Растяжка после тренировки: Кейт Фридрих

Содержание

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение
контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает
постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды,
т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для
реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка
помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда
динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая
растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Плюсы и минусы растяжки

Гибкость — не единственное, что дают регулярные занятия. Стретчинг также:

оздоравливает лимфатическую и кровеносную систему;
помогает снять мышечное напряжение;
может быть отличной заминкой, то есть завершающей частью тренировки;
исправляет кривую осанку;
является профилактикой гипокинезии и остеопороза.

Что касается детского стретчинга, то он также почти не отличается комплексом упражнений. Различиями являются лишь меньшая интенсивность и игровая форма, в которой проводятся занятия.

Побочных эффектов может быть два — боль в мышцах (при чрезмерной нагрузке) и повреждение связок (при нарушении правил растяжки, в частности, при выполнении упражнений на неразогретое тело).

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность.

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга

Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд

Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Что нужно знать о стретчинге

Вопреки расхожему мнению, тянется весь мышечно-сухожильный комплекс (мышцы и сухожилия). Правда, степень растяжения отличается: сухожилия тянуться хуже из-за своей прочности и строения (могут растягиваться примерно до 5,5%), а вот мышцы в силу своей эластичности, мягкости и упругости могут растягиваться почти на 23%. НО! Если вы думаете, что растягивая мышцы, они становятся длиннее, то вы ошибаетесь: мускулатура принимает обратно то положение, которое было изначально. Так что же изменяется?

А меняется отношение нашего мозга к натяжению: привыкая, он уже не воспринимает тот стретчинг, что ранее приносил вам дискомфорт и боль, как неприятный и болевой. Проще говоря, растягивая свои мышцы, мы просто привыкаем к натяжению, постепенно увеличивая свою гибкость, но мышцы от этого длиннее не становятся. Это называется «Сенсорная теория растяжки». Подробнее можете узнать в видео Бориса Цацулина «Растяжка и стретчинг: мышцы, сухожилия и связки».

Растяжение после сокращения

Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.

Растяжка на основе ПНФ

Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ

Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.

Варианты растяжек:

Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.

Динамический стретчинг

Это — одна из разновидностей растяжки. Она считается эффективнее традиционной и не предполагает долгого нахождения в одной позе. Начать делать её можно с простых упражнений.

Выпад со скручиванием. Поставив ноги на ширину плеч, одной ногой нужно сделать выпад, затем повернуть тело — так, если выпад делается правой ногой, тело поворачивается вправо. Руки, вытянутые параллельно полу, поворачиваются в ту же сторону. Аналогично выполняется упражнение для другой ноги.
Боковой выпад. Чуть согнув колени, левой ногой необходимо шагнуть вбок, при этом правая нога выпрямляется, а пальцы правой руки должны коснуться левой ноги — настолько низко, насколько позволяет растяжка.
Круги руками. Руки нужно вытянуть так, чтобы они образовали угол 90о с туловищем, и начать вращать ими с амплитудой 20-40 сантиметров, десять секунд в одном направлении, десять — в противоположном. Можно взять в руки лёгкие гантели.
Подъём ног с касаниями. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия. Вытянув руку параллельно полу, нужно той же ногой коснуться ладони и опустить её обратно. Делается в темпе.
Приседания с прыжками. Опустившись до нижней точки приседа, необходимо «выпрыгнуть» из этого положения и, завершив прыжок, вновь присесть. Для одной тренировки будет достаточно 20-30 повторов — с 1-2 перерывами соответственно.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Преимущества тренировок по стретчингу

На самом деле у стретчинга очень много преимуществ, кроме стандартной гибкости тела и хорошей растяжки. Среди таковых можно перечислить следующие:

– Повышается циркуляция крови в организме, кровь поступает в каждый мускул, что при правильности тренировок и нагрузок снижает риск получения спортивной травмы или растяжения;

– Растяжка позволяет максимально расслабить мышцы и устранить тем самым блоки в различных местах;

– Вырабатывается правильная осанка, позвоночник вытягивается, спина становится ровной;

– Уменьшается болевой синдром в позвоночнике, вызванный невритами, остеохондрозом, артритом, благодаря стабилизации правильного положения позвонков и позвоночных дисков;

– Ускоряется метаболизм, и обменные процессы в организме начинают протекать быстрее, что положительно влияет на коррекцию веса;

– Уменьшается усталость от физических нагрузок, выполняемых в течение дня;

– Повышается сопротивляемость стрессам из-за положительного успокоительного воздействия растяжек;

– Жировые отложения и целлюлит под кожей рассасываются быстрее;

– В суставах не откладываются соли, и сами суставы работают лучше, увеличивается их подвижность;

– Улучшается рельеф фигуры, походка становится более плавной, появляется пластичность тела во всем;

– Физические нагрузки в ходе домашней или рабочей деятельности не доставляют особого труда.

10 веских причин полюбить стрейч |Спарта Ростов-на-Дону

Адыгея

Алтай

Алтайский край

Амурская область

Архангельская область

Астраханская область

Белгородская область

Брянская область

Бурятия

Владимирская область

Волгоградская область

Вологодская область

Воронежская область

Дагестан

Еврейская АО

Забайкальский край

Ивановская область

Ингушетия

Иркутская область

Кабардино-Балкария

Калининградская область

Калмыкия

Калужская область

Камчатский край

Карачаево-Черкесия

Карелия

Кемеровская область

Кировская область

Коми

Костромская область

Краснодарский край

Красноярский край

Крым

Курганская область

Курская область

Ленинградская область

Липецкая область

Магаданская область

Марий Эл

Мордовия

Москва

Московская область

Мурманская область

Ненецкий АО

Нижегородская область

Новосибирская область

Омская область

Оренбургская область

Орловская область

Пензенская область

Пермский край

Приморский край

Псковская область

Ростовская область

Рязанская область

Самарская область

Санкт-Петербург

Саратовская область

Саха (Якутия)

Сахалинская область

Свердловская область

Севастополь

Северная Осетия — Алания

Смоленская область

Ставропольский край

Тамбовская область

Татарстан

Тверская область

Томская область

Тульская область

Тыва

Тюменская область

Удмуртия

Ульяновская область

Хабаровский край

Хакасия

Ханты-Мансийский АО — Югра

Челябинская область

Чечня

Чукотский АО

Ямало-Ненецкий АО

Ярославская область

Базовый комплекс

В базовый комплекс стретчинга входят следующие упражнения:

Встать прямо и немного присесть. Одну руку поднять вверх, будто тянутся к потолку, вторую держат внизу. Затем сменить положение на зеркальное и повторить движение по 10 раз на каждую руку.
Сидя на полу, широко расставить ноги в стороны. За голову убрать руки и наклонять корпус к каждой ноге поочередно, стараясь коснуться лбом колена.
Встать на четвереньки и сделать «полет», вытянув ногу назад и противоположную руку вперед. Сменить положение и повторить его до 10 раз.
В лежачем положении на спине необходимо подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и замереть на несколько секунд – достаточно 20 секунд. Вытянуть ноги и повторить упражнение стретчинга 10 раз.
Лечь на бок, согнув ноги в коленях, создавая прямой угол. Далее требуется вытянуть руки вперед и повернуть корпус с руками в противоположную сторону, при этом оставляя бедра на полу. Необходимо в таком положении достать пол с противоположной стороны тыльной стороной руки.

Представленные упражнения стретчинга рекомендуются к выполнению во время беременности, если нет противопоказаний к каким-либо нагрузкам.

Рекомендуется только посоветоваться с врачом о разновидностях стретчинга и приемлемых упражнениях, поскольку некоторые движения запрещены. К примеру, наклоны могут спровоцировать нарушения в развитии плода вследствие недостатка поступления кислорода.

Видео

Занятия позволяют улучшить гибкость, снизить болевые ощущения при нагрузках на спину (в особенности при наличии определенных патологий), а также улучшить общее самочувствие. Проводить тренировки легко дома, выделив на это всего 20 минут времени – за этот период можно выполнить базовый курс стретчинга. Подробнее о специфике вида спорта можно узнать из видео.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Описание программы Кейт Фридрих – Stretch Max

Кейт Фридрих — создатель многих известных фитнес-курсов. Stretch Max — это тренировка для растяжки, которая поможет вам развить гибкость и пластичность. 60 минутная программа проработает все мышцы вашего тела и приведет их в тонус. Кейт Фридрих включила в это занятие как гимнастические элементы, так и элементы из йоги и пилатеса.

Программа состоит из трех частей, каждая из которых длится 20 минут. Вы можете делать их поочередно, вместе или выбрать более понравившуюся. Для выполнения второй и третьей части нужно дополнительное оборудование: фитбол и эластичная лента. Если у вас нет этих фитнес-атрибутов, вы можете выполнять только первую 20-минутку: для нее вам понадобится лишь гимнастический коврик или другое покрытие на пол.

Если вы занимаетесь силовыми или аэробными программами, то вам обязательно нужна растяжка после тренировки. И Stretch Max подойдет для этого как нельзя лучше. 20 минут растяжки и вы успокоите свои мышцы, минимизируете риск травм, уменьшите вероятность мышечной боли после занятий. «Стретчинг Макс» станет отличным вариантом и для самостоятельной программы, особенно если вы ищите спокойную тренировку наподобие йоги.

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

// Миофасциальная растяжка

Миофасциальная растяжка — это вид массажа для уменьшения болей и чувства скованности в мышцах после тренировок. Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что мышцы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и органы покрыты плотной оболочкой (фасцией).

Фактически МФР улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь фасций — приводя к уменьшению болевого синдрома. Также растяжка с помощью миофасциального релиза увеличивает амплитуду движения конечностей и положительно сказывается на симметричности мускулатуры.

Кроме этого, что миофасциальный релиз влияет на выведение молочной кислоты и ускоряет скорость восстановления — а у женщин может уменьшить целлюлит (при выполнении упражнений на соответствующую зону тела). Ключевые противопоказания — наличия внешних и внутренних травм в тканях.

// Читать дальше:

миофасциальный релиз — что это?
молочная кислота в мышцах — как вывести?
разминка перед тренировкой — правила

До или после тренировки?

Чаще всего упражнения для миофасциальной растяжки делают на следующий день после физической тренировки. За счет улучшения циркуляции в тканях это помогает ускорить процессы восстановления, уменьшить чувство скованности и ослабить болевой синдром.

С другой стороны, МФР может использовать и до тренировки — в качестве средства для растяжки мышц. Прежде всего, речь идет о мускулатуре задней поверхности бедер — в этом случае разминка поможет более правильному выполнению приседаний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.

// Читать дальше:

становая тяга — какие мышцы работают?
приседания — что дают для фигуры?
тяга штанги в наклоне — как правильно делать?

Заключение

Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).
Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.

ПНФрастяжкистрейч-техники ПНФтехники ПНФ