Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД, как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Схема выполнения выпадов

• С каждым выпадом используйте свои руки в качестве «руля балансировки» для каждого движения, выдвигая их вперёд с гантелями или без них.
• Начните выполнение любого варианта выпадов без использования веса, чтобы почувствовать само движение и отточить технику. Когда будете уверенны в себе, можете взять лёгкие гантели.
• Когда опускаетесь в нижнюю точку амплитуды каждого выпада, ваша цель – это стараться коснуться руками (или гантелями) пола. Если не можете присесть так глубоко, постарайтесь опуститься до уровней лодыжек. Если и это слишком сложно, цельтесь на уровень коленей.

1. Боковые выпады

Этот вариант нагружает приводящие мышцы, портняжную мышцу, латеральную широкую мышцу бедра и ягодицы не так, как при стандартном выпаде вперёд, и заставляет ваше тело балансировать и быть устойчивым в новой плоскости движения.

Делайте это упражнение, если хотите улучшить двигательную функцию ног или дать нагрузку тем мышечным группам, над которыми вы обычно не работаете.

Выполнение: Сделайте выпад правой ногой в боковом направлении, сохраняя левую ногу прямой. В нижней части амплитуды руки с гантелями должны быть расположены по обе стороны «выпадающей» ноги.

2. Диагональные выпады

Этот вариант балансирующего выпада, вероятно, является самым сложным в данном списке, но сложность в стабилизации тела также приведёт к работе большего количества мышечных волокон в четырёхглавых мышцах и мышцах кора, так как вы боретесь с тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Выполнение: Начните делать шаг вперёд, но затем ведущей ногой по диагонали пересекайте воображаемую среднюю линии вашего тела. Вытяните руки по обеим сторонам передней ноги. Затем делая усилие через среднюю часть стопы и пятку вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие!

3. Обратные диагональные выпады

К этому движению нужно привыкнуть, так как вы по существу комбинируете обратный и боковой выпады. Тем не менее, усилие которое ложится на заднюю поверхность бедра и ягодицы того стоит.

Выполнение: Сделайте правой ногой длинный шаг в сторону и назад по диагональной линии – и откройте (растяните) бёдра, чтобы максимально увеличить ширину и глубину диапазона движения. Когда ваша правая нога полностью растянется назад, выпрямите руки по обеим сторонам передней согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте тоже на левую ногу.

4. Шаг назад с наклоном

Этот выпад не является «выпадом» в традиционном смысле. На самом деле, это больше похоже на мёртвую тягу на одной ноге, но так как это упражнение даёт огромную нагрузку на всю заднюю мышечную цепь ног оно входит в этот список выпадов.

Выполнение: Сделайте короткий шаг назад (пальцы задней ступни должны находиться у пятки неподвижной ступни.) Слегка наклонившись вперёд, вытяните руки по обе стороны передней ноги.

Теперь сделайте более глубокий наклон и после полного растяжения задней поверхности бедра и лёгкого касания пола гантелями, разгибая тазобедренный сустав вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив положение ног.

5. Выпады вперёд

Это стандартный фронтальный выпад, который даёт нагрузку задней поверхности бедра, ягодицам, четырёхглавым мышцам и сгибателям бедра.

Выполнение: Сделайте большой шаг вперёд одной ногой. Когда она коснется земли, вытяните руки и перенесите вес по обеим сторонам этой ведущей выпадающей ноги. Вернитесь в исходное положение отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги и повторите движение либо той же ногой, либо другой.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Близкое взаиморасположение ступней в начальной позиции.
• Колено опорной ноги касается пола.
• Выведение колена рабочей ноги за линию носка.
• Неправильный угол в рабочем колене в нижней точке приседа.
• Наклонное положение корпуса.
• Короткий «шаг».
• Подъем из приседа осуществляется с толчка опорной ноги.
• Отсутствие сгибания колена в отшагивающей ноге.
• Фронтальная направленность или разворот во внешнюю сторону стопы рабочей ноги.
• Полное разгибание колена в конечной верхней точке движения.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.
• Коленная чашечка отшагивающей ноги должна максимально приближаться к полу, но не касаться его. Максимально эффективным считается расстояние между коленом и поверхностью пола до 3 см.
• Колено рабочей ноги должно находиться в плоскости за мыском стопы.
• В приседе в коленном суставе основной ноги должен сохраняться прямой угол.
• Чрезмерное отклонение корпуса вперед или назад не допустимо – корпус должен удерживаться в вертикальном положении с естественно прогнутой в поясничном отделе спиной.
• Слишком короткие шаги создают опасное напряжение в коленном суставе. Выпады назад должны быть достаточно глубокими с широким шагом. Конкретная длина шага определяется тренировочными целями, основное требование – соблюдение положения колена по отношению к стопе.
• Возврат в исходное положение должен осуществляться изолированным усилием рабочей ноги. Подъем начинается с упора на пятку.
• Стандартно в выпадах колени основной и опорной ноги должны сгибаться под углом 90°.
• Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.
•  Выходя из приседа, не стоит до конца разгибать колено – это снимает нагрузку с рабочей мускулатуры.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Для каких мышц предназначены выпады назад?

При выполнении выпадов в нижней части туловища работает сразу несколько групп мышц, а именно:

1. Большие мышцы ягодиц являются крупными и эффективными разгибателями тазобедренного сустава. Задние выпады сокращают мышцы, что способствует удержанию баланса тела, а также уступающему сокращению (под действием нагрузки, мышцы удлиняются).
2. Четырехглавая тазобедренная мышца (квадрицепс) – находится на передней части бедра. Данные мускулы отвечают за движение колена и ноги при ходьбе, приседании, наклонах и прочее. Во время выступов назад основная нагрузка поступает именно на данные части тела.
3. Задняя бедренная мускулатура – выполняет функции выпрямления корпуса, другими словами, держит спину ровной, а также сгибает и разгибает тазовые бедра и коленные суставы, так как проходит от седалищной кости до голени.
4. На передней части таза располагается мускулатура сгибателя бедра. Она имеет незначительные размеры в отличие от других групп мышц. К сгибателям относится поясничная большая мышца и подвздошная. Выполняют функции подъема прямой ноги и отвода ее назад.

Особенности тренировки

Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.

Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
• Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
• Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока)

В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

Применяем утяжелители

Как делать выпады в обратном направлении, если при этом будут задействованы гантели? Обычно так начинают работать новички. Такое упражнение полезно для мужчин и женщин, так как направлено на проработку нескольких групп мышц. Выпады назад с утяжелителями пользуются большой популярностью. Это связано с их высокой результативностью.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, выровнять спину.
2. В каждой руке должен присутствовать утяжелитель (гантели).
3. Упражнение начинается с шага правой ноги назад, при этом левая нога остается в исходной позиции.
4. Необходимо сделать глубокий вдох и присесть.
5. Нельзя наклоняться, спина должна быть максимально прямой.

Очень важно в процессе следить за ногами. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы колени сгибались вперед в момент выпада

Колено ноги, находящейся впереди, должно быть параллельно плоскости ступни, а голень в этот же момент должна быть под углом в 90° относительно пола.

Выпады назад с гантелями в руках в дальнейшем подразумевают отталкивание, при котором задействована только ступня. Это движение должно сопровождаться выдохом, после чего нужно полностью подняться и зафиксировать тело в исходной позиции.

Выпад назад в рассматриваемой вариации может задействовать и трицепс. При этом рекомендуется реализовывать толчок от пола посредством носка. А максимальная нагрузка на группу ягодичных мышц приходится в том случае, если в работе над толчком задействовать только пятку. При этом отклонения в сторону недопустимы.