Программа Kick Max от Кейт Фридрих для создания стройных ног

Краткий обзор курса STS

STS – это силовой тренинг, которым необходимо заниматься три раза в неделю. Каждая неделя мезоцикла состоит из двух тренировок на верхнюю часть тела и одно на нижнюю.

Программа предусматривает однодневные интервалы между тренировочными сессиями, которые позволят мышцам тела расслабиться и настроиться на новую работу. Мы рекомендуем заниматься в понедельник, среду и пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

В свободные дни можно делать кардио-упражнения. При необходимости можно сделать параллельно сессию на верхнюю и нижнюю группы мышц. Еще один вариант занятий: совместить кардио-тренинг с силовым воркаутом. Наша программа «Менеджер тренировок» поможет спланировать и изменять очередность тренировок при желании.

• 60-70% максимального веса отягощения
• 15 повторений на одну группу мышц
• 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
• еще четыре воркаута на спину и трицепсы
• так же четыре воркаута на ноги
• Один сет для одной группы мышц
• Короткие 30-секундные интервалы отдыха между упражнениями

• 70-80% максимального веса отягощения
• 8-12 повторений на одно упражнение
• 60-90-секундные интервалы отдыха между упражнениями
• четыре воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
• столько же воркаутов на спину и трицепсы
• то же количество воркаутов на ноги

Как и в первом мезоцикле здесь Ваши мышцы будут работать на исход. Проще говоря, вы не приступите к спине, пока не отработаете на максимум плечи. Эта последовательная нагрузка на группы мышц позволит нарастить массу.

• 80-90% максимального веса отягощения
• 6-8 повторений на одно упражнение
• 2-3-минутные интервалы отдыха

https://youtube.com/watch?v=videoseries

В первую неделю этого мезоцикла вы будете совершать 4 подхода (сета) по 6-8 повторений для каждого упражнения, после чего следует трехминутный отдых. Во вторую и третью недели нужно поднимать вес на 5% , сокращать количество повторений. Четвертая неделя характеризуется увеличением повторений при том же весе.

Тренировка на пресс

Дополнительно мы разработали комплексный тренинг мышц живота. В основе воркаута лежат упражнения из йоги, пилатеса, с использованием фитбола и набивного мяча. Заниматься прессом можно непосредственно после основных силовых тренировок или же в свободные дни.

Описание тренировки с Кейт Фридрих

Kick, Punch and Crunch подойдет тем, кто ищет жиросжигающую кардио-тренировку без большого количества прыжков. Программа базируется на движениях из кикбоксинга, которые помогают не только увеличить сердечный ритм, но и привести мышцы в тонус. Кейт известна своими бескомпромиссными тренировками, и Кикбоксинг в ее исполнении тоже считается очень интенсивной программой. Однако построение тренировки и ее подача позволяют считать Kick Punch менее агрессивным занятием, чем тот же Cardio Core Circuit, например.

Тренировка длится 68 минут, но на чистое кардио из этого отводится 50 минут. Занятие начинается с разминки, далее с нарастающей нагрузкой проходит аэробная часть. Первые полчаса вы будете выполнять одиночные движения из кикбоксинга (кики и махи), которые впоследствии соединяются в более сложные связки. Кейт строит программу на интервалах разной интенсивности, которые помогают еще эффективнее жечь калории. В конце вас ждут несколько минут упражнений на пресс, в качестве бонуса, и заключительная разминка.

Многие тренировки Кейт Фридрих предполагают использование дополнительного оборудования. С программой Kick, Punch and Crunch вы будете заниматься с весом собственного тела, и только в самой концовке задействуете фитбол для пресса. Но если выбрать альтернативные упражнения для брюшных мышц, даже фитбол иметь необязательно. Также в упражнениях на пресс вы задействуете одну гантель весом от 1,5 кг и выше.

Для похудения аэробными тренировками советуют заниматься 2-3 раза в неделю, сочетая их с функциональными занятиями для проблемных зон. Киксбосинг с Кейт Фридрих можно совмещать с силовыми программами Боба Харпера. А если вы ищете более доступные кардио-тренировки, то посмотрите возможные варианты у Джиллиан Майклс.

Научный подход в тренировках STS

1. Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.

STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.

На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.

Комплекс тренировок X10 от Кейт Фридрих

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.

1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.

1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.

1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.

1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

Плюсы тренировок X10 от Кейт Фридрих:

• Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
• Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
• Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
• Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
• Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Что делать

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Список всех тренировок Ripped with HIIT

Итак, в программу Ripped with HIIT вошли 9 основных тренировок и 2 коротких бонусных на пресс. Кейт Фридрих использует разный вес гантелей в течение занятий, точный вес к каждому упражнению вы можете увидеть в файле с руководством к программе.

1. HIIT Circuit Lower Body (45 минут). Вас ждет чередование кардио-упражнений на степе и силовых упражнений с гантелями для бедер и ягодиц. Инвентарь: степ-платформа, гантели, штанга.

2. HIIT Circuit Upper Body (45 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнения с гантелями для верхней части тела. Во многих упражнениях Кейт задействует также мышцы бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

3. Lift it HIIT it Legs (40 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнений для бедер и ягодиц с большим весом. Инвентарь: гантели.

4. Lift it Hit it Back, Biceps, Shoulders (50 минут). Это силовая тренировка для спины, бицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения в основном по 12 повторений, поэтому вес гантелей должен быть большой. Инвентарь: гантели, стул, степ-платформа, эластичная лента, штанга.

5. Lift it Hit it Chest, Tris, Shoulders (38 минут). Это силовая тренировка для груди, трицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения по 10-12 повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Инвентарь: гантели, степ-платформа, штанга.

6. Low Impact HIIT One (30 минут). Это взрывная интенсивная интервальная кардио-тренировка со сниженной ударностью, которая поднимет ваш пульс и поможет сжечь много калорий. Инвентарь: не нужен.

7. Low Impact HIIT Two (30 минут). Еще одна высокоинтенсивная интервальная тренировка со сниженной ударностью, только теперь вам понадобится гантель. Команда использует гантель 3,5-4,5 кг. Инвентарь: гантель.

8. Plyo HIIT One (30 минут). Очень ударная интервальная тренировка, в основе которой лежит плиометрика. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: не нужен.

9. Plyo HIIT Two (30 минут). Еще одна ударная плиометрическая тренировка, только теперь вам понадобится степ-платформа. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

10. Bonus Abs One (10 минут). Тренировка для живота, большая часть упражнений проходит на полу. Инвентарь: гантель.

11. Bonus Abs Two (12 минут). Еще один вариант тренировки для живота, полностью проходит на полу. Инвентарь: не нужен.

Кейт Фридрих предлагает несколько видов календарей для программы Ripped with HIIT:

• План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (упрощенный)
• План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (обычный)
• План с тренировками Ripped with HIIT на 2 месяца
• Микс-варианты календарей с другими программами Кейт Фридрих: XTrain, Low Impact Series, ICE Series, Fit Split.

Если вы любите разнообразие тренировок, то вам определенно подойдет микс-календарь, который не только поможет сделать фитнес-план насыщенным и интересным, но и повысит эффективность занятий.

Приготовьтесь попотеть с этими интенсивными и очень качественными тренировками от Кейт Фридрих. Регулярные занятия по этой программе очень быстро приведут вас к цели . Если вы ищете более щадящий комплекс для среднего уровня подготовки, то посмотрите: ICE Series.

Источник

Описание программы Кейт Фридрих: Kick Max

Программа Kick Max — это сочетание энергичного кардио, взрывной плиометрики и функциональных упражнений для нижней части тела. Кейт не оставляет ни единого шанса обвисшим ягодицам и целлюлиту на бедрах. Сначала вы будете «топить» жир с помощью аэробной нагрузки, а затем формировать стройные формы с упражнениями на баланс. Поскольку вас ждет много кардио-упражнений, вы будете сжигать жир заодно на руках и животе.

Программа Кейт Фридрих состоит из нескольких частей. Вы можете выполнять ее целиком (общая длительность 75 минут) или делать отдельные сегменты, которые понравились вам больше всего:

• Warm Up (12 минут). Разогревающая разминка с элементами кикбоксинга и движениями на растяжку.
• Kick and Punch Combo’s (24 минуты). Этот сегмент основан на элементах из восточных единоборств. Различные комбинации киков и махов ногами взвинчивают темп занятий и помогают провести тренировку в жиросжигающем темпе.
• Kickbox/Bootcamp challenge (15 минут). Самый взрывной сегмент содержат в себе жесткие плиометрические упражнения и агрессивное кардио. Приготовьтесь дать вызов вашему организму. Для неподготовленных людей данный сегмент рекомендуется пропустить.
• Leg Conditioning Drills (18 минут). Функциональная тренировка для ног. Вы будете делать эффективные упражнения на баланс для улучшения ваших ног и ягодиц. Потребуется стул в качестве опоры.
• Stretch (6 минут). Заключительная растяжка для расслабления мышц.

Для занятий вам не потребуется дополнительный инвентарь, и это является большим преимуществом комплекса Kick Max. Кейт Фридрих обычно предлагает тренировки, в которых задействуется целый арсенал спортивных приспособлений, здесь же вам понадобится только стул. Уровень программы – продвинутый, но если упустить третий сегмент, то комплекс подойдет даже людям со средней подготовкой. Кстати, у Кейт есть и отличная силовая тренировка для бедер и ягодиц для закрепления результата.

Вращение хаммер Юлии Липницкой

SB Nation / NBC

Вы видите, как российская олимпийская чемпионка Юлия Липницкая выполняет свое эффектное фирменное вращение. Этот элемент Юлии – молоток (Hammer) назван так из-за его буквального сходства с этим предметом. Эксперты пришли к выводу, что фигуристка в момент выполнения его действительно выглядит, как молоток.

Выполнение элемента в большой степени зависит от гибкости спортсменки, и, как мы видим, юная Юлия Липницкая в идеальной форме.

Всего в фигурном катании пять базовых вращений: «винт» стоя, заклон, бильман, «волчок» сидя и вращение в «ласточке» (либела). Кроме того, есть еще много вариантов, один из которых и демонстрирует российская спортсменка.

Виды лоу-киков

Исполнение лоу-кика имеет несколько вариантов, которые классифицируются по месту и способу нанесения удара:

• Лоу-кик, направленный в наружную или внутреннюю часть бедра, называют «правильным» – такой удар представляет наибольшую угрозу, т.к. его сложно блокировать;
• Внешние и внутренние лоу-кики наносятся в область коленного сустава, икроножных мышц и передней поверхности бедра;
• Траектория лоу-кика может быть восходящей, горизонтальной и нисходящей.

Восходящий лоу-кик

Удар наносится опережающим движением бедра перед голенью и часто используется бойцами, т.к. не предъявляет особых требований к подвижности суставов и гибкости. Обычно наносится впередистоящей ногой в ближнюю ногу соперника и напоминает «пинок» (использует Ф. Емельяненко).

Горизонтальный лоу-кик

Самый мощный вид удара (угол соприкосновения 90 градусов) не всегда достигает цели из-за затрудненной маскировки, что дает сопернику время для принятия контрмер.

Нисходящий лоу-кик

Сложный технический прием, которым лучше других владеют представители тайского бокса. Позволяет обойти защитные блоки голенью.

Недокрученные прыжки и «выпрыгивание»

Если фигурист должен был сделать по своей программе тройной прыжок, но ему удалось сделать только двойной, то это как-то называется в фигурном катании и учитывается при присуждении баллов? Ну разумеется, есть и такие термины и обозначения. Вот, например:

Недокрут (under-rotated) – этим термином обозначают недокрут спортсменом в прыжке более чем на четверть оборота. Если спортсмен недокрутит от четверти до половины оборота, он получит только 70% баллов за этот элемент.

Downgraded jump, popped – этими терминами также называют недокрут в прыжке.

А вот Dragged – так чаще всего называют «выпрыгивающий» прыжок. Это также очень явно недовращенный прыжок. Выполнение двойного (или одиночного) вращения, а не тройного, приведет к понижению оценки (как по базовому значению, так и по исполнению).

MBC / YouTube

В этом GIF американская олимпийская чемпионка Эшли Вагнер должна была исполнить комбинацию тройной риттбергер-полупетля-тройной-сальхов; вместо этого она делает тройную петлю-полупетлю-одиночный сальхов.

Кстати, если вы любите смотреть выступления на Играх, то вам подсказка: вы можете определить, когда большинство фигуристов совершают недокрученный прыжок, не только по недостаточному вращению, но и по тому, как их руки и ноги как бы «выскакивают» из тела.

Подсечка – шаги для набора скорости

CBC

Вы можете увидеть этот шаг в видео, где подсечку (Crossovers) выполняет легендарный канадский танцевальный дуэт Тесса Вертью и Скотт Мойр. Это самый распространенный способ, которым фигуристы набирают скорость в упражнениях. Как правило, фигуристы не выполняют серию из более трех шагов подряд, чтобы исполнение не теряло зрелищности и оставалось артистичным и интересным.

В мире фигурного катания множество особенных приемов и необычных терминов. Надеемся, теперь вы будете смотреть соревнования по фигурному катанию с еще большим интересом, познакомившись немного с базовыми терминами и секретами этого вида спорта. И полюбовавшись на выполнение элементов лучшими фигуристами – победителями Олимпийских игр!

Источник статьи: Figure Skating Is The Hottest Sport In The Olympics, But Can You Name Its Beginner Moves?

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это кардио-тренировка, с помощью которой вы сможете избавиться от лишнего жира и улучшить фигуру. Вы будете поддерживать пульс в зоне жиросжигания на протяжении всего занятия.

2. Благодаря интервальному принципу занятий, вы сожжете максимум калорий и ускорите метаболизм.

3. This is Taebo очень эффективна в борьбе с проблемными зонами. Особенно для бедер – за счет многочисленных махов ногами и для живота – за счет работы мышечного корсета на протяжении всей программы.

4. Все движения сначала повторяются медленно, чтобы вы могли их выполнять технически правильно, и только затем повторяются в интенсивном темпе. Билли Блэнкс и его команда ведут счет повторов, что поможет вам держать заданный ритм.

5. Вам не понадобится дополнительный инвентарь.

6. В отличие от других программ на основе кикбоксинга и спортивных единоборств, в This is Taebo практически нет сложных связок и комбинаций.

Минусы:

1. В программе отсутствует качественная растяжка. Обязательно потяните все группы мышц после занятия самостоятельно. Или попробуйте, например, растяжку с Тэмилли Уэбб.

2. Направление кикбоксинга и спортивных единоборств понравится не каждому.

Хотите сжечь калории и избавится от проблемных зон? Тогда займитесь тренировками от Билли Блэнкса. Доступные и эффективные программы тай-бо сделают ваше тело стройным и красивым.

Пресс-кит

	Kick Scooter FF, giftbox, 2000x2000pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_boxshot_01_ru_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 2000x2000pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_01_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 1329x1746pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_02_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 2000x2000pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_03_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 2000x1494pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_04_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 2000x2000pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_05_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 2000x2000pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_06_2000.tif
	Kick Scooter FF, device, 2000x913pix, CMYK, TIFF kick_scooter_ff_device_07_2000.tif

Методы отработки лоу-кика в тренировочном процессе

Для совершенствования силы и техники лоу-кика используются, традиционные для бойцов-ударников, вспомогательные снаряды и упражнения.

Работа на тяжелом мешке

Спортсмен отрабатывает лоу-кики сериями многократных повторений, меняя дистанцию и траекторию движений, а также, использует снаряд для ведения «боя с тенью». Как вариант – тренировка на водоналивном напольном мешке.

Тренировка с резиной

Резина крепится к ударной ноге и неподвижной жесткой опоре (пол, стена). Спортсмен отрабатывает скорость, делая резкую растяжку резины по траектории удара. Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовленности и может составлять до 5х30 и более.

Использование отягощения

На ноги крепятся небольшие утяжелители (до 2 кг) и идет отработка ударов, как стандартными сериями повторов, так и в форме «боя с тенью». Финальная часть должна заканчиваться ударами без отягощений, что закрепляет скоростные характеристики движения.

Твизл – вращение на одной ноге

NBC

Для фигуристов важно показать работу ног, и для этого они используют не только вращения и прыжки, но и правильные шаги. Твизл (Twizzle) – это движение наиболее заметно в танцах на льду, но его делает каждый фигурист и в одиночном, и в парном катании

Вы можете посмотреть, как выполняет элемент твизл олимпийская пара из США, брат и сестра Майя и Алекс Шибутани. Это один из шести поворотов на одной ноге. Их исполняют в дорожке шагов или как серию твизлов. Фигуристы вращаются на одной ноге в повороты, при этом смещаясь в движении. Очень сложные элементы, которые, несмотря на зрелищность, не очень обеспечивают фигуристов баллами.

Еще есть такой шаг, как Моухок (mohawk turn) – простой шаг, применяемый для разворотов переступанием.

Фитнес на рабочем месте

Поскольку компании все больше осознают важность групповых упражнений для повышения здоровья сотрудников, вовлеченности, производительности и командной работы, фитнес на рабочем месте становится большим бизнесом. Недавний отчет «Делойта» о корпоративном оздоровлении в США показал, что 78% работодателей хотят инвестировать в программы физической активности в ближайшие три года. Наиболее продвинутые компании в России не отстают в следовании этому тренду

Наиболее продвинутые компании в России не отстают в следовании этому тренду

Недавний отчет «Делойта» о корпоративном оздоровлении в США показал, что 78% работодателей хотят инвестировать в программы физической активности в ближайшие три года. Наиболее продвинутые компании в России не отстают в следовании этому тренду.

Не объедаться

Учитывая, что телодвижений сейчас мы делаем меньше, а холодильник находится близко, попробуйте начать считать калории. Для этого можно использовать различные мобильные приложения. Такой подход поможет держать и рот, и холодильник закрытыми.

А вообще рекомендую начинать каждое утро с зарядки и только после неё приступать к завтраку.

Постараться убрать все сладкое с глаз долой. Ешьте меньше жареной пиши, добавьте больше овощей в свой домашний рацион и не забывайте про воду (около 2 литров в день). Ещё полезный лайфхак: как только появилось желание пойти к холодильнику — поприседайте, поотжимайтесь и т. д. Физическая активность уменьшает чувство голода. Попробуйте питаться строго по времени. Это поможет избежать переедания из-за ложного чувства голода.