Волшебное упражнение планка: похудеть за 5 минут в день — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе рукии перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

2-ое упражнение.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

3-е упражнение.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

4-ое  упражнение

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

5-ое.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

6-ое  упражнение.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

7-ое  упражнение.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

8-ое  упражнение.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое  упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

10-ое.

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды

Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение
Описание
Махи ногой
Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок
Выпады
Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз
Приседания
В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой

Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение	Описание
Полу кувырок	Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница»	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение	Описание
«Ножницы»	Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка	Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение	Описание
С гантелями	Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания	Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок

Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Мы в соцсетях

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Эффективные пятиминутные упражнения

Планка

Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес  добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.

Отжимания Спайдермена

Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек  опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.

Спинной мостик

Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц

Подъем по лестнице

Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.

Поза «Лодки» и «Воина»

Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.

Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.

Как правильно делать планку

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Как это работает с точки зрения науки: мнения ученых и экспертов

Никакого чуда в этом нет. Все дело в количестве мышц, которые включаются во время физической активности. Если попросить тренера построить тренировку под определенные цели, он будет выбирать упражнения, максимально задействующие мышцы, которые нужно проработать. Также можно поступить и с пятиминутками — выбрать для каждого дня упражнение, которое будет работать над нужными нам зонами.

Исследование, проведенное в Университете штата Юты, показало, что короткие простые упражнения, которые можно выполнять в течение дня, в результате складываются в одну большую тренировку, действительно меняющую тело и помогающую поддерживать его в тонусе. Это можно сравнить с каплями, из которых складывается океан. Даже одна минута, проведенная в движение, делает что-то хорошее для организма.

Согласно этому исследованию у женщин, которые каждый день выполняли простые упражнения или экспресс-тренировки, индекс массы тела (ИМТ) хотя бы немного, но приближался к здоровой отметке, в отличие от контрольной группы без физических нагрузок. У мужчин показатели были такими же.

Сжигание калорий во время этой короткой, но интенсивной нагрузки снижало вес в женской группе примерно на 220 граммов. Основная идея исследования — дело не в количестве времени, в течение которого выполняется упражнение, а в интенсивности.

Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в научной онлайновой библиотеке Obesity. В нем говорится, что есть смысл в  делении тренировок на небольшие отрезки, когда дело касается контроля аппетита. В эксперименте участвовали две группы: одна ежедневно выполняла часовые тренировки, другая выполняли 12 пятиминутных сетов в течение дня. В результате у участников обеих групп в крови было одинаковое количество белка, который отвечает за контроль аппетита.

Тем не менее участники группы, которая выполняла короткие упражнения, заявили, что ощущают себя более сытыми (на 32% больше, чем те, кто занимался один раз в день). Так что контролировать аппетит с короткими тренировками проще, чем с одной, но продолжительной.

Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как табата, значительно улучшают аэробную и анаэробную системы организма, разгоняют метаболизм, и организм продолжает сжигать калории еще как минимум в течение часа. Правда, у этого метода есть свои противопоказания: короткие интервальные нагрузки загоняют сердце в максимальную (красную) зону на очень короткий промежуток времени, однако и этого может хватить, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония или гипертония. Другие противопоказания: ожирения второй степени, диабет первого типа (врожденный), слабые связки и сухожилия или проблемы с пищеварительным трактом.

Эффективные пятиминутные упражнения

Планка

Основная нагрузка в планке приходится на мышцы кора, но главный плюс в том, что она заставляет работать мышцы поперечного брюшного пресса — слой, который лежит глубоко внутри, и не каждое упражнение до него добирается. Сертифицированные тренер Кайла Итсинес  добавляет, что, кроме кора, работают мышцы верхней и нижней частей тела. Она советует начать с 30-секундной планки один—два раза в неделю и постепенно наращивать количество и продолжительность.

Отжимания Спайдермена

Дэйл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, говорит, что этот усложненный вариант отжиманий поднимет вас на новый уровень. Сложность вносят динамика и нестабильность — вместо четырех точек  опоры, у вас их всего три. При поочередном подъеме ног мышцы кора включаются еще сильнее для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того, чем больше движений в упражнении, тем больше калорий вы будете сжигать.

Спинной мостик

Сертифицированный тренер Кира Строукс считает спинной мостик очень недооцененным упражнением для прокачки ягодиц

Оно заставляет указанные мышцы работать на полную мощность, но при этом дает минимальную нагрузку на колени, что очень важно для людей с лишним весом или травмами колена. Кроме того, есть большое количество вариантов выполнения этого упражнения, так что надоест оно точно не скоро

Подъем по лестнице

Калеб Баке, персональный фитнес-тренер и велнесс-эксперт в Maple Holistics, предлагает простой и гениальный способ поддерживать себя в физической форме — подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять в ожидании лифта. Это кардионагрузка, во время которой сердечный пульс возрастает и держится как раз в жиросжигающей зоне. В процессе особенно стараются мышцы ягодиц и бицепс бедра. В качестве утяжелителей можно добавить сумки с продуктами.

Поза «Лодки» и «Воина»

Инструктор по йоге Клэр Грив утверждает, что люди часто недооценивают йогу, считая ее больше занятием для души, а не тела. На самом же деле – это изометрическая нагрузка, которая прорабатывает именно те мышцы, на которые она нацелена.

Поза «Лодки» включает мышцы пресса, укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Поза «Воина» (I и II) дает нагрузку на ноги и вытягивает позвоночник, также положительно влияя на осанку.

Комплекс планки на 5 минут каждый день

Разминка – 5 минут: приставные шаги, прыжки на месте или со скакалкой, бег на месте, приседания, наклоны и, конечно, разогрев всех суставов.

1. Статическая планка – 1 минута.
2. Боковая планка статическая на каждую сторону – по 30 секунд.
3. Динамическая планка в темпе – подъём с предплечий – 1 минута.
4. Прыжки в планке – 30 секунд.
5. Планка с попеременным подъемом конечностей – 1 минута.
6. Бег в планке – 30 секунд.

• 1. Статическая планка
• 2. Боковая планка
• 3. Динамическая планка в темпе
• 4. Прыжки в планке
• 5. Планка с попеременным подъемом конечностей
• 6. Бег в планке

Комплекс занимает 5 минут, без учета разминки и заминки. После комплекса следует растянуть все мышцы тела в течение 3-5 минут.

Меню диеты по дням Джиллиан Майклс

Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:

День диеты	Утренний приём пищи	Дневной приём пищи	Перекус	Вечерний приём пищи
1	Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай	Салат с отварным куриным мясом и авокадо	Грейпфрут	Красная фасоль с запечёнными овощами
2	Творог, стакан фруктов	Запечённая говядина с кукурузой	Яблочное смузи	Соте из мяса птицы
3	Запечённый картофель с сосиской	Каша и отварная рыба	Вареное яйцо, груша	Пицца из пресного теста с помидорами и сыром
4	Творожная запеканка, яблоко	Суп с грибами, помидор	Пюре из персиков	Запечённый картофель
5	Овсяная каша с бананом	Гречневая каша, рыбные котлеты	Виноград	Гороховое пюре, салат из зелени
6	Омлет, тосты с сыром	Плов, салат из цветной капусты	Кефир, сухарик	Запеканка овощная
7	Фруктовый плов	Суп из овощей и куриного филе	Творожок с бананом	Запечённая говядина с овощным салатом
8	Мюсли, какао	Запечённая рыба, картофельное пюре	Апельсин	Омлет с куриной сарделькой и сыром
9	Пудинг с фруктами	Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами	Яблочный сок	Молочный суп
10	Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом	Соте из отварной говядиной	Йогурт	Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров
11	Запечённый картофель, салат из зелени	Куриная сарделька, макароны	Смузи из капусты, огурцов и кефира	Молочная каша
12	Овсяные хлопья с кефиром	Рис, тушеный хек	2 киви	Печёночный пирог на пресном слоёном тесте
13	Запечённое брокколи, яйцо вареное	Суп с сыром и зеленью, тосты	Мороженные ягоды с кефиром	Морская капуста, отварной картофель
14	Гречневая каша, соус из овощей	Запечённый картофель с сыром и куриным мясом	Груша	Творожные шарики
15	Курино-морковные тефтели	Крем-суп из грибов	Фруктовое пюре	Свекольный салат с яйцом и сыром
16	Смесь ягод с йогуртом	Запечённый картофель с индейкой	Куски ананаса	Запеканка из макарон с творогом
17	Банановое пюре, тосты	Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока	Горсть орехов	Каша на молоке с бананом
18	Салат из отварной курятины и ананаса	Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп	Апельсин	Филе палтуса с печёным картофелем
19	Яблочный пирог, зелёный чай	Овощной суп – пюре с томатной пастой	Тост и вареное яйцо	Творожная запеканка с вишнями
20	Мюсли с обезжиренным молоком	Тушеное мясо курицы с овощами	Стакан сухофруктов	Паста с рыбой и шпинатом
21	Запечённые яблоки с корицей	Соте из баклажан и картофеля	Йогурт	Отварная рыба, тушенная фасоль
22	Рис с куриной сосиской, капустный салат	Салат с кукурузой и , заправленный оливковым маслом, отварной картофель	Малиновый щербет с кефиром	Запеканка из картофеля и курицы
23	Омлет с сыром, салат из овощей	Куриный суп с сырными рулетами	Грейпфрутовый сок	Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой
24	Банановый панкейк без муки	Гречневая каша, морская капуста, печень трески	Йогурт с абрикосом	Пирог с брокколи
25	Овсяная каша с арахисом и мёдом	Запеканка с говяжьей печенью	Смузи из бананов и ананаса	Запеканка из тыквы
26	Пюре из цветной капусты	Рыбный суп, салат из помидоров и сыра	Грейпфрут	Запечённое филе птицы с яблоком
27	Овсяное печенье с бананами	Тефтели из мяса кролика	Вишнёвый кисель	Оладьи из кабачков
28	Яичные маффины	Постная говядина с перловой кашей	Яблочное пюре	Гуляш из говядины и помидоров, рис
29	Куриные кексы с сыром	Курица с перепелиными яйцами	Апельсин	Рагу из рыбы и грибов
30	Мюсли с йогуртом	Рис, тушеный хек	Салат из фруктов	Рыба в кляре

Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Что будет, если держать планку каждый день

Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.

Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.

А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка — это статическое упражнение. 

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы

Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.. Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно

Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно  держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.