Нестареющая атлетическая гимнастика

Главное — не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика — не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

• нехватка сил;
• постоянная мышечная боль;
• тахикардия;
• высокое кровяное давление;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• отсутствие аппетита;
• болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.

Гимнастические упражнения – делаем с пользой используя гимнастические снаряды + 64 фото

Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.

Уроки аэробики для занятий в домашних условиях смотрите здесь https://sportadvice.ru/aerobika-doma

Чем полезна гимнастика?

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.

Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

• Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
• Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
• Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
• Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
• Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда — приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно — примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга — Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых — «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Упражнения для спины

Максимальной нагрузке у каждого современного человека подвержены грудной и поясничный отделы позвоночника. Именно поэтому огромной популярностью пользуются упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины, восстановить функциональность опорно-двигательного аппарата.

Выполнение комплекса упражнений, выбранных в качестве зарядки для позвоночника и спины, требует соблюдения установленных правил и беспрекословного подчинения инструктору. Движения выполняют сидя на стуле со спинкой или лежа на кровати

Важно помнить о том, что приступать к занятиям можно только в период ремиссии. В момент обострения заболевания занятия в спортивном зале категорически запрещены

Нельзя приступать к выполнению упражнений, не разогрев мышцы. Для такого разогрева необходимо походить по комнате, сделать несколько наклонов в стороны, вперед и назад

Все движения выполняют медленно и очень осторожно, не доводя до появления даже незначительных болевых ощущений:

В первую очередь делают упражнения на растяжку. Для этого лежа в постели поднимают руки, заводят их за голову и стараются потянуться всем телом.
Нужно вытянуть руки вдоль туловища и приподняв голову постараться дотянуться подбородком до груди.
Правая рука, не отрываясь от постели, тянется к правому колену, а пальцами левой руки больной пытается дотронуться до левой подмышечной впадины.
Лежа на спине согнуть ноги в коленях, сжать их и постараться положить их на бок то слева, то справа от себя. При этом лопатки остаются плотно прижатыми к полу (постели).
Встать на четвереньки

Изображая кошку поднимать и опускать спину, стараясь осторожно выгнуть позвоночник.
Подтянуть левое колено к правому локтю и наоборот, выполнив не менее 10 повторов.

Существует огромное количество упражнений, которые помогут больному восстановить функциональность опорно-двигательного аппарата, укрепить мышцы спины, вернуть правильное положение позвонкам и межпозвоночным дискам

Важно помнить о невозможности самостоятельно выбирать те из них, которые, по мнению больного, являются самыми эффективными

Атлетическая гимнастика для новичков

Часто люди, которые только начали свои занятия, не знают, что делать и как добиться необходимых результатов. Есть и специальная гимнастика для начинающих.

Здесь необходимо заранее определиться с тем, как вы будете заниматься. То есть можно посетить групповые занятия, а можно и заниматься индивидуально. Если вы решили заниматься, то начните с помощи инструктора. Начинать занятия необходимо лучше все-таки с его помощью, он проконсультирует вас и подберет необходимый комплекс упражнений. Что понадобиться новичкам для начала занятий?

Необходимо располагать своим временем

Помните о том, что занятия будут проходить около трех раз в неделю, выделить на них нужно полчаса.
Также важно подготовить практически все подручные материалы, например, коврик, гантели, мячи и так далее.
Вам понадобиться и одежда, которая не будет сковывать движения и поможет заниматься.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги — приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела — считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения — они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза — в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее

К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку

Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай

Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом. На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов, исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.

Программы длятся 7-15 минут, но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.

1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)

Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.

2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)

Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.

3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)

Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.

4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)

Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.

5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)

Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.

6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)

Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.

7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)

Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.

8. Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)

Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.

9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)

Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.

10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)

А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.

11. Зарядка для позвоночника от болей в спине (10 минут)

Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.

Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.

Образовательная профессиональная гимнастика

Наиболее узконаправленная система специально подобранных физических упражнений в гимнастике, которая направлена на выполнение конкретных задач. Как и оздоровительная гимнастика, не имеет соревновательной деятельности.

Гимнастика для учебных учреждений

Является профильным предметом для различных учебных учреждений. Один из обязательных структурных элементов в процессе тренеров, спортсменов и широкопрофильных специалистов.

Женская гимнастика

Современный женский вид спортивной гимнастики.

Внимание! Не стоит путать, что это классическая художественная гиманстика, эти направления имеют отличия. Если кратко, то система включает комплекс упражнений и элементов, в которых все существующие нагрузки проработаны для женщин

Если кратко, то система включает комплекс упражнений и элементов, в которых все существующие нагрузки проработаны для женщин.

Атлетическая гимнастика

По определению это классический силовой вид гимнастики. Относится к относительно новым, хотя стоит знать, что предшественники этого вида спорта идут из античных времен. Направлен на развитие силы, выносливости и профессиональных навыков. Несмотря на применение тяжестей различных снарядов, считается более легким видом спорта в техническом исполнении.

Профессионально прикладная

Считается частью общей профессионально-прикладной подготовки.

Основная цель – развитие и улучшение двигательных способностей.

Является базисным вариантом для многих спортивных дисциплин, особенно для новичков.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его — вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Атлетическая гимнастика новейшего времени

В послевоенный период, атлетическая гимнастика (культуризм), перешла на новый этап развития. Так, начиная с 1948 года, в Великобритании начинают проводиться международные соревнования по бодибилдингу, организованные Национальной ассоциацией любителей культуризма «Мистер Вселенная».

Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер

Огромную роль на развитие и популяризацию атлетической гимнастики, как в США, так и в мире, оказала спортивная и коммерческая деятельность братьев Вейдеров, Джо и Бена, основавших в 1946 году Международную федерацию бодибилдинга, а в 1956 году, организовавших проведение чемпионата мирового уровня «Мистер Олимпия», призванного оказать финансовую поддержку победителям английского конкурса «Мистер Вселенная».

В Советском Союзе, бодибилдинг, на развитие которого государство не обращало внимания, развивался усилиями энтузиастов. Первые соревнования по культуризму, на которых победителем был признан артист цирка А. Ширай, прошли в Москве в 1948 году. После открытия атлетического клуба в Ленинграде в 1962 году, подобные спортивные секции начали возникать по всей территории Союза.

В целях использования интереса молодежи к культуризму для пропаганды и популяризации физической подготовки и спорта, на базе Федерации тяжелой атлетики СССР в 1964 году создается комиссия по атлетической гимнастике. Первый атлетический конкурс, организованный в 1968 году и проведенный в Тюмени, был хоть и регионального уровня, но зато второй чемпионат 1969 года, уже прошел с участием иностранных спортсменов.

Пауэрлифтинг – приседание со штангой

Первый чемпионат по культуризму Всесоюзного уровня, организованный на неофициальном уровне, был проведен в 1972 году в Северодвинске. Программа состояла из двух частей: соревнований по силовой подготовке, заключающейся в жиме штанги лежа и выполнении приседаний, и вольной программе, во время которой оценивалось мышечное развитие участников.

Новый виток охлаждений во взаимоотношениях со странами Западе, поставил бодибилдинг практически «вне закона», зато вместо исчезнувших секций культуризма, начали возникать другие варианты атлетической гимнастики, действующих под вывеской «групп здоровья». С избранием Генеральным Секретарем ЦК КПСС М. Горбачева в 1985 году и провозглашенным им курсом на перестройку политической и экономической деятельности Советского Союза, изменилось и отношение к спорту. Теперь, ограничения на преподавание и занятия были сняты с тех видов спорта, на которые они были ранее наложены.

В 1987 году произошло знаменательное событие в истории советского «железного спорта» – атлетическая гимнастика была признана видом спорта с образованием соответствующей федерации, председателем которой, был избран Олимпийский чемпион 1960 года, четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике Юрий Власов. Первый официальный чемпионат по атлетической гимнастике состоялся в мае 1988 года и был проведен в Ленинграде.

«Толчок!» – знаменитая фотография победного выступления Ю. Власова.

Современный атлетизм можно условно разделить на два направления – спортивные, состязательные дисциплины и варианты физической подготовки «внутреннего пользования», являющиеся дополнением для занятий другими видами спорта или тренировками для собственного удовольствия. Направленные на максимальное развитие силовых качеств, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и силовая атлетика, а также ставящие в качестве основной цели высокую культуру тела бодибилдинг и фитнес, относятся к дисциплинам спорта.

«Самый сильный человек» – чемпионат мира

К вариантам занятий для собственного удовольствия или физической подготовки, позволяющей добиться повышения результатов в профессиональной деятельности или спорте и объединяющих принципы тренировок, принятых в силовых видах спорта и культуризме, относятся тренировки со свободными весами (штангой, гирей и гантелями) и весом собственного тела, которые в дань традиции, называют атлетической гимнастикой и гимнастика с гантелями.

Соревнования по бодибилдингу

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги

Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу

И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу

Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной»

И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Сгибание ног

Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.

Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.

Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.

На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом

Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже — 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Базовые элементы

Рассмотрим базовые элементы таких силовых занятий:

Аэробный — один подход реализуется определенное количество движений одинакового характера.

Анаэробный — разновидность тренировки по принципу — чем больше нагрузка, тем меньшее количество повторений требуется выполнять. При этом незначительными, но длительными нагрузками развивается выносливость спортсмена, а большими нагрузками добиваются роста мышечных волокон.

Особое место в упражнениях данного вида спорта отведено движениям при предельном напряжении некоторых групп мышц, которые гимнаст выполняет в режиме статического напряжения (осторожно, опасно для сердечно-сосудистой системы). Именно такие элементы повышают эффективность силовой тренировки

Тренировка состоит из трех этапов:

1. Разминка
2. Основные упражнения
3. Заключительная часть.

Разминка занимает обычно несколько минут и состоит из движений для разогрева мускулов. Во время разминки бегают, отжимаются, прыгают со скакалкою, выполняют упражнения по растяжке мышц.

Основную часть составляют силовые упражнения подобранные с учетом уровня тренированности спортсмена.

Заключительные движения направлены на постепенное расслабление мышц, обычно это ходьба или плавание.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

• разминка;
• силовая часть;
• заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть — не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Виды упражнений

Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:

Преодоление сопротивления собственного тела, без использования тяжестей и дополнительных спортивных снарядов. Например, отжимания от пола. Такие упражнения не требуют специальной подготовки, могут быть выполнены даже новичками.
Перемещения собственного тела с использованием «классических гимнастических» снарядов – колец, перекладин, брусьев, коня, канатов, гимнастической стенки. Здесь участвуют различные группы мышц, интенсивность нагрузки можно варьировать, можно нагружать небольшую группу мышц или много мышц одновременно. К третьей группе относятся движения с предметами, имеющими определенные характеристики по тяжести и эластичности (например – набивных мячей, экспандеров). При этом имеют место групповые игровые, а также соревновательные виды упражнений. Организационно-методические действия с использованием стандартных тяжестей: гирь, штанги, гантелей

Очень важно при этом следить за строгой дозировкой массы спортивного снаряда. Например, с гантелями производятся различные движения руками, наклоны, приседания, позволяющие задействовать максимальное количество групп мускулов

Аналогично построены тренировки с гирями, но из-за их конструкции и из-за того, что у них значительный вес, уменьшается разнообразие возможных движений.
При работе со штангой применяются методики тяжелой атлетики, в основном, используются тренировочные упражнения. Здесь ключевую роль играет правильный подбор веса при работе над малоразвитой группой мышц при большом количестве повторений. Следующий комплекс упражнений выполняется небольшими группами спортсменов путем создания активного или незначительного сопротивления друг другу. Тренировка с использованием тренажеров блочного типа, имеющих возможность изменять нагрузку. При этом важно производить «проработку» в умеренном темпе, начиная с мелких мускулов, постепенно переходя к крупным.

Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц

Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

• выносливость — способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
• скорость реакции мышц — умение быстро включиться в режим работы;
• гибкость — возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
• ловкость и координация — способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии

Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий

Особенности занятий для новичков

Если вы решили заниматься в спортивном зале, личный тренер подберёт вам комплекс упражнений, который позволит плавно подготовить организм к физическим нагрузкам. Несомненным преимуществом такого выбора занятий является возможность профессионального руководства и гарантии эффективности действий.

Но если вы отдаёте предпочтение занятиям в домашних условиях, необходимо очень тщательно подобрать курс тренировок и следить за тем, чтобы не перенапрягать организм. Существуют общие правила, которые нужно соблюдать независимо от того, где именно вы занимаетесь.

• Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
• Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.

Атлетическая гимнастика для новичков существенно отличается от продвинутого комплекса. Здесь можно не бояться перегрузить мышцы. Такое мягкое приспособление организма к спорту занимает не больше 2-3 недель. После этого можно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку.