Планка для похудения: таблица для начинающих и продвинутых — как правильно делать

Планка – одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса и мышц корпуса. Она позволяет сделать эту зону тела сильнее, более выносливой и подтянутой. Но также планка является отличным средством для снижения веса и похудения. Чтобы достичь результатов, необходимо правильно и регулярно делать это упражнение. В этой статье вы найдете таблицу планки для начинающих и продвинутых, а также узнаете, как выполнять планку правильно.

Начинающим рекомендуется начинать с простой версии планки. Для этого нужно лечь на пол на живот и встать на локти и пальцы ног. Тело должно образовывать прямую линию. Как только будете готовы, переходите к сложным версиям планки, требующим больше сил и выносливости. Например, поднимайте одну ногу или одну руку, поворачивайтесь на бок, прыгайте со стороны на сторону и так далее. Все это поможет активнее работать мышцам и сжигать больше калорий.

Стоит помнить, что планка имеет много полезных преимуществ. Она укрепляет спину, улучшает осанку, направляет пищеварение и даже помогает уменьшить боли внизу спины. Особенностью планки является то, что она воздействует на многие группы мышц одновременно. Поэтому она является важным элементом не только для похудения, но и для общей физической формы и здоровья.

Для того чтобы достичь результата, необходимо правильно и регулярно выполнять планку. Важно помнить о правильной постановке рук, ног, спины и головы. Также стоит учитывать время, которое вы проводите в планке. Для начинающих достаточно держать планку 20-30 секунд. Со временем можно увеличивать этот период до 1-2 минут. Продвинутые тренируются 3-5 минут в планке и больше, чтобы усилить эффект и улучшить результаты.

Основы планки для похудения

Планка — это упражнение, которое помогает сжигать жир, укреплять мышцы кора, улучшать осанку и устойчивость. Оно является одним из самых эффективных упражнений для корпорации, ведь оно задействует большое количество мышц тела.

Основные преимущества планки:

• Сжигает жир: планка активирует жировые запасы в организме, что способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.
• Укрепляет мышцы кора: планка тренирует пресс, спину и ягодицы, что помогает укрепить мышцы кора и сделать тело более подтянутым.
• Улучшает осанку: регулярные занятия планкой помогают выправить осанку, укрепить мышцы спины и предотвратить проблемы со спиной.
• Увеличивает устойчивость: планка требует стабильного положения тела, что помогает развить устойчивость и координацию.

Изначально, для начинающих, достаточно держать планку 30 секунд, а затем постепенно увеличивать время. Продвинутые спортсмены могут удерживать планку от 1 до 5 минут.

Пример планки для начинающих и продвинутых

Уровень сложности	Позиция	Время удержания
Начинающий	Обычное положение планки на локтях	30 секунд
Начинающий	Планка на руках	30 секунд
Продвинутый	Боковая планка	1 минута
Продвинутый	Планка с поднятой ногой	1 минута

Изучение основных правил

Для того чтобы успешно выполнять упражнения на планке для похудения, необходимо ознакомиться с основными правилам ее выполнения. Это поможет избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировок.

• Поза: Прежде чем начать упражнение на планке, необходимо принять правильную позицию тела. Планка выполняется в положении лежа на животе, стоя на локтях и носках ног. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
• Дыхание: Во время выполнения упражнения на планке необходимо контролировать дыхание. Дышать следует ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
• Время удержания: Длительность упражнения на планке в начале может быть небольшой, несколько секунд. Постепенно время удержания можно увеличивать. Для начинающих рекомендуется начать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут.
• Регулярность: Для достижения результатов необходимо выполнять упражнение на планке регулярно. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и время удержания.
• Сложность: Постепенно можно усложнять упражнение на планке, добавляя различные вариации и вес. Например, можно выполнять планку на одной руке или на коленях для увеличения нагрузки.

Изучение основных правил выполнения упражнения на планке — важный шаг на пути к достижению поставленных фитнес-целей. Постоянная тренировка и соблюдение правильной позиции тела помогут достичь заметных результатов в кратчайшие сроки.

Выбор оптимального времени

Когда речь заходит о планке для похудения, важно уделить внимание не только технике выполнения упражнения, но и выбору оптимального времени для его практики. Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут определиться с идеальным временем для выполнения планки.

1. Утренняя планка. Если вы предпочитаете тренироваться утром, то выполнение планки в этот период будет самым оптимальным. Планка поможет активизировать организм, пробудить мышцы и подготовить тело к новому дню.
2. Послеобеденная планка. Если вы имеете возможность заниматься физическими упражнениями во время обеденного перерыва, то планка после обеда будет идеальным выбором. Она поможет поддержать активность организма и повысить работоспособность во второй половине дня.
3. Вечерняя планка. Для тех, кто предпочитает заниматься вечером, время перед сном – отличная возможность для выполнения планки. Она поможет расслабить мышцы, снять накопившееся напряжение за день и создаст благоприятные условия для наступления качественного сна.

Необходимо помнить, что выбор времени для выполнения планки зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей каждого человека. Главное – стремиться к регулярности, чтобы планка стала полноценным и неотъемлемым элементом вашей тренировки.

Подготовка тела к выполнению планки

Перед тем как начать выполнять упражнения с планкой, необходимо правильно подготовить тело. Подготовка включает в себя несколько этапов.

1. Разминка: выполняйте несложные разминочные упражнения для разогрева мышц. Например, повороты головы, вытяжение и сгибание рук, круговые движения плечами и т.д.
2. Укрепление ядра: планка это упражнение, которое требует сильной и стабильной мышцы кора, или ядра. Поэтому перед выполнением планки, рекомендуется укрепить ядро. Для этого можно выполнять упражнения, направленные на тренировку мышц пресса, такие как подъемы ног, скручивания и прочие.
3. Растяжка: чтобы предотвратить возможные травмы и повысить гибкость тела, перед выполнением планки необходимо растянуть мышцы. Растяжку можно делать упражнениями для спины, ног и рук. Например, приседания, выпады и наклоны вперед.
4. Правильная форма: перед началом планки, важно знать, как правильно выполнять упражнение. Следует убедиться, что плечи находятся над локтями, тело находится в прямой линии от головы до пяток, ягодицы и брюшные мышцы напряжены.

Следуя этим рекомендациям, вы подготовите свое тело к выполнению планки и сможете достичь максимальной отдачи от этого эффективного упражнения.

Таблица для начинающих

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями и хотите использовать планку для похудения, предлагаем вам таблицу для начинающих. В этой таблице представлены основные упражнения на планке, которые помогут вам развить силу корпуса и укрепить мышцы.

Уровень сложности	Упражнение	Длительность выполнения	Повторения
Начинающий	Статическая планка	30 секунд	3
Начинающий	Сторонняя планка	20 секунд на каждую сторону	3
Начинающий	Подъем бедра в планке	10 повторений на каждую ногу	3
Начинающий	Статическая планка на локтях	30 секунд	3

В таблице указаны основные упражнения, которые рекомендуется выполнять на начальном этапе. Длительность выполнения и количество повторений могут быть изменены в зависимости от вашей физической подготовки.

Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений и регулярно увеличивать нагрузку, чтобы прогрессировать в своих тренировках. Удачных тренировок!

Составление ежедневного графика

Для достижения целей по похудению, важно правильно организовать свой день и составить ежедневный график занятий. График поможет вам структурировать свои действия, укладываться в определенные сроки и не пропускать тренировки.

Вот несколько основных рекомендаций по составлению ежедневного графика:

1. Определите удобное время для тренировок. Учитывайте свои повседневные обязательства, чтобы найти часы, когда вы будете максимально энергичны и готовы заниматься спортом.
2. Разбейте день на блоки. Не забудьте учесть время для тренировки, работы, отдыха и сна. Старайтесь придерживаться ежедневного режима, чтобы ваш организм мог адаптироваться и функционировать эффективно.
3. Составьте список упражнений. Определите, какие упражнения вы будете выполнять и на каких группах мышц будет акцент. Учитывайте как кардио-тренировки, так и силовые упражнения.
4. Разделите тренировку на утреннюю и вечернюю часть. Если у вас есть возможность заниматься дважды в день, разделите свою тренировку на две части. Это поможет увеличить общую интенсивность и потребление калорий.
5. Создайте таблицу с днями недели и распределите тренировки. Укажите дни, когда вы будете заниматься и вид занятий в каждый день.

Пример таблицы для составления графика:

День недели	Утренняя тренировка	Вечерняя тренировка
Понедельник	Кардио-тренировка	Силовые упражнения
Вторник	Отдых	Кардио-тренировка
Среда	Силовые упражнения	Кардио-тренировка
Четверг	Кардио-тренировка	Отдых
Пятница	Кардио-тренировка	Силовые упражнения
Суббота	Отдых	Кардио-тренировка
Воскресенье	Силовые упражнения	Отдых

Не забывайте, что ежедневный график должен быть гибким и подстраиваться под ваши потребности и возможности. Обязательно учитывайте свои физические ощущения и не перегружайте себя, давайте организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Увеличение времени удержания

Увеличение времени удержания позволит вам укрепить мышцы и улучшить свои результаты в упражнении «планка». Это важный этап в вашем тренировочном процессе, который поможет достичь желаемых результатов и улучшить физическую форму.

Важно помнить:

• Увеличивайте время удержания постепенно и не переусердствуйте. Начинайте с небольшой прогрессии, добавляя несколько секунд к каждому подходу.
• Следите за своим дыханием. Дышите ровно и ритмично, чтобы избежать появления дополнительной нагрузки на организм.
• Не забывайте про правильную технику выполнения. Следите за положением тела, не позволяйте спине прогибаться или опускаться, сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

Ниже приведена таблица с рекомендуемыми временными интервалами удержания планки для начинающих и продвинутых:

Уровень	Время удержания
Начинающие	30-60 секунд
Продвинутые	более 60 секунд

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендации могут быть изменены в соответствии с вашей физической формой и запасом сил. Будьте внимательны к своим ощущениям и регулируйте время удержания планки с учетом своих возможностей.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете постепенно увеличивать время удержания планки и достигнете своих целей в занятиях физическими упражнениями. Удачи в тренировках!

Контроль формы тела

Для достижения желаемой формы тела необходимо вести контроль над своими пищевыми привычками и регулярно заниматься физическими упражнениями. Контроль формы тела включает в себя несколько аспектов:

1. Правильное питание. Основа для контроля формы тела – это правильное питание. Следует избегать употребления жирной и высококалорийной пищи, а также излишнего употребления сахара и соли.
2. Режим питания. Важно не только контролировать, что мы едим, но и когда мы едим. Рекомендуется придерживаться регулярных приемов пищи и не перекусывать между ними.
3. Умеренность. Важно не только контролировать количество потребляемой пищи, но и давать организму время для переваривания пищи. Переедание может привести к накоплению лишнего веса.
4. Физические упражнения. Регулярные физические упражнения помогут поддерживать форму тела и укреплять мышцы. Оптимальным вариантом будет занятие спортом или упражнения с тренажерами под руководством квалифицированного инструктора.
5. Сон. Правильный режим сна также имеет значение для контроля формы тела. Недостаток сна может привести к снижению обмена веществ и набору веса.

Для удобства контроля своей формы тела можно использовать таблицу, в которой будут отмечаться достигнутые результаты:

Дата	Вес	Объем груди	Объем талии	Объем бедер
01.01	65 кг	90 см	70 см	95 см
07.01	63 кг	88 см	68 см	93 см
14.01	61 кг	86 см	66 см	91 см

Пользуясь такой таблицей, можно отслеживать динамику изменения своей формы тела и установить при необходимости корректировки в питании или программе тренировок.

Таблица для продвинутых

Если вы уже достаточно продвинутый участник в планке и имеете определенный опыт, то вы можете добавить к планке некоторые изменения, чтобы сделать ее более сложной и эффективной.

Ниже приведена таблица с продвинутыми вариантами планки, которые вы можете попробовать.

Вариант	Описание
Боковая планка	Держитесь в планке на левом и правом предплечье, вместо обычного положения на ладонях. Это поможет укрепить боковые мышцы кора.
Повышение ног	Делайте планку, поднимая одну ногу в воздух и удерживая ее параллельно полу. Постепенно меняйте ногу, чтобы усилить тренировку.
Планка с тряски	В положении планки, напрягайте кору и начинайте трясти тело вверх и вниз или с боку на бок. Это добавит дополнительное напряжение на мышцы.
Планка на фитболе	Поставьте ноги на фитбол и продолжайте делать планку, держась на предплечьях или ладонях. Это создаст нестабильную поверхность, что усилит тренировку.

Помните, что эти варианты планки предназначены для продвинутых участников, поэтому убедитесь, что вы уже освоили базовую планку, прежде чем пробовать эти тренировки. Также не забывайте об ощущениях в своем теле и прекращайте тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.

Добавление сложности в упражнение

Когда вы успеете освоить базовую программу тренировок для похудения, настало время добавить сложности в свою тренировку. Это поможет вам прогрессировать и достичь новых результатов. В этом разделе мы расскажем вам, как можно добавить сложности в упражнения.

1. Увеличение нагрузки: Если вы уже хорошо освоили основные упражнения, попробуйте увеличить вес, с которым вы работаете. Дополнительная нагрузка поможет активировать мышцы и усилит тренировочный эффект.
2. Увеличение повторов: Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения. Например, если вы делали 10 повторений, попытайтесь сделать 12 или 15 повторений в следующей тренировке.
3. Снижение отдыха: Сократите время отдыха между упражнениями. Это поможет усилить тренировочный эффект и повысить интенсивность вашей тренировки.
4. Изменение положения тела: Добавьте изменения в положение тела при выполнении упражнений. Например, если вы делали пресс с простой планкой, попробуйте выполнить его с ногами на повышенной поверхности или с одной ногой поднятой. Это создаст дополнительную сложность и поможет развить баланс и координацию.
5. Добавление новых упражнений: Попробуйте добавить новые упражнения в свою программу тренировок. Это поможет вам разнообразить нагрузку на мышцы и избежать привыкания к однотипным упражнениям.

Запомните, что добавление сложности в упражнения должно быть постепенным и осознанным. Слушайте свое тело и не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнений. Успех приходит с течением времени и постоянной практикой!

Вариации позиций планки

Планка — это упражнение, которое привлекает внимание у множества людей, занимающихся фитнесом и стремящихся к похудению. Однако, многие не знают, что существуют различные вариации этого упражнения, которые можно использовать для разнообразия тренировки и достижения лучших результатов.

1. Стандартная планка. В данной позиции тело находится в горизонтальном положении, опираясь на передние поверхности предплечьев и пальцы ног. Спина прямая, ягодицы сжаты, живот напряжен. Данная позиция позволяет задействовать все основные группы мышц — пресс, спину, ноги, плечи.

2. Боковая планка. В этой позиции тело также находится в горизонтальном положении, но опирается на одну предплечья и внутреннюю сторону одной стопы. Спина прямая, ягодицы сжаты, живот напряжен. Боковая планка активно укрепляет мышцы боковой части корпуса и позволяет сделать акцент на прессе.

3. Планка с поднятой ногой. В данной позиции одна нога поднята в вертикальное положение, а остальное положение тела аналогично стандартной планке. Это упражнение способствует дополнительной нагрузке на мышцы пресса и ягодиц.

4. Планка с поднятой рукой. В этой позиции одна рука поднята, а остальное положение тела аналогично стандартной планке. Такая вариация развивает силу и стабильность в плечевых и мышцах спины.

Выбор вариации планки зависит от индивидуальных предпочтений и физической подготовки человека. Рекомендуется начинать с стандартной планки и постепенно переходить к более сложным вариациям. При выполнении планок важно следить за правильной техникой и не перенапрягаться, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Видео: