Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

Содержание

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.

Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.

Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи

Уделяйте достаточное внимание этим зонам.

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Преимущества растяжки

Стретчинг имеет множество преимуществ перед другими системами физического развития. Разработано большое количество упражнений на растяжку, отличающихся уровнем сложности, поэтому любой человек может подобрать допустимый уровень нагрузок и в дальнейшем постепенно повышать его, переходя на выполнение более сложных сетов. Стретчинг оказывает комплексное положительное действие на организм человека, в т.ч.:

повышает выносливость;
улучшает эластичность мышечных волокон;
устраняет сутулость;
усиливает питание мягких тканей;
восстанавливает кровообращение;
снижает риск появления травм;
устраняет зажимы и блоки;
повышает пластичность;
улучшает координацию;
формирует подтянутый силуэт;
улучшает работу органов малого таза;
снижает риск дегенеративно-дистрофических патологий суставов;
улучшает подвижность позвоночника.

Выполнение упражнений допустимо в качестве разминки перед более интенсивными скоростными тренировками. Стретчинг может использоваться при терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
Выполняем классическое отжимание от пола.
Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Должны ли мы растягиваться?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку качество праведных исследований все еще оставляет желать лучшего. Основываясь на них, можно сказать, что нет особого защитного эффекта растяжки для снижения травматизма, но это до тех пор, пока клиент/пациент имеет необходимую амплитуду движений для выполнения требуемых действий, не входя в конечный диапазон возможностей своих тканей. И наоборот, также кажется, что растяжка не оказывает никакого реального вредного воздействия, если только она не выполняется агрессивно непосредственно перед соревнованиями, предполагающими использование взрывной силы. Поэтому, если человек сообщает, что растяжка «ощущается хорошо» и/или помогает ему улучшить свое психическое состояние в рамках тренировочной программы или подготовки к соревнованиям, то в интересах специалиста по фитнесу разрешить выполнение растяжки.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Не переживайте, здесь я буду рассказывать технику выполнения так, что даже человек с нуля все поймет и сможет заниматься по данным планам. Так что если вы забыли с чего начать, напоминаю, переодеваемся, берем коврик и приступаем к выполнению, однако если вы забыли про главные правила, советую вернуться в начало статьи и прочитать их еще раз, а вот после уже можете приступать к занятиям.

Сейчас я предоставлю для вас лучшие упражнения для утренней растяжки:

Наклоны головы

Очень хорошее для профилактики остеохондроза шейного отдела. Во время выполнения вы максимально расслабляете свое тело, наклоняем голову в правую или левую сторону и одноименной рукой придерживаем голову. Зафиксируйте в таком положении на 10-15 счетов, после поменяйте сторону.

Плечи

Хорошо растягивает бицепсы и снимает напряжение с мышц, а также на растяжку и гибкость плечевого сустава.

Обхватываем правую руку левой над локтем и прижимаем ее к корпусу. Руку выпрямляем, плечо правой руки опускаем вниз, зафиксируйте, а после повторите на вторую сторону, чтобы проработать гибкость плечевого сустава на двух руках.

Трицепсы

Исходя из названия, можно сделать вывод, что это упражнение способствует растяжению трицепса и растяжка плечевого пояса и плечевого сустава.

Заводим прямую руку за голову, согнуть в локтевом суставе. Вторую руку заводим за спину только снизу. После пытаемся дотронуться пальцами друг до друга и сцепить их в замок. После поменяйте руки и сделайте то же самое.

Кошка

Становимся на четвереньки, руки под плечами. Выгибаем спину вверх, а после медленно переводим вниз.

Поза эмбриона

Из положения четвереньки, сядьте ягодицами на ноги, живот лежит на коленях. Руки на полу.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения опираемся на руки и выпрямляем ноги. Получается как уголок. Стараемся ноги не сгибать в коленях, стопы стоят на полу, спина прямая и тянется к ногам.

Складка

Теперь садимся на пол, ноги прямые, руки вытягиваем вверх, делаем вдох и на выдохе ложимся на ноги втягивая живот. Колени не сгибаем. Для растяжки задней поверхности ног, можете натянуть на себя носки в том числе в таком положении хорошая растяжка икроножных мышц.

Упражнение лягушка для растяжки очень хорошее, так как именно оно является лучшим для дальнейшего поперечного шпагата. Ложимся на живот, ноги согнуты в коленях разведены в сторону. В коленях должен быть сохранен прямой угол, а тазом тянемся к полу.

Глубокий выпад

Ставим ноги шире плеч, приседаем, руки кладем на колени и разводим их в сторону. Растягивает не только внутреннюю поверхность бедра, но и хорошая проработка тазобедренного сустава.

Растяжка икроножных мышц

Для упражнения понадобиться какое нибудь полотенце или фитнеслента. Сидим на полу, фитнес лентой фиксируем стопу, носок натягиваем на себя и тянем лентой тоже стопу на себя. Можно делать по очереди, а можно зафиксировать сразу 2 стопы, так вы сэкономите время.

Вот такие уроки растяжки для начинающих, в которые входят всего 10 упражнений, с помощью которых можно проработать все мышцы своего тела. Такая зарядка очень хорошо пробуждает по утрам, приводит тело в тонус. А также очень хорошо заминка после тренировки и все они как раз подойдут.

Далее я напишу упражнения на каждый день на все группы мышц, не только которые можно выполнять утром, в качестве утренней растяжки, но и также все они подойдут для растяжки после тренировки, не расстраивайтесь, если некоторые будут повторяться.

Комплекс упражнений

Упражнения на гибкость и растягивание мышц могут быть самыми разнообразными. Но можно привести ряд наиболее популярных из них.

Тренировка начинается из положения лежа на спине. Одна нога должна быть согнута в колене. Вторая нога тянется к груди. Она должна быть максимально прямой.

Следующее упражнение проводят сидя на полу. Одну ногу поджимают вовнутрь, а ко второй тянуться всем телом на максимально возможное расстояние.

Икроножные мышцы

Облокотитесь на стену в положении стоя, одну ногу поставьте впереди себя (выпад) и согните ее в коленном суставе. Вторую ногу отведите назад. Стопы в это время должны быть плотно прижаты к полу. Упражнения на растяжку ног нужно делать как можно больше – от 10 до 20 раз.

Передняя поверхность бедра

Эффективным упражнением на растяжку передней поверхности бедра можно заниматься даже во время приготовления пищи, что немаловажно для занятых людей. Для этого встаньте прямо и согните одну ногу

Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги

Для этого встаньте прямо и согните одну ногу. Поддерживайте ее рукой и тяните к ягодице, стараясь максимально прижать конечность. Поменяйте ноги.

Грудная клетка

Эти упражнения делают в положении стоя до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение:

За спиной соединить руки в замок и максимально высоко поднять их вверх.
Соединить руки в замок спереди и тянуть вверх.

Боковая поверхность бедер

Тренировку проводят в положении сидя. Одна нога сгибается в колене. Вторая – отводится в сторону, при этом производится наклон в сторону отведенной ноги. Данное упражнение можно проводить с помощью второго человека или обычного полотенца, привязанного к опоре, чтобы было проще тянуться в сторону.

Пресс

Комплекс упражнений для гибкости включает и знакомое всем качание пресса. Нужно:

Лечь на пол на живот, упереться в пол руками и поднять верхнюю часть тела.
Лечь на спину, завести руки за голову, поднять верхнюю часть тела.

Последний вариант проще выполнять, если ваши ноги будут зафиксированы.

Спина

Для спины и поясницы это упражнение выполняется из положения сидя. Руки нужно зафиксировать сзади на полу, плотно прижав ладони. Спину прогнуть. Через несколько секунд начать поднимать таз, чтобы прогиб увеличивался.

Упражнения на растяжку для спины позволят решить такие проблемы, как радикулит и отложение солей.

Руки

Растяжение рук и плечевого пояса проводят в положении стоя или сидя. Для этого одна рука заводится назад сверху, а вторая рука – назад снизу. Нужно постараться сцепить руки за спиной. Конечности чередуют до появления чувства напряжения.

Если данное упражнение у вас получается выполнить только с одной стороны (например, левая рука сверху, а правая снизу), то это означает, что у вас имеются проблемы с осанкой. В таком случае потребуется растягивать руки по очереди.

Для этого заведите руку назад, чтобы она оказалась на уровне поясницы. Постарайтесь ее поднять кверху, как бы дотягиваясь до противоположного плеча.

Еще одно упражнение проводят в положении стоя, руки разведены в стороны. Поочередно каждой рукой делаются махи и вращательные движения, которые затем проводят сразу двумя руками.

Упражнения в домашних условиях должны проводиться определенное количество времени. В идеале каждое гимнастическое действие нужно делать в несколько подходов – от 10 до 20 раз.

Растяжка для начинающих: основные правила

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться

Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц

Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время

Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет. Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела

Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

Главное, придерживаться их постоянно.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Watch this video on YouTube

реклама не отображается

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

https://youtube.com/watch?v=6BgpiPPEVRM

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

укрепит Ваши дыхательные мышцы;
улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
уменьшит одышку;
избавит от хронической усталости и слабости;
улучшит работу легких;
повысит настроение и качество жизни.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы

Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок

Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Тренажеры и приспособления

Чтобы сделать занятия еще более эффективными есть простейшие тренажеры, которые легко обустроить дома. Они не займут много места даже в маленькой квартире.

Турник

Занятия на турнике показы людям с протрузиями и межпозвоночными грыжами. А вот поражения шейных дисков и позвонков являются противопоказанием.

Крепко захвати турник двумя руками и виси на нем 1 минуту 3-4 раза в день. В начале тебе будет трудно продержаться и 10 секунд, но со временем ты дойдешь до минуты.

Тренажер Евминова

Занятия на тренажере показано людям со слабыми мышцами спины, зажимами, грыжами, межреберной невралгией, сколиозом и радикулитом. А вот противопоказаний довольно много: паралич, глубокие порезы, ДЦП, инсульт, инфекционные заболевания, глаукома, аневризмы, камни в почках.

Тренажер Евминова — это широкая доска с креплениями.

Упражнение можно выполнять лежа на спине или животе. Упрись ногами в пол и плавно перемещай тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Занятия на этом тренажере прописывают людям с межпозвонковыми грыжами, выпячиванием позвонковых дисков и отсутствием реакций мышц шеи. Специалисты не рекомендуют заниматься с петлей Глиссона тем, кто пережил перелом позвонков, разрыв сухожилий и связок, а также людям с новообразованиями, гипертонией, остеопорозом и многим другим.

Петля Глиссона — это приспособление, которое удерживает голову во время смещения груза, за счет чего позвонки растягиваются.

Мы должны упомянуть о нем в этой теме, но данное упражнение не следует выполнять без рекомендации врача. Если думаешь, что это то, что нужно — проконсультируйся с ним!

Советы для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость доступны каждому человеку. Главное, правильно подойти к делу, прислушавшись к полезным рекомендациям:

Упражнения для развития гибкости должны начинаться с разминки. Мускулатуру нужно подготовить к работе, а тело разогреть. Можно просто немного вытянуться, зафиксироваться и расслабиться. Но лучше всего выполнить такие несложные манипуляции, как приседания, наклоны и махи.
Стретчинг тренировка для начинающих не должна содержать резких движений. Они не должны доставлять боли и дискомфорта.
Упражнения на растяжку всего тела должны быть регулярными. Если вспоминать о них раз в месяц, то никакого эффекта не будет.
Быстрых результатов ждать не стоит. Оптимальные сроки варьируются от 3 до 5 месяцев. Только по истечении данного периода, с учетом регулярности проведения занятий, ваше тело будет иметь хорошие показатели гибкости и пластичности.
Усложнять комплекс упражнений для растяжки нужно постепенно. Обычно мышцы и суставы привыкают к определенным нагрузкам в течение месяца. Поэтому увеличивать их можно с интервалом в 30-50 дней.

Чтобы стретчинг для начинающих спортсменов стал методом улучшения физической формы и состояния организма, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Если такой возможности нет, то не нужно пренебрегать видео-уроками и специальной литературой.