Gym Style: три супер-силовых тренировки для всех групп мышц от Кейт Фридрих

BodyPump

Быстро подкачаться к лету (или к Новому году) всё-таки реально. Но для этого придется выложиться на 400% на тренировках BodyPump. Эта программа направлена на сжигание калорий и набор качественной мышечной массы. Пауэрлифтером вы не станете, но красивый рельеф обретете.

Это силовая тренировка со штангой. В ней используются многоповторные упражнения с небольшими весами на все основные группы мышц. Темп — очень быстрый, ведь за час надо успеть прокачать всё тело.

По моим собственным ощущениям — это самая хардкорная групповая тренировка из тех, на которых мне удалось побывать. На первых порах будет тяжело, а новичкам — втройне. Но если вы найдете в себе силы заниматься регулярно, то будете довольны результатом.

Татьяна Костова

Блог: @t.kostova

Подписчики: 467К

Тренер с высшим образованием и трижды(!) мама. Если вы опустили руки, пытаясь сбросить лишний вес после беременности, мощный заряд мотивации вы можете получить от Татьяны Костовой.

За время своих трех беременностей она набирала большое количество килограммов: 35, 40 и 24 соответственно.

Когда Татьяна находилась в декрете после рождения второго ребенка, ее тело было желеобразным и бесформенным. Все наеденные килограммы откладывались в области спины, бочков и живота. А теперь посмотрите, как она выглядит сегодня: накаченные ягодицы, стройные ноги. Достойно уважения!

Инстаграм Костовой — это смесь личного и рабочих аккаунтов: вы наблюдаете как за течением жизни ее семьи, так и за результатами участников ее фитнес-программ и марафонов. Но не волнуйтесь, заблудиться в профиле у вас не получится: видео тренировок, отзывы и все, что связано со спортом, у Костовой очень грамотно сгруппировано по хэштэгам.

Отдельного внимания, конечно же, заслуживает хэштэг @костова_о_ягодичных  — как правильно качать попу. Ведь мы же здесь для этого, не правда ли? =)

Реальность

Реальность №1

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм дается сложнее.

Реальность №2

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже упоминали в тексте “Секта качков” о смертельном случае из-за низкого процента жира – мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите – надо ли вам это.

Реальность №3

Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.

Фитнес-модель

Плитт переезжает в Лос-Анджелес и становится лицензированным тренером и обучает молодых атлетов. Грег присоединяется к направлению MET-Rx. Он удостаивается звания «спортсмена года», разрабатывает собственную программу тренировок под названием «MFT28», которая быстро обретает популярность среди культуристов

Он приковывает к себе внимание и нередко появляется в журналах, в которых пишут о здоровом образе жизни

Большую часть времени у него отнимают тренировки, но это не мешает ему развиваться и в других направлениях. Он становится лицом проекта под названием «Thierry Mugler’s Angel Men», а также выступает в качестве приглашенной модели в роликах таких именитых брендов, как ESPN, Calvin Klein, Old Spice, телеканала MTV и прочих компаний с мировым именем.

Плитт украшал обложки модных журнал более двухсот раз и участвовал в съемках свыше тридцати клипов. На территории Соединенных Штатов Америки он был признан самым успешным мужчиной-моделью. Он единственный, кому удалось попасть на обложку известного журнала о фитнесе пять лет подряд.

ГРЕГ ПЛИТТ — ТЯЖЕЛЕЕ БЫТЬ НИКЕМ, ЧЕМ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ НА ПОЛНУЮ (КРУГ ЧЕСТИ) 2020 HD

Тренировки с Джиллиан Майклс

Для того, чтобы усилить процесс сжигание жира этот известный тренер в своих тренировках применяет разные тяжести, такие как гантели и гири. За счет использования во время занятий незамысловатого и доступного спортивного инвентаря, а также благодаря заметным результатам, программы  Джиллиан Майклс начали пользоваться широкой популярностью среди людей, которые занимаются спортом в домашних условиях.

Джиллиан Майклс: «Революция тела»

Выполнение комплекса упражнений «Революция тела» рассчитано на девяносто дней и состоит из трех фаз.

• Сжигание жира и разгон метаболизма;
• Тяжелые упражнения, которые призваны полностью, изменить свое тело;
• Фиксирование результата.

Каждый этап длится один месяц и при этом необходимо заниматься шесть дней в неделю. Этап состоит из шести тренировок: две кардио-тренировки, две тренировки на все части тела. Занятия должны проходить по следующему расписанию:

• Понедельник – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
• Вторник – мышцы спины, пресс, ягодицы и ноги;
• Среда – специальная кардио-тренировка;
• Четверг – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
• Пятница – задняя часть ног, спина, ягодицы, пресс;
• Суббота – специальная кардио-тренировка;
• Воскресенье – день отдыха.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес»

Занимаясь по этой программе, не стоит дополнительно заниматься другими упражнениями. Вся суть этой программы заключается в том, чтобы давать время прорабатываемым мышцам для отдыха. Таким образом, можно добиться хорошего результата, изменив свое тело до неузнаваемости.

Этот курс делится на два уровня, продолжительностью 50-60 минут каждый. В этом курсе есть обязательные: разминка и заминка. Первый уровень состоит из четырех кругов по пять упражнений в каждом, а второй уровень – уже из шести кругов. В этой тренировке много элементов, взятых с джиу-джитсу, кикбоксинга, йоги и разных упражнений силового характера.

Джиллиан предлагает разные степени сложности этих упражнений. Что достигается путем разного веса выбранных отягощений. Для этого потребуются гантели весом от 2 до 4 килограмм. Несмотря на то, что некоторые упражнения можно упростить, все же этот комплекс не для новичков. Занимаясь по этой программе, вы сможете достичь прекрасных результатов за достаточно короткий период.

Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней»

Этот комплекс рассчитан на тридцать дней. Он достаточно интенсивный. Здесь также присутствует интервальная система, разработанная Джиллиан «3-2-1» — три минуты длятся упражнения силового характера и по несколько минут для пресса и кардио.

Тренировка не продолжительна по времени, длится всего 25 минут, что особо приемлемо для людей, не выдерживающих длительные нагрузки или тем, кому лучше провести две короткие тренировки в день, нежели одну и длинную.

В этой программе три уровня (каждый уровень рассчитан на десять дней). Каждый последующий уровень сложнее предыдущего. Но и первый уровень не очень легкий.

Данный курс больше рассчитан на людей с высоким или же средним уровнем подготовки. Посмотреть видео Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней» Вы можете у нас на сайте.

Джиллиан Майклс: «Плоский живот за 6 недель»

Мечта, которая недавно вам казалась несбыточной, может воплотиться в реальность через шесть недель. В этом огромную помощь вам окажет интенсивный курс от Джиллиан Майклс, который называется «Плоский живот за шесть недель».

Программа разбита на два уровня, каждый длится три недели. Данная программа рассчитана на людей со средней степенью подготовки, так что новичкам начинать тренировки нужно с других программ, которые немного легче. Продолжительность одной тренировки составляет тридцать минут, в течение которых расслабиться невозможно даже на миг. Общее впечатление, которое складывается от этого курса – это достойное продолжение комплексов упражнений, рассчитанных на тридцать дней.

Как выглядели тренировки натуральных атлетов

До начала 50-х годов основная масса спортсменов тренировалась примерно три-четыре раза в неделю. Даже физически одаренные люди не делали упражнения с весами чаще четырех раз в неделю. Содержание тренировок было максимально простым. Как правило, они состояли из: приседаний, становой тяги, отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением, жима лёжа, жима стоя, тяжелоатлетических упражнений, подтягиваний с дополнительным отягощением, тяг в наклоне, подъемов на бицепс.

Тренировка, чаще всего, состояла из нескольких базовых упражнений, и никто не делал сет за сетом. Три – пять подходов в силовом стиле по 1-6 повторений хватало большинству спортсменов. Спортсмены, которые тренировались с целью наращивания мышечной массы, выполняли лишь пару сетов со средним количеством повторов (8-15).

Недели 5-8

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

• 10 отжиманий
• 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Миф 2

«Если программа тренировок подобрана правильно, то за два-три месяца можно достичь безупречной формы».

Грамотный подбор упражнений и нагрузки важен для прогресса. Тем не менее это далеко не все, от чего зависит результат. Самый важный аспект, который влияет на скорость набора мышц — это генетика. У каждого человека соотношение двух типов мышечных волокон задано генетически и его не изменить. Но хорошая новость заключается в том, что достичь прекрасной формы можно при любых исходных данных: просто одному человеку для этого потребуется несколько месяцев, а другому — больше года, например. 

Советы по силовым тренировкам для начинающих

Разумеется, все описанное выше — это лишь краткое руководство для начинающего, и здесь мы описали основу. Более подробное обучение должен проводить тренер, с которым ты должен обязательно тренироваться хотя бы несколько дней.

Смотри за тем, как ты выполняешь упражнения

Зеркала в тренажерных залах нужны не только для самолюбования и селфи, но и для того, чтобы ты мог отслеживать движения и быстро вносить коррективы. Старайся заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются твои мышцы, как быстро производятся движения, какая у них амплитуда. Это поможет тебе избежать травм и поддерживать нужный ритм.

Делай разминку

Перед любой силовой тренировкой, даже если ты сделаешь пару подходов, необходима разминка. Разогревай мышцы, подготавливай сухожилия и суставы к работе. Это поможет тебе избежать травм и повысить эффективность силовых тренировок.

Выбирай правильный вес

Частая ошибка — это выбор «универсальных» весов

Если ты можешь поднять 10-килограммовую гантель на бицепс, это не значит, что тот же самый вес можно безопасность жать и на трицепс, руководствуясь принципом, что это же рука, а какая мышца — уже не важно

Помни, что каждый грамм на счету. Перед тем, как начать тренировку, подбери нужный вес под определенную мышцу. Попробуй выжать пару раз, и если чувствуется небольшая нагрузка без боли, значит ты выбрал правильный вариант. И, как мы уже сказали ранее, повышай нагрузку постепенно, без резкого добавления нескольких килограммов.

Для новичка неплохим вариантом будет увеличение используемого веса каждый месяц.

Составь расписание тренировок

Один из самых важных моментов в любых тренировках — это регулярность. Поэтому если ты хочешь улучшить физическую форму и повысить силу и выносливость, необходимо разработать режим тренировок, в котором ты будешь тренировать определенные группы мышц.

Начинающему спортсмену подойдут круговые тренировки, то есть выполняемые на несколько групп мышц, а позже можно перейти на разделение по отдельным группам на разные дни.

Не забывай отдыхать

Организму необходим полноценный отдых, минимум один день между тренировками. Более того, если ты не чувствуешь себя отдохнувшим, но по плану у тебя завтра тренировка, лучше отложить ее на день. Да, так ты сдвинешь свое расписание, но, поверь, качественный отдых сделает для твоего тела куда больше, чем тренировка в уставшем состоянии. Если же ты чувствуешь себя отдохнувшим, но одна из групп мышц болит, можно не сдвигать расписание, но отложить тренировку на эту группу. Под болью мы имеем в виду дискомфорт после физических упражнений, а не режущую, колющую и иные виды боли, говорящие о травме.

Не бойся просить о помощи

Если ты что-то не знаешь, лучше спроси. Не бойся показаться глупым или что тебя высмеют. Как раз наоборот, ты будешь выглядеть глупым, если не спросишь и начнешь делать глупости в зале, которые попадут на камеру и будут выложены в Тик-ток с пометкой «дурачок». Доставай тренеров, которые бесцельно бродят по залу, они работают там именно для этого.

То же самое касается и подъема весов. Если нужна поддержка, попроси кого-то, кто внешне выглядит сильнее тебя, чтобы он подстраховал тебя. Это поможет избежать травм и глупых ситуаций.

Правильно питайся

Как мы уже сказали выше, силовые тренировки расходуют большое количество энергии. Если ты крупный и хочешь сбросить вес, упор нужно делать на белки и углеводы. Худым парням стоит добавить в рацион не только белки и углеводы, но и жиры. Вообще диету должен составлять опытный тренер, а лучше диетолог, который создаст рацион, исходя из твоих параметров.

И все же универсальным ответом на вопрос «Что есть, если ты занимаешься силовыми тренировками?» является белок. Включи в рацион мясо, творог и другие продукты, богатые этим компонентом, дополни их протеиновыми коктейлями и батончиками. Это необходимо для восстановления мышц.

Что касается энергии, то за нее по большей части отвечают углеводы. Поэтому если у тебя нет лишнего веса, стоит перед тренировками и после них закрывать потребность организма в углеводах.

Тренировка Супермэна. График.

Согласно тренеру Марку Твайту из Gym Jones , программа тренировок для Фазы сжигания жира включает следующие дни:

2 Дня тяжелой атлетики (Для роста мышц)

2 Дня на выносливость (Для сжигания жира)

2 Низкоинтенсивных восстановительных дня (Для сжигания жира)

О тяжелых днях Марк говорит:

“Упор делается не на максимальный вес в повторениях, а на интенсивность. Поэтому сеты выглядят следующим образом: 6х2 с 90% весом, 5х3 с 80-85% весом и т.д.”

Дни тренировок на выносливость также используют упражнения с железом, но с упором на потерю веса. Вы делаете больше повторений в сетах, а также высокоинтенсивное кардио. Тело Генри трансформируется в Супермена с этими гибридными тренировками.

Низкоинтенсивные восстановительные дни, когда вы делаете 60-минутное кардио, дают вашему организму сигнал что нужно начать сжигать больше жира для восстановления энергии. Это эффективно ускоряет метаболизм.

Подробнее читайте в статье “Диета Супермэна: как быстро сбросить лишний вес“, а также читайте статью о второй неделе Тренировки Супермэна.

Описание программы Blast Off Body Fat

Blast Off Body Fat – это еще одна программа из серии коротких тренировок 10 Minute Solution. Сюзанна Боуэн предлагает комплекс тонизирующих занятий для красивого подтянутого тела без проблемных зон. В основе ее программ лежат упражнения из пилатеса и классического фитнеса, которые выполняются с легкими гантелями в положении стоя и лежа. Комплекс Blast Off Body Fat поможет вам подтянуть тело и привести мышцы в тонус без ударных тяжелых нагрузок.

В программу Blast Off Body Fat вошло пять 10-минутных тренировок для всего тела:

• Trim and Toned Arms (для рук)
• Thin Thighs Fast (для бедер и ног)
• Better Butt (для ягодиц)
• Fub Abs (для пресса)
• Fat Free Total Body (для всего тела)

Вы можете выполнять все 10-минутки последовательно, а можете выбрать только отдельные сегменты для тех проблемных зон, которые беспокоят вас больше всего. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, кроме гантелей. Гантели лучше взять небольшого веса 0,5-1,5 кг. Также необходимо иметь мягкое покрытие или мат для упражнений на полу.

Комплекс подходит для любого уровня подготовки, от начинающего и до продвинутого. Но для тех, кто уже давно занимается пилатесом и балетными тренировки, программа может показаться несложной. Видео 10 Minute Solution идеально подходят для молодых мам, которые в течение дня имеют только короткие перерывы на фитнес. Сюзанна Боуэн рекомендует выполнять полный комплекс по крайней мере три раза в неделю, чтобы получить заметные результаты.

Среди аналогов пилатеса с Сюзанной Боуэн можете посмотреть:

• Пилатес с эластичной лентой от Сюзанны Боуэн из серии 10 Minute Solution
• Пилатес дома с Сюзанной Боуэн: короткие тренировки по 10 минут

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

1. Периодизация тренировок
2. «Путаница» мышц
3. Одно-повторный максимум
4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Кикбоксинг как способ снижения веса

Из основ занятий фитнесом известно, что процесс похудения начинается при правильном сочетании кардионагрузок с другими видами упражнений. Занятия кикбоксингом включают в себя движения из различных видов спорта и боевых техник и интенсивную аэробную нагрузку. Такой симбиоз, в свою очередь, оказывает мощнейшее положительное влияние на мускулатуру, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма. А в результате происходит снижение веса, укрепление мышечного корсета; улучшается координация движений, увеличивается скорость реакций, вырабатываются сила и выносливость, оказывается общеоздоровительный эффект на весь организм.

Жизнь бодибилдера

Перед тем как стать спортсменом, Сергеевич описал себя как худого ничтожного эктоморфа. Брат стал вдохновением, поэтому Азиз начал интересоваться методиками тренировок, питанием и спортивной едой. Как-то в самом первом интервью говорил, что культуризм для него это способ впечатления прекрасных девушек. Кроме этого был ярым поклонником железного Арнольда и эстета Фрэнка Зейна.

Ему нравилось чувство пампа на заключительном повторе. Без этого он не может вообразить другой стиль жизни.

Перед смертью Азиз стал успешным. Выпустил свой бренд протеина под названием – «Protein of the Gods». Затем позже создал свою линию спортивной одежды. Азиз Сергеевич Шавершян утверждал, что этого не было, если бы не интернет.

Биография

Азиз Сергеевич Шавершян был рождён Москве. Когда мальчику было четыре года, семья решила переехать в Австралию. Родной брат обожал играть в игру – World of Warcraft. Затем Сергеевич создал игрока под названием – Zyzz. После вступления в одну из гильдий быстро набрал обороты и стал очень популярным воином на сервере. Через два года входил в список лучших игроков Австралии. По словам брата, он всегда выигрывал игровые поединки. Даже в тех моментах, когда шансов практически было. Играл по 8 часов в день.

Друзья по игре отзывались о парне очень хорошо, то, что он человек с позитивной энергетикой. После огромного дополнения 2007 года Азиз продолжал покорять игровой мир за нового персонажа, где добился новых высот. Даже тогда он обожал поединки один на один, ведь победитель получал много награды. Сергеевич активно развивал игрового героя, но однажды разлюбил игру. Через полгода Шавершян проявил мужской поступок в своей жизни. Парень обменял своего воина другому любителю этой игры за внушительные – 1700 долларов. К слову покупатель был из Америки.

За вырученную сумму молодой парень приобрел абонемент в местный спортзал. А также прикупил спортивное питание и начал качать мышцы. Молодой человек был вдохновлен Фрэнком Зейном и Арнольдом Швацнеггером. В зале он также хорошо прогрессировал, но тут он уже прокачивал самого себя. Тренер говорил, что парнишка был целеустремленный и проводил в зале по пять часов. Через несколько лет спортивная форма была впечатляющая.

Его спортивные успехи накачки тела были слишком заметны, поэтому его пригласили тренером в тот же спортзал. Правда и это достижение было временное. Уже через четыре месяца Азиз решает выступить на соревнованиях по бодибилдингу. На турнире были знаменитые модельеры, которые и заметили парня.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.