Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, комплекс упражнений

Содержание

Антицеллюлитные кремы

Прилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи:

Anti-Capiton (Clarins) — содержит экстракты 6 трав, которые улучшают кровообращение и внутриклеточный обмен, залечивают микротрещины и делают эпителий более гладким и эластичным.
Celluli Eraser (Biotherm), как гласит название, стирает дряблость и целлюлит как ластик. Основным действующим компонентом косметического средства является экстракт коралловых водорослей, помогающий рассасывать жировую прослойку, а также экстракт гинкго билоба и салициловая кислота, оказывающие нежное отшелушивающее и обеззараживающее воздействие.
Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) содержит растительные экстракты, которые не позволяют воде накапливаться в тканях и предотвращают образование прослойки жира.
AquaDestock (VICHY) оказывает комплексное воздействие на двух фронтах: мешает воде задерживаться в коже и одновременно разглаживает дряблый эпидермис.

Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.

Профилактика обвисания

Намного проще изначально не допустить появления проблемы, нежели потом судорожно искать способы от нее избавиться. Существуют следующие меры профилактики появления дряблой кожи:

Регулярно занимайтесь спортом. Даже пять минут тренировки с упором на бедра и ягодицы позволят держать мышцы в тонусе и не отвисать.
Правильно питайтесь. Если в рационе будет много белка и коллагена, а вредный фастфуд уйдет на второй план, апельсиновая корочка и не подумает появляться.
Следите за эпителием и вовремя его увлажняйте. Сухая кожа быстрее соберется в складочки и начнет обвисать, чем здоровая и увлажненная.

Правила профилактики просты, регулярное выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит никогда не узнать, что такое целлюлит и потеря упругости.

Отдых – главное условие для роста попы

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов

Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища

Так легче удерживается равновесие.

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.

Правильное питание = здоровое и красивое тело

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты	Их польза	Запрещённые продукты	Их вред
Свежие овощи и фрукты	Улучшают работу ЖКТ, насыщают организм витаминами.	Сахар и сладости	Содержат лёгкие углеводы, приводят к быстрому насыщению и не приносят никакой пользы.
Оливковое масло в небольших количествах	Натуральное средство от холестерина, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов, жизненно необходимых организму.	Копчёности и колбасные изделия	Содержат мало мяса и много его заменителей, консервантов, сои, вкусовых ароматизаторов, замедляющих обмен веществ.
Хлеб из муки грубого помола и макароны из твёрдых сортов пшеницы	Содержат сложные углеводы и клетчатку, на усваиваемость требуются энергетические затраты организма.	Консервы	Продукты длительного хранения включают много соли, кислоты и жиров, которые задерживают жидкость в организме.
Нежирное мясо	Источник белка, способствует ускорению обмена веществ.	Жирное мясо	Калорийное, много жирных кислот, плохо усваивается организмом.
Морепродукты	Содержат важные витамины А и D, а также полинасыщенные кислоты и фосфор, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.	Сдоба и другие изделия из пшеничной муки	Источники лёгких углеводов, которые быстро усваиваются и возвращают чувство голода.
Крупы (бурый рис, гречка, геркулес)	Источники сложных углеводов, позволяют сохранять чувство сытости длительное время.	Орехи в больших количествах	Высококалорийный продукт.
Нежирные кисломолочные продукты	Приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта.	Газированные напитки, особенно сладкие	Углекислый газ способствует увеличению объёма желудка, тем самым усиливая чувство голода. А в сладких напитках много сахара.
Яйца	Содержит белок, однако из-за высокой жирности желтка не стоит ими злоупотреблять.	Алкоголь	Содержит много калорий, вызывает чувство голода.

Что ещё может помочь: процедуры у косметолога

Выше мы уже писали, что косметические манипуляции не всегда безопасны для организма. Но не сказать хотя бы пару слов о быстром приведении ягодиц в привлекательный вид нельзя! Что же может помочь тем, кто не хочет делать упражнения?

Инъекции. Помогают исправить контур ягодиц, но при этом не увеличивают их объем. Под кожу пациентки вводятся различные препараты, которые оказывают влияние на жировые отложения (расщепляют) и кожные покровы (разглаживают).
Филаментлифтинг. Эта процедура представляет собой введение специальных нитей в подкожные слои. Эти нити помогают коже натянуться, что приводит к улучшению контуров попы. Процедура проводится под местным наркозом и не требует длительного периода реабилитации.
Фэтграфтинг. Таким термином называется полноценная пластическая операция на ягодицах. Под наркозом убираются излишки жира, а в те места, где этого жира не хватает, добавляют оставшиеся излишки.
И конечно, не забываем про такие лайтовые техники, как массаж, миостимуляция и обёртывания. Кому-то они дают хорошую подтяжку и уменьшение объёмов, а кто-то не видит от них никакого результата.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Эндопротезирование либо глютеопластика

Но как убрать птоз ягодиц, увеличить объем, если не хватает собственных тканей? В таком случае применяется эндопротезирование (либо глютеопластика). Протезы для ягодиц напоминают грудные импланты.

У них прочная оболочка из силикона, внутри находится специальный гель. Они могут быть круглыми или грушевидными. Протезы подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы они добавили нужного объема и не навредили седалищному нерву.

Установка инмплантов может осуществляться под мышцу или под кожный покров. Первый вариант используется чаще. Это связано с тем, что мускулатура надежно держит протез, его не видно в любых положениях тела. Также имплант не смещается.

После данного метода человек ощущает дискомфорт около года. За такое время организм свыкнется с инородным телом. Также протез может чувствоваться во время занятий спортом при сокращении мышц.

Со временем наступает атрофия мышц вследствие давления импланта, которая может так и не откорректироваться при занятиях спортом.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
леггинсы и свободная майка.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Оптимальная одежда:

хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
леггинсы и свободная майка.

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный. Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, — все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц — длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

Радиоволновой или радиочастотный — RF-лифтинг.
Монополярный RF-лифтинг.
Биполярный RF-лифтинг.
Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
хождение по ступенькам лестницы;
тренировки на эллиптическом тренажере;
катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
неправильный косметический уход;
обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись. Хорошо тренируют мышцы:

обычный бег;
хождение по лестнице, на гору и под горку;
подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону. Плавно приседайте максимально низко.

Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад. Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

Поднять и опустить таз.
Круговые движения прямыми ногами.
Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол. Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20—30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги. Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад. Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах. Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно. Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

Упражнение мостик: примите горизонтальное положение лежа на спине, согните в коленях ноги, поставьте их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее приподнимите таз, как можно выше. Прогнитесь в спине. Повторите 15 раз. В дальнейшем, чтобы добиться лучшего эффекта, поместите на живот дополнительный вес и делайте упражнение с ним.

Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, делайте повороты вправо-влево. 50 раз. Расставьте руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками вращайте бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
Примите положение лежа . Руки вверх. Потянитесь как можно больше, натянув по максимуму все мышцы тела, задержите это состояние, медленно считая до 10. Расслабитесь. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Согните ноги в коленях. Руки вверх. Приподнимите таз насколько возможно и с некоторым усилием опуститесь на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно

Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.
Руки за голову, лежа на спине, поднимите обе ноги сантиметров на 10-15 от пола

Согните ноги в коленях, выпрямите, не касаясь пола. Повторите 10—15 раз.
Из положения, лежа на спине, перебрасывайте прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторите 10-15 раз.
Лежа спине, поднимите одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторите упражнение 10-15 раз.
Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.

Разминка

Эффективной кардио-подготовкой для упражнений является ходьба. В этом смысле хорошо зарекомендовало себя правило 10 тысяч шагов в день. Именно столько, по мнению фитнес-инструкторов, необходимо для поддержания в форме тела и сохранения мышечного тонуса. Однако если для пеших прогулок используется неудобная обувь на каблуке, то это может спровоцировать боли в голенище, и «лечение» одной проблемы может привести к появлению другой.

Еще один кардио-вариант – беговая дорожка или велотренажер. Их оправданно покупать домой только в том случае, если времени для походов в тренажерный зал нет, а мотивация для регулярных самостоятельных занятий достаточно высокая.

Кардио-разминка должна занимать до трети всей тренировки. Таким образом, начинающим потребуется 10 минут уделить ходьбе, бегу или катанию на велотренажере перед основной частью занятий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева используют простые упражнения:

Прыжки на месте (5-10 мин);
Бег на месте (5 – 10 мин);
Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
Вытянуть руки;
Согнуть ноги;
Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Правильное питание

Следует помнить, что вашей целью является не только подтяжка мышц, но и наращивание мышечной массы. Поэтому питание должно удовлетворять все потребности организма. Чтобы накачать ягодицы и подтянуть их, следует не только делать упражнения, но и придерживаться следующих правил:

Общая калорийность должна увеличиться на 200–500 единиц.
Спустя примерно полчаса после тренировки нужно дать мышцам все необходимые элементы для роста, поэтому в этот прием пищи отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков и углеводов.
В ежедневном рационе должно быть не меньше 10% жиров.
Обязательно добавьте перекусы. Питаться следует 5 –6 раз в день.
Жареное полностью исключается. Только вареные, тушеные или запеченные блюда.

Лучшими продуктами для увеличения ягодиц и подтяжки имеющихся там мышц являются орехи, авокадо, яйца, творог, йогурт, постное мясо, бурый рис, морская рыба, бобовые.

Экспертное мнение. Что удивительно, но картофель тоже иногда помогает получить привлекательную попу. В нем содержится большое количество хорошо усвояемых углеводов. Однако девушкам с лишним весом или склонностью к его появлению следует отказаться от большого потребления картофеля.

Естественно, следует отказаться от фастфуда, сладостей и других неполезных продуктов

Иначе «спасательный круг» в зоне талии будет перетягивать на себя все внимание с ягодиц

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.