Топ-5 упражнений на балансировочной подушке bosu после перерыва в тренировках

Содержание

Для чего используется балансировочная платформа?

Это половинчатый шарик или полусфера, прикрепленная к плоской, твердой платформе.

Платформа может использоваться стороной купола вверх или стороной платформы вверх. Упражнения с использованием платформы тренируют мышцы, увеличивают баланс и активизируют мышечную активацию и помогают увеличить нервно-мышечный контроль.

Групповой класс-это отличный способ оставаться мотивированным, чтобы получить хорошую физическую форму и я очень рекомендую его.

Я признаю это, фирменный Bosu ball немного дорог, поэтому вам может быть интересно, Стоит ли Bosu ball денег?

Если вы серьезно относитесь к увеличению вашего баланса и работе ваших основных мышц, да, шар босу стоит того. Есть хорошие альтернативы Bosu ball и я перечислил несколько в моем обзоре выше.

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

развивает ловкость;
улучшает осанку;
учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

Как влиться в ряды спортсменов, если со спортом вы были на «вы»

Не нужно стремиться к покорению каких-то заоблачных высот: если вы никогда не занимались спортом или изредка выходили на пробежку, если ваше любимое времяпровождение – на диване с книжкой или перед телевизором, вы не станете в одночасье бравым физкультурником, готовым сдавать нормы ГТО. Это и не нужно.

Нужно просто начать двигаться, подбирая те активности, которые, во-первых, соответствуют вашему физическому состоянию, возрасту, уровню подготовки, а во-вторых, нравятся и приносят вам удовольствие. Невозможно чем-то заниматься через силу, заставляя себя, потому что так надо. Вам нужно взрастить свою собственную мотивацию и заниматься исключительно в радость, из чувства любви и заботы о себе. Подумайте, что вам будет не только полезно, но и приятно? Возможно, что-то из этого списка:

Долгие пешие прогулки
Легкий бег в парке
Плавание в бассейне
Йога
Функциональный тренинг
Верховая езда
Езда на велосипеде
Групповые занятия в зале или индивидуальные – с тренером
Лечебная физкультура
Скандинавская ходьба
Большой теннис

А может быть, что-то еще – на ваш вкус.

Основное правило: плавное вхождение в ритм занятий, их регулярность (так, ходить пешком нужно ежедневно не менее, чем по 40-60 минут, а заниматься силовыми и кардио тренировками – от 3-4 раз в неделю) и поэтапное повышение нагрузок.

Если вы никогда ничем не занимались, вам нужно будет поставить технику упражнений, а значит, придется обратиться за помощью к тренеру. Если у вас есть какие-либо заболевания, межпозвонковые грыжи и протрузии, либо были травмы, вам желательно заняться лечебной физкультурой со специалистом, который работает именно с такими проблемами.

15 эффективных упражнений с BOSU

Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.

1. Отжимания с опорой на полусферу:

2. Приседания:

3. Выпады:

4. Приседания с поворотом корпуса:

5. Подтягивание колен в планке:

6. Подтягивание колен в планке №2:

7. Боковая планка с подъемом ног:

8. Мостик:

9. Подъемы ног на четвереньках:

10. Скручивания:

11. Скручивания-велосипед:

12. V-cкручивания:

13. Супермен:

14. Прыжки в планке на платформе:

А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:

За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Советы для тренировок на BOSU:

Всегда занимайтесь только в кроссовках. Выбирайте модели с нескользящей подошвой, чтобы обеспечить защиту связочного аппарата.
Первое время не используйте гантели, стоя на купольной полусфере, пока не будете уверенно держать равновесие.
Не рекомендуется стоять на BOSU в перевернутом виде (на пластиковой платформе).
Чем менее упругий мяч, тем легче выполнять упражнения. Поэтому не надувайте его до максимума в первые недели использования.
Когда стоите на купольной стороне тренажера, внимательно следите за постановкой ног. Стопы располагайте ближе к центру, они должны быть параллельно друг другу. Колени держите полусогнутыми.
Начинайте свое занятие с разминки и разогрева, заканчивайте растяжкой.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Зачем детям мозжечковая стимуляция

Очень часто у детей, имеющих речевые и психические нарушения, встречается неловкость в движениях, неуклюжесть, раскоординированность. Именно эти характеристики являются признаком того, что у ребенка имеются проблемы в работе мозжечка и стволового отдела мозга.

Нарушенная связь между мозжечком и лобными долями мозга приводит к замедлению формирования речи, интеллектуальных и психических процессов.

Программа мозжечкового стимулирования улучшает:

уровень концентрации внимания;
все виды памяти;
развитие речи — как устной, так и письменной, а также навыки чтения (подробнее о том, как научить ребенка читать);
математические и логические способности;
анализ и синтез информации;
способность к планированию;
работу эмоционально-волевой сферы.

Таким образом, этот метод показан для улучшения обучения — как в школе, так и на специальных корректирующих занятиях, проводимых логопедами, психологами и дефектологами.

Доказано, что упражнения для стимуляции работы мозжечка, проведенные перед началом коррекционных мероприятий, существенно повышают их результативность!

Слэклайн: что это и как на нем тренироваться

Слэклайн — вид активности, который заключается в хождении по натянутой стропе. История этого вида началась 1980-х в Калифорнии. В настоящее время стропохождение — не только хобби, но и элемент подготовки профессиональных спортсменов. Стропа натягивается между деревьями в парке и тренажер готов.

Один из самых титулованных биатлонистов Уле Эйнар Бьорндален на протяжении всей карьеры занимался на канате и слеклайне. Причем, не только летом, но и зимой. Александр Легков готовился к Олимпийским играм, используя слеклайн. В общем, примеров масса.

Отрывок из фильма о Бьорндалене «Король биатлона».

Уле Эйнар Бьорндален в 2002 году пытается стрелять, стоя на канате. Увы, не получилось, но он был близок

В сборной России еще со времен Изабель Кнауте и Рето Бургермайстера тоже применяют слэклайн. Профессионалы используют этот снаряд в предсезонной подготовке как дополнительное средство, а основную работу на баланс проводят на лыжероллерах и в лыжных тоннелях. Любителям слэклайн поможет не только сохранить, но развить чувство баланса, ведь не у всех есть доступ к лыжероллерным трассам и искусственному снегу.

Ниже кадры из instagram действующих и бывших лыжников сборной России.

Александр Легков на слэклайне

Максим Вылегжанин

Александр Большунов

Сергей Устюгов

Подробное видео об установке и первых упражнениях на слэклайне

Видео о слэклайне для лыжников от канала Skate & Classic

На стропах можно выполнять уйму разных упражнений, но можно и просто ходить. Поверьте, после простого хождения по стропе равновесие на лыжах покажется совсем не сложным. Слэклайн можно сделать самому из стропы и механизма с храповиком или .

Читайте по теме: Комплекс упражнений на стабилизацию для лыжников

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Упражнения для BOSU-тренировки

Существует огромное количество упражнений с использованием платформы, приведем самые распространенные.

Отжимания

Одна рука опирается на выпуклую часть сферы. Отжимания делаются в несколько подходов – сначала для одной руки, затем для другой. Со временем нужно научиться отжиманию двумя руками, расположенными на снаряде.

Отжимания на БОСУ-платформе

Приседания

Одна нога остается на полу, вторая размещается на упругой полусфере. Упражнение выполняется 10-15 раз, затем ноги меняются местами.

Можно приседать с боковыми скручиваниями, но это упражнение подойдет продвинутым пользователям:

Ноги размещаются параллельно друг другу на сфере.
Необходимо присесть до образования прямого угла между опорой и задней стороной бедра.
В момент приседания руки заводятся вбок, а корпус при этом скручивается – тем самым прорабатываются косые мышцы живота сначала с одной стороны, потом с другой.

Приседания на БОСУ-платформе

Планка

Полусфера переворачивается плоской стороной вверх. После этого нужно встать на планку, держа обе руки на краю снаряда с противоположных сторон. Как только удастся удержать равновесие, необходимо притянуть колено одной ноги к груди по диагонали, а затем поменять ногу.

Можно выполнять также боковую планку. Нужно встать в планку таким образом, чтобы талия и бедра располагались на сфере. Опора – на руку, согнутую в локте. Вторая ладонь размещается на полусферической поверхности. Как только удастся зафиксировать корпус так, чтобы он не переваливался в одну из сторон, нужно синхронно поднимать ноги до параллели с полом и задерживаться на несколько секунд. После этого возвращаться в исходное положение.

Планка на БОСУ-платформе

Односторонний велосипед

Поясница и лопатки располагаются на сфере, руки за головой, а локти разводятся в стороны.
Опорная нога сгибается в колене, рабочая вытягивается параллельно полу.
На выдохе необходимо совершить боковое скручивание, а правое колено притянуть к левому локтю.
Вернуться в исходное положение, затем положение меняется.

BOSU-тренировка имеет множество различных вариаций. Комплекс упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Стоимость балансировочного тренажера

Стоимость спортивных снарядов варьируется зависимо от бренда. К примеру, балансировочная массажная подушка покупается за $9-13 (Trives, Bradex, Kettler), за $20 (Sissel), за $30-55 (Togu). Балансировочная полусфера производства Тайвань стоит от $3 за штуку, снаряды Half Ball Ledragomma диаметром 14 см — больше $15 за пару. Балансировочный диск диаметром 40,6 см возможно купить за $14.

Кор-доска от Aerofit имеет стоимость $77, идеальным образом подходит для баланс-тренинга, пилатес-программ. У тренажера Bosu от Aerofit стоимость $63, оригинал производства США стоит около $155.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
Колени не должны выходить вперед за подушку.
Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
С выдохом разгибайте колени.
Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

Исходное положение такое же.
На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Преимущества использования балансировочной платформы

Балансировочная платформа это способность улучшить ваши баланс и стабильность.

Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом, который требует баланса и стабильности, например гимнастикой или танцами, или вы тренируетесь на неровных или нестабильных поверхностях, таких как роликовое дерби, катание на коньках или бег по тропе, балансировочная платформа действительно может помочь вашей работе.

Она также хороша для физической терапии, восстановлению после травмы и она хороша для пожилых людей, которые хотят восстановить или поддерживать баланс.

Одно исследование показало, что люди с болезнью Паркинсона и жертвы инсульта выиграли от регулярного использования этой платформы

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

Недостатки BOSU

Цена на спортивные полусферы начинается от 5000 рублей. Это значительно дороже, чем стоимость других снарядов для занятий спортом. Возможно, что такая цена является одной из причин довольно низкой популярности платформы.

Занятия на БОСУ дают высокую нагрузку на нижнюю часть ног. Самая распространенная травма, получаемая на полусфере, – это растяжение связок голеностопа. Для ее предотвращения необходимо ставить стопы параллельно друг другу по центру снаряда, а колени при этом держать в полусогнутом состоянии

Соблюдение техники безопасности особенно важно при домашних тренировках

При наличии проблем с балансом и координацией выполнение упражнений на полусферической платформе будет проблематичным. Не рекомендуется также использовать тренажер людям с частыми головокружениями или резкими скачками давления.

Упражнение на мышцы пресса на БОСУ-платформе

На BOSU-платформе невозможно выполнять серьезные силовые упражнения. Полусфера имеет ограничения по весу (максимально около 150 кг) – соответственно, тяжелые гантели использовать не получится.

Польза BOSU-тренировок

Полусферическая платформа может использоваться в самых разных занятиях. С ее помощью можно усложнить привычные упражнения, что сделает их более эффективными. Тренироваться можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Платформа отличается низкой травмоопасностью: она имеет устойчивую основу и не такая высокая, как, например, фитбол, с которого можно упасть.

BOSU-тренировки улучшают работу вестибулярного аппарата, а также способствуют развитию баланса и координации. При выполнении упражнений человек задействует глубокие стабилизационные мышцы – благодаря этому вероятность дисбаланса мышц исключена.

Приседание на БОСУ-платформе

МЫШЦЫ СПИНЫ

Гиперэкстензия на BOSU (нижний отдел спины)

Исходное положение: Лёжа животом на «куполе» BOSU. Ноги выпрямлены, носки стоп упираются в пол. Кисти сцеплены за головой, на затылок не давят, локти разведены в стороны. Корпус опущен вниз, спина прямая.Выполнение: Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.

Укрепление верхнего отдела спины

Исходное положение: Лягте на «купол» BOSU грудью и животом. Ноги вместе, бедра параллельно полу, носки стоп упираются в пол. Руки перед собой на полу, слегка согнуты в локтях. Голова опущена, смотрим вниз, верх спины расслаблен.Выполнение: Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину, поднимая руки и грудь, одновременно разводя руки в стороны и опуская лопатки. Ладони повернуты вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Голова приподнята, взгляд вперёд. Потом медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз и вернитесь в исходное положение.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Советы для начинающих

BOSU тренировка — это хороший вариант занятий как дома, так и в спортивном зале.

Ввиду особенностей этого спортивного снаряда, следует заранее учитывать следующие моменты:

На каждое занятие обязательно надевают кроссовки. Предпочтение следует отдать моделям с нескользящей подошвой и фиксирующей голеностопный сустав.
На первых занятиях не используют гантели, спортсмен должен привыкнуть к удержанию тела на платформе в правильной позиции.
Новичкам не рекомендуется использовать BOSU выпуклой стороной вниз в упражнениях в позиции стоя, так как удерживать равновесие на платформе сложнее и опаснее.

На первых тренировках не следует максимально надувать мяч

Чем ниже степень его упругости, тем легче удерживать положение на нем.
Каждую тренировку обязательно начинают с разминки, а заканчивают растяжкой.
При покупке снаряда следует тщательно проверить его, сфера не должна сдуваться.
Предпочтение лучше отдать платформам с нескользящей поверхностью.
При выборе следует обратить внимание на максимально допустимый вес, так как некоторые модели выдерживают нагрузку только до 100 кг.
В комплекте должен быть оригинальный насос для накачивания платформы.
Некоторые модели выпускают в комплекте с эспандерами; они помогут дополнительно проработать мышцы рук и корпуса.

Следует понимать, что чрезмерно увеличить мышцы в объеме или значительно повысить выносливость при помощи этого тренажера не удастся. Его основной функцией является развитие и укрепление стабилизирующих мышц корпуса, а также улучшение баланса тела.