Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально

Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног

Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен

Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести

Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть

Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

Как девушке дома накачать ноги. Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Как накачать ноги дома с гантелями. Зачем делать упражнение выпады?

Это упражнение довольно новое. Еще 15 лет назад его почти никто не выполнял. Моду на него ввел сам Ронни Колеман, который очень любил делать выпады со штангой на плечах, вышагивая на заднем дворе спортклуба. По его словам, выполнение выпадов помогло ему накачать ноги не хуже приседаний со штангой.

Выпады в движении

Чуть позже упражнение выпады обрели бешенную популярность и среди прекрасной половины посетительниц тренажёрных залов, мечтающих о стройных ногах и накаченной попе . С той поры выпады с гантелями для девушек стали, пожалуй, самым любимым их упражнением для тренировки ног и ягодиц. И небезосновательно…

Особенность его в том, что каждая нога нагружается в отдельности, что позволяет прорабатывать мышцы обеих сторон тела более активно и независимо друг от друга. Унилатеральный (однорукий/одноногий) стиль выполнения упражнений – это как правило удел профессионалов, но в нашем случае, он просто пошёл в народ.

Выпады с гантелями для девушек – одно из лучших упражнений

Такое упражнение – это отличный способ накачать ноги, укрепить связки и придать мышцам идеальную форму. При выполнении выпадов со штангой работают мышцы передней и задней поверхности ноги, ягодицы, улучшается форма бицепса бедра и происходит его отделение от ягодичных мышц. В работе принимают участие также голень, пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Сказать, что это упражнение женское или мужское нельзя. С одинаковой эффективностью его выполняют атлеты любого пола. Но девушки, обычно, используют гантели, а мужчины выполняют выпады штангой. Вот и вся разница.

Вывод: выпады – это универсальное упражнение для нижней половины тела и для женщин, и для мужчин.

Домашние упражнения для ягодиц, как способ накачать ноги девушке

Накачать ноги девушке стоит начать с коррекции ягодиц. Чтобы последние выглядели подтянутыми и упругими, необходим тренинг соответствующих мышц.

Каждое движение, направленное на прокачку ягодиц, должно выполняться сосредоточенно и медленно:

• Сесть на пол и с помощью ягодичных мышц перемещать тело.
• Принять исходное положение: встать на колени (туловище и бедра составляют прямую линию) и садиться на пол поочередно с правой и левой сторон голеней.
• Стоя, поднять как можно выше согнутую ногу, удерживая ее в течение 3-4 секунд на вису, после чего отвести в сторону и вернуть в исходную позицию, повторив тренинг для другой ноги.
• Сесть на край скамьи, носками, касаясь пола (пятки приподняты, спина прямая). Зажать коленями мяч, который с силой сжимают, считая до трех. Число повторов 20-30.
• Стоя или сидя, сильно напрягают мышцы ягодиц в течение 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями

Оно также помогает накачать ноги девушке:

• Поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, берут хватом сверху гантели, которые поднимают до уровня бедер. Из этой позиции нужно наклониться, подав назад таз и опуская гантели до середины голеностопного сустава. После, медленно выпрямляют корпус, возвращая в исходное положение кисти.
• Надежно закрепить лодыжки, используя упор или помощь партнера, подложив под колени плотную подушку, медленно разгибайте колени, приближая максимально близко к полу голову и следя, чтобы спина и бедра составляли прямую линию.
• Лечь животом на скамью и упереться руками в пол, чтобы проще было удерживать равновесие. Ноги выпрямить, а между стоп зажать гантель (можно закрепить, чтоб было надежнее). Поднимать стопы с гантелью, пока голени не примут вертикальное положение. Бедра и туловище не поднимать. Затем, вернуться в исходную точку.

Накачать худые бедра, значит, накачать ноги девушке

Это помогут сделать упражнения, выполнять которые можно, не посещая тренировочных залов.

• Приседайте с утяжелением, для чего используйте гантели весом от 3 до 5 кг. Для начала выполните 30 приседаний, поставив пятки вместе.
• Поднять в положении стоя выпрямленную ногу вперед. Она должна быть перпендикулярной к туловищу. Количество повторений – 10 раз, затем, тренируйте другую ногу. На первых порах можно опираться о стену, стол или другую опору.
• Положите на сиденье стула пятку одной ноги и из такого положения выполните приседания на второй ноге, стоящей на полу не менее 10-15 раз.
• Встать прямо, положив мяч между коленями. Сильно сдавливайте его на протяжении 305 секунд. Число повторов – 20.
• Сесть на пол: стопы на полу, бедра широко разведены. Стремиться соединить колени, преодолевая сопротивление, оказываемое локтями. Повторов от 10 до 20.
• Лечь на пол, приподняв на 10 см от пола стопы. Скрещивать прямые ноги, увеличивая количество повторов от занятия к занятию.
• Сесть на пол, отведя назад руки, чтобы поддерживать корпус. Прямые ноги приподнять от пола, развести в стороны, соединить и опустить.

Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей, помогающие накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей.

Оно так же предназначено для того, чтобы накачать ноги девушке:

• В каждую руку взять по гантели, разогнуть локти, поставить на ширину плеч ноги. Спина прямая. Разверните грудь вперед, а плечи отведите назад. Сделать полуприсест, как будто собираетесь сесть (бедра параллельны полу). Вернитесь медленно в исходное положение.
• Встать перед скамьей, высота которой достигает колена, взять гантель в каждую руку. Одну из стоп поставить на скамью. Напрягая бедро, встать на скамью обеими ногами, держа прямой спину (поясница прогнута естественным образом). Вернуться, чтобы выполнить тренинг для другой ноги.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

• тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
• коленный, его положению относительно голени;
• голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разница в гормонах или почему девушки не могут перекачаться до размеров мужчин

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне

С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечной гипертрофии

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic)2, уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений. 
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели). 

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным.

Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц.

Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

• Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
• Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
• Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Эксперт по косметологииЛюбая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.