Круговой тренинг как способ похудеть, в тренажерном зале

Содержание

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону.

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз. Выполните по 16 раз на каждую ногу

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой.

Сделайте 15 раз.

Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть “встречаются” впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 раз.

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой.

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону).

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать.

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео “Круговая тренировка для похудения”:

Материалы по теме:

Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
Упражнение для изящных рук: “лепим” красивый трицепс
Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
Аэробика — спасение от многих бед?
Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

журналист

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

повышение силы и выносливости;
ускорение метаболизма в организме;
сжигание лишнего жира;
тренировка сердечно-сосудистой системы;
возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Важно! Стоит понимать, что такой вид физических нагрузок можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Если у женщины или девушки есть проблемы сердечно-сосудистого характера: заболевания опорно-двигательного аппарата, низкий уровень физической готовности или недавно спортсменка перенесла операцию, — лучше воздержаться от занятий и выбрать более щадящий режим тренировок. Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц

Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц. Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

чередовать упражнения и короткий отдых;
выполнять все упражнения поочередно без перерывов.

Под первое описание подходит табата. Условие второго пункта соответствует кроссфит-тренировке. Это очень популярные схемы, которые позволят одновременно набрать отличную форму и сжечь лишние килограммы.

Часто под табатой подразумевают тренировку, в которой упражнения чередуются с коротким отдыхом. К примеру, человек выбирает отжимания, приседания, подтягивания и прыжки «звездочкой». На каждую задачу выделяется до 30 секунд и между подходами вставляется промежуток с коротким перерывом, скажем, в 10-15 сек. Пройдя один цикл, то есть, выполнив все четыре упражнения, спортсмен начинает второй круг. В итоге нужно будет пройти все циклы. Их может быть 5 или 8.

Кроссфит

Кроссфит — это круговой метод тренинга, во время которого весь набор упражнений выполняется последовательно без перерыва на отдых. К примеру, если задумано сделать 8 кругов с четырьмя упражнениями в каждом, то все они выполняются последовательно и только после окончания последнего круга можно будет отдохнуть.

После завершения всех циклов, следует дать организму перерыв. Двух или трех минут будет вполне достаточно, чтобы пульс стал на место — 110-120 ударов в минуту

Важно постепенно наращивать объем работы, поскольку в противном случае можно себе навредить. Стоит начать с одного круга, затем увеличить это число. Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели

Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям

Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели. Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям.

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе – определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна – снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение – наиболее приемлемый вариант. Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира

При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга

Сушка – это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

уменьшение жировой ткани;
увеличение выносливости;
укрепление сосудистой и сердечной систем.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

2961 0 0

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
сгибания рук с гантелями поочередно;
тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
махи двумя гантелями в разные стороны;
подъем двух ног в сидячем положении;
отжимания от лавки сзади;
выполнение выпадов с гантелями в руках.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.Приседания со штангой – 4х6.Сгибание ног на тренажере – 3х8.Разгибание ног на тренажере– 3х8.Подъем ног в упоре, 4 по 30.Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.Становая тяга – 3х8.Подтягивания – 3х12.Тяга штанги в наклоне – 3х10.Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка в зале и дома

Для упражнений можно использовать все, что есть под рукой.

При прохождении каждого цикла выбирайте либо разные упражнения на одну и ту же группу мышц, либо повторяйте упражнение из предыдущего цикла. Примеры упражнений, которые могут быть использованы в круговой тренировке в спортзале и в домашних условиях приведены в таблице.

Мышечная группа	Без оборудования	В тренажерном зале
Верхняя часть тела	Отжимания от пола Обратные отжимания от скамьи Отжимания с мячом	Тяга штанги в наклоне Жим гантелей Махи гантелями Разведение рук Сгибание и разгибание рук
Мышцы корпуса	Приседания Скручивания	Гиперэкстензия Разгибание спины
Нижняя часть тела	Прыжки из приседа Челночный бег Подскоки Приседания сумо	Зашагивания на лавку Подъем на носки Сгибание и разгибание ног Сведение и разведение ног Жим ногами
Все тело	Выпрыгивание из упора лежа в упор присев	Беговая дорожка Прыжки на скакалке

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений, следя за техникой их выполнения, или упражнений в тренажерах. На продвинутом уровне можно увеличить количество подходов и включить упражнения со свободными весами (это уже будет ближе к ). Набор упражнений – только кардио, только силовые или смешанные – зависит от цели тренировки.

Пример тренировки на 8 упражнений:

беговая дорожка (все тело);
отжимания (верхняя часть);
прыжки из приседа (нижняя часть);
приседания (корпус);
упор присев (все тело);
обратные отжимания от скамьи (верхняя часть);
челночный бег (нижняя часть);
гиперэкстензия (корпус).

Длительность:

20–30 секунд на каждое упражнение с 30 секундами отдыха между упражнениями.
3–5 сетов с 3-минутным отдыхом между сетами.

Выполняйте круговые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом, по крайней мере, 48 часов для нормального восстановления мышц. Прогресс при круговых тренировках можно достичь за 6–8 недель, следуя волновой схеме, приведенной в таблице.

Неделя	Время каждого упражнения в секундах	Отдых между упражнениями в секундах	Количество циклов	Отдых между циклами в минутах
1	20	20	2	2
2	30	30	2	2
3	40	40	2	3
4	20	20	3	2
5	30	30	3	2
6	30	30	4	2
7	40	40	3	3
8	30	30	3	2

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов — от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок — для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Как составить эффективную схему

Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность;
2 неделя: умеренная;
3 неделя: тяжелая;
4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

повышения числа упражнений круга и количества кругов;
продолжительности отдыха;
скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Принципы составления тренировочного плана круговой тренировки

Разминка и заминка. Не перестану повторять, что любую физическую активность необходимо начинать с качественной разминки, а заканчивать с заминки. Тело обязательно нужно разогреть перед нагрузками, чтобы предотвратить травмы. Уделять следует, минимум, 10-15 минут на разминку и столько же в конце тренинга на заминку;

Акцент на многосуставные упражнения. При составлении программы выбирать следует преимущественно базовые упражнения, потому что они задействуют большое количество мышечных волокон и способствуют выбросу необходимых для роста гормонов;

Длительность тренировки. Выше я уже говорил, что круговая тренировка должна длиться не менее 30 минут и не более 60. Дольше тренить не рекомендовано;

Тренировку начинаем с больших мышц. Тут ничего сложного, в начале тренировки все усилия нужно направить на тренировку ног, спины, груди, а вот в конце уже приступайте к рукам, плечам и прессу;

Количество упражнений. На каждую мышечную группу выполняйте по 1-2 упражнения. Всего упражнений должно быть от 6 до 10;

Правильная техника

Самый основной аспект, которому необходимо уделить время и внимание. Если вы не владеете правильной техникой, то начните изучать самостоятельно или прибегните к услугам опытного тренера

Правильная техника уменьшит в разы шансы травмироваться и увеличит эффективность тренировки;

Разнообразие. Организм человека отлично приспосабливается к однообразным нагрузкам. Поэтому его необходимо постоянно шокировать. Не нужно использовать один и тот же вес и упражнения на постоянной основе. Необходимо хоть немного прогрессировать с каждой тренировкой: уменьшать время на отдых, увеличивать вес снаряда и количество повторений;

Количество повторений. Должно быть в диапазоне от 12 до 20.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

Берпи – 30 секунд.

Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

Складочка на полу – 30 секунд.

Велосипед – 30 секунд.

День 2

Жим ногами – 15-20 раз.

Воздушные выпады – 30 секунд.

Гиперэкстензия – 15-20 раз.

Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

Выпрыгивания с места – 30 секунд.

Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

Обратные отжимания – 15-20 раз.

Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

Круговая тренировка для дома

Время: 20 минут.
Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время: 40 минут.
Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
Сердечно-сосудистые заболевания.
Недавно перенесенные операции или травмы.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц

Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

ПН: Табата-тренировка для живота
ВТ: Низкоударная табата для всего тела
СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

Классические приседания-20 повторов
Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
Отжимания от пола-10 раз
Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Круговая тренировка на мышцы пресса и спины.

Первое упражнение — продвижение в выпаде. Сделай выпад вперед. Ногу, которая осталась прямой, перемещай по диагонали вправо и влево, затем в центр и, согнув в колене, подтяни к груди. Держи спину ровно и старайся сделать максимальную амплитуду движения. Вакуум — упражнение, которое сделает твою талию тонкой. Встань ровно и слегка согни колени. Максимально вдохни воздух и притяни пупок к позвоночнику, а затем максимально выдохни. На вдохе ненадолго задерживай дыхание. Встань в позу планки

Важно не прогибать поясницу и не поднимать ягодицы вверх. Делай широкие приставные шаги в сторону

В этом упражнении хорошо работают мышцы пресса. Опустись вниз для растяжки. Поставь ладони близко к корпусу на пол и выпрямись, вытягиваясь вверх. Растяни спину в «позе ребенка». Снова встань в планку и делай простые движения ногами: разводи их максимально широко и снова своди вместе. Опустись на пол, прямые руки вытяни вперед, а прямые ноги поднимай наверх. При подъеме сжимай ягодицы. Из положения планки колени подтягивай к себе и выпрямляй снова. Выполняй упражнения в несколько кругов с перерывами на растяжку. Эта интенсивная тренировка быстро приведет тебя в форму!