Калланетика: упражнения для похудения

Содержание

Комплекс упражнений для проблемных зон

Проблемная зона – «галифе»

«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:

Отведение ноги в сторону

Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!

Боковые выпады

Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки

Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.

Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями

Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.

Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).

Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.

Проблемные зоны и питание

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.

Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.

Калланетика с Ингой Дубоделовой: рекомендации, видео

Инга Дубоделова — это инструктор со стажем. Она знает что нужно сделать, чтобы фигура обрела стройность и красоту.

Особых рекомендаций по калланетики Инга Дубоделова не дает.
Главное, повторять все упражнения за инструктором и старательно проработать все мышцы.
Если вы не будете стараться, то результат будет нулевым.
Обязательно правильно питайтесь. Ведь только вместе с рациональным питанием спорт может привести к отличным результатам.

Посмотрите видео с этим инструктором, и вам обязательно захочется повторить все упражнения вместе с девушками в зале. Доброжелательный голос Инги так хорошо настраивает на занятия и предрасполагает к хорошему настрою.

Упражнения для проблемных зон

Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).

Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.

Прыжки с касаниями разогреют твое тело. Чтобы выполнить упражнение, поставь вместе ноги, опусти руки вдоль тела, встань прямо. Теперь подпрыгни, разводя в стороны ноги. При приземлении согни их в коленях, коснись пола правой рукой, вытягивая назад левую. Далее, подпрыгни, держа ноги вместе. Нужно так «скакать» минуту, не забывая менять руки.

Разминка закончена.

Инструкция к упражнениям для освоения калланетики

Чтобы правильно выстроить тренировку по калланетике, потребуется действовать по следующей схеме.

Делаем разминку

Как и в любой серьезной системе, комплекс начинается с разминки. Ей посвящается 6 упражнений, и нельзя пропускать ни одного:

Тянемся руками вверх, а далее накланяемся и тянемся руками уже вперед и назад:

Разминаем плечи: отводим руки в стороны по линии плеч, держим прямо ладонями вверх, а после отводим максимально назад.
Прогреваем мышцы живота: поднимаем руки вверх, максимально подтягиваясь и напрягая мышцы:

Переходим к разминке для ног: садимся на стул со спинкой, обхватываем руками спинку и поднимаемся на носочках ног, но полностью не выпрямляясь.
Разогреваем бедра: делаем наклон, руками касаемся пола, а затем обхватываем поочередно левую и правую ногу двумя руками:

И заканчиваем разминку упражнением для шеи: поворачиваем голову в стороны, отводим вперед-назад.

Прорабатываем главную проблемную зону – живот

Верхняя часть пресса: ложимся на спину, раскладываем руки по сторонам ладонями к полу, далее приподнимаемся корпусом и обхватываем бедра ладонями с внутренней стороны. Медленно опускаемся в исходное положение.
Нижняя часть пресса: в том же исходном положении поднимаем ноги по диагонали и опускаем, а далее поочередно поднимаем каждую ногу на 90 градусов, максимально вытягивая руки вперед, слегка приподняв корпус.
И весь пресс целиком: принимаем уже привычное исходное положение, поднимаем ноги на 90 градусов и отводим в стороны, после чего вновь держим прямо и обхватываем колени руками, максимально вытягивая корпус, а далее отпускаем колени и тянем руки вперед.

Сделаем ноги снова стройными

Начнем с приседаний со стулом для похудения ягодиц и бедер: беремся руками за спинку стула и слегка приседаем.
Немного усложним предыдущий вариант: приседаем ниже (делаем плие), отводя носочки в стороны.
Теперь растянем мышцы бедер: поочередно ставим ноги на спинку стула под углом в 90 градусов, делаем наклоны вперед, влево и вправо, также вытягивая в нужном направлении руки.
Немного изменим направление растяжки: поочередно ставим ноги на спинку стула под углом в 90 градусом, руками обхватываем стул, складывая ногу на стуле до грудей.
Нагрузим ягодицы своим весом: садимся попой на пол, ноги раздвигаем в стороны и сгибаем в коленках в одном направлении, а далее беремся руками за спинку стула и максимально проворачиваем тело по направлению колен

Делаем упражнение в обе стороны.
Теперь приподнимем себя ягодицами: садимся на коленки, хватаем спинку стула, отводим корпус максимально назад, выпрямляемся и отводим поочередно ноги в стороны (по-прежнему согнуты в коленках).
Обратим внимание на икры: садимся на пол спиной к спинке стула, хватаем его руками, выпрямляем ноги, максимально поднимаем и разводим в стороны.

Завершаем тренировку

Делаем почти шпагат для гибкости и легкости ног: садимся на пол, держим ноги прямо и отводим руки назад, опираясь на них. Далее максимально разводим ноги, передвигаясь корпусом и руками вперед так, чтобы обхватить стопы ног.
Снова растягивание ног, но в другом варианте: садимся прямо, максимально расставляем ноги и поочередно обхватываем стопу каждой ноги двумя руками.
Икры и колени снова станут эластичными: садимся прямо, руками охватываем стопы.
Растянем ягодичные мышцы: ложимся, держа коленки под углом в 90 градусов, а далее поочередно максимально поднимаем ноги, помогая себе руками.
Другой вариант для других пучков мышц: ложимся, выпрямляем ноги, образуем левой ногой угол в 90 градусов и отводим его в правую сторону, чтобы коснуться пола. То же самое делаем с правой ногой.
Завершаем прекрасным комплексным упражнением для пресса, верхней поверхности бедра и икр: становимся напротив стула, хватаем руками его спинку, слегка отходим назад и поочередно поднимаем ноги – изначально на 90 градусов, а далее – выше, ногу установив на спинку стула.

Видео-уроки

Наглядно увидеть, как выполняются описанные выше упражнения, предлагается в следующем ролике:

https://youtube.com/watch?v=VDoUIe8rxKc

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно. Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Кому подходит калланетика

Калланетика отлично подходит для людей с лишним весом, этот спорт для любого возраста. Но это скорее женский вид спорта, поскольку в нем много гибкости и пластичности. Упражнения калланетики отлично подходят для еще не рожавших женщин. Тренировки будут отличным подспорьем людям, которые чувствуют напряжение в шее, плечах, спине.

Тренировками понравятся те, кто не любит активные занятия, танцы, аэробику. При этом упражнения адаптированы для воздействия на проблемные участки тела. Самое замечательное в том, что эффективность результатов калланетики высока, а физических сил требуется гораздо меньше. Тело после курса занятий становится более гибким, укрепляются кости таза, укрепляются мышцы живота.

Диета при занятиях калланетикой

Комплекс упражнений калланетики – это не единственное, что необходимо для снижения веса и поддержания здоровья организма. Роль питания в этом процессе также значима. В первую очередь важен пищевой режим. Приемы пищи должны относительно равномерно распределяться в течение суток. Наибольшая энергетическая ценность приходится на завтрак обед и ужин. Между ними следует делать небольшие перекусы: лучше питаться почаще, но маленькими объемами. Диетологи советуют за раз съедать объем пищи, который поместится у вас в ладонях. Тренироваться желательно не менее чем через 1,5 часа после еды, иначе могут появиться неприятные ощущения в желудке.

Питание обязательно должно быть сбалансировано по жирам, углеводам и белкам, содержать достаточное количество витаминов и минералов. Предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом: бобовым, грибам, шпинату, кабачкам, авокадо, яблокам, цитрусовым, орехам, кисломолочной продукции. Все эти блюда обеспечивают чувство насыщения на более длительный срок и не повышают сахар в крови. Нужно отказаться от жирных сортов мяса и рыбы, от сдобного теста, сладостей. Кушать их разрешается только иногда, в порядке исключения.

Нужно помнить, что помимо нормализации веса калланетика помогает привести в порядок суставы, позвоночник и мышцы. Она разрабатывалась именно как лечебная методика, и эффективность ее подтверждена многими пациентами, страдающими остеохондрозом, артритами, остеоартрозом. Калланетику можно сочетать с другими физическими тренировками.

Преимущества системы

В основе калланетики лежат определенные положения тела, как асаны в йоге. Занимающиеся принимают определенную позу и в ней выполняют растяжки с многократными повторениями. Всего упражнений в системе 29, и рассчитаны они на задействование в работу всех мышц одновременно.

Для занятий комплексом упражнений не требуется специальное оборудование, поэтому тренироваться можно где угодно — хоть в фитнес-клубе в компании единомышленников, хоть дома в одиночестве. Для получения быстрых результатов интенсивность занятий должна составлять час в день, три раза в неделю. С появлением заметных изменений в фигуре и самочувствии количество занятий можно уменьшить до двух в неделю.

Добившись при помощи тренировок желаемого результата, занятия бросать не следует. Нужно продолжать поддерживать форму и для это достаточно будет упражняться всего один час в неделю. Этот час можно распределить на несколько коротких тренировок по 15–20 минут и выполнять в удобное время в течение недели.

Все физические упражнения калланетики в основе содержат растяжку мышц и выполняются в определенных позах с соблюдением дыхательного режима. Поскольку здесь нет резких движений, то вероятность получить травму крайне мала. Система упражнений подходит для совершенствования тела не только женщинам, но и мужчинам, причем ни возраст, ни вес значения не имеют.

Калланетика дает результат в короткие сроки и при усердных занятиях можно получить следующие изменения в организме:

восстановление обмена веществ;
уменьшение объема и снижение веса тела;
рельефность груди, плеч, ягодиц и бедер;
подтянутый живот;
отличную управляемость телом (гибкость и пластику);

Все, кто занимается калланетикой, заверяют в один голос, что ощущают себя молодыми, здоровыми и счастливыми.

Что лучше для похудения: пилатес или калланетика?

Калланетика не подходит для тех, кто никогда не занимался никаким видом спорта и находится в плачевной физической форме, а вот пилатес же изначально был разработан как медицинско-оздоровительная система. Его автор Джозеф Пилатес сам в детстве страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Для похудения, безусловно, калланетика подходит лучше пилатеса. Это может подтвердить любой спортивный врач. Для этого есть несколько причин:

Калланетика была разработана для стройности и «пережигания» жира в мышцы. Пилатес же был разработан мужчиной и направлен на общее улучшение физической формы, умение держать равновесие и так далее.
При занятиях калланетикой намеренно задействуются и прорабатываются многочисленные группы мышц, в том числе и мелкие, глубоко расположенные мышцы. Пилатес на это совершенно не нацелен.
Калланетика за счет «статики» очень сильно укрепляет мускулатуру, придает мышцам большую силу, «подтягивает» фигуру. Пилатес тоже делает человека стройнее, но мышечная масса и сила при пилатесе могут почти не увеличиваться.
Калланетика была создана намного позже пилатеса и вобрала в себя и его наработки, как и из других физиотерапевтических методик (аэробики, шейпинга, фитнесса и бодибилдинга).

Калланетика – это замечательная оздоровительная система, которая сделает вашу фигуру подтянутой и привлекательной

Чтобы полностью освоить технику выполнения упражнений из данного комплекса, обязательно стоит заниматься с тренером, который обратит внимание на важные нюансы, исходя из ваших индивидуальных особенностей

Видеоуроки калланетики

Специально для вас, дорогие читатели, мы подобрали несколько лучших уроков по калланетике с видео для начинающих, в которых опытные тренеры подробно комментируют процесс тренировки и демонстрируют выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Каллан Пинкней

Это переведенное на русский язык видео уникально, ведь вы сможете провести занятие по калланетике с самой создательницей этой системы – Каллан Пинкней, которая наглядно показывает выполнение упражнений и подробно комментирует каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Это уникальный видеоматериал, ведь он дает возможность получить информацию из первых рук, увидеть каноническое выполнение всех упражнений калланетики.

Калланетика с Екатериной Рыковой

Запись тренировки с известным на территории СНГ инструктором по калланетике – Екатериной Рыковой, в котором она подробно описывает каждое движение, выполняемое во время занятия.

Экспертная оценка:

Метод Рыковой несколько отличается от стандартной калланетики

В нем большое внимание уделяется дыханию во время занятия, поскольку занятия довольно интенсивные, и нехватка воздуха может вызвать головокружения и тошноту. Тем не менее, эта методика позволяет достичь очень хороших результатов

Супер Калланетик

Супер Калланетик – это компекс упражнений калланетики для тех, кто уже продолжительное время занимается этим видом гимнастики.

Благодаря увеличению сложности упражнений в комплексе, в несколько раз возрастает нагрузка и, как следствие, эффективность тренировочного процесса.

С помощью данного видео вы сможете провести занятие по калланетике под руководством известного тренера Елены Коняевой, которая покажет вам все тонкости своего метода.

Экспертная оценка:

Не спешите приступать к выполнению данного комплекса, если вы только начинаете свои занятия калланетикой. Он может оказаться для вас слишком сложным и привести к неприятным для здоровья последствиям.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Еще одна авторская методика калланетики от нашей соотечественницы, которая сделала основой своего комплекса не йоговские асаны, а танцевальные па. Занятия под музыку подарят вам хорошее настроение и отличную физическую форму.

Экспертная оценка:

Данная методика более динамична, чем остальные. Она больше подойдет женщинам, которые желают поддержать свою физическую форму или избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Во время тренировки по данной методике важно сохранять ритм и правильно дышать

Калланетика: комплекс упражнений для интенсивного похудения

Лишний вес беспокоит многих людей. Он причиняет эстетический дискомфорт и провоцирует серьезные проблемы со здоровьем, поэтому бороться с ним необходимо. Существует немало оздоровительных программ, направленных на похудение. И одной из наиболее популярных является калланетика для похудения, которая привлекает своей простотой и отсутствием силовых нагрузок, но при этом замечательной эффективностью.

Отличие калланетики от прочих программ в том, что ее позы достаточно неудобны. Однако именно в этом и суть, так как задействуются при таких занятиях все группы мышц. Калланетика в домашних условиях является аэробной тренировкой, при которой в кровь поступает большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ. Благодаря этому можно быстро избавиться от лишнего жира. Удержание туловища в некомфортной позе на протяжении пары минут повышает затраты энергии без особой активности. Мышцы в результате не растут, поэтому фигура становится гармоничной, женственной и подтянутой.

Видеоуроки калланетики

Калланетика с Каллан Пинкней

Экспертная оценка:

Калланетика с Екатериной Рыковой

Экспертная оценка:

Метод Рыковой несколько отличается от стандартной калланетики

Супер Калланетик

Экспертная оценка:

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Экспертная оценка:

Во время тренировки по данной методике важно сохранять ритм и правильно дышать

Программа тренировок

Процесс похудения закладывается при выполнении 29 упражнений данной методики, чередующихся с элементами дыхательной системы и восточной гимнастики. Движения тренировок помогают справиться с жировыми отложениями в области живота, бедер и ягодиц, скорректировав также рельеф рук, ног, плеч и спины.

другими видами тренировок

Для каждой тренировки достаточно подобрать 15-17 упражнений на различные группы мышц, выполняя каждое по 5-10 подходов с интервалом в 1-2 минуты. Общая продолжительность тренировки в первый месяц должна составлять около часа, частота занятий – 3-4 раза в неделю. Допускается и шестидневный режим тренировок по полчаса каждая. Начиная с третьего месяца в неделю можно организовывать два часовых занятия или 4 получасовых. Занятие обязательно нужно начинать с разминки, а заканчивать блоком элементов на растяжку.

Важно помнить, что за 2,5-3 часа до занятий не рекомендуется есть, а употреблять белковые продукты нельзя за 5 часов до тренировки.

Калланетика с Ингой Дубоделовой

Инга Дубоделова – великолепный тренер, мастер своего дела. Ведет тренировки легко и непринужденно. Является самым известным отечественным тренером в области аэробики и калланетики. Выпустила несколько уроков по танцевальной аэробике, упражнения в которой также являются очень эффективными.

Часовая тренировка с великолепным тренером Ингой Дубоделовой. Она дает подробные инструкции о выполнении каждого упражнения. Благодаря этой программе можно укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Калланетика. Видео-урок с Ингой Дубоделовой:

Файл в формате Mp4. Размер — 129 мб.

Занятия калланетикой — это очень просто!

Для начала занятий вам вовсе необязательно отправляться в тренажерный или спортивный зал. Занятия можно с успехом проводить и дома. Подойдет любая удобная одежда. Включайте любимую музыку и занимайтесь на здоровье! Калланетика подходит почти всем и практически не имеет противопоказаний. Ей могут заниматься как женщины, так и мужчины. Достаточно будет отметить тот факт, что популярность калланетики возросла в десятки раз как в Америке, так и в Европе, и в Азии. И хоть все упражнения неторопливые, как бы расслабленные, тем не менее, мышцы работают весьма интенсивно, благодаря статическим нагрузкам, растяжкам, позам классической йоги, которые лежат в основе занятий.

Эти движения исключают травмы, мышечные боли, которые обычно сопровождают нас после интенсивных упражнений. Также отсутствует избыточное увеличение мышц и фактурная рельефность, какая бывает после занятий фитнесом. Микросокращения поверхностных мышц активизируют более глубокие слои жировых тканей, увеличивается скорость обменных процессов в этих тканях, что способствует их быстрому расщеплению и выведению.

Калланетика для пресса

Gif-анимация ~5 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Длительная статическая нагрузка гораздо более эффективна, чем циклическая, так как в этом случае сжигается гораздо больше калорий и, соответственно, вес теряется намного быстрее и легче. Ведь при аэробных упражнениях, при беге, при фитнесе вы наращиваете мышечную массу, а при занятиях калланетикой, вы просто убираете дряблость и рыхлость, приводя форму той или иной части тела в естественное, здоровое состояние.

Хотя в Америке эту систему упражнений и называют «гимнастикой неудобных поз», но зато во время занятий прорабатываются практически все основные мышцы, чего нельзя достичь ни при одном другом способе тренировок. И в этом принципиальное отличие калланетики от других видов упражнений, в которых при огромном напряжении одних мышц, другие остаются пассивными.

К примеру, даже после часа непрерывных прыжков, при невероятном общем напряжении и изнеможении, попробуйте потрогать поверхность ваших бедер. На ощупь, они останутся прохладными. Это говорит о том, что большая часть нагрузки приходится на сердце, суставы, систему кровоснабжения, а сами бедра останутся такой же формы и фактуры, как и прежде. Совсем не так дело обстоит с калланетикой. В этом случае, через 10 минут занятий, вы почувствуете напряжение и тепло в самих бедрах. Благодаря этому, вы словно бы моделируете свое тело подобно скульптору.

Калланетика для бедер и ягодиц

Gif-анимация ~15 Мб. Для просмотра нажмите кнопку Play и немного подождите

Многочисленные поклонники калланетики отмечают такие факты, как ощущение легкости, бодрости после занятий, улучшение осанки, появление гибкости, упругости мышц, плавности и изящности движений. Исчезает даже остеохондроз и многолетние боли в спине.

Если вы устаете от интенсивных, активных тренировок, поднятий гантелей, танцев и прыжков, тренажеров, если вас утомляет быстрый темп и через 10 минут вы уже хотите все бросить, то идеальной для вас будет именно калланетика, которая способствует вдумчивости, сосредоточенности на каждом упражнении, спокойным и размеренным движениям.

И хотя занятия калланетикой требуют определенных усилий и упорства, терпения и систематичности, в итоге вы получите идеальную подтянутую фигуру, укрепите иммунитет и нервную систему, активизируете обмен веществ, снизите вес естественным образом, избавитесь от болей в спине, укрепите суставы, сердечнососудистую систему и повысите общий тонус организма.

В чем суть упражнений?

Описывать каждую позу не имеет смысла. Нужно обязательно видеть и слышать инструктора.

А суть такова. Никаких прыжков, амплитудных движений, учащенного дыхания и обильного потоотделения! Все упражнения выполняются со статической нагрузкой, вы просто замираете в определенной позе. Но это кажущаяся простота! От напряжения мышцы начинают дрожать, что и является главным признаком качественного исполнения. Полторы-две минуты удерживаете позу, потом расслабление, небольшой отдых.

Заниматься калланетикой очень приятно. Советую попробовать. Пусть эта гимнастика станет еще одним шажком к вашему счастливому и здоровому будущему!

Фото: pixabay.com

Теги: полезные советы, фитнес, фигура, похудение, упражнения, калланетика, статические упражнения, комплекс упражнений, физические упражнения, гимнастика

Польза от занятий с фитболом

Существует множество преимуществ включения в программу физических тренировок занятий на фитболе. Во-первых, упражнения на фитболе требуют использования несложной и дешевой экипировки. Для выполнения большинства упражнений необходимо лишь приобрести сам фитбол. Во-вторых, занятия с такими спортивными мячами позволяют тренировать самые важные мышцы нашего тела, которые отвечают за равновесие и хорошую осанку. Очень часто такие упражнения опускаются при занятиях обычной гимнастикой.

Как было сказано выше, занятия с мячом требуют от занимающихся небольших затрат на экипировку. Несмотря на то что некоторые упражнения со спортивным мячом выполняются с использованием гантелей или спортивной скамьи, в действительности все, что необходимо, — это хороший фитбол и готовность для выполнения упражнений с ним. Тренировочные фитболы имеют различные размеры, и выбирать их нужно в соответствии с ростом тренирующегося.

Комплекс упражнений для стройных ног

Воздействуя на различные участки ног, специальная гимнастика позволит не только укрепить мышцы, но и придать ногам желаемую форму, избавив их от жировых отложений и целлюлита.

Велосипедные повороты

Упражнение не только укрепит мышцы ног, но и растянет и укрепит косые мышцы живота, спины и брюшного пресса:

Лечь на пол, поместив бедра перпендикулярно по отношению к полу, а голени параллельно его поверхности (для этого потребуется согнуть колени).
Сцепить руки в ладонях за головой, при этом разведя локти широко в стороны.
Устремить голову и плечи вверх, приподнимая их над полом, пытаясь максимально сблизить локоть правой руки и левое колено, сцепив руки в ладонях, при этом правая нога должна быть распрямлена, но находиться над полом, а не лежать на нем.
Удерживать позицию 5 сек, после чего вернуться в исходную позу.
Повторить с локтем левой руки и правым коленом.
Выполнить по 6 повторов для каждой стороны.

Растяжка ног

Алгоритм выполнения:

Встать на колени, держась вытянутыми руками за устойчивую опору (стол, стул).
Правую ногу отвести в сторону и распрямить так, чтобы голень находилась на одной линии с бедром.
Повернуть ногу так, чтобы кончики пальцев были направлены на пол.
Переместив вес на левую ногу, попытаться приподнять правую вытянутую ногу на пару сантиметров вверх.
Поднимать правую ногу максимально возможное количество раз в течение 40 сек.
Вернуться в начальную позу, повторить то же самое для левой ноги.

Полуприседание

Упражнение доступно для выполнения в любых условиях (дома, на работе):

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Встать на носочки таким образом, чтобы пятка была максимально удалена от поверхности пола.
Начать постепенно сгибать колени, пока не будет достигнуто положение, когда колено, голень и пятка каждой ноги находятся в одной плоскости. Строго следить, чтобы колени не были разведены в стороны.
Оставаться в такой позиции в течение 30 сек и более. Если мышцы недостаточно напряжены, присесть немного глубже, сильнее согнув колени.

Новички могут воспользоваться дополнительной опорой (стул, стена) для сохранения устойчивости и правильного баланса.

Основные характеристики

Характерная черта этого вида гимнастики – комплекс статических напряжений мышечной ткани с попеременным сокращением и растяжением мышц. Каждое упражнение начинается с принятия определённого положения, в котором задействованы многие группы наружных и внутренних мышц, после чего это положение фиксируется на 60–100 секунд.

В ходе тренировок одновременно задействованы мышечные группы всех частей тела:

мышцы шеи и лица;
мышцы грудной области;
плечевой пояс;
мышцы предплечья;
мышцы рук;
мышцы спины;
брюшной пресс;
ягодичный отдел;
мышцы ног.

Элементы восточных видов гимнастики в содействии с правильным дыханием обеспечивают повышенную нагрузку организма, которая по эффективности многократно превосходит фитнесс, шейпинг и аэробику.

Во время статической нагрузки в клетках мышц происходит более интенсивное вырабатывание энергии, чем при выполнении динамических упражнений. За час занятия калланетикой сжигается в 7 раз больше килокалорий, чем за час занятия шейпингом. Основным преимуществом является то, что в ходе выполнения поз в работу вовлекаются глубокие внутренние мышцы, которые не задействованы в повседневной двигательной активности. Это обстоятельство выгодно отличает данный вид гимнастики, позволяет получить сконцентрированный результат за единицу времени.

Омолаживающий эффект калланетики объясняется, прежде всего, растягивающими элементами, придающими суставам и связкам эластичность, гибкость и упругость. Главный параметр, гарантирующий молодость всем системам организма – состояние хрящевой ткани суставных сумок. Это правило взято за обязательную основу в программах тренировок и обеспечивает видимый результат.

Особенности упражнений калланетики

Статические упражнения вызывают уплотнение мышечной ткани. Они могут сделать человека немного сильнее, привести мышцы в тонус, но вот подарить внушительные объемы – нет. Что же это тогда такое – калланетика, кому она подходит?

По своей сути, калланетика – это творческая адаптация статической тренировки мышц. Статика особенно популярна среди бойцов, которым не нужна масса, и женщин, которые ее боятся. Здесь комплекс составлен так, чтобы вы ни в коем случае не стали более объемной:

Первое время нужно повторять одни и те же движения каждый день.
Помимо статических сокращений выполняют растяжку, которая повышает подвижность.
В творчестве Пинкни присутствуют и «волшебные» рекомендации по питанию – побольше овощей, поменьше жира и не есть после шести. Советские фанатки калланетики ели салат с белым куриным мясом, отказывались от углеводов и жиров. Но так лучше не делать.

Nikita — stock.adobe.com

Каллантетика во время беременности и после кесарева

В период ожидания малыша женщине запрещено заниматься каллантетикой. Хотя нагрузка может просто быть уменьшена в зависимости от срока и физического состояния. На последних месяцах лучше вообще прекратить занятия, чтобы не спровоцировать преждевременные роды, а заменить их простыми упражнениями из йоги.

Если нет противопоказаний, и врач разрешил тренировки, достаточно выбрать самые легкие позы и выполнять их с доступной интенсивностью. После операции кесарева статические упражнения каллантетики запрещены.

Организм после вмешательства должен полностью восстановиться, а упражнения могут привести к растяжению швов и их расхождению. На продолжение занятий должен дать разрешение лечащий врач.

Советы по тренировкам

Каждый человек и его тело индивидуальны, поэтому не следует форсировать события и ждать чуда.

Как и любые занятия физкультурой, комплекс калланетики начинается с разминки, в ходе которой необходимо подготовить организм к основным нагрузкам.
Во время тренировок не перенапрягайтесь, делайте из растяжек то, что на данный момент может ваш организм. Постепенно увеличивайте нагрузки.
Для визуализации ваших занятий постарайтесь работать перед зеркалом.
Выполняя движения, дышите ровно и спокойно, дыхание не задерживайте.
Делайте растяжки в ровном темпе и при полной тишине – это не собьет вас со взятого темпа.
Следите за изменениями в вашем теле. Не бойтесь первоначального набора веса за счет роста мышечной массы. Со временем вы получите пропорционально проработанные мышцы, которые будут смотреться гармонично.