Собака мордой вниз: как выполнять + 10 вариантов (ФОТО)

Содержание

Польза упражнения

Учение йоги базируется на гармонии физическом, духовном и энергетическом. Поэтому пользу от асаны «Пса мордой вниз» рассматривают в этих аспектах. На энергетическом уровне эта поза способствует прояснению ума, устранению постороннего шума. Она помогает сконцентрироваться на настоящем моменте.

В йоге наклоны вперед тесно связаны с отпусканием прошлого, принятия его уроков, смирения и благодарности. Выполнение этой асаны воспитывает в человеке стойкость и терпение, умение благодарить.

С терапевтической точки зрения упражнение способствует омоложению организма, усиливается кровообращения головного мозга, происходит обновление его клеток. «Собака мордой вниз» оказывает положительное влияние на:

ЖКТ;
работу почек и печени;
состояние селезенки.

Во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка на руки, что приводит улучшение работы легких и сердца. В йоге между этими органами и руками существует энергетическая связь.

В психологическом аспекте поза «Собаки» способствует снятию эмоционального напряжения, снижению чувства тревоги, беспокойства. Ее советуют делать при бессоннице. Кроме того, поза улучшает концентрацию внимания, памяти.

В физиологическом аспекте упражнение способствует растяжению мышц, задействованы мышцы спины. Асана уменьшает болевые ощущения в области поясницы, увеличивает подвижность плечевых суставов и гибкость позвоночника. Во время выполнения этой позы работают мышцы- «стабилизаторы». Появляется чувство легкости, происходит «разгрузка» мышц спины и пояснично-крестцового отдела.

Менее значительные, второстепенные

Подзаголовок может ввести читателя в заблуждение, создав иллюзию незначительности последующих команд. Это далеко не так, в эту подгруппу входят команды, обучающие животных защищать, охранять хозяина и его семью, многие другие важные функции.

Примером таких команд служат:

«Место!»

Она служит псу ориентиром указывая, куда он должен переместиться. Используя её, хозяин может указать питомцу её лежанку, которую ей предстоит охранять.

«Апорт!»

О ее существовании знают даже люди, никогда не занимавшиеся дрессировкой. После её произнесения пес должен ринуться за полетевшим предметом и принести его обратно. Относится она к категории цирковых.

«Дай!»

Суть ее которой состоит в том, что пес должен отдать хозяину предмет, находящийся в его владении.

Все эти указания различаются нормативностью, их можно найти в любом перечне или учебнике по дрессировке. Чтобы специализировать питомца на выполнении более узконаправленных функций, хозяева могут обучить их ненормативным вариантам, вроде:

Тихо!
Принеси игрушку
Хватит!
Поспеши!

Телец — бассет-хаунд

Почетное первое место в списке самых глупых в мире собак! А так же самых несчастных собак, самых неповоротливых собак и самых бесполезных собак. Бассеты почти необучаемы. Бассеты всегда выглядят так, будто им сказали, что через минуту наступит конец света — в их глазах вся скорбь невинного человечества. Бассеты ничего не хотят делать, они хотят лежать попой в теплом кресле (да, и согнать оттуда бассета невозможно — он тяжелый и делает вид, что глухой). Но на самом деле бассет — вовсе не глупая собака. Просто он — гончая. Голова у него такая пустая для того, чтобы там помещался След. Если бассет взял след — он его не бросит до конца. И придется за ним тащиться по этому следу до финальной точки, потому что все остальное ему теперь до лампочки. Тельцу, кстати, тоже. Их невозможно сбить с пути, им пофигу, куда идти. Аминь.

Метисы

Это еще один вид многочисленного отряда под названием «беспородная собака». Они являются смешением разных пород, причем, возможно, в нескольких поколениях. Часто оно происходит случайным образом, но иногда бывает и запланированным. Получив от своих родителей все самое лучшее, метисы отличаются прекрасным здоровьем. У них, как правило, отсутствуют генетические заболевания. А вот характер не всегда оказывается идеален. Сложно предугадать, какие черты унаследует щенок от родителей. Маленькие беспородные собаки часто проявляют агрессию по отношению к детям и животным. С большими по размеру метисами могут возникнуть сложности в управлении и обучении.

Тем не менее такие собаки пользуются спросом у людей, которые не могут по финансовым причинам позволить себе приобретение породистого щенка. Цена на метисов же значительно ниже, а иногда нечистокровного щенка можно получить и в дар. В последнее время становится очень популярным метис лабрадора, полученный от скрещивания с пуделем. Он выводился специально и даже получил собственное название – лабрадудль. Это отличный поводырь, способный работать даже с инвалидами, имеющими особые сложности. Лабрадудль подойдет не только людям с ограниченными возможностями, но и тем, кто страдает аллергией на шерсть животных. Эти собаки являются прекрасными няньками, поэтому их с удовольствием берут семьи с детьми.

Не редкость сегодня и метис лабрадора, полученный скрещиванием собаки этой породы с немецкой овчаркой, с хаски, с шарпеем. Получив в наследство самые лучшие качества, такие собаки имеют вдобавок очень необычную внешность.

Поза собаки мордой вниз техника выполнения

Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы – не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки.

Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см (зависит от роста). Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте. Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов»

Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая

Если вы – совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед. Вернитесь на четвереньки, ладони поставьте четко под плечи, распределите вес между ногами и руками оптимально.

Держите бедра перпендикулярно полу, а спину – прямо, шею расслабьте. Стопы держите на полу, подогнув пальцы. Далее, опираясь на руки и пальцы ног медленно приподымайте таз вверх. Тяните вверх таз, опускаясь головой вниз. Если надо, отшагните назад стопами. В конечном положении, постарайтесь выпрямить ноги в коленях, пятки тяните к полу, и грудь тоже. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, выйдите из позы в обратном направлении с выдохом, в позу ребенка и отдохните пару минут.

Как проверить правильность, если вы занимаетесь сами? Это несложно!

Также попросите кого-то из близких или друзей снять на телефон вашу технику, чтобы потом посмотреть на вашу «собаку» со стороны

Обратите особое внимание на положение позвоночника

Видео урок как делать упражнение собака мордой вниз:

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
- Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
- Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
- Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
- Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это – уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Правила, о которых нужно знать во время дрессировки

Некоторые команды следует начинать отрабатывать дома. На улице, где много сторонних шумов, запахов и соблазнов, взрослая собака вполне может проигнорировать ваше желание. Например, команду «рядом!» следует осваивать в квартире, где животное максимально сконцентрировано на своем хозяине.

Также команда «ко мне!» начинает преподаваться дома. По аналогии с предыдущей командой владелец должен взять кусочек колбасы, собачье печенье или что-то другое, что является лакомством, и подзывать питомца к себе, давая при этом угощение.

К простейшим командам относятся «дай лапу!», «сидеть!» или «лежать!». Эти задания животное отлично осваивает в любом возрасте, если налажен контакт между ним и хозяином.

На улице можно начинать осваивать команду «аппорт!», которую животные любят все без исключения, ведь это своего рода игра для них. Также на улице выполняются и все вышеперечисленные команды, но уже после того, как они освоены в домашней обстановке.

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

Травмы запястий, плеч и локтей.
Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
Травмы межпозвоночных дисков.
Головные боли, мигрени.
Высокое артериальное давление.
Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
Последний триместр беременности у женщин.

Польза асаны Адхо мукха шванасана:

Усиливает циркуляцию крови по всему организму.
Оздоравливает внутренние органы.
Является прекрасной профилактикой сколиоза. Выравнивает позвоночник.
Раскрывает грудную клетку.
Придает чувство легкости ногам.
Развивает мышцы спины, рук.
Снимает напряжение с плечевого пояса.
Вытягивает позвоночник, снимает декомпрессию., и убирает чувство сдавленности позвоночника. Все вариации асаны являются профилактикой смещений и межпозвонковых грыж.
Улучшает состояние костей.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Помогает развить спинные мышцы.
Мягко дает растяжение бедренным мышцам, а также всей задней поверхности ног.

Техника выполнения

Чтобы занятия йогой принесли здоровью пользу, все асаны должны выполняться правильно. Поза «собака мордой вниз» не является исключением. Значение имеет как положение тела, так и последовательность движений. Алгоритм действий следующий:

Человек опускает колени на пол, ягодицами садится на пятки и тянется вперед руками. Смотреть нужно в точку, находящуюся между ладонями.
Руки, стопы и колени должны располагаться на ширине плеч. Нужно следить за тем, чтобы ладони были полностью прижаты к полу.
Из этого положения таз плавно поднимают вверх. Спина должна оставаться прямой. Таз направляют вверх и назад.
Выпрямлять ноги в коленях нужно до тех пор, пока не появятся дискомфортные ощущения в мышцах. Как только их натяжение достигнет пика, необходимо прекратить растяжку.
Зафиксировавшись в такой позе, пятки опускают на пол. Если коснуться ими поверхности не удалось, не нужно отчаиваться. По мере натренированности мышцы станут более эластичными и в какой-то момент пятки обязательно окажутся плотно прижатыми к полу.
Оставаясь в позе «собаки мордой вниз», нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При этом грудная клетка должна идти по направлению к бедрам, а таз тянется вверх. Живот напрягать не нужно. Взгляд устремлен вниз. Голову ни в коем случае поднимать нельзя. Несоблюдение этой рекомендации приведет к пережатию сосудов в области шеи и к нарушению тока крови. Параллельно нужно следить за плечами. Они отведены назад, а подмышки в это время тянутся к ушам.
Выходить из асаны нужно правильно. Для этого следует опуститься на колени, присев ягодицами на пятки. В таком положении человек отдыхает 10-20 секунд.

Если поза практикуется впервые, то оптимальное время ее выполнения составляет 1 минуту. Опытные йоги доводят ее продолжительность до 3 минут.

Уменьшить давление пола на колени и ладони можно с помощью гелевых подушечек. Они служат мягкой опорой, поэтому человек не будет испытывать дискомфорт. Такие приспособления можно использовать при выполнении других коленных поз.

Внимание! Значение имеет правильное и размеренное дыхание. На всех этапах выполнения упражнения оно не должно прерываться

По мере освоения позы можно переходить к полному йоговскому дыханию.

Польза позы

Чтобы занятия йогой стали источником сил, хорошего настроения и бодрости, необходимо научиться правильно входить в позы

Важное значение имеет и регулярность тренировок. В этом случае можно рассчитывать на результативность занятий, будет ощущаться оздоравливающее действие на организм. Со временем придет умение абстрагироваться от стрессовых ситуаций и проблем, раскроется иное восприятие мира

Со временем придет умение абстрагироваться от стрессовых ситуаций и проблем, раскроется иное восприятие мира.

При выполнении асаны “Собака мордой вниз” осуществляется наклон туловища. Перевернутая поза головой вниз способствует активному приливу крови к головному мозгу. Сердцебиение остается в размеренном темпе. При выполнении асаны диафрагма естественным образом смещается выше грудной клетки. Это способствует замедлению сердечного ритма

Однако, инструкторы по йоге предупреждают о возможном скачке давления при выполнении, поэтому при повышенном или пониженном давлении нужно соблюдать осторожность

Оздоравливающий эффект асаны характеризуется следующим:

Мышцы, работающие при позе собаки мордой вниз

Укрепление сердечной мышцы. При выполнении упражнения частично снижается нагрузка на сердце.
Стимулирование кровообращения. Улучшается кровоснабжение во всем организме. Благодаря положительному действию на органы малого таза асана полезна при болезнях мочеполовой системы.
Укрепление мышц спины, брюшной стенки и других мышечных групп корпуса.
Развитие гибкости. Необходимо выполнять подходы ежедневно после предварительной разминки.
Укрепление запястий, локтевых суставов, пальцев и кистей рук. В работу включаются стопы, лодыжки и пальцы ног. Происходит оздоровление плечевых суставов.
Вытягивание позвоночника, что служит профилактикой смещений позвоночных дисков и образования грыж.
Расслабление спины. Уменьшаются болевые ощущения и улучшается состояние шейного отдела позвоночника.
Повышение плотности костной ткани. Упражнение полезно при артритах и артрозах.
Мягкая растяжка мышц бедра, подколенных сухожилий.

Асана подходит для восстановления физических и душевных сил. Поза характеризуется расслабляющим эффектом. Ее полезно выполнять после тяжелого рабочего дня или интенсивных тренировок, можно использовать как промежуточную разминку между подходами в силовых тренингах.

Поза эффективна для увеличения подвижности позвоночника в области лопаток. Положительно влияет на состояние плечевых суставов при патологиях, сопровождающихся воспалительным процессом.

Упражнение способствует снятию скованности и боли в пятках, размягчению шпор.

Беременным женщинам принимать данную позу полезно на ранних сроках (до 28 недель). Перевернутое положение улучшает кровоток в области малого таза. Это оказывает благоприятное воздействие на развитие будущего ребенка. На больших сроках занятия исключаются, т. к. при наклоне будет усиливаться воздействие на матку.

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения

Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев

Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч

Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это. После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу

Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении. Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох

На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена

После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Техника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Cамые распространенные ошибки

Согнутая спина

Сгибание спины является одной из наиболее распространенных ошибок в позе «Собаки мордой вниз». Конечно, асана «Собака мордой вниз» — отличное упражнение на растяжку позвоночника, но мы не должны забывать об укрепляющем аспекте. Если мы допустим гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника, все наше тело не будет работать должным образом. Тогда мышцы ягодиц и двуглавые мышцы расслабятся, живот ослабит напряжение, и наша поясничная область будет слишком закрепощаться. Чтобы предотвратить сгибание спины, живот и ягодицы должны быть втянуты — это обеспечит идеальную фиксацию и, самое главное, положение каждого позвонка.

Согнутые локти

Это довольно распространенная ошибка, в асане «Собака мордой вниз». Держите локти слегка направленными наружу, широко расставив пальцы. Чтобы избежать согнутых локтей, представьте, что вы играете на пианино. Затем правильно напрягите мышцы и предотвратите локтевой сустав от чрезмерного выпрямления.

Колени внутрь

Асана «Собака мордой вниз» — это не упражнение, в котором мы нагружаем колени, но все же стоит правильно их расположить. Колени должны быть направлены наружу, а пальцы ног должны располагаться параллельно друг другу. Благодаря плавному вращению коленей мы даем нагрузку на ягодичные мышцы, что является дополнительным плюсом для выполнения асаны «Собака мордой вниз».

Поднятые лопатки

Поднятые лопатки — большая ошибка в данной асане. Это не только опасно, но и может навсегда повредить лопатки и плечевой пояс, да и просто неэффективно. Плечи у «собаки» должны быть постоянно опущены вниз.

Расслабленный живот

Вопреки внешнему виду, поза йоги «Собака мордой вниз» — это упражнение не только на гибкость, но и укрепляющее. Живот при выполнении позы йоги «Собака мордой вниз» должен быть слегка напряжен. Это может быть достигнуто путем втягивания живота. Если мы этого не сделаем, центр тела сместится. Это приведет к изменению положения всего тела, что, в свою очередь, сделает упражнение неэффективным.

Голова поднята

Поднимать голову в позе «собака мордой вниз» — большая ошибка. Это не только нарушает работу всего туловища, но и изменяет положение позвонков в позвоночнике, и может привести к перегрузке, травме и даже последующему нарушению осанки

Правильное положение головы во время упражнения особенно важно, и частое подглядывание в сторону зеркала во время упражнения или растирание головы, вызывает постоянные нарушения осанки или перегрузки мышц и головы

Слабое отталкивание от пола

Поза йоги «Собака мордой вниз» — это упражнение, в котором верхняя часть туловища с силой должна отталкиваться от коврика. Если сделаем это правильно, то вся наша спина будет правильно распрямляться, промежутки между позвонками увеличатся, а весь позвоночник станет эластичным.

Плечи, притянутые к ушам

Плечи должны быть как можно дальше от ушей. Распространенной проблемой среди новичков является втягивание шеи и окружающей области и притягивание плеч к ушам. Это не только плохо влияет на работу всего плечевого пояса, но и вызывает чрезмерное напряжение вокруг шеи. Когда мы прижимаем плечи к ушам, лопатки не работают должным образом и постоянно растягиваются — это также ограничивает эффективность этого упражнения.