Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Содержание

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов, которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Что важно помнить

Вы скорее всего слышали, что на самом деле выполнить настоящую тренировку чрезвычайно сложно. Оригинальный эксперимент проводился со спортсменами-олимпийцами, организмы которых способны потреблять кислород в безумных количествах — 170% VO2max.

Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.

Но какая разница?

Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!

Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат. исследований

исследований

Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.

Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).

Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!

Все начинается с первого шага.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее:

Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Варианты упражнений

Вот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:

Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.

Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).

Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.

Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.

Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.

Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.

Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

	1-я минута	2-я минута	3-я минута	4-я минута
1 тренировка	прыжки со скакалкой	скручивание туловища	велотренажер	отжимание
2 тренировка	бег с высоким подниманием бедер	отжимание	прыжки с хлопком над головой	выпады
3 тренировка	приседание «ножницы»	удары в планке	приседания	прыжки на ящик
4 тренировка	бег — ускорение	лодочка сидя	прыжки через линию	приседание с гантелями

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

G M T

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Настройки : История : Обратная связь : Donate

Закрыть

3 классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

ножницы;
планка с подъёмом ног к груди;
напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой.

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

– Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
– В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
– Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
– Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
– В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.

1. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.

1. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).

1. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.

1. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.

1. Встаем в позицию «неполный присед».

1. Возвращаемся в ИП.

1. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.

Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Кому подходит табата

Суть тренировок состоит в том, чтобы за 20 секунд дать телу максимальную нагрузку. Сделать перерыв в 10 секунд и повторить подход. Почему табата так эффективна? Тренировки являются анаэробными (бескислородными). Организм не может долго находится в такой зоне, этим обусловлено время тренировок.

Но, именно в это время организм способен максимально сжигать жиры. Он «заряжается» ими. Вот и весь секрет. Это положительный стресс для организма и подойдёт тем, кто:

хочет стройное и подтянутое тело;
улучшить рост мышц;
хочет избавиться от плато;
попробовать что-то новое;
стать более выносливым.

Некоторые вместе с упражнениями табата используют таблетки от похудения на основе растительных вытяжек. Капсулы Keto SlimBiotic ― эффективное средство, которое опробовано и сертифицировано, вместе с физическими нагрузками можно получить быстрый результат уже через 30 дней.

Табата примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения

Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является “шарой” для любителей быстрого результата

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

Приседания.
«Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
бег на месте, высоко поднимая колени;
отжимания во весь рост или стоя на коленях;
наклоны корпуса с касанием руками пола;
различные скручивания;
выпады ногами;
прыжки на скакалке;
планка;
«велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
«лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

приседания с подъемом-прыжком;
берпи;
выпады с прыжком;
ходьба или бег в позе планка;
обратные отжимания;
«волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
приседания с махом ноги при подъеме;
подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

Беговая дорожка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем гантелей – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Обратные отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем штанги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

Дома

Приседания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Планка с подъемом ноги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Скручивания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

На улице

Бег – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Прыжки на скакалке – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подтягивание на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем ног на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Что такое протокол Табата?

Комплекс упражнений для похудения разработан Изуми Табата и назван в честь создателя. Суть тренировок состоит в быстрых движениях, выполняемых за короткий промежуток времени. Результат похудения достигается за счет изматывающих упражнений, которые способствуют ускорению обменных процессов в организме (в 15 раз). Это позволяет интенсивно сжигать жир. Помимо этого, протокол Табата заставляет организм испытывать стресс во время тренировки. Благодаря такому подходу жир продолжает расщепляться даже между занятиями.

Принцип комплекса упражнений Табата состоит в том, чтобы в течение четырех минут чередовать сильные нагрузки с отдыхом. Таким образом, в первые 20 секунд следует делать упражнения для похудения в усиленном темпе, а затем 10 секунд уделить передышке. Подобные манипуляции повторяются 8 раз. Затратив всего 4 минуты в день, удается запустить процесс расщепления жировых отложений на сутки.

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

Техника выполнения:

Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.