Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков: упражнения на видео и фото

Содержание

Как убрать пивной живот?

Корректировка рациона

Пивной живот, причины возникновения которого — неправильное питание, можно быстро и навсегда убрать, если грамотно подобрать щадящую диету. При этом изменения должны произойти не только с употребляемой ежедневно пищей, но и с режимом питания. Правила, с помощью которых удастся безболезненно избавиться от жировых отложений, образовавшихся в области живота, простые:

Питаться часто — 4—6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250—300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом — на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать.
Исключить поздние вечерние и ночные перекусы. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3—4 часа перед сном. На ужин лучше готовить легко перевариваемые блюда, к примеру, овощное рагу, запеченное в духовке мясо птицы, рыбу.
Употреблять достаточное количество чистой воды. В течение дня полезно выпивать 1,5 — 2 л воды, можно минеральной, но без газа. Вода помогает наладить обмен веществ, разогнать метаболизм, ускорить процесс расщепления жировых клеток.
Вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно чувство насыщения, посылаемое мозгом, приходит через 15 — 20 мин. после трапезы. Поэтому рекомендуется употреблять пищу медленно, тщательно пережевывая. Соблюдая это правило, удастся съесть за раз намного меньше, почувствовать истинную сытость и избежать набора лишнего веса.
Раз в неделю проводить разгрузочный день. Полезны монодиеты, во время которых можно употреблять домашний творог, гречневую кашу, яблоки, свежевыжатые соки, овощи.
Навсегда отказаться от блюд, способствующих набору лишнего веса. Сюда относятся жирное мясо, копчености, соленья, сладости, магазинные продукты, содержащие в изобилии химические добавки, красители, усилители вкуса, соль.

И конечно, немаловажно постепенно сокращать употребление пива, в итоге сведя ежедневные вечерние посиделки на нет. С этим у многих мужчин возникают серьезные сложности, потому что пиво, как и все остальные алкогольные напитки, вызывает зависимость

Поэтому чтобы не возникло психологического и физического дискомфорта, важно постепенно сокращать употребляемые порции. Разрешенное количество пенного, никак не влияющее на состояние здоровья и внешность — до 1,5 л /день не чаще 2 —3 раз на неделю.

Лечебная гимнастика

Большой пивной живот у мужчин, причины возникновения которого —отсутствие активности и неправильное питание, можно быстрее убрать, если регулярно, ежедневно и правильно выполнять разработанные специалистами диетологами физические упражнения, основная цель которых —сжигание подкожного жира, накопившегося в области живота и на талии. Заряда проста, доступна. Все упражнения можно выполнять дома, при этом необязательно использовать спортивный инвентарь и тренажеры. Индивидуально подобранный комплекс тренировок поможет ускорить расщепление жиров и выведение из организма лишней жидкости. А также удастся повысить мышечный тонус и подтянуть висячий пивной живот.

Базовые занятия, помогающие держать тело в форме, такие:

Прилечь на спину, руки завести и сцепить в замок за затылком. Не спеша поднимать-опускать верхнюю часть тела.
Не меняя положения, разместить руки под поясницей. Поднять ноги, зафиксировав под углом 90°, согнуть в коленях, после выровнять и принять исходное положение.
Стать ровно, ноги разместить по ширине плеч. Аккуратно, без рывков и усилий делать повороты туловищем вправо-влево, затем вперед-назад.

Помимо зарядки, выполняемой в домашних условиях, полезно записаться на такие виды спорта:

аквааэробика;
плавание;
фитнес;
фитбокс;
силовые тренировки с тяжелыми предметами и пр.

Противопоказания

Несмотря на пользу занятий, следует учесть противопоказания метода похудения. Так, у бодифлекса имеются следующие противопоказания:

наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
наличие кровотечений (не следует прибегать к занятиям во время менструаций);
беременность;
восстановление после проведенной хирургической операции;
заболевания позвоночника – наличие грыжи, дополнительные имплантаты в нем;
проблемы со зрением;
нарушения эндокринной системы;
обострение хронического заболевания.

Все перечисленные противопоказания не говорят о полном отказе проведения дыхательной гимнастики – необходимо посоветоваться со специалистом и исключить запрещенные в соответствии с имеющимися заболеванием упражнения.

Видео

Йога в помощь

Можно бороться с жировыми отложениями и при помощи йоги. После первых недель регулярных занятий наблюдается снижение веса.

Такое происходит из-за улучшения функционирования всех систем:

Уменьшается аппетит.
Восстанавливается обмен веществ.
Улучшается общее состояние.
Исчезают отеки.
Кожа становится более упругой.
Нормализуется сон и давление.

Например, рекомендуется делать позу кобры (бхуджангасана). Она укрепляет мышцы брюшной полости, а спину делает более гибкой.

Для ее выполнения лягте на живот и обопритесь на ладони. На вдохе поднимите корпус и прогните спину. Зафиксируйте положение на 25-30 секунд. Плавно выдохните и примите первоначальное положение. Сделайте 5 раз. Поза лука (дханурасана) укрепляет центральную часть живота. Во время выполнения. Можно раскачивать тело назад и вперед.

Это стимулирует пищеварение. В лежачем положении на животе, голени поднимите вверх и руками захватите лодыжки.

На вдохе максимально поднимите таз и грудь от пола. Позу нужно удерживать до 30 секунд. На выдохе примите прежнее положение. Нужно сделать 5 повторов. Чтобы удалить жир с талии стоит попробовать позу лодки (наукасана). Для этого нужно расположиться на спине.

Затем на вдохе поднимите ноги и тянитесь к ним руками. Положение необходимо зафиксировать на 15 секунд. Сделайте 5 повторов.

До скорых интересных встреч друзья!

Противопоказания

Техника полезна для похудения и оздоровления организма, но она имеет противопоказания:

Беременность.
Высокое давление.
Заболевания с повышенной температурой.
Послеоперационный период.

Все дело в том, что при выполнении комплекса у многих людей начинает кружиться голова. Для начала выполните комплекс в течение 30 секунд. Когда привыкнете, прибавляйте еще по 30 секунд.

Если нет серьезных заболеваний, то головокружение скоро пройдет и вы сможете делать упражнения 2 минуты и даже больше.

Если головокружение не будет проходить, то это повод пройти обследование, чтобы не пропустить начало развития серьезного заболевания.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Комплекс гимнастики Шишонина для шеи включает в себя следующие упражнения:

Метроном. В положении сидя или стоя делают плавные наклоны головой влево и вправо

Осанку важно держать прямо, ухом дотрагиваются до плеча.
Пружина. Способствует растягиванию и разминанию шейных мышц

Для этого подбородок наклоняют к груди, затем поднимают вверх. В каждом положении находятся до 30 секунд. Все движения аккуратные, нельзя запрокидывать голову назад.
Взгляд в небо. Позволяет одновременно поддерживать тонус зрения и мышц шеи. Голову поворачивают в одну из сторон, затем сразу смотрят вверх, оставаясь в таком положении на 20-30 секунд. Нельзя запрокидывать голову и делать резкие движения.
Рама. Тренирует мускулатуру шейного и плечевого каркаса. Выполняется просто — подбородок смотрит на правое плечо, правая рука упирается в левое плечо. Необходимо одновременно производить надавливания рукой и подбородком на разные плечи. В процессе выполнения упражнения появляется ощущение работы мышц.
Гусь. Позволяет разрабатывать и растягивать мускулатуру мышц шеи. Делается из положения стоя. Голову следует вынуть вперед, держа параллельно уровня пола до 30 секунд. После плавно поворачивают голову в сторону правого, затем левого плеча и подмышечных впадин.
Факир. Помогает разрабатывать мышцы шейно-воротникового отдела. Руки устанавливают прямо над собой, кисти рук сцеплены. Голову плавно поворачивают в правую и левую сторону, останавливаясь в каждом положении на несколько секунд.
Самолет. Выполняется стоя, сначала правую руку поднимают вверх, левую вниз, после положение меняют. Упражнение повторяют до появления приятного, тянущегося ощущениями в шее и плечах.
Цапля. Руки в сцепленном или свободном состоянии отводят назад и слегка тянут, исключая болезненные ощущения. Одновременно подбородок тянут вверх, не запрокидывая головы назад.
Дерево. Помогает улучшать кровообращение и снимает спазмы. Для выполнения упражнения руки поднимают и тянут вверх, ладони устанавливают параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. Важно почувствовать работу позвоночного столба и шейного отдела.

Зарядку рекомендуется делать через 1-2 часа после еды и в хорошем настроении. Все движения должны быть осторожными и осмысленными. На весь комплекс отводится 25-30 минут. В сутки можно выполнять 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

После восстановления общего самочувствия, гимнастику можно делать 2-3 раза в неделю для поддержания результата терапии.

Как правильно заниматься

Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.

Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.

Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.

Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.

Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.

Дыхательные практики: виды и разнообразие

Дыхательная практика реализуется различными методиками, самые распространенные из которых:

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой.Оперной певицы, которая еще в молодом возрасте разработала комплекс дыхательных упражнений, помогающий восстановить голос для пения.
Упражнения для дыхания от Константина Бутейко.Призваны помочь вылечить заболевания, которые обусловлены недостатком углекислоты в организме.
Метод дыхания Марины Корпан.Базируется на растягивании мышцы и соблюдении правильной техники дыхания, которые при оптимальных пропорциях могут показать эффективный результат.
Гимнастика для дыхания по методу йогов.Улучшает самочувствие, работу мозга и всех внутренних органов. Пранаямы или упражнения для дыхания из йоги полезны как для физического, так и ментального здоровья.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;
недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
проблемы с ЖКТ;
менструация;
ожирение;
боли в животе любого характера и происхождения;
повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам

Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов

Упражнения бодифлекс

Любые рассматриваемые ниже упражнения бодифлекс для живота должны начинаться с основных положений – их стоит выполнять строго в соответствии с инструкцией:

баскетболист – полуприсядьте, расставьте ноги, туловище наклоните вперед, сложите ладони на 2-3 см выше колена;
широкий присед – посмотрите вверх, сведите лопатки, руки заложите за спину, ладони опустите на пол;
упор на четыре точки – согните на полу под прямым углом колени, таз, корпус, руки.

Упражнения бодифлекс для похудения

Людям с проблемой избыточного веса на животе, чтобы его убрать, рекомендуют выполнять упражнения бодифлекс для похудения:

Для укрепления косых мышц пресса – сделайте упор на четыре точки, выполните первые этапы дыхания. Спину максимально выгните вверх, голову опустите вниз, задержите вдох на восемь секунд.
Создать рельеф нижнего брюшного пресса – лягте на спину, ноги выпрямите, поднимите, согните колени. Ступни расставьте на 40 см, потянитесь руками вверх, плотно прижав голову к полу. Сделайте вдох, втяните пресс. Растяните руки, поднимите плечи, оторвитесь от пола. Приподнимите плечи выше, откиньте голову, опуститесь на пол.
«Ножницы»– выполните диафрагмальное дыхание, лягте на спину, разведите и сведите ноги, постоянно держа их в напряжении. Максимальная высота подъема – 10 см от пола.
«Кошка»– встаньте на четвереньки, спину и руки держите прямыми, глубоко вдохните, втяните живот. Опустите голову, выгните спину, задержите дыхание на счет до 10, выдохните. Расслабьте спину, повторите трижды.

Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан

«Ленивой» тренировкой можно назвать дыхательную гимнастику для похудения Марины Корпан, потому что помимо правильного дыхания по ней не требуется делать физических действий . Автор уверена, что методика дыхательных упражнений помогает доставить кислород к отложениям жира. Техника выполняется по 20 минут утром натощак, а через неделю уже заметны первые результаты – до минус пяти сантиметров на талии.

Марина советует делать следующие дыхательные упражнения для похудения живота и боков:

Приступать к началу занятий можно после приема стакана воды, встать прямо, направить правую руку на область живота.
Носом глубоко медленно вдохнуть, выдохнуть через рот, стараясь задействовать живот, а не грудь. Повторить трижды.
Сделать медленный глубокий вдох носом, два резких коротких вдоха, выдохнуть через нос с двумя резкими выдохами. Повторить цикл три раза.
Сделать подход трижды. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота должна сопровождаться сокращением рациона.

Бодифлекс для талии и живота

Следующие несложные безопасные упражнения, которые сжигают жир, включает бодифлекс для талии и живота:

Боковая растяжка – положите левую руку на согнутое правое колено, напрягите правую ногу, вытяните в сторону. Носок натяните, ступню прижмите к полу, вытяните правую руку к потолку.
Кренделек – сядьте на пол, бедра согните, скрестите колени, левое колено направьте под правое. Потяните левой рукой правое колено к себе и вверх, параллельно отвернувшись вправо, чтобы увидеть заднюю стенку. Задержитесь в дыхании на 10 секунд, поменяйте ногу.

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Дыхательная гимнастика

Бодифлекс для живота и боков – это легкий способ для мужчин и женщин уменьшить свою талию и избавиться от лишних жировых отложений на ней. Достичь более эффективного результата поможет не просто правильное дыхание по описанной выше технике, но и несколько упражнений. Выполняя их ежедневно, вы уже через неделю сможете заметить уменьшение объемов талии. Каждое упражнение помогает разработать ту или иную часть пресса, поэтому делать их лучше в комплексе одно за другим.

Боковая растяжка

Первым упражнением для создания плоского живота выступает растяжка. Она поможет подтянуть эту проблемную зону. Алгоритм выполнения упражнения очень простой:

Принять дыхательную позицию – ноги расставить на ширине плеч, чуть согнуть, ягодицы отодвинуть назад, а ладони поместить чуть выше коленей.
Выполнить саму технику дыхания, описанную выше.
На стадии задержки сделать следующее – локтем левой руки опереться на левое же колено, вес тела перенести на одноименную ногу, другую же вытянуть назад. Далее правую руку поднять и тянуться ею вверх так, чтобы почувствовать растяжение мышц от подмышечной впадины до талии.
Досчитать до 8, после чего принять начальную позу.
Повторить 3 раза на каждый из боков.

Брюшной пресс

Еще одно необходимое упражнение для проработки мышц талии – это брюшной пресс. Оно выполняется уже в положении лежа, но дыхание для похудения живота остается тем же. Последовательность действий такая:

Лечь на спину, ноги согнуть, но стопы при этом оставить на полу.
Не поднимая голову, выполнить дыхательное упражнение, после чего на стадии задержки дыхания потянуться руками вверх, отрывая плечи от пола. Голову при этом откинуть назад.
Далее постепенно принять начальную позу и сразу повторить упражнение еще 2 раза.

Упражнение ножницы

Хоть пресс и неправильно разделять на верхний и нижний, все же прорабатываются эти части действительно по-разному. Последний труднее поддается тренировка, из-за чего часто скрывается под более толстым слоем жира. Уменьшить его вам поможет упражнение «ножницы». Это тоже дыхание животом для похудения в особой позиции. Алгоритм выполнения следующий:

Опять же лечь на пол, руки положить под ягодицы.
Далее снова сделать дыхательное упражнение бодифлекса и на стадии задержки приподнять ноги примерно на 10 см от пола.
Выполнять махи с широкой амплитудой, скрещивая поочередно ноги. Считать до 8-10.
Вернуться к обычному дыханию.
Затем сделать еще 3 подхода.

Кренделек

Упражнение с очень необычным названием тоже помогает уменьшить ненавистные живот и бока. Кроме того, оно задействует внешнюю поверхность бедер и поясницу. Техника же его включает следующие этапы:

Сесть на пол, левую ногу закинуть на правую (она лежит на полу), поставить ее при этом прямо. Левой рукой опереться на пол позади себя. Правой же обхватить левую ногу.
Далее выполнить основную технику бодифлекса и при задержке дыхания подтянуть левое колено к груди, после чего развернуть корпус влево, стараясь посмотреть назад.
Посчитать до 8-10, принять исходную позицию.
Сделать по 3-4 подхода на каждое бедро.

Кошка

Последнее упражнение помогает не просто избавиться от живота и боков, но и просто восстановить организм после тренировки. Для его выполнения сделайте следующее:

Примите позу стоя на четвереньках. Голова и спину должны составлять одну прямую линию.
После выполнения дыхания бодифлекса, на этапе его задержки выгнуть спину вверх, как можно сильнее втянуть живот.
Находясь в таком положении, досчитать до 8-10, после чего вернуться в исходное.
Выполнить еще 3 раза, по окончании выпит стакан воды.

Техника Марины Корпан

Большой вклад в развитие и совершенствование бодифлекса внесла Марина Корпан. Комплекс упражнений остается прежним, меняется только подход к повседневной жизни.

Рекомендуется не совмещать занятия с другими действиями, направленными на похудение

Но уделить внимание ежедневному рациону

Оставить в прошлом вредную пищу: жирное, жареное, мучное и сладкое.
Питаться небольшими порциями и часто.
Полностью отказаться от перекусов фастфудом.
Отдать предпочтение фруктам и овощам, если необходимо восполнить силы, а полноценный прием пищи невозможен.
Ввести в рацион больше белковых продуктов, совмещать их с растительной пищей.
Пить больше воды.

Курс дыхательной гимнастики Марины Корпан рассчитан на две недели. Подход к дисциплине очень строгий, выполнять упражнения следует каждый день. Если пропустить хотя бы одно занятие, весь процесс может оказаться под угрозой.

Приступать к бодифлексу следует ранним утром натощак, если предстоит рабочий день, значит, придется встать раньше, чем обычно, и выполнить комплекс упражнений. Перед занятиями допускается выпить стакан воды.

Дополнение к дыхательной гимнастике, сделанные Мариной Корпан, делают вариации вдохов и выдохов более разнообразными.

Такие методы рекомендуются к применению:

вдох производится одним подходом, как и выдох;
вдох и выдох производятся в два подхода: основной поток воздуха и, после него, еще один короткий вдох или выдох;
вдох и выдох производятся в три подхода: основной поток воздуха сопровождается двумя короткими и резкими вдохами или выдохами.

С такими оговорками следует выполнять описанные выше упражнения из комплекса бодифлекс.

Бодифлекс — польза и вред

У любого способа похудения есть плюсы и минусы. Основным преимуществом бодифлекса является ускорение сжигания жира. Его расходуется на 140% больше, нежели при обычном беге трусцой. При этом тратите вы на все упражнения всего 15-30 минут в день, что удобно при плотном графике. Выполнять их можно и дома, не обязательно посещать спортзал. Бодифлекс для похудения живота и боков имеет и ряд отрицательных моментов:

при прекращении занятий бодифлексом снижение веса замедляется и он даже может быстро вернуться;
при нормальном весе вы лишь сможете улучшить дыхание, но на мышцы это значительно не повлияет;
некоторые ученые говорят, что при задержке дыхания организм насыщается углекислым газом, а не кислородом;
имеет ряд противопоказаний, когда подобные эксперименты с дыханием опасны.

Описание базового курса «бодифлекс» для начинающих

Базовым элементом бодифлекса является особый пятиступенчатый тип дыхания, к которому добавляются различные упражнения. Дышать нужно как можно глубже. Базовая позиция для дыхательных упражнений – стоя с полусогнутыми коленями, опираясь на них руками, таз подан вперед. Этапы дыхания, выполняющиеся поочередно:

Выдох. Делается через рот, интенсивно и направленно с помощью суженных до небольшого отверстия губ. Параллельно можно немного наклонять голову вперед.
Вдох. Сильно и через нос. Стараться вдохнуть как можно больше, расширяя живот.
Выдох. Резкий и широко открытым ртом до максимального опустошения легких.
Задержка дыхания. Здесь выполняются упражнения или осуществляется втяжение живота. Длительность задержки до счета 10.
Вдох произвольным способом.

Это канва бодифлекса для начинающих, которую важно освоить и довести до совершенного выполнения, после чего можно добавлять различные упражнения. Они усложнят программу и усилят желаемый эффект

Занятия бодифлексом дают результат не только для рельефа живота, но и всего тела. Но это происходит только в том случае, если дыхательная гимнастика сопровождается дополнительной физической нагрузкой.