Упражнения для талии и боков: самый эффективный комплекс

Содержание

Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное. Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

Упражнения для тренажерного зала

Скручивания на римском стуле

Изначальное положение: сидя на стуле, ноги под валики, руки за голову.

Выполнять нужно скручивания из стороны в сторону

Важно следить, чтобы в ходе упражнения не задействовались мышцы передней части бедра и шеи

Становая тяга

Еще одно действенное упражнение для проработки мышц спины, ног, ягодиц, пресса, косых мышц живота – это становая тяга. Во время упражнения нужно поднимать штангу с пола.

Изначальное положение: ноги на ширине бедер, стопы слегка разведены в разные стороны, гриф снаряда должен проходить по центральной линии выступающей части ступней. Поднимать штангу нужно, не округляя спину и не прогибая ее, она должна быть прямая.

Для лучшего понимания техники данного упражнения стоит посмотреть видео и выполнять его перед зеркалом.

Скручивания на верхнем блоке

Изначальное положение: стоя на коленях лицом к тренажеру с опущенным вниз канатом, последний нужно удерживать двумя руками.

Далее идут обычные скручивания. Траектория движений – по косой. Руки с канатом должны идти к середине бедра, попеременно, то левого, то правого. Напряжение мышц и скручивание выполняется на выдохе.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=xl4b9_OxhVU»]

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=vKLNUgRho9M»]

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

эллиптических тренажерах;
сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
римском стуле – гиперэкстензия.
для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

классические приседания с весом или поясом;
боковую гиперэкстензию;
наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Примерное меню питания

Я приведу примеры блюд на каждый прием пищи. В течение недели указанные варианты можно чередовать. Помните при этом о дробности и калорийности.

Завтрак:

Каша гречневая, рисовая, овсяная, льняная на молоке или воде.
Распаренные сухофрукты.
Салат фруктовый или овощной.
Омлет или отварные яйца, 2 – 3 штуки.
Творог с ягодами.
Сырники с медом.
Ломтик нежирной и слабосоленой рыбы с цельнозерновым кусочком хлеба.

Второй завтрак:

Фрукт (яблоко, груша, банан, киви).
Несколько квадратиков черного шоколада.
Стакан кефира.

Обед

Цельнозерновые макароны с сыром.
Крем-суп овощной.
Рыба запеченная либо отварная с овощами.
Гуляш из нежирного мяса с овощами.
Овощная лазанья.
Отварные морепродукты или нежирное мясо с овощами.

Полдник:

Йогурт.
Горсть орехов.
Немного фруктов.
Стакан свежевыжатого сока.
Запеченное яблоко с медом.

Ужин:

Мясо или рыба нежирных сортов в отварном виде или на пару с овощами.
Овощная запеканка или нежирные оладьи из овощей.
Салат с морепродуктами.
Стакан кефира и несколько ломтиков цельнозернового хлеба.

Сдоба, сладкое и прочие быстрые углеводы, а также фаст-фуд – под строгим запретом.

Что есть до и после тренировки

Рацион питания до и после тренировки зависит от времени и результатов, которые вам нужны

Если для вас в первую очередь важно похудеть, тренироваться нужно натощак утром. Запасы гликогена в организме малы, и расходоваться во время занятий будут ваши собственные жиры

Это правило касается исключительно кардио нагрузок.

Перед силовыми тренировками поесть нужно обязательно, порция должна быть небольшой и лучше, если это будут сложные углеводы: овсяная, гречневая каша, на крайний случай банан.

Белковые продукты перед тренировкой употреблять не рекомендуются, они влияют на выносливость организма и активно тренироваться большинство после употребления белка не могут.

Питание после тренировки. Если качество мышц вас не особо заботит и вам нужно только похудеть, то при отсутствии медицинских противопоказаний, вы можете не есть еще в течение 1 – 2 часов. Организм продолжит расходовать жиры из ваших запасов.

Если же качество тела вас заботит, после тренировки спустя полчаса нужно съесть порцию белка и углеводов в соотношении примерно 60 х 40

Важно во время данного приема пищи не употреблять никакие жиры и кофе. Они замедляют всасывание полезных веществ

1 Базовые упражнения

Силовые физические упражнения на большие мышечные группы (бедра, ягодицы) вызывают наибольший уровень «полезного стресса» в организме. Это приводит к активизации работы пищеварительной, эндокринной систем, в результате чего повышается скорость метаболизма, и жир начинает сгорать более интенсивно.

Список самых эффективных базовых упражнений для выполнения в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Упражнение
Методика выполнения
Иллюстрация
Приседания с гантелями

При выполнении упражнения важно сохранять позвоночный столб в вертикальном положении на всей амплитуде движений. Техника выполнения:
Взять гантели в руки и зафиксировать их на плечах.
Поставить ступни на ширине плеч.
Опустить туловище в положение сидя на корточках.
Встать и поднять гантели вверх над головой.
Вернуть гантели на плечи.
Произвести 14-16 повторений.
Выполнить 5 серий.
При осуществлении приседаний важно учитывать, что вдох нужно делать при опускании корпуса, выдох — во время движения вверх

Выпады с гантелями

Оказывают силовую нагрузку на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодицы и мышцы пресса

Вместе с этим выпады с гантелями являются результативной аэробной нагрузкой. Выполняется упражнение следующим образом:
Следует взять в руки 2 больших гантели и зафиксировать их на вытянутых руках вдоль туловища.
Напрячь мышцы брюшного пресса и вынести левую ногу вперед.
Произвести присед на переднюю ногу (заднее бедро при этом сгибается в колене на 90 градусов).
Встать в изначальную позицию.
Повторить выпад правой ногой.
Сделать 15 повторений.
Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними

Скручивания

Эффективное упражнение для того, чтобы сжигать жир на талии. Выполняется в многоповторном стиле: 5-6 подходов по 20-30 повторений. Алгоритм выполнения:

1. Расстелить на полу резиновый коврик или толстое полотенце.

2. Лечь на него спиной.

3. Руки согнуть в локтях и зафиксировать возле головы.

4. Быстрым движением свести ноги и верхнюю часть корпуса друг с другом (ноги во время движения следует постепенно сгибать в коленях).

5. Расправить туловище в исходное положение.

6. Повторить скручивание необходимое количество раз

Становая тяга

Эффективное базовое упражнение для избавления от жира на талии, бедрах и ягодицах. Для выполнения необходимо взять в руки 2 тяжелые гантели и расположить их на опущенных прямых руках перед собой. Последовательность выполнения становой тяги:

1. Поставить ноги на уровне ширины плеч.

2. Втянуть живот.

3. Удерживая позвоночный столб прямым, опустить гантели вниз (между бедрами и верхней частью корпуса должен получиться угол 90 градусов).

4. Вернуть тело в исходное положение.

5. Повторить движение 10 раз.

6. Выполнить 5 серий с минутным отдыхом между ними

Спортивный диск для талии: упражнения

Спортивный диск – это популярный снаряд для похудения еще со времен наших мам. Упражнения на нем отнюдь не ограничиваются базовым кручением до головокружения. Некоторые крутят его не только ногами, но и руками. Другие занимаются сразу на двух дисках. Вот несколько упражнений для примера.

1. Противоположное скручивание. Встаньте на диск. Поставьте с двух сторон от себя по стулу, развернув их спинками. Обопритесь на них руками. Ноги и бедра подавайте на диске в одну сторону, а туловище и руки – в другую. Затем в зеркальном варианте.
2. Сядьте на диск, согнув ноги в коленях и поместив их на пол. Перебирая ногами, развернитесь на 360 градусов. Затем в противоположную сторону.

Упражнения для убирания живота и тонкой талии лежа

Часть тренировки, которая требует положения лежа, дают большую нагрузку на мышцы пресса, а потому являются наиболее эффективными. Не стремитесь с первой тренировки выполнить их идеально. Если чувствуете, что нагрузка слишком сильна — сделайте небольшой перерыв.Занимайтесь на спортивном коврике, при желании подложите валик или подушку под поясницу.

Велосипед

Лежа на спине, руки за голову в замок, локти разведены.
Согните ноги в коленях и держите на небольшом расстоянии над полом на протяжении всего подхода.
Поднимите плечи над полом, передвигайте поочередно ногами как при езде на велосипеде.
Повторите 2 подхода по 10 раз.

Планка

Положение: лежа на животе, упереться локтями или руками (на выбор) в пол, пальцами ног также упереться в пол.
Выпрямить тело до состояния прямой горизонтальной линии, напрячь мышцы.
Задержитесь в позиции на 40 секунд.
С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность планки на 5 секунд.

Боковая планка для косых мышц пресса

Положение: лежа на боку, ноги вытянуты.
Согнуть нижнюю руку в локте и приподняться на ней.
Верхнюю руку положить на пояс.
Носки натянуты от себя.
Задержаться в позиции на 40 секунд, после чего поменять бок и повторить.

Планка с ногой на весу

Позиция: как для классической планки.
Упор на ладони рук, а не на локти.
Задержаться в позиции на 30 секунд, поочередно поднимая ноги как можно выше.

Перекрестная планка (усложненный вариант)

В классической планке синхронно вытянуть вперед левую руку и назад правую ногу, задержаться в позиции на 20 секунд, затем правую руку и левую ногу, задержаться на 20 секунд.
Старайтесь сохранить равновесие.

Скручивания для косых мышц пресса

Занятие, полезное для сжигания жира и рельефа пресса.
Позиция: лежа на спине, поясница и стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, спина круглая.
Сложить руки в замок за головой.
Стремимся притянуть голову к коленям, выполняем скручивания. 3 подхода по 20 раз. “Галочка”
Позиция: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Вытянуть руки над головой на вдохе, тело — прямая линия.
На выдохе одновременно поднять руки и ноги, касаясь пальцами рук голени.
Выполнять эту часть комплекса в 2 подхода по 15 раз.

Вакуум для уменьшения животика

Данное задание основывается на правильном дыхании. Оно подходит всем женщинам, а также является наиболее эффективным для уборки жира в области живота.

Положение: лежа на спине, руки расслаблены.
Согнуть колени, не отрывая стоп от пола.
Дышать равномерно несколько секунд.
Сделать глубокий вдох, максимально наполнить воздухом легкие.
Резко выдохнуть, втянуть живот и задержаться на 13-15 секунды.
Немного отдохнуть и повторить 4 и 5 пункт еще 5 раз.

Скручивания ног

Классическая активность для красивого пресса

Положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела.
Не отрывая спину от пола, поднять ноги как можно выше.
Задержаться в позиции на 3-4 секунды, после чего опустить ноги до расстояния в 5 см от пола, не касаясь его.
Повторить 20-30 раз.

Махи ногами

Позиция аналогична: лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль.

Прямые ноги с натянутыми носками поднять наверх.
Мысленно рисовать на потолке круги сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
Сделать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

“Крокодил”

Часть комплекса, полезная не только доля талии, но и для ягодиц, заключается в ходьбе на руках из положения классической планки.

Положение: планка, упор на ладони.
Поставить ладони шире плеч.
Пройти по полу, напрягая руки и мышцы пресса.

Лежа на спине, упереться ладонями в поясницу.
Прямые, напряженные ноги поднять.
Приподнять поясницу, упираясь локтями в пол. Постараться вытянуть ноги выше.
Задержаться в позиции на 5-10 секунд.
Повторить 7 раз.

Как сделать талию тонкой с помощью упражнений?

Женщины вкладывают большие усилия в борьбу с лишним весом. Но часто получается так, что это не дает никакого результата. Самая распространённая ошибка – бросать все силы на тренировку мышц брюшного пресса.

Это, конечно, важная часть стратеги по достижению тонкой талии. Но не единственная

На что еще стоит обратить внимание, если упражнения на пресс не приносят пользы?

1. Осанка. Точнее, мышцы спины. Протестируйте перед зеркалом: стоит выпрямить позвоночник и развернуть плечи, живот втягивается сам как по мановению волшебной палочки. Один из отличных способов добиться грациозной осанки – йога, которая, казалось бы, не имеет ничего общего с тяжелыми нагрузками на пресс.
2. Внутренние мышцы живота. Иногда живот вываливается не от того, у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не удерживают внутренние органы на месте. Именно они создают некрасивый эффект «висящего» живота.
3. Кардиотренировка натощак. Казалось бы, бег, велосипед и прыжки через скакалку не имеют ничего общего с тонкой талией. Оказывается, это не так. Когда мы просыпаемся утром, организм за ночь израсходовал все калории, поступившие с пищей. Если выпить стакан воды и заняться кардиоупражнениями именно сейчас, то телу неоткуда будет брать калории, кроме как из жировых запасов. В том числе на боках.

Питание для тонкой талии

Конечно же, для достижения желаемого результата, нужен комплексный подход: тренировки плюс правильное питание. Без этого никуда.

Вот несколько советов:

Никакого голодания! Вместо этого питайтесь дробно и часто, не забывая тщательно пережевывать пищу.
Начните с завтрака: он должен быть полноценным, а не чашка кофе с сигаретой. Идеальным вариантом является овсянка на воде, можно добавить немного фруктов. Если есть ее на воде совсем невмоготу, можно сварить на молоке, но без сахара.
Снизить потребление сахара до минимума, а лучше отказаться от него совсем.
Также стоить снизить потребление соли, т.к. она препятствует выведению жидкости из организма. Полный отказ от соли может вам позволить сбросить 2-3 кг за неделю без дополнительных усилий.
Потребляйте больше жидкости. Всем известно, что необходимо выпивать в день 2-3 литра жидкости. Однако, соки, чаи, кофе, супы и прочее – это не жидкость для нашего организма, а еда. Имеется в виду, что нужно пить именно 2-3 литра воды в день для получения эффекта. Вы увидите, что кожа стала более сияющей, уменьшились синяки под глазами, вы стали более бодры, а тело более подтянутое. Кроме того, вода занимает определенный объем в желудке и на какое-то время притупляет чувство голода.
Употребляйте цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты. Благодаря содержанию витамина С и других, уменьшают объемы талии и способствуют избавлению от целлюлита.
Ешьте больше клетчатки: отруби, отрубные продукты, злаки и зеленые овощи — сельдерей, брокколи. Она очищает организм, выводит токсины и способствует улучшению перистальтики кишечника.
Обязательно ужинайте, но не менее чем за 3 часа до сна. Ешьте нежирные и легкоусваиваемые продукты: отварную курицу, сыр, творог.

Какие продукты можно употреблять?

Если вы решили добиться результата, то стоит исключить из своего рациона:

Хлеб. Можно есть лишь отрубной и цельнозерновой, а также несколько ломтиков в день ржаного хлеба.
Алкоголь. Помимо того, что алкоголь сам по себе калорийный, он еще и стимулирует аппетит (традиция «закусывать» пошла не спроста). Таким образом, вместо того, чтобы съесть маленькую порцию еды, под алкоголь вы съедите гораздо больше. Также алкоголь препятствует выведению жидкости из организма.

Исключите из рациона жареную пищу и сдобу

Соль. Также, как и алкоголь, препятствует выведению жидкости из организма

Вы наверняка обращали внимание на то, что после солененького тянет попить? Это происходит из-за того, что в следствие потребления соленого продукта вода не может нормально выводится из организма и он испытывает ее нехватку и требует пополнения из вне.
Сахар. Замените его медом и финиками.
Cладости

Не несут никакой пользы, зашлаковывают организм и откладываются на талии.

А что же есть можно?

Можно и нужно:

Злаки
Цитрусовые
Малина (доказано, что она сжигает жир)
Овощи на пару или гриль (особенно брокколи и цуккини)
Зеленый чай
Миндаль
Каши
Постный белок (телятина, креветки, кальмары, индейка, отварная курица)
Вода

Надеемся, наши советы помогут вам добиться результатов! И помните: главное соблюдать баланс между правильным питанием, тренировками и отдыхом, а также избегать стрессов (которые также ведут к увеличению веса).

Питание

Убрать жир с живота можно, если подобрать индивидуальную диету. В этом помогут специалисты по питанию. Правила принятия пищи:

Ешьте небольшими порциями, но часто – каждые 3 часа. Такой способ питания стимулирует метаболизм и ускоряет расщепление жиров.
Перекусывайте миндалем. Он насыщает желудок без лишних калорий.
Уберите из рациона пустые углеводы, которые быстро трансформируются в жир. Это сахар, покупные сладости, сдобная выпечка и белый хлеб.
Ешьте темный шоколад. Он содержит цинк, который увеличивает выработку лептина. Этот гормон регулирует энергетический обмен.
Откажитесь от алкоголя. Крепкие и сладкие напитки содержат много сахара, который превращается в жир.
Ужинайте за 2 часа до сна. Это поможет похудеть в области живота и всего тела.
Применяйте оливковое масло для снижения аппетита. За 15 минут до еды съешьте кусочек хлеба с его небольшим количеством.
Старайтесь употреблять ежедневно цельные зерна – овсянку, дикий рис, пшеничные крекеры или попкорн.

Роль белка в похудении живота

Убрать лишние объемы поможет протеин. Он содержит аминокислоты, которые способствуют наращиванию мышечной массы за счет сжигания жира. Чтобы убрать живот, ешьте 12 г белка перед тренировкой. Это устранит чувство голода и предотвратит потребление большего числа калорий, чем было израсходовано при активных занятиях спортом.

Для похудения ежедневно нужно употреблять не менее 70 г белка.

Если после тренировки разыгрался аппетит, съешьте протеиновый батончик с цельными зернами. Он содержит белок и сложные углеводы, которые необходимы после аэробных нагрузок.

Еще одни вариант перекуса – белковый коктейль с 2 ст. л. протеина.

Низкоуглеводная диета

Можно быстро сжечь жир на животе, если уменьшить в рационе количество углеводов. Их нужно заменить белками, клетчаткой. Низкоуглеводная диета вызывает у человека легкий кетоз. Это состояние, когда при дефиците углеводов для получения энергии клетки начинают расщеплять жир. Суть диеты сводится к тому, что объем порции остается прежней, а наполнение меняется с вредной пищи на здоровую.

Низкоуглеводное питание снижает общее количество потребляемых калорий за счет отсутствия рафинированных продуктов. Специалисты советуют снизить число углеводов до 60 г в сутки. Но такое питание подходит не всем людям, часто вызывает нежелательные побочные эффекты. По этой причине перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

В области боков у женщин находится висцеральный жир. От него достаточно трудно избавиться, поэтому потребуется не только физическая нагрузка, но и правильное здоровое питание. Желательно разработать для себя план тренировок и приема пищи. Обычно он составляется сразу на несколько месяцев.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

При необходимости, если будет недостаточно фото и видео об эффективных упражнениях для талии и боков в домашних условиях, можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Есть целый ряд методик, которые помогут скорректировать женскую фигуру в определенных местах. Если подобрать неверные тренировки, то можно получить прямо противоположный ожидаемому результат.

Специалисты советуют обратить внимание на следующие аспекты:

Чтобы на прессе проработать боковые и косые мышцы, используются гантели и выполняются упражнения под наклоном. К такой методике дамам лучше не прибегать, поскольку объем талии только увеличится. Если же хотите именно укрепления кора, то тогда не стоит бояться.
При поворотах в сторону, когда применяются утяжелители, нужно быть предельно осторожными: можно получить травму.
Если неправильно выполнять занятия с обручем, можно повредить органы малого таза.

Чтобы быстро сжечь лишние сантиметры в области талии, рекомендуется больше проводить время на кардиотренажерах. При чрезмерной силовой нагрузке повреждаются и смещаются позвонки, что приводит к различного рода заболеваниям.

Когда делаются упражнения на бока, то применяется дополнительное утяжеление. Для проработки мышц талии желательно уделять каждой тренировке не менее 20 минут. Именно такое время необходимо на проработку глубоких мышц.

Нельзя забывать о том, что перед силовыми упражнениями в обязательном порядке делается кардиотренировка. Благодаря ей разогреваются мышцы и все тело. Так вероятность получить травму будет намного меньше.

Во время тренировки косых мышц необходимо особенно следить за техникой выполнения упражнений, как показано на фото и видео. Для боков и талии в домашних условиях в программе для женщин не должно быть слишком больших нагрузок.

Меры предосторожности

При следующих состояниях данную технику следует выполнять с осторожностью и под контролем специалиста:

острая боль в спине или шее любого происхождения;
поясничный или шейный спондилит;
боль в шейке матки;
пупочная или паховая грыжа;
наличие спаек после хирургического вмешательства на органах брюшной полости – во время практики возможны боли и дискомфорт;
любая недавно перенесенная операция;
гастриты и язвенная болезнь – во время практики может появляться дискомфорт;
головокружение;
обмороки;
болезни сердца;
высокое кровяное давление.

При любом из этих состояний требуется предварительная консультация врача.

Почему не получается сделать?

Если ваш тип фигуры ярко выраженный прямоугольник, обратный треугольник, яблоко. При данном типе фигуры талии почти нет. Это генетика и ее невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш».

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений для талии

Многие девушки в стремлении быстро заполучить изящный силуэт, часто бросаются из крайности в крайность. Решившись добиться цели, дамы рьяно включаются в борьбу с ненавистным жиром на животе, прибегая порой к необдуманным действиям.

К самым частым спортивным ошибкам в формировании тонкого стана, относятся:

Ежедневные тренировки на данный участок тела. Для качественного укрепления торса, достаточно проводить один-два полноценных комплекса в неделю.
Неправильный подбор упражнений. Чтобы визуально сузить очертания, необходимо применять техники, направленные на растяжение мускульных волокон и избегать элементов, провоцирующих наращивание и укорачивание мышечной ткани.
Так, например, наклоны в сторону с грузом, приседы с большими весами, прямые скручивания, способны привести к обратному эффекту, и еще больше расширить прорабатываемую зону. Не частое использование этих упражнений, конечно, не повредит, а лишь добавит разнообразия в тренировки. Однако, регулярное включение данных силовых, может отразиться на обхвате пояса.
Длительные нагрузки. Оптимальная продолжительность каждого занятия, составляет 25-40 минут. Переусердствование не принесет желаемых результатов, а лишь приведет к усталости и перенапряжению мышц.