Интервальная тренировка для сжигания жира — высокоинтенсивный кардио тренинг от

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

• Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
• Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
• Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
• Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
• Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

• Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
• Укрепляет сердце и сосуды.
• Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
• Повышает выносливость организма.
• Ускоряет обмен веществ.
• Приводит мышцы в тонус.
• Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
• Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

Недостатки и вред:

• В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
• Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в пальцах рук и сделать их красивыми?

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

• Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
• Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
• Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
• Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
• Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Виды жиросжигающих тренингов

Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную.

Воркаут

Жиросжигающий тренинг будет выглядеть так: 10 секунд нужно выполнять быстрые глубокие отжимания или подтягивания, затем перейти на более легкое упражнение, которое можно делать без спешки. Например, обычные приседания. Эта методика хороша тем, что для нее не требуется ни пространства, ни оборудования. Можно эффективно заниматься даже в однокомнатной квартире.

Система Табата

Еще один мегаэффективный способ, позволяющий незамедлительно распрощаться с подкожным жиром. Суть заключается в том, чтобы на протяжении 20 секунд в ускоренном темпе выполнять определенное упражнение. Его выбор — отдельная тема, оно должно задействовать как можно больше мышц. Подойдут такие вариации:

• приседание с отведением ноги в сторону (или с выпрыгиванием);
• бурпи;
• скручивание;
• горизонтальный бег на стуле (или вертикально на месте, с захлестом голени);
• «пловец»;
• прыжки на скакалке.

После его выполнения наступает фаза отдыха (10 секунд), в этот момент рекомендуется ходить — не стойте без движения. Таких повторений должно быть не менее 8. На тренировку уходит 4 минуты. Гораздо эффективнее обычных пробежек трусцой — не так ли.

Велотренажер

Это самый комфортный и простой метод. Вам потребуется просто крутить педали, вовремя переключая режимы. Схема простая:

• 4 минуты работаете в приятном темпе, прилагая 50 % от максимальных усилий;
• 2 мин. — ускорение, можно добавить опцию, имитирующую рельеф местности.

Занятие считается продуктивным, если его продолжительность составляет около получаса.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа
5-7 минут	Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке.
30 секунд	Фаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минут	Заминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса

Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Hiit

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.

Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.

В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.

Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.

Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.

В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.

Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.

Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Тренинг на велотренажер

Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.

Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.

Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:

• длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
• максимальное число тренировок в неделю — 3;
• вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
• начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
• после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.

Эффективность интервального тренинга для похудения

Круговую тренировку рекомендуют для похудения, и она действительно дает результат. Интервальная тренировка требует большой выносливости, но она позволяет стать подтянутым, не потратив на фитнес больше получаса в день.

Основные преимущества круговых тренировок:

• Ускорение обмена веществ;
• Интервальные тренировки с чередованием силовой и аэробной нагрузки способствуют лучшему накачиванию мышц;
• В интервальной тренировке организм использует в виде энергии только жировые запасы, не задействуя запасы гликогена из печени и мускулов.

Преимущество интервального метода в том, что мы чередуем два вида нагрузки – интенсивный и более спокойный. В нужное время мы даем мышцам отдых, продолжая расходовать калории. Тем самым мы решаем основную проблему тренирующихся, когда при низкой интенсивности работы – низкий расход калорий и не получается результат на выходе.

Другими словами, когда мы занимаемся ходьбой, то тратим гораздо меньше калорий, нежели при беге. Но если чередовать бег с ходьбой, то мы сожжем гораздо больше калорий. Подобная ситуация в тренажерном зале – если чередовать приседы с бодибаром хотя бы с одним подходом из приседаний со штангой, мы увеличим расход калорий за тренировку, сравнительно с обычными ровными приседами с бодибаром.

Хорошая новость также в том, что после круговых тренировок повышается метаболический отклик. Расход энергии после круговых тренингов выше, чем от классических нагрузок. Потому совместив грамотно составленную интервальную тренировку с правильным питанием, мы неизбежно одерживаем победу над избыточной массой в домашних условиях. Эффект жиросжигания работает однозначно. А красота мышц зависит от техники выполнения упражнения. Так что настраиваемся на серьезный труд – и вперед за результатами похудения.

Фартлек

Такую систему занятий придумали в Швеции для подготовки спортсменов к участию в Олимпийских играх. Фартлек включает некий соревновательный элемент, поэтому заниматься должны минимум двое.

Вся программа состоит из нескольких этапов. Пример подобного тренинга:

• 10 минут бега трусцой — так мышцы разогреваются, а организм готовится к нагрузкам;
• 10 минут интенсивного бега на максимальной скорости;
• 5 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания;
• забег на 100 м по прямой;
• бег наперегонки на 100 м по склону;
• 5 минут быстрой ходьбы для нормализации пульса.

Такая программа дает высокоинтенсивные нагрузки, поэтому она не подходит новичкам.

Рекомендованная продолжительность занятия — не более 20 минут.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

• разминка;
• несколько этапов ускорений;
• столько же этапов восстановлений;
• заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

• продолжительности движения – секундомер;
• сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

• не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
• следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
• начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
• по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

• 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
• 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Что делать:

• Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
• Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
• Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка: кардио 4	4
1 мин	Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой.	7-9
1 мин	Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные.	7-9
1 мин	Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок.	7-9
1 мин	Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.	7-9
1 мин	Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой.	7-9
1 мин	Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны.	7-9
1 мин	Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны.	7-9
1 мин	Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.	7-9
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время тренировки: 20 минут

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Время, мин.	Этапы	Действия	Время, мин.
1.	разминка	5	1.	разминка	5
2.	ходьба	10	2.	быстрая ходьба	10
I подход	трусца	1	I подход	трусца	1
ускорение	2	ускорение	2
II подход	Повторение предыдущего цикла	1	II подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	3
III подход	Повторение предыдущего цикла	1	III подход	Повторение предыдущего цикла	3
2	3
IV подход	Повторение предыдущего цикла	1	IV подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	1
V подход	Повторение предыдущего цикла	1	V подход	Повторение предыдущего цикла	1
2	1
3.	ходьба	10	3.	ходьба	10
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Расстояние, м	Этапы	Действия	Расстояние, м.
1.	разминка	5 мин.	1.	разминка	5 мин.
2.	обычная ходьба	1000	2.	быстрая ходьба	1000
I подход	быстрая ходьба	150	I подход	трусца	100
трусца	150	средний темп	100
ускорение	150	ускорение	100
II подход	Повторение предыдущего цикла	150	II подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
III подход	Повторение предыдущего цикла	150	III подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
IV подход	Повторение предыдущего цикла	150	IV подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
V подход	Повторение предыдущего цикла	150	V подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
3.	обычная ходьба	1000	3.	ходьба	1000
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше. Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.