Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Выброс штанги

Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Делаем 25 раз.

Что такое кроссифит тренировки

За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом. Включает она спринтерские нагрузки, элементы из гимнастики, из легкой, а также тяжелой атлетики. Включает новейшая программа 3 типа упражнений:

кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).

Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:

приседания;
становая тяга;
толчки;
рывки;
отжимания.

Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.

Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.

О наших услугах

Кроссфит в «Академии бокса» отличается насыщенностью программ, разнообразием комплексов и высокой эффективностью. Наша цель – максимум результата за минимально возможные сроки.

В результате тренировок для мужчин в кроссфит‑зале нашего клуба Вы сможете:

освоить правильную технику выполняемых упражнений,
ускорить набор мышечной массы и снизить объем жировых отложений,
прокачать показатели выносливости и силы,
наработать функциональную базу физических навыков,
получить поддержку на каждом витке спортивного развития,
принимать участие в соревновательной жизни клуба.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно
Желательно
Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда

Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
Коврик

Для упражнений на пресс он вам пригодится.
Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения.
Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

archideaphoto — stock.adobe.com

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

приседания;
отжимания;
подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

10 отжиманий на брусья;
10 запрыгиваний на платформу;
10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

20 подтягиваний,
40 отжиманий,
60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

бег трусцой на 1,6 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 приседаний;
бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

По количеству кругов:
- 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
- 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
- 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
- 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
- 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
Как можно быстрее:
- 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
- 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
Максимальное число раундов за отведенное время:
- 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
- 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Выброс штанги

Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Делаем 25 раз.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках

Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
Точно выполняйте указания тренера.
Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы

Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

Онкологические патологии.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
Заболевания мочевыделительной системы.
Геморрой.
Остеохондроз.
Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Обязательно Желательно Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом. Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда

Коврик

Для упражнений на пресс он вам пригодится. Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения. Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

archideaphoto — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Есть множество упражнений для кроссфита дома, которые важно грамотно сочетать друг с другом. Соблюдайте принципы построения программы, описанные выше, и тогда вы сможете добиться выдающихся результатов. Далее будут приведены наиболее эффективные и популярные кроссфит упражнения, входящие в домашний комплекс тренировок

Далее будут приведены наиболее эффективные и популярные кроссфит упражнения, входящие в домашний комплекс тренировок.

Бег на месте;
Прыжки на скакалке;
Прыжки;
Прыжки через ящик;
Приседания;
Взрывные приседания;
Альпинист;
Выпады с гантелями;
Смена ног в упоре;
Тяга с гантелями в стиле сумо;
Берпи;
Отжимания;
Взрывные отжимания;
Махи одной рукой;
Махи двумя руками;
Медвежья походка;
V-складка;
Скручивания;
Обратная экстензия;
Подтягивания на турнике;

Основными из этих упражнений можно назвать подтягивания, приседания, отжимания и скручивания. Благодаря им можно равномерно развить основные мышечные группы организма.

Кроссфит-упражнения для выполнения в домашних условиях

Упражнение «Махи одной рукой». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а гантель находится между ними на земле. Выполняйте приседание и возьмите спортивный снаряд одной рукой, направив ладонь на себя. Быстро распрямляйте ноги и станьте на носки, поднимая спортивный снаряд вдоль корпуса. Согнув коленные суставы, распрямите рабочую руку над головой. Вернитесь в исходную позицию и без паузы выполните движение снова. В середине выполнения подхода необходимо сменить руку.
Упражнение «Походка медведя». В работе участвуют мускулы всего тела. Начальная позиция: опуститесь на четвереньки. Расположив запястья, локтевые, плечевые, коленные суставы, а также бедра на одной линии. Коленные суставы должны быть распрямлены. Начинайте передвигаться из этой позиции, одновременно переставляя разноименную ногу и руку. Двигаться можно не только вперед, но также в стороны или назад.
Упражнение «Махи двумя руками». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, живота и спины. Начальная позиция: ноги расположены чуть шире плечевых суставов, а стопы слегка развернуты в стороны. Присядьте, удерживая в руках гантели (гирю) между ногами. Затем резким движением распрямляйтесь и поднимайте руки вверх. Возвращайтесь в начальную позицию.
Упражнение «Выпады с гантелью». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, живота. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а рука с гантелью вытянута вверх, ладонью внутрь. Сделайте широкий шаг вперед, опуская коленный сустав к земле. Удерживая руку вверху, вернитесь в начальное положение. В середине сета необходимо сменить рабочую руку.
Упражнение «тяга гантелей сумо». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, бицепс, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: ноги расположены шире уровня плечевых суставов, а стопы разведены. Слегка присядьте и немного наклоните корпус вперед. Из этой позиции начинайте выпрямляться, поднимая спортивный снаряд к плечевым суставам. После этого возвращайтесь в начальное положение.
Упражнение «Прыжки через тумбу». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц. Начальная позиция: примите положение стоя перед скамейкой (ящиком). Присев, выполните быстрый прыжок через препятствие. После приземления быстро разворачивайтесь и прыгайте в другую сторону.
Упражнение «Отжимания в L-позиции». В работе участвуют мускулы рук, груди и спины. Начальная позиция: примите упор на руках около стены и распрямите корпус, согнув ноги под прямым углом и упритесь ими в стену. Начинайте выполнять отжимания.
Упражнение «Бурпи». В работе участвуют мускулы ног, ягодиц, рук, плечевого пояса и спины. Начальная позиция: примите положение сидя, коленные суставы должны касаться грудной клетки. Резко распрямите ноги назад, приняв тем самым положение «планка». Вернитесь в начальную позицию и выпрыгните из нее. Это основное движение, которое входит в большое количество программ кроссфит тренировок дома. В зависимости от уровня вашей подготовки следует выполнять от 10 до 100 повторов.

WOD1 — начинающие

Круговая — макс кругов Приседания без отягощения

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

1 подход по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Нужно больше информации по сит-апам?

WOD2

AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

тяга гири к подбородку – 15;
отжимания – 5;
подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Спортивная одежда

archideaphoto — stock.adobe.com

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними

Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру)

Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

4K 0 Фаршированные перцы в сметанном соусе

#второе блюдо
#диетическое
#низкокалорийное
#обед
#растительное масло
#репчатый лук
#рис
#сладкий перец
#сметана
#томатная паста
#ужин
#фарш
#фаршированное

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Выброс штанги

Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Делаем 25 раз.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио	Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика	Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика	Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

проблемы с сердечно-сосудистой системой,
болезни дыхательных путей,
нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
инфекционные болезни,
травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

Приседания с гантелями весом до 5 кг
Отжимания
Выпады вперед или назад
Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

Отжимания
Выпады с гантелями до 5 кг
Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.