Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Содержание

Выбираем продуктовую корзину

Одним из принципов правильного питания является баланс в употреблении белков, жиров и углеводов. Они содержатся в разных продуктах, поэтому наш рацион должен быть разнообразным.

Начнем со сложных углеводов, это основа любого рациона – примерно 40-50%. Сложные углеводы содержатся:

в коричневом (буром) рисе, пшене, овсяной крупе долгой варки, булгуре;
макаронах из твердых сортов пшеницы;
нуте, гречке и киноа.

Обычно, эти продукты употребляются солеными на гарнир, но некоторые можно использовать в качестве сладкого завтрака. Для приготовления полезной выпечки нужно брать муку из цельного зерна: ржаную, рисовую, овсяную, кукурузную.

Белок – строительный элемент нашего организма, именно он дает нам чувство насыщения. Где содержится белок?

Мясо. Лучше всего отдавать предпочтение нежирной говядине и телятине, а вот употребление свинины и баранины необходимо сократить.
Птица. Курица и индейка. Отдавайте предпочтение белому мясу (филе).
Рыба. Белая (минтай, хек, окунь, карась, дорадо) и красная (горбуша, кета, семга, нерка, форель, тунец, лосось).
Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.
Яйца.

Молочные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве. Отдавайте предпочтение нежирным сырам, творогу, молоку и сметане. Вокруг продуктов из молока в последнее время ходит много мифов и стереотипов, но специалисты утверждают – при отсутствии личной непереносимости лактозы, употреблять такие продукты можно и нужно. Подробнее: польза и вред молока читайте здесь

Вопреки стереотипам в обществе употребление жиров необходимо для организма. Акцент нужно делать на нерафинированные жиры, содержащиеся в непереработанных продуктах. Они содержатся:

- нерафинированных маслах (льняное или оливковое);
- нежареных орехах (фундук, кешью, миндаль, кедровый, грецкий, макадамия, бразильский орех), авокадо.
- также полезными жирами омега-3 богата красная рыба.

Не стоит забывать о клетчатке: она улучшает пищеварение, содержит много витаминов. Клетчатка содержится в:

- свежей зелени (петрушка, укроп, кинза, базилик);
- капусте (белокочанной, цветной, брокколи);
- листовом салате;
- других овощах: кабачках, огурцах, баклажанах, помидорах, редиске, свекле, моркови, тыкве, луке.

Фрукты также обязательно должны быть на вашем столе. Например, цитрусовые, богатые витамином С: апельсины, грейпфруты, мандарины. Или косточковые: абрикосы, персики, нектарины. Яблоки, груши, бананы – все то, что употребляет каждый. Не забывайте иногда баловать себя ягодами или тропическими фруктами.

Полезный совет: фрукты способны вызывать брожение, поэтому лучше употреблять их отдельно от основных приемов пищи. Например, на второй завтрак или перекус.

Из сладостей лучшего отдавать предпочтение горькому шоколаду, зефиру, пастиле, мармеладу или домашним полезным рецептам.

Нужно отказаться от сладких газированных напитков, ненатуральных соков и вредных соусов, чипсов, сухариков, майонеза, пирожных и тортов на основе маргарина, полуфабрикатов, колбас и сосисок с соей.

Минимизация алкоголя – еще один шаг к здоровому образу жизни. Алкоголь воздействует на нервную систему, вызывает неоправданное чувство голода, что приводит к перееданию. К тому же, алкоголь задерживает воду, замедляет обменные процессы.

Правильное питание

Сбалансированный рацион не только помогает похудеть, но и снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов, онкологии, улучшает физическую работоспособность и когнитивные функции мозга. Правильное питание предполагает подсчет калорий, употребление цельных продуктов (и отказ от рафинированных), сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Не обязательно придерживаться всех принципов правильного питания с первого же дня «новой жизни», начать можно с малого:

для начала исключить только самые вредные продукты – промышленную выпечку, сахар;
изучить привычное меню, выделить в нем любимые продукты, соответствующие принципам ПП, придумать или найти рецепты новых блюд на их основе;
между основными приемами пищи употреблять в качестве перекусов полезные продукты – фрукты и овощи;
заменить обычный ржаной хлеб на цельнозерновой;
найти замену майонезу и кетчупу, подобрать рецепты альтернативных соусов – например, на основе натурального йогурта;
уменьшить привычные порции на 1/3.

Не нужно подвергать организм стрессу строгими диетами. Врачи доказательной медицины уверены, что они помогают похудеть, но одновременно подрывают здоровье, поэтому о ЗОЖ в этом случае и речи нет. Достаточно исключить из рациона вредные продукты, ввести в него полезные, уменьшить размеры порций и сократить интервалы между их приемами. Эффект в виде улучшения самочувствия, появления бодрости и энергии можно ощутить уже через несколько дней.

Меню на неделю для здорового образа жизни

Меню для здорового образа жизни, как уже говорилось ранее, должно быть разнообразным и сбалансированным. Для людей разных полов и возрастов рацион питания немного отличается.

Для женщин

Завтрак имеет огромное значение, он заряжает организм энергией на весь день. Именно поэтому диетологи рекомендуют включить в свой завтрак преимущественно углеводы и белок для сытости. Овсяная каша и бутерброд из ц/з хлеба сыром, омлет с овощами, сырники со сметаной и джемом, творог с ягодами или фруктами, гречневая каша с черносливом и 2 вареных яйца, сэндвичи с индейкой/курицей и овощами, 2 яйца пашот и бутерброд с малосольной красной рыбой или икрой.

Сырники

На 2-3 порции: 400 грамм творога жирностью 2-5% (лучше брать прессованный, а не зерненый), 2 яйца, 2 столовые ложки тростникового сахара (или любого другого подсластителя), 2 столовые ложка муки (рисовой или цельнозерновой). Растираем творог с сахаром и яйцами, добавляем муку и формируем сырники. Жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде или кокосовом масле. Употребляем с нежирной сметаной/йогуртом и джемом.

Куриный бульон

Обед должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Это поможет организму насытиться на длительное время и избежать переедания за ужином. Для любителей супов в обеденное время лучше делать акцент на нежирных бульонах: куриных или рыбных.

На 3-4 порции: 200 грамм куриной грудки, 400 грамм брокколи, 1 луковица, 200 мл нежирных сливок. В кипящую воду (1 литр) добавляем курицу и варим 15-20 минут. Отдельно отвариваем брокколи примерно 10-15 минут до полной готовности. Смешиваем бульон, брокколи, курицу и мелко нарезанный лук в блендере. По мере взбивания супа постепенно добавляем к нему сливки до кремообразной текстуры. По желанию в суп можно добавить немного нежирного тёртого сыра.

На ужин следует остановить свой выбор на сочетании белка и клетчатки. Например, запечённая рыба с овощами, куриные котлеты с кабачками, белковый омлет и салат из свежих овощей, нежирная говядина с зелёным горошком.

На перекус лучше употреблять 30 грамм не жареных орехов или 1 фрукт.

Как правильно питаться — меню для мужчин

Помимо рациона, который похож на рацион женщины, нужно учитывать размер порции. Она, конечно же, должна быть больше: примерно в 1,5 раза.

На завтрак подойдёт каша с фруктами, гранола с йогуртом, омлет с овощами. Любителям покусочничать бутербродами с утра нужно сделать акцент на хлебе из ц/з муки и нежирном мясе вместо колбасы.

Обед должен содержать в себе совокупность белков и углеводов. Например, бефстроганов с гречкой, куриные тефтели с рисом или паста с мясным соусом.

Паста с грибами и курицей. На 2-3 порции: 500 грамм куриного филе, 1 луковица, 300 грамм шампиньонов (свежих или консервированных), 300 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 мл нежирных сливок (10%), сыр опционально, немного оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Простой рецепт пасты

Отвариваем макароны привычным для вас способом до готовности. Обжариваем на оливковом масле лук, грибы и курицу до золотистой корочки. Добавляем в сковороду макароны и сливки, тушим на медленном огне 2-3 минуты до загустения сливок. При подаче посыпаем тёртым сыром.

Ужин может быть лёгкими, ведь на ночь не нужно перегружать желудок. Хорошо подойдёт запечённое мясо или рыба с овощным салатом.

Кальмары, фаршированные овощами

На 2-3 порции: кальмары 6-7 штук, брокколи 300 грамм, 1 луковица и 100 грамм твердого сыра. Кальмары чистим и варим 2-3 минуты в кипящей воде. Режем брокколи и лук достаточно мелко, обжариваем до полной готовности капусты. Начиняем каждый кальмар начинкой, кладем туда несколько пластиков сыра. Запекаем в духовке 10-15 минут.

Тренирующимся мужчинам нужно употреблять больше белка, если нет возможности получить его из обычных продуктов, можно употреблять протеин (в чистом виде или протеиновые батончики/печенье).

Главные правила питания для мужчин

Зелень, фрукты и овощи – тоже еда. Зачастую мужчины недооценивают эти продукты, считая их слишком легкими и низкокалорийными для своего рациона. И зря! Именно употребление клетчатки помогает избегать множества онкологических заболеваний у мужчин.
Будьте аккуратны с мясом. Большинство мужчин любят мясо, поэтому употребляют его в больших количествах, считая это нормой. Но тяжелое мясо (особенно полуфабрикаты) наносит вред организму, способствует быстрому накапливанию жира.
Хлеб из цельнозерновой муки – источник силы. Ведь мука грубого помола насыщает организм селеном, повышает тонус мышц, избавляет от депрессии.

Физическая активность

Одно из главных правил, соблюдение которого поможет не только начать заниматься спортом, но и не бросить спустя неделю, — правильно выбрать вид спорта. Это позволит активизировать дофаминовую систему, и физическая активность превратится из тяжелой повинности в источник удовольствия и радости.

Занятия спортом – это не обязательно походы в тренажерный зал и силовые тренировки до изнеможения. Можно выбрать не столь изнурительный и намного более приятный вид физической активности. Например, это может быть:

плавание в бассейне,
любые водные виды спорта,
командные спортивные игры – баскетбол, волейбол, хоккей,
катание на коньках и лыжах,
настольный теннис,
езда на велосипеде,
скандинавская ходьба.

В занятиях спортом для поддержания общего тонуса и хорошего настроения важен не столько его вид, сколько регулярность. Привычку к тренировкам поможет выработать наличие расписания, а еще лучше – покупка абонемента, ведь в этом случае стимулом станет еще и нежелание терять уже заплаченные деньги.

Ещё несколько рекомендаций, следование которым поможет не бросить занятия вскоре после их начала.

Место, в котором будут проходить занятия, способно как стимулировать активность, так и погасить её. В нем должно быть удобно, комфортно во всем, начиная от оборудования и заканчивая музыкой, которая звучит. Если тренировки проводятся дома, нужно выделить отдельное пространство для них – это возможно даже в небольшой квартире.
Экипировка. Она должна быть удобной и красивой, позволяющей получать удовольствие от собственного внешнего вида. Не стоит жалеть времени на выбор качественной одежды для занятий спортом: дышащей, изготовленной из специальных тканей, обеспечивающих удобство даже во время интенсивных тренировок.
Начинать занятия спортом лучше не в одиночку. Хорошая компания – это и дополнительная мотивация, и элемент соревновательности, и взаимопомощь, возможность обсудить достижения. Если не удается найти компанию для походов на тренировки из числа друзей, имеет смысл выбрать групповой вид спорта. Дополнительный плюс – так можно встретить единомышленников, имеющих общее увлечение.
Не нужно перенапрягаться. Слишком высокий темп тренировок – одна из самых частых причин, по которой многие быстро бросают их. Чтобы подобрать правильный ритм, стоит проконсультироваться с опытным тренером, который поможет рассчитать нагрузки

Особенно это важно для тех, кто долго вел малоподвижный образ жизни: интенсивные тренировки в этом случае нанесут организму вред.
Отличный способ поддержать мотивацию – контролировать прогресс. Стоит фиксировать любые изменения в весе или объемах тела, чтобы заметить, как они меняются при правильном питании и занятиях спортом.

Программу тренировок нужно время от времени менять. Это необходимо не только для того, чтобы развивать разные группы мышц, но и чтобы не заскучать, чтобы спорт не переставал быть источником удовольствия и радости.

Как формировать и прививать ЗОЖ детям?

С детьми не работает трюк, когда вся семья ест жареную картошку, а ребенку предлагается овсянка на воде. Прививать и формировать ЗОЖ можно только личным примером. Ребенок будет невольно копировать поведение родителей и с уважением относиться к своему телу и эмоционально-психологическим потребностям.

Начать стоит с семейных прогулок, нехитрой зарядки на свежем воздухе или дома, общего абонемента в фитнес-клуб или бассейн, прекращения постоянных вечеринок с алкоголем. Постепенное повышение качества питания, жизни и изменение досуга – и дети вырастут здоровыми.

Рецепты для здорового питания

Рецепт супа с тефтелями и вермишелью

4,1 г
3,5 г
7,0 г
70.4

25-30 мин.

Другие рецепты

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня – пищевую пирамиду . Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды:

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы .

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма .

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе .

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий .

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день) . Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Режим дня как основа ЗОЖ

Начиная свой путь в мир ЗОЖ, постарайтесь наладить режим дня. Это основа основ, благодаря которой любое дело проще осуществить. Создайте распорядок дня, учитывающий все аспекты вашей жизни, и используйте свое время рационально.

График может выглядеть следующим образом:

30 – 07.00 – подъем, гигиенические процедуры;
00 – 07.30 – зарядка;
30 – 08.00 – завтрак;
00 – 08.30 – сборы на работу (учебу);
00 – 17.00 – работа (учеба, прочее);
00 – 18.00 – поход домой, магазин;
00 – 19.00 – ужин;
00 – 20.00 – быстрая уборка;
00 – 22.00 – время наедине с собой и/или с семьей;
00 – 22.30 – гигиенические процедуры;
30 – 06.30 – сон.

Постоянно придерживаясь распорядка дня, вы приведете организм в порядок, наладите обмен веществ, укрепите иммунитет. Уже через несколько месяцев вы станете чувствовать себя и выглядеть гораздо лучше.

Грамотно составленный план-расписание с учетом всех деталей и нюансов поможет легко идти к намеченной цели и не сбиться с пути.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) .

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам

Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела . В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь онии не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях . Откуда их брать:

Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Принципы правильного питания

Все, что мы едим, безусловно влияет на наш организм. Но если вы думаете, что от вредной еды просто поправитесь на пару килограмм, то сильно заблуждаетесь. Употребляемые продукты отражаются не только на весе и внешнем виде, но также и на самочувствии, здоровье внутренних органов. Нужно по возможности исключить или хотя бы ограничить количество сахара, жиров, простых углеводов, добавок: усилителей вкуса, консервантов, красителей и ароматизаторов.

Рассмотрим основные принципы правильного питания:

На организм негативно влияет не только переедание, но и голод. Старайтесь кушать вовремя и понемногу. Ежедневная норма калорий составляет в среднем 1700 – 1900 ккал для женщин с малоподвижным образом жизни и на 300 – 400 ккал больше для мужчин.
Пейте простую чистую воду, желательно не менее 1,5 литров в день (именно воды, не чая, кофе, лимонада и т.д.).
Максимально сократите употребление продуктов, содержащих большое количество сахара. Вместо конфет с чаем ешьте сухофрукты и горький шоколад (одну дольку), а на десерт, вместо мороженого – свежие овощи и некоторые фрукты (яблоки, цитрусовые).
Придерживайтесь принципов дробного питания (увеличение количества приемов пищи за счет уменьшения порций). Ешьте не менее 4 – 5 раз в день, чтобы, выходя из-за стола, ощущалось легкое чувство голода.
Питание обязательно должно быть сбалансировано и содержать все необходимые витамины и микроэлементы. В ежедневном рационе должны присутствовать: мясо/рыба, крупы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до сна.
Замените жарку еды на варку, запекание и тушение.
Забудьте о фастфуде, жирных и копченых продуктах.

Изменить свой рацион бывает очень не просто, особенно если до этого дня вы не уделяли правильному питанию должного внимания. Начинать нужно постепенно, чтобы не случилось синдрома отмены. В начале уберите вкусовые добавки, покупные соусы, соки и лимонады, полуфабрикаты, магазинные сладости и выпечку. Затем, увеличьте количество фруктов и овощей в вашем меню. С каждым шагом вы будете ближе к цели.

Рациональный режим

Приспособительные реакции организма – а именно они отвечают за готовность воспринимать перемены в образе жизни – во многом определяются загруженностью мозга

Чтобы организм проще перестроился на новый лад, важно обеспечить мозгу и телу полноценный отдых, в том числе с помощью соблюдения режима

Здоровый сон 7-8 часов (норма взрослого человека). Восстановление сил и энергии во время ночного сна не может быть компенсировано никаким другим видом отдыха, поэтому нужно позаботиться о крепком, непрерывном сне ночью, при комфортной температуре, без промышленного и транспортного шума.
Приемы пищи в одно и то же время – 5-6 раз небольшими порциями. Благодаря этому организм вырабатывает условный рефлекс и начинает тратить столько энергии, сколько получает, не откладывая про запас в виде жира.
Чередование работы и отдыха. Восстановление сил организму нужно не только ночью, но и в течение дня. Трудоголизм – верный путь к нервному истощению и выгоранию.

Режим может быть выполнимым, только если он соответствует индивидуальным потребностям – состоянию здоровья, личным интересам, уровню работоспособности. Понимание собственных циркадных (суточных) биоритмов, в соответствии с которыми функционируют нервная и гормональная системы, позволит выработать удобный режим, соблюдать который будет несложно.

Как питаться правильно чтобы быть здоровым — меню для детей

Меню правильно питания для детей обязательно должно включать все полезные нутриенты: белки, жиры и углеводы. А также витамины и минералы. Весь рацион малышей можно представить в виде формулы 5-3-2, где 5-количество углеводов и клетчатки, 3 – молочные продукты и 2 – белок. Не забывайте делать акцент на молочные продукты, богатые кальцием. Ведь они отвечают за рост костей, здоровье зубов.

Завтрак: любая каша на выбор (гречневая, рисовая, овсяная, ячневая), приготовленная на воде или на нежирном молоке с фруктами или овощами.

Обед: любой белковый продукт (мясо/рыба/морепродукты/яйца) +углеводы (крупы или ц/з хлеб) + клетчатка.

Особое внимание нужно уделять перекусам и полдникам. Отличным вариантов будет кефир или йогурт с полезным печеньем или творожная запеканка

Простой рецепт — творожная запеканка на полдник

Нам понадобится: творог 2-5% 500 грамм, 3 яйца, 2-3 столовые ложки подсластителя (меда или сахара), 2 столовые ложки манки. Смешиваем все ингредиенты и даем «тесту» постоять 15-20 минут. За это время манка разбухнет, запеканка получится пышной и нежной.

Ужин: немного отварного куриного филе или рыбы на пар, овощной салат или запеченные овощи.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции

Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь

Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться

Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие