевая кость.

Верхняя область эпифиза локтевой трубчатой кости имеет большую толщину, нижняя часть лучевой. Они объединены между собой блоковидной вырезкой, ограниченной несколькими отростками – от локтя и венечный.

На обратной стороне венечного отростка расположена лучевая вырезка, подходящая для окончания кости. Благодаря суставу между плечевой костью и предплечьем, человек может двигать, сгибать и разгибать руку. Он образован суставным покрытием и хрящом. Нижняя область утолщенной части кости имеет более тонкое строение, чем у дистальной области. Они объединены суставной окружностью, после чего идет само запястье, точнее его сустав.

Глубокий слой мускулатуры

Супинатор полностью покрывают поверхностные мышцы предплечья. Волокна проходят в латеральном направлении косо. Они охватывают сбоку и сзади лучевую кость. Местом прикрепления служит латеральная поверхность проксимальной третьей части в лучевой кости. Задача этой мышцы предплечья заключается во вращении лучевой кости кнаружи. Длинные волокна отводят большой палец. Мышца пролегает от задней поверхности лучевой и локтевой костей, а также межкостной мембраны в предплечье. Местом прикрепления является основание первой пястной кости. Кроме координирования движения большого пальца, волокна отводят кисть. Короткий разгибатель отходит от лучевой кости (задней ее поверхности), а также межкостной перепонки. Сухожилие мышцы пролегает в костно-фиброзном канале (там же, где и аналогичный сегмент длинных волокон). Местом прикрепления выступает основание проксимальной фаланги в большом пальце.

Длинный разгибатель начинается от задней части локтевой кости (латеральной части, в пределах средней ее трети), а также межкостной мембраны. Под удерживателем разгибателей проходит сухожилие. Оно пролегает в костно-фиброзном отдельном канале. Местом фиксации является основание дистальной фаланги в большом пальце. За счет длинной мышцы осуществляется его разгибание. От задней стороны локтевой кости, а также межкостной перепонки отходят волокна, координирующие движения указательного пальца. Сухожилие пролегает в костно-фиброзном канале (там же, где и аналогичные сегменты разгибателей), под удерживателем. Прикрепление осуществляется к проксимальной фаланге на указательном пальце (к задней поверхности). Сухожилие принимает участие в формировании дорсального апоневроза.

Упражнения для предплечий в домашних условиях

Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:

берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх — 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
отжимание на кончиках пальцев — максимально возможное число раз
жим эспандера до состояния жжения
вис на перекладине на пальцах
сгибание рук на доске Скотта со штангой — 2-3 подхода по 7-9 раз
упражнение «рывок и толчок» с гирей
опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье — 4 подхода по 15 раз

В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:

лазанье по канату без участия ног — минимум 3 подъема
перебирание пальцами блина с высокой массой
стойка на пальцах
удерживание большой массы в руках
тяга каната
растягивание предплечья
накручивание веревки с массой на гриф

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.

От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.

Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.

Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Сгибания запястий верхним хватом

Как накачать предплечья в домашних условиях? Действенным методом выступает сгибание запястий с утяжелением. В качестве груза можно использовать штангу либо пару гантелей. Уложите предплечья на колени в положении сидя или расположите на скамье. Кисти свесьте в направлении пола. Захватите груз, надежно удерживая гриф выбранного спортивного снаряда. Медленно распрямите запястья. Штанга или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев. Далее выполните движение в обратном направлении. Кисти рук переместите в верхнее положение, сжав гриф спортивного снаряда. Ощутите предельное мышечное напряжение.

Во время тренировки старайтесь поддерживать небольшую амплитуду движений. Избегайте различного рода рывков и лишних раскачиваний груза. Иначе значительно повысится вероятность получения случайной травмы.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

одну рукоять придерживаем стопами;
вторую тянем обеими руками;
выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья. Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю). Усложнение:

меняйте хват — с прямого на обратный;
регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!