Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин

Содержание

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 10.2.2022

Дополнено: 10.2.2022

2299

Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности

12514

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

3060

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

823

Как избавиться от болей в суставах и сохранить их молодость – самые важные упражнения

7047

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

7246

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

4757

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

3596

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

2128

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

4039

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

37713

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

59302

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

8714

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

59786

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

63552

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

91276

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

24277

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

366636

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

705274

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

353254

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

468078

Плоскостопие — причины, симптомы, степени, диагностика. Продольное и поперечное плоскостопие. Лечение – массаж, обувь и стельки при плоскостопии, упражнения

608542

Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

103297

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

419296

Люмбаго — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
артриты или артрозы;
состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

поднялась температура тела;
артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
обострилась хроническая патология;
есть болевые ощущения в любом органе или части тела.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет — три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост — это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год — это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка – без).

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения – не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

Вращение кистей. Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом — в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
Вращение шеи. Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом — в другую сторону.
Вращение локтей. Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом — от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
Вращение плечевого сустава. Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
Вращение тазом. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
Наклоны вперёд. Ноги — на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
Наклоны в стороны. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
Скручивание. Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
Приседания. Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
Подъём туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
Отжимания от пола. Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный комплекс упражнений для зарядки для мужчин входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.

Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
Подготовьте себе место для зарядки

Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу

Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.

Польза

Одной из основных причин снижения потенции является сидячий образ жизни, что приводит к застойным процессам в органах мочеполовой системы. Регулярная физическая активность является эффективной профилактикой импотенции и заболеваний предстательной железы.

Если же нарушения уже начались, и необходимо нормализовать мужскую силу и стабилизировать эрекцию – специальные комплексы помогут:

Активизировать синтез тестостерона;
Снизить избыток адреналина, гормона, который провоцирует стрессовые состояния;
Улучшить доступ крови к половым органам;
Снять чрезмерное напряжение;
Оздоровить и привести в тонус организм, что также положительно сказывается на сексуальной состоятельности.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
20 минут = 100 ккал;
30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Правила выполнения утренней зарядки

Целью проведения зарядки является растяжка мышц, приведение их в тонус. Никакой силовой техники быть не должно. Основная концепция – пробуждение организма, а силовая нагрузка может вызвать проблемы с сердцем утром.

Проснувшись, необходимо дать организму окончательно отойти ото сна в течение 15 минут. За это время можно совершить гигиенические процедуры, выпить стакан воды с лимоном. Резкие движения, спешка неприемлемы.

Для этого можно мотивировать свой организм на совершение упражнений:

К такому делу хорошо подключить всю семью, тогда не будет так обидно вставать в одиночку с кровати.
Для утренних движений рекомендуется подготовить музыкальные треки. Под музыку незаметно пройдет разминка.
С вечера стоит подготовить место для утренней двигательной активности. Так экономится время.
Если за неделю не совершено пропусков, хорошо себя наградить походом в магазин, парк, маникюрный или СПА – салон. Тогда на следующей неделе будет легче разминаться.
Важен психологический настрой: необходимо представить, что можно будет надеть свое любимое платье, хороший костюм, появится стройность. Тогда заниматься будет легче.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость

Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
ускоряется внутриклеточный метаболизм;
активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
увеличивается выносливость;
тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Зарядка как забота о позвоночнике

Изменения в позвоночнике характерны и для взрослых, и для детей. Регулярные упражнения на растягивания включают в утренние занятия. В расписание дня надо внести плавание в бассейне. Если спина стала дугообразной, то хорошей тренировкой будут упражнения для выпрямления позвоночника.

С гантелями нельзя заниматься или лучше брать сразу в обе руки не более 1 килограмма утяжеления. Замаскировать сколиоз можно мышцами. Их тренируют силовыми упражнениями для верхнего плечевого пояса.

Для подростков и взрослых с сутулостью рекомендуют такой комплекс:

Вытянув руки перед собой, сцепив в замок, потягиваются вперед, прогнув спину. Руки вверх, распрямляя позвоночник, за голову – прогибаемся назад.
Голова вертикально, подбородок приподнят. Запрокидываем голову назад, держим 2-3 минуты. Затем в исходное положение.
Руки в замок соединяют на затылке. Максимально отводят локти назад и держат столько, сколько возможно.

Каждый день тренировки приведет к выпрямлению спины. Растяжение позвоночника на перекладине поможет снять острую боль в спине.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Польза утренней зарядки

Регулярное выполнение зарядки – ритуал, несущий массу позитивных воздействий.

Нехитрые упражнения, использующиеся в комплексе утренней зарядки, смогут зарядить вас, настроить на активный день, разбудят тело. Зарядка с утра разгонит сон, вялость и утреннюю скованность движений, заставит мозг работать, а тело – двигаться. Причём справится с этими задачами куда эффективнее, нежели привычный кофе или энергетики.
Занятия с утра позволяют активизировать процессы метаболизма, сжечь больше калорий за день, а значит, способствуют похудению. Приступать к зарядке следует на голодный желудок, а первый прием пищи должен произойти не раньше, чем через час-полтора после занятия

Такой подход заставляет организм сжигать накопленные жиры и запускать интенсивные процессы обмена в течение дня.
Утренние упражнения благотворно влияют на позвоночник, что немаловажно при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, работе, связанной с сильными физическими нагрузками. Зарядка развивает и укрепляет мышцы, улучшает осанку, прививает привычку держать спину ровно, служит профилактикой остеохондроза, сколиоза.
Упражнения утренней зарядки состоят из комплекса, направленного на растяжение и мягкое прорабатывание мышц, связок, суставов

Такое воздействие благотворно влияет на кровоснабжение органов и тканей, улучшает питание клеток всего организма, в том числе, улучшает мозговую активность. Регулярно делая зарядку, вы быстро почувствуете, как повысилась трудоспособность, снизилась усталость. Вы становитесь бодрее, больше успеваете и меньше устаете.
Зарядка благотворно влияет не только на ваше тело. Физическая активность вызывает усиление выработки организмом гормонов счастья – эндорфинов. Это дарит вам хорошее настроение, снижает уровень стресса, позволяет противостоять негативным ситуациям.
Утренняя зарядка, выполняемая регулярно, укрепляет иммунитет.
Упражнения, выполняемые каждое утро, позволяют не только быстрее проснуться, но и лучше спать ночью.
Выполнять зарядку можно всей семьей. Несложные упражнения подходят для начинающих и профессиональных спортсменов, для мужчин, для женщин, незаменимы для детей.

Говоря о том, какую пользу и вред могут принести утренние упражнения, стоит разграничить понятия «зарядка» и «тренировка». Зарядка – это способ проснуться, зарядиться, а тренировка – это комплекс упражнений, который требует затраты больших сил.

Чтобы утренняя зарядка приносила только пользу, выполнять ее нужно правильно, об этом мы расскажем чуть ниже.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
Для шеи — обороты и наклоны головы.
Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
Выпады — 3 подхода по 15 раз.
Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
Подъём ног — так же 40 раз.
Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц

Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

Повороты и круговые движения головой.
Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
Наклоны туловища.
Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

«Велосипед» (лёжа на спине).
Выпады на каждую ногу.
«Ножницы» в положении лёжа.
Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями – это может негативно сказаться на работе сердца.
Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться

Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно

Гликоген и инсулин – 2 основополагающих вещества, которые станут союзниками в программе тренировок с гантелями дома.

Принцип действия этих элементов прост. Они уменьшают стресс, который получили мышцы после силовой тренировки.

Глюкозу и гликоген стоит употребить в течение первых 20-25 минут после занятий.

Где-то через час-полтора можно употребить углеводы, находящиеся в геркулесовой каше. Спустя час после приёма каши, тренирующийся может побаловать себя обезжиренным творогом или омлетом с молоком и без желтка.

По такой же схеме стоит питаться и женщинам, которые мечтают сбросить лишний вес. Овощи, фрукты и минимум солёной, острой и жирной пищи – важные элементы правильного, спортивного питания.

Польза

Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.

Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.

Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.