Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Практика разнообразных упражнений на пресс — ключ к успеху

Всему миру известно упражнение на пресс, когда спортсмен ложится на спину, фиксирует ноги в вытянутом положении и поднимает туловище. Однако это упражнение не является единственным эффективным. Более того, если практиковать только такой способ прокачки пресса, то его нижняя часть, а также группы мышц, находящиеся по бокам живота, практически не будут вовлечены в работу, и полученные результаты от таких тренировок оставят желать лучшего.

Накачать супер-пресс в домашних условиях можно, если практиковать разнообразные упражнения, которые нагружают как низ, так и верх живота. К таким упражнениям относятся различные наклоны, боковые подъемы туловища из положения лежа, упражнение «планка», подъемы ног и многие другие. Чем больше различных упражнений будет включено в тренировочный комплекс, тем больше групп мышц будут совершать работу, а это означает, что будет сжигаться большее число калорий, и, соответственно, спортсмен сможет добиться желаемых результатов.

Важные советы

Смотрите дальше базовых движений

В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление, что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений, чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив, исследование, призванное сравнить эффективность упражнений, показало, что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину, веса тела предостаточно для мышц живота, как верхних и нижних, так и боковых.

Какова частота выполнения?

Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», – сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».

Возвращение скручиваний

К этому времени многим понятно, что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит, что скручивания неактуальны. В 2017 Доктор Стюарт МакГилл, эксперт в области спины, объяснял: «Если вам важна гибкость, то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу, то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.

Улучшите имеющиеся упражнения

Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

Советы звездного тренера

«Просто нужно чаще варьировать упражнения, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Свансон — подтверждают это.

Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжигания жира.

Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для пресса для женщин и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок.

Следите также за питанием и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы.

Если же проблема кроется более глубоко, в лишнем весе, то обратите внимание на кардиосоветы звездных тренеров о взаимосвязи похудения и выполнением упражнений для брюшного пресса. Итак…

Увеличение сложности тренировок

Тренировка на супер-пресс должна предполагать постоянное увеличение нагрузки или сложности выполнения упражнений. Если нагружать мышцы длительное время одними и теми же упражнениями, которые выполняются с постоянной интенсивностью, то мышцы привыкают и не развиваются, не растут. Мускулатуру брюшной области постоянно необходимо стимулировать. Этого можно добиться двумя способами:

1. Увеличение нагрузки при выполнении определенного упражнения, например путем увеличения добавочных весов или интенсивности выполнения упражнения.
2. Включение в тренировочную программу новых упражнений, которые будут заставлять работать другие группы мышц.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Переход из планки на локтях в планку на ладонях.

В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините, сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол, сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине, от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу, начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку, перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь, сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку, а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях, начните все заново, но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом, пока не сделаете положенное количество повторений. Следите, чтобы все мышцы, и в особенности брюшные, оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте, чтобы спина выгибалась, а ягодицы выпячивались вверх.

Планка на одной руке.

Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо, поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот, но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной, если не кренить бедра вбок, а удерживать их параллельно полу.

Планка на одной ноге.

Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и, ведя его через сторону, потянитесь к одноименному локтю. Как вариант, можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.

Динамическая планка на предплечьях.

Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках, но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать, активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным, как и полагается в планке.

Планка на одной ноге (вариант №2).

В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела, стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу), а к грудной клетке.

Видеороки от Боба Харпер

В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.

Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.

О комплексе тренировок Боба Харпера — The Skinny Rules

The Skinny Rules или «Правила стройности» представляют собой комплексную программу для всего тела, разработанную экспертом в фитнесе — Бобом Харпером. Боб создал этот видеокурс, чтобы улучшить вашу силу, выносливость и гибкость, включив в него простые, но вместе с тем эффективные упражнения. Ежедневно вы будете выполнять короткие тренировки, которые ориентированы на сжигание жира и развитие мышечной силы. Боб грамотно сочетает упражнения для верхней и нижней части тела для тонуса рук, ног и пресса.

Итак, фитнес-курс рассчитан на 3 месяца и состоит из 17 тренировок. Вы можете самостоятельно сформировать удобное для вас расписание занятий, а можете взять уже готовый календарь от тренера. Представлены следующие «воркауты»:

• Cardio (кардио)
• Strength (сила)
• Core (для мышц кора)
• Abs (для мышц пресса)
• Yoga (йога)

Они длятся всего лишь 10-20 минут (йога – 30 минут), но пусть вас не настораживает такая небольшая длительность занятий. Поверьте, интенсивность программы будет это компенсировать.

Важно заметить, что в указанное время не входит разминка и заминка. Они предлагаются Бобом в качестве отдельного 10-минутного видео. Вы можете разбить его частично на разминку, частично на заминку

Но ни в коем случае не пропускайте их совсем – иначе есть высокий риск получить травму. Можете взять разминку и заминку из других программ Боба Харпера, например, из Total Body Transformation Workout

Вы можете разбить его частично на разминку, частично на заминку. Но ни в коем случае не пропускайте их совсем – иначе есть высокий риск получить травму. Можете взять разминку и заминку из других программ Боба Харпера, например, из Total Body Transformation Workout.

Тренировки The Skinny Rules напоминают короткий вариант кросс-фита, поэтому, безусловно, программа не для начинающих. Однако ее большим преимуществом является отсутствие сложной хореографии. Тренировки построены на многократном повторении одних и тех же упражнений с постоянным увеличением интенсивности. Для некоторых занятий вам понадобятся гантели, но даже без них вы будете укреплять мышцы и сжигать калории за счет плиометрических упражнений и интервального принципа тренировок.

Техника выполнения

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Упражнения на пресс! Простое, безопасное, эффективное — пилатес сотня (the hundred)

Watch this video on YouTube

Описание программы Боба Харпера

Программа Ultimate Cardio Body поможет вам за 1 час сжечь максимальное количество калорий и сформировать подтянутое упругое тело. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые упражнения, которые чередуются с кардио-нагрузкой. Вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц всего тела, а затем делать прыжки и ускорения для лучшего жиросжигания. Весь комплекс проходит в скоростном интервальном темпе, поэтому он подходит только физически подготовленным людям.

Итак, основная тренировка длится 60 минут и называется Extreme Cardio Challenge. Для ее выполнения вам понадобятся гантели, желательно несколько видов для разных групп мышц. Несмотря на название, кардио-нагрузка в программе довольно щадящая, а вот на силовых упражнениях придется хорошенько попотеть. Для большей эффективности Боб Харпер включил в программу и статические упражнения, при которых достигается высокое напряжение мышц при неподвижности тела.

Вторая тренировка, которая входит в программу Ultimate Cardio Body, носит название Glute Challenge. Это короткий, 10 минутный комплекс для нижней части тела: бедер и ягодиц. Если вы хотите сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то занимайтесь по видео Glute Challenge. Несмотря на короткую длительность, тренировка очень насыщенная и эффективная. Для ее выполнения гантели вам не понадобятся.

Для достижения качественных результатов выполнять Extreme Cardio Challenge нужно 3-4 раза в неделю. Поскольку программа включает в себя и силовую, и аэробную нагрузка, в остальные дни вы можете выполнять восстанавливающие тренинги, например, из йоги или пилатеса:

• Йога для снижения веса с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)
• Качественная растяжка: йога и пилатес с Джанет Дженкинс

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть  ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

1. Исходное положение – лежа на полу.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е

когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно)

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 27 Июня 2019

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Эта кардио-тренировка с Бобом Харпером отлично подходит начинающим, людям «в возрасте», а также людям с большим лишним весом.

2. Ходьба — это простой, но очень эффективный способ сжечь калории и сбросить лишний вес.

3. Программа разделена на уровни, а значит вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на тело. С возрастанием уровня сложности к ходьбе добавляются и другие аэробные упражнения: легкие прыжки, бег на месте.

4. Вы можете тренироваться по 15 минут, а можете комбинировать несколько уровней и заниматься по 30, 45, 60 минут в день.

5. Все упражнения из программы понятные и очень доступные.
Вы можете сами регулировать интенсивность их выполнения, поэтому тренировка подойдет каждому начинающему.

6. Одна тренировка равна одной пройденной миле. Представьте, занимаясь 6 дней в неделю по 15 минут, вы за месяц пройдете больше 40 км
. Внушительно, правда?

7. Хорошей мотивацией для вас будут участники шоу The Biggest Loser. Если им под силу эти тренировки, то и вы справитесь.

Минусы:

1. Power Walk в первую очередь рассчитана на начинающих
. Если вы уже занимаетесь фитнесом, то лучше выбрать более интенсивную программу.

2. Будьте осторожны с коленными суставами, особенно на третьем и четвертом уровне, когда предлагается много прыжков. И обязательно занимайтесь в кроссовках.

Если вы думаете, что фитнесом могут заниматься только физически выносливые люди, то вы ошибаетесь. Выбрав щадящую нагрузку, такую как, например, в программе Power Walk с Бобом Харпером, вы сможете постепенно втянуться в тренировки без вреда для своего здоровья
. Дерзайте!

Текст:
Полина Сошка

На американском телевидении с успехом идет реалити-шоу о похудении The Biggest Loser, где участники сбрасывают вес под наблюдением диетологов и тренеров. Один из инструкторов — Боб Харпер, парень, который способен заставить постройнеть кого угодно. Как он это делает? Боб раскрыл несколько секретов для худеющих в видеоролике.

Боб Харпер — автор собственной книги под названием «Правила стройности» (The Skinny Rules), в которой он изложил несколько основных правил похудения. Тренер разработал несложную систему, которая пригодится всем, кто хочет в пляжный сезон выглядеть на все сто. Думаем, книга доберется до нас еще не скоро, но, к счастью, сайт журнала US Weekly попросил звездного фитнес-инструктора дать пять лучших советов для потери веса без вреда здоровью.

«Я давно работаю на шоу The Biggest Loser и вот что понял за это время: человек нуждается в списке дел. У него должен быть перед глазами своеобразный гид, где расписано, что и как ему нужно делать. А уж раздавать указания я умею!» — смеется Боб. Итак, вот что он нам советует:

1
Вода
— настоящее чудо из чудес, которое способно преобразить вашу фигуру. Каждое утро следует начинать с большого стакана воды

Обратите внимание: не с двух жалких глотков через силу, а с большого стакана! Это запустит процессы метаболизма. Также выпиваем стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое правило позволит вам не переедать

2
Потребляйте как можно больше протеинов
(проще говоря — белков). Ешьте белковую пищу на завтрак, обед и ужин, но, разумеется, об углеводах и жирах забывать на совсем не стоит.

3
Не пейте свои калории!
Что это значит? Все просто: мы зачастую на бегу покупаем всевозможные напитки вроде кофе (разумеется, с добавками в виде сахара, сиропа, сливок и т.п.) или газировки. В них обычно содержится рекордное количество калорий, которые мы потребляем, не замечая этого. 4
Читайте на упаковках
всю информацию о еде, которую покупаете

Особенно это важно в начале процесса похудения. Вас должно интересовать все, что написано мелким шрифтом: состав, количество калорий, количество жира, белков и углеводов

Так постепенно вы начнете разбираться в том, что собой представляет та или иная пища, от чего лучше отказаться, а что употреблять чаще, и приобретете элементарные знания о том, что едите каждый день. 5
Раз в неделю устраивайте себе «праздник живота».
Это последнее правило в книге Боба, но он называет его одним из самых важных. Если вы будете постоянно жить так, как вам говорят тренер и диетолог, рано или поздно сорветесь. Чтобы этого не произошло, не стоит перегибать палку: один прием пищи в неделю может быть таким, как вам хочется. Только помните: это не один день (в течение которого можно есть что угодно), а только один обед!

Время на чтение: 9 минут

Высокая интенсивность, качественная нагрузка и невероятная эффективность — все эти определения очень хорошо описывают тренировки Боба Харпера
. Их сложно порекомендовать новичкам в фитнесе, но если начать постепенное погружение в программы Боба, то можно очень быстро добиться красивой и стройной фигуры.

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

О программе Total Body Transformation Workout

Total Body Transformation — жиросжигающий тренинг, который поможет вам похудеть и создать рельеф тела. Это одна из самых интенсивных программ Боба, которая подойдет действительно подготовленным людям и тем, кто не страшится силовой работы с гантелями. Боб Харпер известен как тренер The Biggest Loser, популярного проекта в Америке для желающих сбросить лишний вес.

Фитнес-курс состоит из двух тренировок. Первая длится 60 минут, вторая — 15 минут. Вторая подойдет тем, кто не готов уделять много времени занятиям. Всего лишь за 15 минут вы успеете проработать все мышцы и затратить большое количество энергии. Но если вы хотите получить реально фантастический результат, то занимайтесь по часовому тренингу. Для программы вам нужны будут гантели. Вес выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, но помните, что Боб предлагает большое количество упражнений на руки. На первое время ограничьтесь малыми весами.

Программа сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Вы будете качать мышцы с гантелями и выполнять разнообразные прыжки для повышения пульса. Боб Харпер выбирает классические упражнения, но модифицирует их до максимальной сложности. Например, вы будете делать не обычные отжимания, а отжимания по кругу. Также тренер используют удачные комбинации упражнений, позволяющие активно задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плюсы программы:

1. Это взрывное сочетание силового и аэробного тренинга. За час можно сжечь 600-700 ккал.
2. Программы с Бобом Харпером — это разнообразие. Тем, кто давно тренируется с Джиллиан Майклс, хочется новых впечатлений и тогда Total Body Transformation становится идеальным решением.
3. В этой тренировке задействуются абсолютно все ваши мышцы. Классические упражнения оптимизируются до максимально сложных вариантов.
4. Видеотренировка хорошо смонтирована, идет удобный отсчет времени и прописывается, какое конкретно упражнения вы сейчас делаете.
5. Для тех, у кого немного времени, может заниматься по 15минутной тренировке, в которой предлагается бешеный интенсив за короткий промежуток времени.
6. Есть еще одна особенность выполнения упражнений у тренера: в конце каждого подхода вы должны застыть в одном положении в точке высшего напряжения мышц. Таким образом, достигается максимальная работа мышц.

Минусы программы:

1. Тренировка подходит далеко не всем. Сложность программы выше, чем у Джиллиан Майклс и тем более, чем у Синди Кроуфорд.
2. Боб предлагает много упражнений на бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Тем, кто боится ярко выраженных мышц на руках, возможно, стоит выбрать другую тренировку.
3. В программе не так много упражнений на проработку верхнего и нижнего пресса.
4. Нет русского перевода видеотренировки. Боб Харпер дает много комментариев по технике правильных движений, поэтому минимальные знания английского языка все же необходимы.

Отзыв на программу Total Body Transformation от Боба Харпера:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Растяжка после тренировки: 20 видео от youtube-канала FitnessBlender

«Правила стройности» от Боба Харпера

В своей книге «Правила стройности» Боб Харпер посвятил немаловажное место основам похудения. При этом, лишний вес будет уходить, не причиняя никакого вреда для здоровья, а наоборот, повышая иммунитет и способствуя формированию еще большей пользы для организма. Боб Харпер, впрочем, как и многие другие тренеры, советует начинать каждое утро со стакана обычной воды

Кроме этого, перед тем, как поесть, Боб также рекомендует выпивать большой стакан воды, ведь таким образом чувство голода притупится и станет возможным съесть гораздо меньше. Протеинов должно быть довольно много в ежедневном рационе. Но при этом не стоит забывать и об углеводах и жирах. Что касается белка, то в изобилии он содержится в рыбе и мясе, молоке и орехах, а также в бобовых. Жидкие калории крайне нежелательны, к этому разряду относится сладкий кофе со сливками, газированные напитки и сиропы. Боб советует тщательно изучать упаковки продуктов, так можно научиться выбирать правильную и здоровую пищу, выбирая оптимальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков. Раз в неделю Боб позволяет своим подопечным съедать все, что хочется. Однако, эта поблажка распространяется только на обеденный прием пищи

Боб Харпер, впрочем, как и многие другие тренеры, советует начинать каждое утро со стакана обычной воды. Кроме этого, перед тем, как поесть, Боб также рекомендует выпивать большой стакан воды, ведь таким образом чувство голода притупится и станет возможным съесть гораздо меньше. Протеинов должно быть довольно много в ежедневном рационе. Но при этом не стоит забывать и об углеводах и жирах. Что касается белка, то в изобилии он содержится в рыбе и мясе, молоке и орехах, а также в бобовых. Жидкие калории крайне нежелательны, к этому разряду относится сладкий кофе со сливками, газированные напитки и сиропы. Боб советует тщательно изучать упаковки продуктов, так можно научиться выбирать правильную и здоровую пищу, выбирая оптимальное соотношение калорий, жиров, углеводов и белков. Раз в неделю Боб позволяет своим подопечным съедать все, что хочется. Однако, эта поблажка распространяется только на обеденный прием пищи.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.