Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

• хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
• леггинсы и свободная майка.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок

Основные виды тренажеров для ног

На самом деле, существует огромное множество разнообразных тренажеров, которые позволяют прокачать ноги. Однако многие из них не подходят для домашнего использования из-за своих габаритов. Рассмотрим подходящие тренажеры для ягодиц и бедер в домашней обстановке:

1. Беговая дорожка. Всем известный спортивный прибор, позволяющий бегать прямо у себя дома. Достоинствами является то, что его можно поставить прямо перед телевизором, и тогда занятия пройдут гораздо веселее. Также из плюсов можно выделить универсальность данного тренажера: его можно настроить как для обычного бега, так и для поднимания на возвышенность, что затратит больше энергии. Во время пробежки действуют мышцы ног, а также нижний пресс.
2. Велотренажер. Не менее популярный агрегат, который имитирует езду на велосипеде. При регулярных занятиях можно сбросить лишний вес, а также укрепить и придать форму мышцам ног. Кроме того, нагрузка на пресс также прокачает его. Отзывы о тренажере для бедер и ягодиц показывают, что с помощью велотренажера можно отлично развить мышцы.
3. Степпер. Различают два вида: мини-вариант и обычный степпер. Первый представляет собой специальные подставки для ног, соединенные между собой. Он позволяет выполнять движения, похожие на поднятие по ступенькам. Достоинством мини-степпера является его маленький размер, а также эффективность за счет отсутствия поддержки — на удержание баланса тратится дополнительная энергия.

   Обычный же степпер занимает гораздо больше места, однако он не менее эффективен. Есть ручки, которые позволяют дать нагрузку на руки, а также мышцы спины. Таким образом можно прокачать как ноги, так и верхнюю часть тела.

4. Еще одним тренажером для бедер и ягодиц для дома является диск здоровья. Он представляет собой два диска. Один наложен на другой, и соединены они с помощью подшипника, который позволяет верхнему вращаться относительно нижнего. Стоя на этом тренажере, можно отлично развить координацию, а также прокачать мышцы ног. Дополнить обычную стойку можно приседаниями. В таком случае мышцы будут работать не только для поднимания своего тела, но и для удержания равновесия.
5. Отличным спортивным оборудованием можно считать тренажер для бедер и ягодиц Starfit. Конструкция состоит из подставок для ног, которые разводятся в горизонтальном направлении, а также ручек для поддержки. Занятия на данном тренажере помогут проработать приводящие мышцы ног как мужчинам, так и женщинам.

Подъем таза из положения лежа

Это упражнение идеально подойдет для тех, кто решил подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лишь постелить на пол коврик для спортивных занятий. Далее следует лечь на спину, согнув обе ноги в коленях. Руки можно положить под голову. Одну из ног следует положить на другую так, чтобы щиколотка была плотно зафиксирована на колене. После этого можно приступать к выполнению упражнения для красивой формы ягодиц. Таз следует медленно поднимать до такого положения, чтобы согнутая нога, на которую приходится упор, образовала угол 90° по отношению к полу. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. После подъема необходимо задержать тело в таком положении на пару секунд, после чего можно снова опуститься на коврик.

Если вы хотите получить более выраженную нагрузку, то лучше одну ногу выпрямить, приподняв ее на несколько сантиметров от пола. Выполнять подъемы следует именно из такого положения. Это означает, что во время упражнения таз нельзя полностью опускать на пол. Подъемы выполняются в 6 подходов по 30 раз

Важно чередовать нагрузку для бедренных мышц. Поэтому каждый новый подход необходимо менять ногу с правой на левую и обратно

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

1. Классические приседания;
2. Выпады ногой назад;
3. Приседания «Плие»;
4. Выпады;
5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по 30.-60 приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.. Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

 

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

При выполнении такого упражнения также необходимо брать в руки гантели, лишними они не будут. Начинайте с 10 выпадов и увеличивайте нагрузку до 25 движений.

Упражнение №3: Приседания «Плие»

Это еще одни хорошие упражнения на внутренние мышцы ягодиц. Они формируют красивые, ровные линии и стройные ноги.

Исходное положение ноги на ширине таза. Спина должна быть прямой, ноги немного согнуты в коленях. Носки повернуты в сторону, руки на талию.

Необходимо приседать до тех пор, пока бедра станут параллельно полу. Потом медленно подняться.

На видео фитнес тренер показывает  технику Приседания «Плие»

Такие упражнения лучше всего утяжелять гантелей, тогда ноги покажут результат в два раза быстрее. Делайте по 15 приседаний каждый день.

Упражнение №4: Выпады

Выпады – оригинальный вид выпадов, его выполняют, опираясь на какое-нибудь возвышение.

Встаньте возле опоры, которая ниже колен. Исходное положение ноги вместе, спина прямая, руки на талию.

Носок необходимо повесить на край опоры. Следите за коленом, оно должно быть строго вертикально полу. Переднюю ногу немного сдвиньте вперед.

Сгибайте ногу до параллельности бедра относительно пола. Задержитесь внизу на несколько секунд. Поднимайтесь.

Очень хорошо, если Вы утяжелите упражнение гантелями. Делайте по 10 раз на первый период. Постепенно увеличьте нагрузку до 25 раз.

Упражнение №4: Мостик

Мостик – такое упражнение задействует именно мышцы ягодиц, желательно делать его в самом конце Вашей тренировки. Выполнять его возможно как с опорой, так и без нее.

Исходное положение присев возле опоры так, чтобы упереть спину в районе лопаток. Потом уприте спину на опору, ноги вытяните вперед и спину выпрямите горизонтально полу.

Ноги необходимо сгибать и разгибать. Медленно, не торопясь.

Выполнив это упражнение для ягодиц, Вы почувствуете жжение во всех мышцах. Если нет – приступайте к выполнению еще раз.

Это лучшие упражнения для ягодиц среди всех. Если Вы будете постоянно использовать именно эти упражнения, Ваша попа станет упругой, красивой и подтянутой.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. – “первый день”, ср. – “второй день”, пт. – “третий день”):

Номер дня	Название упражнений	Краткое описание	Количество подходов*повторений
1	Приседания	Это один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы.  Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной). Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости – не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону.  Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.	3-5*10-15
Выпады	Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.	3*10-15 (на каждую ногу)
Подъёмы таза	Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет “раз” – поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт “два” – медленно опускайтесь в исходное положение. Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.	3-10*10-15
2	Махи	Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.	3-5*20-25 (на каждую ногу)
Махи, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз.  Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений. Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
Вращения, стоя на четвереньках	Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.	2-5*20-25 (на каждую ногу)
3	Дерево	Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет “раз” согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой. Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время. На счет “два” вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.	3-5*15-20 (на каждую сторону)
Ласточка	Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие. Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.	3*10-15
Прогибы в спине лежа на полу	Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.	3*15-20

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Основы достижения результата

Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры

Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы – нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

Приседания с гантелями

Для новичков, желающих обрести красивые ягодицы, приседания с утяжелителями могут оказаться слишком сложными. Поэтому первое время стоит попробовать заниматься без них. Если же мышцы привыкли к регулярной нагрузке, то упражнение лучше выполнять при помощи гантелей с оптимальным для вас весом. В домашних условиях в роли утяжелителей могут выступать пластиковые бутылки с водой объемом 1-2 л.

Ноги следует расположить на ширине плеч, а руки с гантелями вытянуть параллельно полу. Приседать необходимо таким образом, чтобы спина оставалась ровной. Существует 2 способа выполнения данного упражнения. Первый из них предполагает полное приседание, при котором ягодицы касаются щиколоток. Второй вариант сложнее, так как он сильнее нагружает мышцы. Необходимо расставить ноги слегка шире уровня плеч и выполнять неполные приседания. Для красивых ягодиц такой способ более эффективен. Он позволяет привести мышцы в тонус уже через неделю регулярных занятий.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Минимальное число приседаний, которые необходимо выполнить за один подход – 15. Естественно, со временем это значение должно увеличиваться.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Начинаем занятия правильно: выполняем разминку

Прежде чем начинать выполнять упражнения для красивых ягодиц, необходимо подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Поэтому важным вводным этапом тренировки является разминка.

Разогревать ягодичные мышцы можно следующим образом: ноги необходимо поставить на ширине плеч, спину выпрямить. Руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Затем делается медленный глубокий вдох. Одновременно с ним руки следует начинать поднимать через стороны вверх. Необходимо следить за тем, чтобы в конечном положении кисти не касались друг друга. Вместе с движением рук ноги синхронно разводятся в прыжке. Колени не следует сгибать. Во время прыжка вы должны почувствовать напряжение мышц, которые и формируют красивые ягодицы. На выдохе тело принимает обратное положение: руки опускаются вниз, ноги собираются вместе. Самое сложное действие в упражнении – свести ступни вместе после прыжка. Необходимо сделать 10 повторений разминки, после чего можно приступать к основной тренировке.

Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

Дома можно легко делать упражнения на прокачку ягодиц, не используя никакого спортивного инвентаря. Но, со временем организм может привыкнуть к нагрузке. Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит позаботиться о приобретении минимального перечня дополнительного оборудования:

• Фитбол или гимнастический мяч.
• Утяжелители на руки и ноги.
• Гантели – легко заменяются книгами, бутылками с водой.
• Эспандер – заменяется эластичным бинтом или лентой.
• Платформа – можно использовать диван или стул.

Как видите даже в этом случае можно найти альтернативные варианты, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом отношении повезло больше – им следует начинать тренировки ягодиц с собственного веса.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

• • белков – 20-30%;
  • жиров – 10-20%;
  • углеводов – 50-60%.

Белки:

• • мясо птицы;
  • говядина;
  • рыба;
  • яйца куриные;
  • творог обезжиренный;
  • фасоль, бобовые.

Жиры:

• • оливковое и льняное масло;
  • орехи;
  • семечки;
  • авокадо;
  • красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

• • крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
  • картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • сухие завтраки без сахара;
  • сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
  • овощи и фрукты.

Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

.

Упражнений на попу и бедра

Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.

Упражнение «Ленивая»

Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.

Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.

Исходное положение — сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.

Еще одним действенным упражнением является полумостик.

• Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
• Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
• Медленно опускайте попу.
• Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.

Растяжка после выполнения всех упражнений

У новичков в фитнесе на утро после тренировки неминуемо ноют все мышцы. Иногда боль достигает такой силы, что сложно даже ходить. Ничего страшного в этом нет: вполне физиологичный процесс, который свидетельствует о хорошо проведенной тренировке.

Чтобы смягчить крепатуру, следует уделить время тщательной растяжке после занятия.

1. Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Поочередно тянуться пальцами то к левому носку, то к правому.
2. Лечь на пол на спину. Согнуть одну ногу в колене, взять в ладони стопу. Подтянуть колено максимально близко к груди. То же самое повторить с другой ногой. Эти манипуляции позволяют растянуть непосредственно большую ягодичную мышцу.
3. Встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Наклониться как можно ниже, попытаться достать пальцами рук до пола. Люди с хорошей гибкостью и развитой подвижностью тазобедренных суставов могут достать до пола локтями, не сгибая ноги в коленях.
4. Встать на колени, пытаться развести ноги как можно дальше друг от друга, опираясь ладонями в пол. Это упражнение позволяет максимально растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Правила выполнения упражнений для увеличения ягодиц

Придется запастись терпением. Мышечная ткань гипертрофируется (растет) только при условии получения регулярной нагрузки. Важный момент: придется также пересмотреть свое питание и увеличить долю белка в нем.

Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро:

• перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку;
• во время выполнения тренировки следить за дыханием: как правило, при ходе вниз надо делать вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох;
• технику каждого упражнения необходимо разучить: неправильное выполнение сместит нагрузку с большой ягодичной мышцы и приведет к травмам;
• тренировки можно проводить как с утра, так и вечером: время суток не играет никакой роли;
• общая продолжительность одного занятия со штангой и гантелями — около 45-50 минут;
• оптимальное количество тренировок в неделю — три, а в первое время, пока мышцы еще не привыкли к нагрузке, — два или один раз в неделю.