Пульс во время тренировок

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

1. Отжимания. Делаются они таким образом:

• лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
• при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:

• скрестив руки на затылке, делать приседания;
• при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:

• из положения стоя нужно присесть;
• положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
• сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
• при этом нельзя отрывать руки от пола;
• после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения

При этом важно контролировать свой пульс

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Пульс перед следующим подходом

Приступать к следующему подходу следует при пульсе 90-105 ударов в минуту. При этом не должно ощущаться нехватки воздуха, сильного сердцебиения и вообще какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой.

Если Ваш пульс не успевает опуститься до этих значений, значит, нагрузка великовата. Необходимо отрегулировать рабочие веса (снизить их), либо снизить число повторений, либо увеличить время отдыха между подходами.

Все до единого жаловались на острую нехватку воздуха, мучительные ощущения, посинение лица, боли в области сердца и даже обморок. К большинству интенсивных методик (особенно жиросжигающих) надо быть подготовленным.

Иначе они просто не сработают, а Вы сильно намучаетесь, заработав кучу проблем со здоровьем. Поэтому новички сначала тренируются по специальным программам для начинающих, а уже после переходят к более радикальным средствам, коими, безусловно, являются чисто силовые или жиросжигающие программы.

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Как быстро повысить пульс?

Если редкий пульс не является симптомом сердечных заболеваний и появляется по физиологическим причинам, можно ускорить его и устранить неприятную симптоматику, воспользовавшись простыми средствами, имеющимися практически в каждом доме

Перед тем, как приступить к мероприятиям, важно принять во внимание обстоятельства, при которых пульс снизился

Инициирующий фактор	Как и чем проявлен?
Стрессы, потрясения, расстройства на нервной почве	При снижении ЧСС до сорока ударов в минуту и ниже можно принять седативные средства: «Корвалол» — по двадцать капель трижды в день перед едой; Настойка пустырника — по сорок кап. дважды каждый день; Капли Зеленина — по двадцать пять кап. трижды в день.
Понижение давления и пульса	Оптимальный вариант — приём отваров на: Тысячелистнике. Одну ст. л. залить 250-ю мл воды, довести до кипения и варить в течение двадцати минут, после чего оставить на шестьдесят минут. Процедить и пить по одной столовой ложке трижды в день; Шиповнике. Две столовые ложки залить полутора литрами холодной воды и довести до кипения, после чего варить в течение двадцати минут. Отвару нужно настояться в течение часа. В немного тёплом виде его нужно процедить и протереть через сито ягоды, добавить три чайные ложки мёда и пить трижды в день по сто граммов.
Повышение давления и снижение пульса	Наилучшим решением станет: Компресс из горчичников, которые прикладывают с правой стороны. Их нужно держать не более трёх минут до тех пор, пока не появится ощущение тепла. Запрещается использовать горчичники, если больной ощущает болевую симптоматику в груди, левой верхней конечности или лопаточной области, поскольку они могут стать причиной серьёзных осложнений; Массаж — лёгкое массирование ушных мочек, растирание ладоней, поглаживание рук по всей их длине. Если ощущается несущественная болевая симптоматика в области груди, массажируют затылок, левое предплечье, подключичную область.
Беременность	Нужно вызвать врача, открыть окно и удобно усадить женщину, обеспечив опору для её спины; Выпить чашку чая с мёдом и лимоном или некрепкий кофе; Сделать тёплый компресс на лоб; Выпить тёплой горячей воды.

Если человек достаточно вынослив и здоров, хорошим вариантом станут физические нагрузки (начиная с бега, прыжков и приседаний и заканчивая кардиоупражнениями).

Ведение дневника самоконтроля

Список рекомендуемой литературы и ссылки на Интернет-ресурсы

В графе «примечаний и дополнительной информации» — обязательно указываются внутренние и внешние факторы, которые существенно влияют на состояние организма. Это, в первую очередь, текущее состояние геомагнитного поля («магнитные бури») и экстремальные погодные условия, в виде перепадов атмосферного давления и температуры на улице.

Таблица 2. Пример ведения дневника самоконтроля спортсмена.

Показатели	Число, месяц, год, время дня
Утренняя ортостатическая проба (ортопроба)
ЧСС (пульс) до и после занятий
Частота дыхания в минуту: до и после занятия
Потоотделение
Масса тела до и после тренировки
Самочувствие
Жизненная ёмкость легких
Kистевая динамометрия
Сон
Аппетит
Настроение
Болевые ощущения
Работоспособность
Желание тренироваться
Спортивные результаты
Дополнительная информация

Если 150-180 у взрослого

Частота пульса 150 и 180 для взрослого и хорошо подготовленного человека не является запредельной. Для того, чтобы установить, не перегружается ли при этом сердце на занятии, необходимо измерять пульс в состоянии покоя на следующий день, в норме он постепенно снижается. Если пульс не превышает 60 ударов, то значит, что план тренировок правильный. При возрастании до 75 человек обладает хорошей физической формой.

Все показатели от 75 до 90 относятся к удовлетворительным, а при более высоких нельзя продолжать тренироваться. Тогда нужен более продолжительный отдых и плавное повышение нагрузок.

Пульс после тренировки: если показатели 80-100

Нормальным считается, если пульс после тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед) через 10-15 минут пришел к исходному показателю, поэтому показатель ЧСС 80-100 сразу по окончанию занятия – это хороший результат. Для силовых нагрузок принцип восстановления другой – пульс между подходами должен за 2-3 минуты опуститься до 100-105 ударов за минуту. Если он выше, то нужно снизить вес отягощений или уменьшить число повторов.

Для начинающего нормализация пульса 20-30 минут считается признаком слишком высокой нагрузки и неготовности сердца к таким занятиям, а спортсмену с высокой ЧСС более получаса после любой тренировки нужно пройти осмотр у кардиолога. Обращение к врачу необходимо и при появлении сердечной, головной боли или ощущения перебоев ритма сокращений.

Максимальный пульс в возрасте

В пожилом возрасте, когда резервы питания миокарда низкие, максимальный пульс не стоить доводить до 90%, достаточно достичь показателя 70-80% предельного допустимого (220 минус возраст). Такие рекомендации подходят для людей, не имеющих жалоб на работу сердца.

При стенокардии, аритмии или перенесенном инфаркте необходимо подбирать индивидуальный порог ЧСС. Это возможно сделать только на ЭКГ с нагрузками. Ее суть заключается в том, что у пациента в период занятия на велотренажере или беговой дорожке снимают электрокардиограмму. Врач по ней находит тот предельный максимум, при котором еще нет признаков ишемии (нехватки питания сердца). Выше него пульс ускоряться не должен.

Формулы для расчета максимальной частоты ударов

Как рассчитать пульс для жиросжигания? Для начала нужно определить максимальный показатель. Есть несколько формул:

• Формула Хаскеля-Фокса. Самая простая формула для расчета максимального пульса — 220 минус возраст. Эта формула является самой популярной и используется с 1970 года.
• Формула Миллера. Рассчитывается как 217 минус (0,85 умножить на возраст). Этой формуле чуть больше 25 лет. Придумана она была в 1993 году.
• Формула Лондери–Мешбергера. Ее расчет происходит следующим образом: 206,3 минус (0,711 умножить на возраст). Стали ее применять с 1982 года.
• Формула Вайта разная для мужчин и женщин. Максимальный пульс для мужчин рассчитывается таким образом: 202 минус (0,55 умноженные на возраст). Максимальный пульс для женщин: 216 минус (1,09 умножить на возраст).

Как видно, все формулы используют возраст, но не учитываются другие факторы. Поэтому погрешность формул может достигать 12 %.

Почему важно знать пульс во время тренировки

Пульс во время тренировок нужен для:

• определения оптимальной интенсивности занятий;
• максимально эффективного использования кислорода для образования энергии при аэробной нагрузке;
• выбора нагрузки для развития выносливости или мышечной силы, сжигания жира в зависимости от цели;
• предупреждения перегрузки сердечно-сосудистой системы и осложнений (сердечная недостаточность, аритмия, повышение давления, ухудшение коронарного кровообращения).

Особая осторожность при тренировках необходима при наличии заболеваний сердца. Для таких пациентов необходимо подбирать нагрузку при помощи ЭКГ с пробами на велоэргометре или беговой дорожке

Нельзя пытаться сразу достичь максимального пульса и тем, кто раньше никогда не занимался спортом. Как и любой мышце организма, сердечной необходим период выхода на тренировочный режим. Длительность подготовительного периода может быть от 2-3 месяцев до полугода. В это время разрешен только оздоровительный режим.

При грамотно проведенной тренировке измерения пульса нужны несколько раз:

• до занятия;
• после разминки;
• по окончании основной части;
• при снижении нагрузки;
• после заминки в конце занятия.

Пульс считается гораздо более объективным критерием правильности занятия, чем самочувствие.

Измерение

Замер пульса обычно проводится на запястье. Человеку достаточно подсчитать количество пульсовых волн за 1 минуту. Для получения более точных данных рекомендуется провести замер на обеих конечностях. В качестве комплексного обследования в больничных условиях врач сначала узнает ЧСС, затем он займется подсчетом числа дыхательных движений (ЧДД) за 1 минуту и определением типа дыхания. Полученный показатель особо важен для оценки развития ребенка.

Во время измерения пульса нужно обратить внимание на его ритмичность. Толчки должны быть одинаковой силы и через равный промежуток времени

При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2. Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

• Суточный мониторинг ЭКГ позволит увидеть изменения в работе сердца на протяжении дня под влиянием различных факторов.
• Тредмил-тест назначается с целью оценки сердечного ритма под влиянием физической нагрузки.

Из-за проблем с сосудами или полученных травм иногда приходится подсчитывать пульсовые волны на прочих артериях. Вместо запястья можно провести пальпацию шеи. Колебания будут исходить от сонной артерии.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Это интересно:Отличное кардио на велотренажере:https://www.fitnessera.ru/videotrenirovka-na-velotrenazhere-dlya-szhiganiya-zhira-doma.htmlИ эффективная жиросжигающая тренировка от Дарьи Лисичкиной:https://www.fitnessera.ru/darya-lisichina-zhiroszhigayushhaya-trenirovka.html

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек  – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Особый случай

Среди противопоказаний к проведению нагрузочных проб отсутствует депрессия сегмента ST и отрицательный зубец Т (имеются в виду отведения, где зубец Т облигатно положительный)

В то же время к назначению нагрузочной пробы у таких пациентов необходимо подходить с осторожностью, а специалистам функциональной диагностики учитывать некоторые особенности при проведении исследования и оценке его ­результатов.. Диагностический алгоритм у пациентов с исходной депрессией сегмента ST и отрицательным зубцом Т должен включать проведение фармакологических проб с обзиданом и хлористым калием

Положительный результат пробы (подтягивание сегмента ST и инверсия зубца Т из отрицательного в положительный) расценивается как признак, отвергающий диагноз поражения коронарных артерий. Полезно также провести активную ортостатическую пробу — регистрацию ЭКГ в положении лежа и стоя, в ряде случаев депрессия ST исчезает, сегмент подтягивается к изолинии. Такая динамика ЭКГ ставит диагноз коронарной патологии под сомнение. При гипервентиляции (не менее 20 глубоких и частых дыхательных движений) положительная проба заключается в нормализации показателей ЭКГ. Положительную пробу с гипервентиляцией обусловливают симпато-адреналовые механизмы, диагноз ИБС в этом случае можно ­исключить.

Диагностический алгоритм у пациентов с исходной депрессией сегмента ST и отрицательным зубцом Т должен включать проведение фармакологических проб с обзиданом и хлористым калием. Положительный результат пробы (подтягивание сегмента ST и инверсия зубца Т из отрицательного в положительный) расценивается как признак, отвергающий диагноз поражения коронарных артерий. Полезно также провести активную ортостатическую пробу — регистрацию ЭКГ в положении лежа и стоя, в ряде случаев депрессия ST исчезает, сегмент подтягивается к изолинии. Такая динамика ЭКГ ставит диагноз коронарной патологии под сомнение. При гипервентиляции (не менее 20 глубоких и частых дыхательных движений) положительная проба заключается в нормализации показателей ЭКГ. Положительную пробу с гипервентиляцией обусловливают симпато-адреналовые механизмы, диагноз ИБС в этом случае можно ­исключить.

Проба с физической нагрузкой у пациентов с исходно измененной ЭКГ (депрессия ST и инверсия Т) проводится с сугубой осторожностью. Если при минимальных нагрузках (25 и 50 вт) с увеличением ЧСС сегмент ST возвращается к изолинии, то такую динамику ЭКГ следует расценивать как признак отрицательной пробы, отвергающей поражение коронарных артерий у ­пациента.

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

• Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
• Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

• «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
• усиливается кровообращение;
• укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

• высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
• низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

• езда на велотренажере;
• прыжки на скакалке;
• вращение обруча;
• небыстрый бег на месте;
• гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Пульс после разминки

Итак, Вы провели разминку. Ваш пульс должен был повыситься до 110-120 ударов, не более. Вы согрелись, разогнали кровь по телу, насытили ткани кислородом.

Не слушайте тренеров, утверждающих, что надо разминаться на пульсе до 150-160 ударов в течение 20 или более минут. Это серьёзная методическая ошибка! Для разминки достаточно 4-6 минут быстрой ходьбы и нескольких простых упражнений: махов руками, 5-7 отжиманий от пола, 5-7 приседаний.

Зачастую тренеры пытаются втиснуть в разминку специальную короткую кардиотренировку, чтобы заставить Вас потратить больше калорий. Но это, повторяюсь, методическая ошибка. Разминка должна согреть, а не утомить. А дополнительное кардио в некоторых случаях лучше провести после силовой тренировке. В идеале – в отдельный день.

Приступайте к первому подходу силового упражнения, когда пульс находится в пределах 80-100 ударов. Вы не должны при этом испытывать нехватки воздуха, учащённо дышать, и вообще испытывать какого-либо дискомфорта, связанного с нагрузкой. Вы должны ощущать желание преодолеть вес, отменный тонус мышц, спортивный азарт, тепло во всём теле.

Если Вы новичок и проводите свои первые занятия, ориентируйтесь на чувство комфорта. Приступайте к упражнению тогда, когда почувствуете себя комфортно (нет нехватки воздуха, сердце не колотится, в глазах не темнеет и т.д.). Но пульс лучше время от времени подсчитывать, чтобы просто научиться его чувствовать.

Здесь же дам один важный секрет, позволяющий сделать любые тренировки (бег, силовые и т.д.) более комфортными.

Я неоднократно делился этим знанием с бегунами, много лет страдающими слишком высоким пульсом во время забегов. При поверхностном анализе выяснялось, что человек приходит на стадион, выходит на беговую дорожку и бежит сразу сломя голову. Не удивительно, что через 5 минут его сердце бешено колотится, а он, бедняга, буквально синеет от нехватки кислорода.

Причём, это имеет место даже у «опытных» любителей бега, тренирующихся много лет! Достаточно было ввести плавный разгон перед основной пробежкой, как пульс волшебным образом становился ниже даже на хорошей скорости…

Та же самая закономерность прекрасно работает и на силовой тренировке, и даже во время утренней зарядки! Не начинайте тренировку со слишком интенсивной разминки, и она станет намного более приятной. Уделяйте разминке максимум 7-10 минут, плавно увеличивая её интенсивность. Не используйте в качестве разминки активные игры, спарринги, упражнения на пресс (как это часто бывает в бодибилдинге) и другие слишком интенсивные способы. Ходьба с постепенным ускорением или увеличением угла наклона платформы является идеальным средством.