Программа тренировок Фулбоди

Чем фулбоди отличается от сплита?

В отличие от сплитов программа фулбоди считается эффективнее для новичков. Почему? – Сплиты больше подходят продвинутым бодибилдерам, у которых уже есть определенный объем мышечной массы. И чтобы мышцы продолжали свою гипертрофию (рост), их постоянно нужно шокировать (большие рабочие веса, изолированные техники и так далее). С этой задачей отлично справляются сплит-программы. Так за одну тренировку атлеты прорабатывают 1-2 мышечные группы. Новички же (как мужчины, так и женщины) нуждаются в качественной проработке всего тела. Для этого и предназначена фулбади. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается дважды-трижды в неделю. На начальных этапах тренировок это позволяет новичку увеличить объемы мускулов.

Если ваши колени болят, или вы не можете колено, попробуйте движение, лежащее на полу, и просто поднимите противоположную руку и ногу. Поднимите правую руку вверх, пока она не достигнет уровня тела, и в то же время поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу. Удерживайте в течение нескольких секунд, опустите и повторите на другой стороне, на этот раз подняв левую руку и правую ногу. Если вы чувствуете себя шаткой, начните с рук и ног отдельно, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

• Начинайте с рук и коленей спиной прямо, и абс втягивается.
• Продолжайте чередующиеся стороны на 12 повторений.

Это еще один шаг, который отлично подходит как для ядра, так и для баланса и стабильности. Итак, в отличие от сплита фулбоди позволяет проработать мышцы всего тела за один тренинг.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса. На первой неделе Вы изучаете упражнения

На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости — приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые

упражнения с подключением менее энергоемких —изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Тренировка раз в неделю, есть ли смысл?

Смысл в одной тренировке в неделю будет, если она будет целевой и сбалансированной. И каждая тренировка, должна быть логичной составляющей единого тренировочного плана, составленного как минимум на три месяца.

Преимущества выполнения одной тренировки в неделю:

• у мышц есть достаточно времени на полное восстановление и развитие;
• хорошо проработать график питания, особенно если цель — рекомпозиция состава тела, т.е. одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу;
• отсутствие опасности перетренированности;
• ЦНС и другие системы организма не переутомляются;
• если это выходной, можно не спешить, и выделить на тренировку достаточно времени для качественного выполнения всех подходов и повторов.

Эффективность базовой тренировки, так же можно повысить за счёт проведения одной тонизирующей тренировки.

Очень важное преимущество выполнения одной тренировки в неделю в первой половине выходного дня (10-13 ч): мышцы удерживающие позвоночник находятся в хорошем рабочем состоянии, как и другие мышцы стабилизаторы. От этого зависит хорошая продолжительная работа основных рабочих мышц, но главное безопасность, которая и обеспечивается внутренними мышцами

Если Вы проводите базовые тренировки вечером, после работы, уставшие связки суставов и мышцы удерживающие позвоночник могут подвести, что чревато серьёзными травмами позвоночного столба (смещение позвонков, протрузии, грыжи), а так же суставов особенно ног.

В конце рабочего дня ЦНС тоже находиться не влучшей форме, что значительно может отрицательно повлиять на процесс управления активностью мышцы. И как следствие, снижение качества, производительности и эффекта.

Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела – это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

1. Жим ногами – 2 подхода по 5-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
6. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Обратные отжимания от скамьи – 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 2 подхода по 8-10 повторений.
3. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
4. Румынская тяга штанги – 4 подхода по 5 повторений.
5. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
6. Подъём на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания – 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Фулбоди для женщин

Девушки и женщины посещают тренажерные залы в целях похудения. Обычно выбираются кардио тренировки, которые необходимо сочетать с правильным питанием. Однако больших результатов добиваются те, кто умеет объединить разные программы и заниматься ими по кругу. Например, на каждое упражнение может быть предусмотрено 12-15 повторений, а всего 3-5 кругов. При таком подходе сразу выполняются все упражнения комплекса с минимальным отдыхом, затем предусматривается 4-5 минут перерыва, а после начинается новый круг упражнений:

В тренажерном зале

Приседания с дополнительным весом: штанга, гири, гантели;

• отжимания от скамьи или на работа на турнике;
• выпады с дополнительным весом;
• отжимания от пола с выходом на планку;
• скручивания.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Упражнения программы можно по желанию заменить, а количество повторений определяется индивидуально.

Дома

Этот вариант фулбоди подойдет в качестве развивающего цикла или как программа для набора мышечной массы. Для тренинга лучше выбирать круговой способ, а среди упражнений могут присутствовать:

• подъемы со стулом;
• отжимания;
• выпады.

Второй вариант круга:

• приседания с прыжком;
• планка;
• обратные отжимания.

Третий круг:

• присед с упором о стену;
• боковая планка;
• велосипед.

Домашние занятия предназначены для приведения мышц в тонус и здоровья. Мышечных объемов с этой схемой не добиться, необходимы занятия в тренажерном зале.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10-12 повторений.
8. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

1. Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Вертикальная тяга штанги – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания – 2 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4879, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые  нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Вторник, 22.09.2015