Диета Дюкана — фаза Атака (меню на неделю)

Этап 4 – Стабилизация

Это наиболее важный в долгосрочной перспективе этап диеты Дюкана. Именно он обеспечивает сохранение достигнутого веса на всю жизнь.

Правила этапа стабилизации очень просты в применении, но обязательны.

• Питаться нужно в точности так же, как и на третьем этапе.
• Один раз в неделю необходимо устраивать белковый день.
• Продолжать пить не менее 1,5 литра воды в день.
• Ежедневно необходимо принимать 3 столовые ложки овсяных отрубей в любом виде.
• По физической нагрузке доктор рекомендует отказ от пользования лифтом и ходить пешком не менее 20 минут в день.

Этих правил необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите держать вес в норме и не набирать лишних килограммов.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

А в заключении несколько рецептов блюд, которые можно приготовить.

Сырники на сковороде по Дюкану

Ингредиенты:

• Творог — 360 г
• Яйцо — 1 шт
• Крахмал — 20 г
• Изолят соевый — 10 г
• Сахар — по вкусу
• Соль — 1/4 ч. л.
• Ваниль

Смешиваем все ингредиенты вместе. Хорошо перемешиваем, оставляем настаиваться. После того, как смесь загустеет можно приступать к готовке. Разогреваем сковородку.

Теперь берем небольшой кусочек заготовки, формируем из него сырник, кладем на сковородку.

Поджариваем с одной стороны. Потом переворачиваем, жарим с другой до готовности, после чего кладем на тарелку и подаем к столу.

Салат из куриных желудков с редькой

Если вы любитель салатов, попробуйте этот вариант.

Ингредиенты:

• Куриные желудки — 300 г
• Редька зеленая — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Яблочный уксус — 1 ч. л.
• Соль и сахар — по вкусу

Куриные желудки чистятся, моются, а затем отвариваются минут 60.  Нарезаем лук.

Соломкой нарезаются готовые желудки. Смешиваем с луком. Добавляем натертую на терке редьку. Перемешиваем и салат готов.

Куриный суп

Ингредиенты:

• Куриное филе.
• Яйцо – 2 шт.
• Вода – 800 мл
• Уксус винный – чайная ложка.
• Специи, зелень, соль – по вкусу.

Филе отвариваем в воде. Затем измельчаем его и кладем обратно в бульон.

Разбиваем по одному яйцу в две чашки или в два стакана. Теперь в бульон добавляем уксус, размешиваем до получения воронки. После этого в центр воронки выливаем яйца. После этого бульон варится еще 2-3 минуты.

Теперь шумовкой достаем яйцо, кладем его в тарелку и наливаем бульон. Посыпаем зеленью и подаем на стол.

Как худеть правильно

Причина лишнего веса — переедание. Чтобы похудеть, достаточно есть меньше, а двигаться больше. Все удачные случаи похудения базируются на этом принципе. Адекватного ограничения калорийности рациона хватит, чтобы похудеть. Узнать свою суточную норму поможет калькулятор.

Организму без разницы, откуда брать энергию — из гамбургера или курицы с гречкой. При этом сложные углеводы из злаков и качественные животные белки дают чувство сытости на несколько часов и энергию. Вот в чем ловушка: богатая жирами и углеводами еда «запутывает» систему насыщения головного мозга, заставляя есть больше тортов и мороженого. Запрещать их нельзя, нужно просто есть в меру.

Иногда дело не в лишнем весе, а в образе тела. Многие девушки нормального телосложения хотят похудеть, чтобы стать экстремально худыми или «досушиться» до рельефа и тонкой талии, как у популярных блогеров и моделей. При этом они забывают, что нереалистичные фигура медийной личности — скорее всего заслуга фотошопа, скальпеля в грамотной руке хирурга или врожденной стройности, добиться которой почти невозможно здоровым путем. Для фитнес-моделей тело — источник заработка, на поддержание которого уходят все ресурсы.

Обычному человеку не нужно терпеть лишения и по семь раз в неделю заниматься в зале. Достаточно есть в пределах нормы калорийности и активно двигаться в течение дня.

Основные принципы питания

«Нет» подсчету калорий . Автор диеты неоднократно утверждал, что снижение калорийности пищи до хорошего не доведет, поскольку достаточно несколько раз превысить суточную калорийную норму, как скинутые килограммы начинают возвращаться. Разработанная Дюканом система питания предусматривает сжигание жировой ткани и прекращение ее накапливания.

Отсутствие голода

. Эксперименты с ограничением в количестве приемов пищи или размерах порций желудок человека обычно воспринимает негативно. Пьер Дюкан запрещает ограничивать себя в еде.

Огромный выбор допустимых продуктов

. Вы сами выбираете, что есть из разрешенного списка, какие блюда готовить. Даже тем, кто привык не ограничивать себя в блюдах, найдется меню по вкусу.

Избавление от искушений

. Перед началом диеты нужно убрать из дома все запрещенные продукты: сахар, пирожки и булочки, кетчуп и майонез и др. Придерживаться метода питания Дюкана проще, если на глаза то и дело не попадаются искушающие вредные вкусности.

Отруби обязательны

. Овсяные отруби являются обязательным для ежедневного употребления продуктом. Они помогают выводить из организма шлаки и остатки пищи и дарят чувство насыщения.

Меню диеты Дюкана для фазы Атака на каждый день

Первый этап диеты является одновременно самым тяжелым и самым эффективным для сброса веса. Для того, чтобы пройти фазу до конца, следует сформировать разнообразное меню на неделю, включая мясные, яичные и молочные блюда.

Так как продукты с высоким содержанием белка являются очень сытной и тяжелой пищей, то желательно не перегружать желудочно-кишечный тракт большими порциями, а употреблять 200-300 г пищи за один прием.

Понедельник

• Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной, кофе;
• Ланч: запеченное куриное филе, ванильный крем;
• Обед: суп с фрикадельками, йогурт;
• Ужин: мясная запеканка.

Вторник

• Завтрак: лепешка из отрубей, отварная индейка, чай;
• Ланч: рыба на гриле, йогурт;
• Обед: холодец из курицы, сырники;
• Ужин: яйца, фаршированные паштетом из печени.

Среда

• Завтрак: омлет, сырник, кофе;
• Ланч: ванильное желе, йогурт;
• Обед: бульон с курицей, суфле из куриной печени;
• Ужин: лимонный пирог, обезжиренное молоко,

Четверг

• Завтрак: консервированный тунец, чай;
• Ланч: рулетики из ветчиной;
• Обед: уха из скумбрии, блинчики из отрубей;
• Ужин: куриные наггетсы, йогуртовый сорбет.

Пятница

• Завтрак: лепешка из отрубей, суфле из курятины, кофе;
• Ланч: рыбные котлеты, сливочный сыр;
• Обед: заливная рыба;
• Ужин: запеканка с ветчиной.

Суббота

• Завтрак: омлет, паштет из скумбрии;
• Ланч: запеканка из куриной печени, кофейный крем;
• Обед: жаркое из телятины, йогурт;
• Ужин: яичные маффины.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с тунцом, чай;
• Ланч: запеченная куриная грудка, молочное суфле;
• Обед: суп с фрикадельками из индейки, мясной паштет;
• Ужин: сырники, лимонный сорбет.

Популярные рецепты для диеты Дюкана

Лепешки по Дюкану

Ингредиенты:

• 3 ст. л. овсяных отрубей;
• 1-2 ст. л. обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

• смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке;
• поджаривайте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла;
• последователи Дюкана наливают в сковороду 3 капли масла и протирают их салфеткой: так вся сковорода оказывается смазанной маслом, но лишнего жира нет;
• поджаривайте лепешку по 2 минуты с каждой стороны;
• поскольку рецепт содержит трехдневную норму отрубей для фазы Атака, рекомендуется разделить лепешку на три части и съедать по одной каждый день.

Омлет

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• обезжиренное молоко;
• обезжиренный сыр;
• зелень, специи.

Приготовление:

• взбейте в глубокой тарелке 2 яйца, добавьте соль, черный перец, сухой укроп и петрушку;
• залейте яйца молоком и снова взбейте (понадобится примерно 3 ст. л. молока);
• вылейте омлет на раскаленную сковороду, смазанную растительным маслом;
• жарьте на среднем огне, когда омлет будет наполовину готов;
• присыпьте его сыром и закройте крышкой.

Куриный суп

Ингредиенты:

• куриный бульон;
• куриная грудка;
• 1 вареное яйцо;
• свежие укроп и зеленый лук.

Приготовление:

• сварите куриную грудку: положите её в холодную воду, посолите, доведите до кипения;
• убавьте огонь и варите под крышкой, пока курица не приготовится;
• достаньте курицу и мелко порежьте мясо;
• в куриный бульон добавьте свежую зелень и отваренное яйцо (нарезать кубиками);
• добавьте туда же мясо. Суп готов!

Домашний сыр

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога;
• 400 г обезжиренного молока;
• 1 яичный желток;
• 0,5 ч. л. соли;
• 0,5 ч. л. пищевой соды.

Приготовление:

• залейте молоко в кастрюлю с толстыми стенками, доведите его до кипения.
• добавить творог в закипевшее молоко.
• постоянно помешивая, кипятите смесь ещё 10 минут.
• горячую молочно-творожную смесь перелить в дуршлаг, застеленный марлей.
• когда вся сыворотка стечет, переложите горячую творожную массу в кастрюлю, смазанную небольшим количеством масла.
• добавьте остальные ингредиенты: желток, соль, соду.
• варите на среднем огне около 1 минуты, сильно помешивая, не оставляйте смесь ни на секунду.
• сырную массу выложите на тарелку, после остывания её следует упаковать в пищевую пленку и убрать в холодильник на 1 час.

Хлеб по Дюкану

Ингредиенты:

• 6 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 яйцо;
• 7 ст. л. обезжиренного кефира;
• 0,5 ч. л. пищевой соды;
• соль, черный перец, специи по вкусу (хорошо подходят сушеный тимьян, розмарин, чеснок).

Приготовление:

• в глубокой чашке смешайте отруби, яйцо, зелень;
• влейте туда кефир (в котором предварительно нужно растворить соду);
• хорошенько перемешайте кефир и «муку» из отрубей;
• оставьте тесто ненадолго, чтобы отруби впитали жидкость;
• эти 10 минут используйте для того, чтобы разогреть духовку до 180°C;
• вылейте тесто в форму для хлеба, запекайте 20 минут;
• в фазе Атаки вы можете съесть 1/3 такого хлеба (вместо отрубей в меню).

Овсяные отруби их значимость

Вышеуказанная таблица 72 продуктов представляет все необходимое для первой фазы диеты, но главным элементом являются овсяные отруби, употребление которых обязательно.

Автор методики похудения настаивает на включение этого продукта в рацион и подчеркивает его значимость в период прохождения всех фаз.

Так в отрубях содержатся:

1. Витамин К (отвечает за свертываемость крови, приводит в норму уровень сахара в крови).
2. Витамин Е (жирорастворимый витамин, способствует повышению иммунитета, является антиоксидантом);
3. Калий, медь, фосфор.
4. Фолиевая кислота (способствует укреплению нервной системы, улучшению памяти, укреплению волос, благотворно влияет на систему кровообращения).
5. Омега 3 (жирная кислота, поддерживающая нормальную работу организма: положительно влияет на нервную систему, увеличивает способность организма к сопротивлению вирусам, улучшает гормональный фон).
6. Никотиновая кислота ( улучшает обмен веществ, кровообращение всего организма).

Добавка оказывает положительное влияние на организм, а именно:

• Способствует уменьшению показателя холестерина.
• Помогает уменьшить сахар в крови.
• Содействует уменьшению веса, человека придерживающегося диеты. Происходит это благодаря пищевым волокнам, входящим в состав отрубей, они улучшают моторику пищевого тракта и связывают жиры.

Важно знать! Однотипное питание на первой фазе Атаки может вызвать затруднение в пищеварении и запор у людей со слабым кишечником. Употребление 1,5 ст.л

овсяных отрубей поможет избежать данной ситуации.

Во время диеты Дюкана (Атака) можно использовать только разрешенные таблицей 72 продукта. Исключением может послужить непереносимость организмом отрубей, в этом случае их следует заменить молотой гречкой в той же дозировке.

Четвертый этап – Стабилизация (финальный)

Последний шаг к возвращению обычного питания. Углеводы возвращаются в привычном количестве. На последнем этапе видны наработанные результаты

Даже после плавного перехода на обычную еду важно не набрасываться на калорийные и вредные продукты сразу – неприятно набрать вдвое больше килограмм, чем было потеряно таким трудом

Самый последний этап включает множество правил, которые позволят сохранять вес на протяжении всей оставшейся жизни. Из них можно выделить потребление 2-х литров воды, небольшую физическую нагрузку и регулярные разгрузочные дни.

Чтобы результат был еще эффективнее, лучше добавить в распорядок дня занятия спортом. Мало того, что итог будет лучше, состояние кожи не будут удручающим после значительной потери килограммов.

Продукты на этапе стабилизация

1. Рекомендуется придерживаться этого этапа в дальнейшем, без временных ограничений;
2. Разрешается есть все продукты из “Закрепления”, но количество отрубей следует увеличить до 3 ложек№
3. Ежедневные прогулки лучше не исключать.

Это была инструкция по соблюдению диеты Дюкана, а также правильному выходу из нее. Отзывы о ней положительные, многие сохраняют систему правильного питания по завершении диеты, потому что за длительное время диеты вырабатывается привычка.

Рецепты диеты Дюкана

Рецепты для диеты Дюкана для фазы Атака могут быть самыми разнообразными. Главный их секрет заключается в том, что они достаточно легко готовятся. И при этом очень сытные. Такими блюдами вы сильно желудок не набьете. Напротив, устраните лишние килограммы вашего веса. Существует достаточно большое количество невероятно вкусных блюд, которые вы сможете приготовить в домашних условиях уже сегодня. Только не забудьте предварительно купить все необходимые для этого продукты.

Итак, ознакомьтесь внимательно с подробным описанием нескольких рецептов для диеты Дюкана:

• Суп-пюре. Возьмите 300 мл бульона, 100 грамм вареной курицы, зубчик чеснока и зелень. Мясо порежьте и закиньте в блендер. Залейте курицу бульоном, добавьте чеснок и зелень;
• Рыба. Возьмите 800 грамм рыбы, лимон, яйцо, соль и перец. Порежьте рыбу на порции, сбрызните лимонным соком, добавьте соль и перец и оставьте на 15 минут мариноваться. Взбейте яйцо и обмакните в нем рыбу. Жарьте на медленном огне;
• Салат с крабовыми палочками. Возьмите 5 крабовых палочек, 2 вареных яйца. Зелень и зеленый лук. Все ингредиенты смешайте, а затем заправьте легким обезжиренным майонезом. Все, ваш салатик готов.

Как видите, ваше меню может быть достаточно разнообразным и невероятно вкусным. Даже на самой тяжелой фазе – Атака. Для этого вам просто необходимо научиться готовить вкусную пищу из разрешенных продуктов, и не употреблять при этом запрещенные. Тогда вы и сами не успеете заметить, насколько быстро похудели.

Таким образом, диета Дюкана поможет вам раз и навсегда избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Самая главная фаза – это Атака. Она достаточно тяжелая и требует составления особого меню. Кроме того, существует всего 4 фазы данной диеты, которых необходимо придерживаться для того, чтобы быстро избавиться от лишнего веса. Главным преимуществом данной диеты является тот факт, что она не требует голодовки.

Разрешенные и запрещенные продукты на диете Дюкана

Для каждой стадии диеты Дюкана составлены собственные списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Атака

Разрешенные продукты являются следующие:

1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, крольчатина, говядина, перепелка).
2. Субпродукты (легкие, печень, язык).
3. Рыба и прочие дары моря (способ приготовления – любой, кроме жарки).
4. Нежирная ветчина без кожи (до 4%).
5. Молоко обезжиренное.
6. Биойогурты.
7. Яйца – до 2 шт. в сутки (желток), белок – без ограничений.

При приготовлении блюд разрешается использовать 1 ст.л. растительного масла (желательно оливкового), томатную пасту, яблочный уксус, сок лимона, специи, лук репчатый, сахарозаменители. Из напитков рекомендуются травяные и ягодные чаи, кофе без сахара.

Все прочие продукты под запретом.

Чередование

Список продуктов из предыдущей стадии актуален.

Также добавляются овощи и зелень:

• томаты;
• огурцы;
• салат;
• шпинат;
• перец болгарский;
• тыква;
• спаржа;
• сельдерей;
• петрушка, лук-репка, порей;
• морковь;
• свекла;
• капуста;
• кабачки и баклажаны.

В сутки можно съедать по одному кислому яблоку. Также допускается готовить блюда из грибов.

Под запретом для данной фазы находятся:

1. Жирное мясо, копчености, жареное.
2. Сладости.
3. Выпечка, хлеб, сдоба.
4. Алкоголь.
5. Майонез.
6. Крупы, макароны.
7. Маслины, оливки, авокадо.
8. Картофель, кукуруза, фасоль и горох, чечевица.

Закрепление

Список разрешенных продуктов расширяется, в него включаются:

• сыр (до 6% жирности);
• несладкие фрукты (киви, груши, апельсины, мандарины);
• мед – по 3 ч.л. в сутки;
• рис, картофель, макароны – 2 раза в неделю небольшими порциями;
• хлеб – 2 кусочка.

Нельзя употреблять бананы, черешню, виноград.

Раз в неделю разрешается устраивать «пир» — есть все, что хочется. Но только в один прием пищи, например, на обед. Еще один день в неделю должен белковым разгрузочным.

Стабилизация

На этой фазе разрешаются:

• нежирное мясо;
• рыба и морепродукты;
• молоко и молочные продукты с минимальным содержанием жира;
• яйца;
• овощи и фрукты (кроме черешни, бананов, винограда);
• грибы;
• чай, кофе без сахара (допускается сахарозаменитель).

Способы приготовления пищи: на пару, тушение, отваривание, салаты, рагу. Фрукты лучше есть в первой половине дня. Картофель и бобовые – только дважды в неделю.

Список продуктов, которые в фазе «Стабилизация» недопустимы:

1. Жирное, жареное, копчения.
2. Сахар.
3. Десерты и выпечка.
4. Молоко и молочка с высоким содержанием жира.
5. Майонез, майонезные соусы.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана, противопоказания

Диета Дюкана не является безобидной и безопасной. Из-за возможного вреда для организма она находится на 35 месте среди 39 наиболее известных диет мира. За пропаганду высокобелкового стиля питания и превращение диетологию в бизнес в 2014 году доктор Пьер Дюкан был исключен из врачебного реестра, что равноценно лишения священника сана. Причина не в том, что коллеги позавидовали доходам успешного диетолога, а в том, что в его действиях они усмотрели нарушение Профессионального кодекса: врач не должен ставить собственную выгоду выше клятвы Гиппократа и принципа «Не навреди!». Грубо говоря, коллеги обвинили доктора Дюкана в том, что он наживается на желании людей похудеть, не задумываясь о том, какой ущерб разработанная им система питания может нанести здоровью его последователей.

Преимуществами диеты Дюкана являются:

• результативность,
• продолжительное сохранение достигнутых результатов,
• возможность есть много, не ограничивая размеры порций,
• возможность включения в меню блюд, которые традиционно не считаются диетическими (пиццы, пирожков, тортов, майонеза и т.п.),
• отсутствие необходимости подсчитывать калории,
• возможность заказать готовые блюда, которые можно кушать на любом из этапов диеты Дюкана.

К недостаткам диеты Дюканам можно отнести:

• продолжительность,
• высокий риск причинить вред здоровью, включая нарушение углеводного обмена и приобретение сахарного диабета,
• снижение интеллектуально активности из-за недостатка глюкозы,
• раздражительность, перепады настроения из-за «углеводного голодания»,
• дороговизна (дневной «паек» при заказе готовых продуктов стоит от 2 до 4 тысяч рублей или 60-120 тысяч рублей в месяц, домашнее питание обойдется дешевле, но тоже влетит в копеечку),
• наличие большого количества противопоказаний.

Прежде чем начать соблюдать диету Дюкана будет разумным пройти комплексное обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к высокобелковому питанию.

Низкоуглеводная диета противопоказана:

• при предрасположенности к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и тем более их наличии,
• при заболевании почек и уж тем более при их дисфункции,
• гипертоникам,
• пожилым людям и детям (включая подростков),
• беременным и кормящим женщинам,
• тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата,
• страдающим недугами желудочно-кишечного тракта,
• имеющим патологии печени,
• аллергикам,
• людям, которым поставлен диагноз «сахарный диабет» (любого типа).

Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод: метод Дюкана эффективен и позволяет похудеть, но его диета подходит только для людей с железным здоровьем и большим кошельком. Если вы уверены, что она вам по плечу, предлагаем ознакомиться с примерным меню на неделю.

Если случился срыв

Диета Дюкана достаточно проста в своем воплощении, однако и она может быть порой нарушена. Например, когда в разгар того или иного этапа человек позволяет себе сладость или алкоголь, лишнюю порцию крахмалсодержащего продукта или запрещенный овощ

Ничего критичного в этом нет, важно взять себя в руки и сделать следующее:

• не отчаиваться и сохранять позитивный взгляд на вещи;
• вернитесь к прежнему режиму и продлить диету на несколько дней;
• в ближайшие несколько дней строго придерживаться белковой диеты;
• больше пить простой воды;
• высыпаться;
• чаще бывайте на свежем воздухе.

Диета — очень щадящий рацион для людей с лишний весом, для тех, кто желает избавиться от килограмм, но при этом не желает изнурять себя. Как и любая диета она не может быть абсолютной вседозволенностью, однако ограничения в ее основе более чем приемлемы.

Рецепты для «Атаки»: рецепты котлет и сырников по Дюкану

Любые блюда для «Атаки» готовятся в духовке, на пару, в мультиварке, на сковороде с тефлоновым покрытием или с добавлением воды, чтоб избежать использования масла. Продукты должны быть максимально обезжирены.

Котлеты

Рецепт1. Рубленые котлеты с курицей и кефиром

• 350г куриного мяса
• 1 яйцо
• 1 ст.л отрубей
• 100 мл кефира
• 1 мелкую луковицу или 1/2 средней луковицы
• соль, перец, можно зелень

Филе промойте, порежьте маленькими кусочками. Залейте кефиром, поставьте в холодильник мариноваться. Спустя пару часов положите оставшиеся компоненты. Ложкой выложите на противень с пергаментом, сформовав котлеты. Запекайте приблизительно 30 минут, температура 180С.

Рецепт 2. Котлеты из индейки

• 500г индейки
• 2 ст. ложки кефира
• 1 яйцо
• соль, перец, приправы

Все ингредиенты перемешайте и готовьте на пару около 30 минут или запеките в духовке.
Этот рецепт можно немного изменить. В указанную массу добавьте отруби — 2 ст. ложки, предварительно запарив их кипятком. В этом случае может понадобиться только 1 ст. ложка кефира, смотрите по консистенции, она не должна быть сильно жидкой. Такие котлеты можно даже жарить на сухой тефлоновой сковороде. После обжарки котлеты протушите, подлив немного воды.

Сырники

Рецепт 1. Сырники с йогуртом/кефиром в духовке

Йогурт и творог берите обезжиренные. Творог лучше брать зернистый.

• 2 ст. ложки овсяных отрубей
• 150г творога
• 50 мл йогурта, можно взять кефир
• 1/4 ч.л. разрыхлителя
• заменитель сахара
• соль

Белки взбейте с солью в достаточно крепкую пену. Отдельно творог разотрите с йогуртом и сахарозаменителем, добавьте разрыхлитель

Осторожно введите белковую массу. Застелите противень пергаментом, выложите сырники на него или положите их в силиконовую форму

Выпекайте приблизительно 15 минут при 200°С.

Рецепт 2. Сырники без отрубей

Поскольку во время «Атаки» положено всего 1,5 столовые ложки отрубей, сырники можно сделать без них

• 2 яйца
• 200г творога
• 2г заменителя сахара
• лимонная цедра

Все компоненты соедините, тщательно перемешав. Выкладывать необходимо в формочки, желательно силиконовые, потому что масса ничем не загущается и может по листу просто растечься. Выпекайте в духовке 20 минут, температура 200С.

Диета DASH

Эта диета возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса, профилактики сахарного диабета. Она активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения. Диета DASH снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину.

Диета DASH сбалансирована по содержанию важных компонентов питания, отвечающих за работу мозга и внутренних органов, за здоровье кожи и волос: кальция, калия, белков, растительных волокон.

Диета DASH удобна тем, что при ее соблюдении не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности.  Достаточно:

• отдавать предпочтение полезным продуктам: фруктам, овощам, зерновым, белковосодержащим и молочным продуктам; 
• уменьшить количество соли в пище.

При этой диете не придется терпеть голод, можно позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню. 

Общие правила

Главное в такой диете – не количество еды, ее качество. Основные ее правила: 

• пить до 2 л воды в сутки;
• принимать пищу дробно, по 5-6 раз в день;
• объем одной порции — не более 250 мл;
• калорийность дневного рациона — 2000–2500 ккал;
• можно сладости, но не более 5 раз в неделю;
• упор на употребление злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей;
• пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
• помимо основных приемов пищи, разрешается не более 8 перекусов, но только в том случае, если испытываете нестерпимое чувство голода;
• снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день;
• включение в меню цельнозернового хлеба;
• исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Таблица 1. Что можно есть при диабете

Продукт	Количество порций	что может войти в 1 порцию
Зерновые	не менее 7 порций в день	ломтик хлеба,  1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши
Фрукты	не более 5 порций в день	1 фрукт,  1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока
Овощи	5 порций в день	1/2 стакана вареных овощей
Нежирные молочные продукты	2–3 порции в день	50 г сыра или 0,15 л молока
Семена, бобы, орехи	5 порций в неделю	40 г
Жиры животные и растительные	3 порции в день	чайная ложка оливкового или льняного масла
Сладкие блюда	не чаще 5 раз в неделю	1 ч. л. варенья или меда
Жидкость	2 л в день	вода, зеленый чай, натуральный сок
Белок	1-2 порции в день	0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц

К плюсам такой диеты относят:

• снижает уровень холестерина и давление;
• улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение.

К минусам такой диеты относят:

на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;

фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;

длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах.

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у пациента цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

Эксперты по питанию рекомендуют эту диету, разработанную для снижения кровяного давления, для улучшения чувствительности к инсулину, если она часть общей программы по снижению веса с помощью упражнений.

Диета Дюкана – этапы

Весь процесс похудения на диете Дюкана разделен на этапы, которые способствую скорому похудению и приучают организм к контролю.Перед началом перехода на новую систему питания, следует решить для себя, стоит ли это того?

Ведь диета Дюкана довольно длительная, а если сорваться, все предыдущие усилия могут быть напрасными.

Этапы диеты Дюкана:

1 этап диеты – Атака

Самый короткий по времени, служит для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;

2 этап диеты – «Чередование» («Круиз»)

Основной этап диеты, при котором и происходит похудение и потеря веса;

3 этап диеты – «Закрепление» («Консолидация»)

Этап привыкания вашего организма к своему новому состоянию, в этот отрезок времени закрепляется полученный результат;

4 этап диеты – «Стабилизация»

Финальный этап диеты, который следует соблюдать всю свою жизнь, чтобы сохранить уже достигнутый результат.

Достигаемые результаты

Важнейший вопрос, который волнует худеющего – это сколько можно потерять лишнего веса, соблюдая определенную схему питания.

Отвесы по фазе Атаки зависят от следующих факторов:

• скорости метаболизма;
• начального лишнего веса;
• дробности питания;
• строгости рациона (чем больше белка, тем эффективнее будет похудение);
• размера порций;
• соблюдения питьевого режима;
• физических нагрузок.

В зависимости от длительности первого этапа возможны следующие отвесы:

• 1 день – до 1кг;
• 3 дня – 1-2,5кг;
• 5 дней – от 3кг;
• 7-10 дней – от 5кг.

Желательно разбить рацион на 4-5 приемов пищи. Пропускать их нежелательно, так как организм будет воспринимать это как сигнал к созданию резервов. Количество продуктов неограниченно. Но похудение будет идти намного эффективнее при создании отрицательного энергетического баланса. Поэтому желательно порции ограничить.

Многие при соблюдении этой диеты жалуются на слабость, у некоторых голова болит. Устранить эти негативные проявления фазы Атаки помогут умеренные физические нагрузки. Дюкан рекомендует отдать предпочтение 20-минутным пешим прогулкам. Они помогут улучшить самочувствие и жиросжигание.