Плиометрические тренировки: плюсы и минусы, упражнения, программа тренировок.

Warning: Undefined array key 8 in /var/www/crossi.ru/data/www/crossi.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 73

Warning: Undefined array key 8 in /var/www/crossi.ru/data/www/crossi.ru/wp-content/plugins/fotorama/fotorama.php on line 74

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ

Для начала тренировки необходимо «найти» эти мышцы у себя и понять, каким образом вы можете на них воздействовать.

Для определения луковично-пещеристой мышцы используется прерывание мочеиспускания. Т.е. вы должны, находясь в туалете, мышечным напряжением остановить процесс мочеиспускания. При этом необходимо спокойно дышать животом, стараясь не вовлекать в процесс мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для начала вы можете потренироваться при посещении туалета, прерывая и возобновляя мочеиспускание. Когда вы четко поймете, что необходимо делать для сокращения данной мышцы, можно приступать к тренировкам вне мочеиспускания.

В большинстве случаев при сокращении уже найденной луковично-пещеристой мышцы, автоматически начинает сокращаться и леватор.

Для начала вы можете просто сжимать анус, далее необходимо научиться подтягивать анус кверху. Если вначале вы не можете понять, правильно ли выполняете упражнения, можно ввести смазанный палец в прямую кишку и попытаться напрячь леватор. Вы должны почувствовать сжатие и подтягивание ануса. Можно также определить эффективность работы мышцы пальцем, введенным во влагалище. При правильной работе леватора будет ощущаться сокращение задней и боковых стенок влагалища.

Для тренировки мышц тазового дна необходимо одновременно напрягать обе мышцы: луковично-пещеристую и поднимающую задний проход. При наличии опущения внутренних органов на начальном этапе не рекомендуется при тренировках использовать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, т.к. это будет создавать дополнительное давление на диафрагму таза. Кроме того, основной задачей тренировок является именно укрепление мышц тазового дна, а привлечение других крупных мышц будет отвлекать ваши усилия от основной цели.

Плиометрия упражнения: техническая основа

Да, кажется, что всё просто. Однако без правильной техники интенсивные прыжки могут только повредить мышцы, связки и суставы. И никакого положительного эффекта вы не добьётесь. Поэтому изначально вы должны быть неплохо развиты физически, у вас должны быть развиты гибкость и приопроцепция, иначе координация.

Есть обязательные требования:

Выбираем хорошего тренера. На первых порах – обязательно. По видео не всегда можно разобраться в тонкостях.
Выбираем обувь. Должны быть плотно сидящие кроссовки с хорошей амортизацией. Это необходимо для защиты суставов и позвоночника от сотрясений.
Выбираем поверхность. Она должна быть ровная, и желательно, чтобы это были не очень твёрдые покрытия (не бетон/асфальт). Опять же, бережем суставы.
Разминаемся. 5-10 минут разминки, чтобы как следует разогреть мышцы. И статическая растяжка, и аэробные упражнения вроде пробежки.
Соблюдаем технику. К примеру, техника прыжка в длину отличается от прыжка вглубь, и в идеале вам её должен объяснить тренер. Важна и постановка стопы, и сам прыжок (не нужно сильно присаживаться, важна скорость обратного выпрыгивания), и правильное приземление не на пятку, и положение тела в этот момент

Всё важно.
Выстраиваем тренировку. Не перегружайте тренировку разнообразием

Пусть это будет 4-5 упражнений. На первых порах 3 подхода, по минуте каждый, будет достаточно. Передышка небольшая, не больше минуты. Чаще всего, делают круговую тренировку из 4 повторений каждого круга (те 4-5 упражнений, которые вы выбрали – это один круг). Весь комплекс – не более 40 минут. Со временем нужно будет увеличить и повторы, и подходы, и количество упражнений.
Заминка. Железно 5-10 минут заминки, чтобы успокоить организм.
Распределяем по дням. Между тренировками должно пройти не менее 2 суток. Трёх раз в неделю будет более чем достаточно.

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

Что происходит с организмом во время бега?

Когда вы начинаете бежать, и давление поднимаются, учащается. Через несколько минут повышается общая температура тела, активизируется работа потовых желез, кожные покровы краснеют. Если вы бежите не в своем ритме, нагрузка не соответствует вашим физическим данным – может , в таком случае достаточно слегка сбавить темп

. К концу пробежки вы начинаете ощущать мышечную усталость, но вместе с ней приходит и ощущение бесконтрольного счастья – это начали работать выделившиеся гормоны радости.

Последние научные разработки позволяют провести и оценить замеры и контроль даже в процессе пробежки таких физиологических переменных как:

• Деятельность сердечной мышцы;
• Частота дыхания;
• Температура тела и температура кожи;
• Мышечная деятельность;
• Потребление кислорода.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.

3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.

4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.

5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

• Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
• Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса	Уровень интенсивности	Упражнения
Marry	Низкий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander	Средний	Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice	Высокий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку
Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения

Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве. Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

В чем сущность плиометрики?

Плиометрическое направление часто называют прыжковой гимнастикой, что подчеркивает особенность этой методики. Изначально техника тренировок была разработана для олимпийцев в целях повышения из выносливости и результативности. В основе тренировок заложены различные виды прыжков, количество вариантов выполнения которых достигает несколько десятков.

Основное отличие «плио» от других спортивных направлений заключается в взрывном ритме выполнения с высокой степенью интенсивности. Профессионалы плиометрические упражнения относят к анаэробным тренировкам, которые позволяют сжечь большое количество калорий.

Преимуществом направления считается высокие показатели результативности тренировок, позволяющие терять до 500 ккал в час. Выполнение упражнений способствует укреплению мышечных волокон ног и сухожилий, способствует повышению выносливости и ловкости.

Примеры плиометрических упражнений

– запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);
– прыжки в глубину;
– многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);

– «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе);

– плиометрические отжимания с хлопком.

Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.

В плиометрические тренировки можно включать не только прыжки, но и:

– броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);

– удары по груше;

– взрывные подтягивания;

– упражнения с гирей.

Польза от применения

Плиометрика имеет ряд положительных моментов для повышения спортивного результата в максимально короткие сроки:

1. Помогает резко увеличить уровень взрывной (стартовой) силы
2. Тренировка, в отличие от традиционных методов, проводится с минимальным весом отягощения, либо только с массой собственного тела
3. Способствует укреплению связок и сухожилий
4. Развивает связь мозг-мышцы (нейромышечные связи)
5. Улучшает общую, межмышечную и внутримышечная координацию
6. Считается результативной методикой для похудения

Однако последнее утверждение больше касается опытных спортсменов.

Как видите, все положительные аспекты применения этого вида активности связаны с различными проявлениями силы.

И это понятно, ведь вся научная база методики была разработана для развития определенных силовых качеств.

Но вопреки плюсам, у плиометрики есть и отрицательные моменты, а также немало противопоказаний.

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Упражнение бёрпи. Исходное положение: позиция для отжиманий от пола, руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди, не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Затем подпрыгните, и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты над головой, в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги, а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол, вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания, держа в руках мяч, и следя за тем, чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись, выбросьте мяч вверх, поймайте его, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях, в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, одновременно выбрасывая мяч. После того, как ваши руки освободятся, займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно, левая нога на шаг впереди, в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз, пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх, сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз, затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа, затем прыгните в сторону, стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Плиометрика акцентирует внимание на взрывной силе

Ключевым моментом является то, что плиометрические упражнения включают различные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки и ядро).

При интенсивной нагрузке частота сердечных сокращений быстро поднимается, что помогает сжигать даже больше калорий, чем при кардио.

Термин «плиометрика» придумал в 1980-х годах американский бегун на длинные дистанции Фред Уилт. Он не скрывал, что подсмотрел это у спортсменов советской сборной, которые вместо растяжки разминались интенсивными прыжками.

И действительно, это ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной легкоатлетов в конце 1960-х годов.

Он пришёл к выводу, что для многих спортсменов ударное усилие за короткий промежуток времени является ключом к высокой производительности.

Спортсмены пользовались плиометрикой в течение многих лет, чтобы увеличить скорость и мощь, прежде чем это стало современным трендом. Считается, что плиометрика — один из самых эффективных способов инициировать жиросжигание за короткий промежуток времени.

Для некоторых упражнений достаточно просто желания, так как они не нуждаются в оборудовании.

Какая польза от плиометрических упражнений?

Польза плиометрики:

• развитие выносливости мышц;
• увеличение силы;
• сжигание калорий — до 600 за тренировку;
• создание рельефа;
• наращивание мышечной массы;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление сухожилий и связок;
• улучшение координации движений и мышечной реакции.

Плиометрика — очень удобный метод тренировок, большинство упражнений не требуют специального оборудования. Во время занятий используется только вес собственного тела. Тренировка не занимает много времени, вполне достаточно будет 50 минут.

Работая с собственным весом нет перегрузки суставно-связочного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Организм воспринимает такие нагрузки как низко интенсивную при правильном выполнении упражнений, риск получить травму крайне низок. Плиометрика подходит как мужчинам, так и женщинам.

Плиометрические выпады

Виды плиометрических упражнений

Существует много видов плио-упражнений. Некоторые разработаны специально для новичков, другие – достаточно сложны даже для физически развитых людей. В этом и прелесть комплекса – занятие им даст возможность развить скорость для выполнения трудных упражнений.

Основные виды упражнений:

1. С опорой. Скоростное движение выполняется в виде прыжка на опору. Колени согнуты. С выпрямленной головой на опору нужно прыгнуть с помощью резкого толчка. Далее необходимо спуститься простым шагом назад.
2. Лягушка. Упражнение совершается прыжком на опору, после чего колени надо выпрямить. Затем прыжком вернуться в первоначальную позицию. Руки в это время согнуты в руках.
3. Прыжки через препятствие. При выполнении упражнения голова выпрямлена, ноги слегка поднимаются вверх. Потом их нужно выпрямить. Приземляться на ровные конечности нельзя.
4. Выпады. После обычного выпада (бедра параллельны полу), происходит смена положения ног посредством резкого прыжка. Чтобы выполнить правильно это упражнение, необходимо сделать толчок от пола двумя стопами. Затем в максимальной точке подъема поменять положение ног.
5. Берпи. Сложное упражнение. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Затем колени резко притягиваются к груди. Туловище выпрямляется. Следует хлопнуть ладонями над головой. Проделать движение в обратном порядке. Вернуться в исходную позицию.
6. Отжимание с отрывом ладоней. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Руки разогнуть и резко оттолкнуться ими от пола. Усложнить при желании упражнение можно, попытаться сделать хлопок.
7. Отжимание спайдермена. Первоначальное положение – подготовка к отжиманию. Во время выполнения упражнения требуется резкое смещение рук по диагонали. Одну ногу подтянуть к груди. После происходит смена стороны туловища. Новички могут не отрывать ладоней от пола.
8. Альпинист. Исходное положение – подготовка к отжиманию. Затем ногу необходимо приблизить к груди и коснуться ее. Во время прыжка менять ноги одну на другую.

Плиометрика – интересный и быстрый способ для сильных людей увеличить свой физический потенциал. Слабакам, к сожалению, этот комплекс не по зубам. Плио-тренировки далеко не всем разрешены. Поэтому все же консультация врача и обследование сердца, позвоночника, а также суставов будут не лишними.