Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Почему стретчинг – это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом – это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника). Эти мышцы нельзя развить больше ничем, кроме стретчинга, пилатеса или йоги. Но именно от этих мышц во многом зависит успех в реальных силовых и жиросжигающих тренировках, так как они обеспечивают нужный баланс в позвоночнике (нет травм, болей и растяжений), делают эластичными связки и мышцы.

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей “деревянности”. Именно стретчинг – то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Гибкость и здоровье

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение	Описание
Снижение энергозатрат	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Улучшение координации	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление внимания	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Оздоровление сосудов	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давления	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органов	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка. Перед занятиями необходимо делать разминку
2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно. Растяжка должна быть плавной
4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером. Подберите для себя удобное время для тренировок
6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох. Следите за дыханием
8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются. Концентрируйтесь во время занятий
10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день. Как часто заниматься?

Противопоказания

1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
3. Гипертония.
4. Тромбоз.
5. Беременность и первые дни менструального цикла.
6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
7. Онкология. Противопоказания к занятиям физкультурой

Преимущества стретчинга

Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?

Рассмотрим подробней:

1. Во время stretching работают все мышцы, они растягиваются и восстанавливаются. Это особенно необходимо после силовых и аэробных тренировок.
2. Улучшается подвижность суставов.
3. С возрастом тело «черствеет», гибкость пропадает, что ведет к различным болезням. Stretching — растяжка — позволяет омолодить свое тело, возвращая ему гибкость.
4. Нельзя забывать о красивой осанке. Развитые и крепкие мышцы спины придадут осанке другой — правильный вид.
5. С помощью растяжки можно «подрасти» на несколько сантиметров. Многие замечали, что с возрастом люди становятся ниже. Это происходит из-за потери мышечной массы и укорочения позвоночника. Стретчинг позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы вдоль него.
6. Растяжка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
7. После stretching тело становится легким и свободным, пропадают болевые ощущения.
8. Хорошая растяжка – это всегда эффектно. Многие красавицы с завистью смотрят на девушек с глубокой и хорошей растяжкой. Этого может добиться почти каждый.

https://youtube.com/watch?v=PTXVi3LJzr8

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. 1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

1. 1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. 1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

1. 1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

1. 1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

1. 1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

1. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. 1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

1. 1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

1. 1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

1. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. 1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

1. 1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

1. 1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

1. 1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

1. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. 1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

1. 1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

1. 1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

1. 1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

1. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. 1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

1. 1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

1. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Как правильно и сколько растягиваться?

Итак, растяжка для начинающих в домашних условиях делается не пару минут. На нее всегда уходит достаточно много времени. Вообще, одно занятие занимает примерно 60-90 минут. Если же вам нужно быстро растянуться, то достаточно будет сделать по паре упражнений для каждой из групп мышц.

Если вы хотите, чтобы мышцы растянулись хорошо, то каждую позу выдерживайте примерно 30-120 секунд. При этом, нужно либо стоять совсем неподвижно, или слегка пружинить. Если двигаться резко, то это может стать причиной травмы.

Растяжка для начинающих в домашних условиях выполняется по определенным правилам, потому что мы же хотим получить от нее максимум пользы, а не вред для здоровья:

Главное правило заключается в том, чтобы все движения выполнялись плавно и осторожно. Не должно быть никаких рывков

Это только навредит мышцам
Заранее подумайте, какую именно группу мышц вы хотите потренировать. Чтобы избежать травмирования, хорошо их разогрейте
Когда вы начнете заниматься, уделите мышцам больше внимания, чтобы к ним лучше приливала кровь. Они являются достаточно уязвимыми, так что надо быть аккуратнее
Раз уж вы занимаетесь дома, обязательно изучите технику безопасности, чтобы избежать травмирования
Если вы планируете сесть на шпагат, то тренировать придется не только ноги, но и спину. Дело в том, что если ее всегда сгибать, то мышцы эластичными стать не смогут
Во время растяжки ни в коем случае не задерживайте дыхание, потому что организму требуется много кислорода и он попросту может пострадать от его нехватки
В процессе выполнения упражнений ваши мышцы должны максимально расслабляться
Еще важно учесть амплитуду, а также время тренировки
Растягиваться нужно постепенно. Легкая боль допускается, но если упражнения доставляют сильный дискомфорт, то лучше перестать их пока делать
Если вы ходите на занятия в тренажерный зал, то постарайтесь улучшать свои показатели
Для начала можно хотя бы для соседа по коврику, а потом уже и до инструктора
Помните, что у каждого человека свои показатели гибкости, и развиваются они тоже по-разному
Старайтесь с каждым днем становиться лучше. Если у вас что-то сильно болит, то это должно вас настораживать, потому что это говорит о слишком высоких нагрузках или неправильной технике выполнения. Главное не спешить садиться на шпагат

Это основные правила, о которых вы должны помнить. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Стретчинг и пилатес – самые «безобидные» виды фитнеса, которыми можно заниматься с трёх лет и до глубокой старости. Тренироваться разрешено даже беременным женщинам и травмированным спортсменам.

Тем не менее, существует ряд заболеваний, при которых занятия могут нанести больше вреда, чем пользы. К ним относятся:

• обострения любых хронических заболеваний, особенно болезней опорно-двигательного аппарата: артрозов, межпозвонковых грыж, протрузии, радикулита;
• период острых инфекционных заболеваний, протекающих с повышением температуры;
• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• различные травмы тела (переломы, вывихи);
• послеоперационное состояние (заниматься можно через 6-12 месяцев в зависимости от сложности операции и состояния здоровья).

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

• Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
• После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
• Артроз.
• Остеопороз.
• Вывихи.
• Сердечно-сосудистые болезни.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Боковая планка как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Ограничения

• Менструация.
• Остеохондроз.
• Первый триместр беременности.
• Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Удивительные секреты растяжки — «психология стретчинга».

Новички
pole-dance
и растяжки каждый раз сталкиваются с тем, что, пытаясь увеличить
длину мышцы по сравнению со стандартом, у них срабатывает
рефлекс, который сдерживает мышцы от растяжения. Это наша
нервная система не дает мышцам разойтись на полную длину,
поэтому на своих занятиях стретчингом, я всегда говорю
«Учитесь управлять мышечным напряжением, и вы будете
гибки настолько, насколько захотите». Это так
и есть на самом деле. Для этого надо обманом заставить наши
мышцы расслабиться. Они очень этого «не хотят»,
они сопротивляются.

Надо убедить нервную систему в том, что новый диапазон
движения длины мышцы безопасен, т.е. кто занимается растяжной,
должен чувствовать безопасность при растяжке. Иначе мышцы
не будут расслабляться. И надо уметь дать мозгу команду запомнить
новую привычную длину мышцы, что эта удлиненная мышца — это
есть новый стандарт. Т.е. повторение удержания позиции растяжения
создаст новый стандарт длины.

Для
получения результата я использую на своих занятиях в Divadance
оба этих метода и экстенсивный — удержание длительное
растянутой мышцы и интенсивный — короткое воздействие
на растягиваемую мышцу. Для достижения состояния расслабления
в мышце, я бы посоветовала воспользоваться методом визуализации,
например, представить, что ноги — это концы веревки, которые
легко раздвигаются в стороны.

Можно мысленно вызвать ощущение тепла в точке максимального
мышечного напряжения, как компресс — это тоже помогает мышцам
расслабиться. Страх, тревога и боль уменьшают гибкость. Если
вы чувствуете боль в мышце, то остановитесь, подышите, верните
спокойствие и попробуйте расслабить мышцы заново. Уверенность
и спокойствие йога позволяют достигнуть максимальной растяжки.

Кроме визуализации есть еще одна маленькая тонкость о расслаблении.
Необходимо контролировать мышечное напряжение на лице и
ладошках, потому что они отражают напряжение всего тела
— это на самом деле так и есть. Если у нас напряженные ладошки,
руки зажаты в кулак, скрюченное лицо, наморщенный лоб — мы
испытываем общее напряжение, как только мы расслабляем мышцы
лица и ладони, сразу наступает расслабление всего организма.

Три вида гибкости.

Существует 3 разновидности гибкости, каждая из которых может
у человека быть развита в большей или меньше степени.

Динамическая гибкость — возможность выполнения
динамического движения по полной амплитуде.

Статически активные — это способность принятия
и поддержания растянутого положения мышечным усилием.

И статически пассивные — это способность принятия
растянутого положения и его поддержания своим весом.

В зависимости от того какую разновидность гибкости хочет
получить танцор, необходимо использовать разные виды растяжки.
Изначальный уровень гибкости зависит от различных факторов,
от типа сустава, эластичности сухожилий, связок, окружающих
сустав, от способности нервной системы дать команду мышцам
расслабиться — это я бы сказала, основополагающий фактор,
от температуры тела и окружающей среды и т.д. Основываясь
на том, сидение целый день в офисе и выполнение монотонной
работы, наша нервная система подбирает наилучшую длину для
каждой мышцы тела и старается поддержать эту длину любым путем.

Отличительные черты стретчинга

Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?

1. Упражнения в stretching могут быть как статичными, так и динамичными. В отдельных видах стретчинга могут присутствовать и силовые упражнения.
2. Упражнения направлены на все мышцы: шеи, ног, рук, спины, тазобедренного сустава, плечевого сустава и т. д.
3. На одной тренировке могут присутствовать упражнения сразу на все мышцы, либо тренировка может ограничиться работой над одной или двумя группами мышц.
4. Если использовать stretching как заминку или растяжку перед фитнесом, то лучше проработать все мышцы, хотя бы понемногу.
5. Делая упражнения в stretching, нельзя забывать про дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений нельзя. Оно должно быть спокойным и глубоким.
6. Стретчингом лучше заниматься, когда тело разогрето.
7. Мышцы тянутся лучше вечером, но утренний стретчинг более эффективен.