Топ-10 упражнений дома в период локдауна: поддерживайте форму без выхода на улицу

Период локдауна представляет собой большой вызов для тех, кто привык заниматься спортом и поддерживать себя в форме. Однако, даже не выходя из дома, можно проводить эффективные тренировки и продолжать следить за своим телом. В этой статье мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые помогут поддержать форму и укрепить мышцы без необходимости посещения тренажерных залов и фитнес-студий.

1. Приседания

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они укрепляют ягодичные мышцы, бедра и икры. Выполнять приседания можно с использованием дополнительных гантелей или без них, в зависимости от вашей физической подготовки. Сначала сделайте несколько пробных приседаний с небольшой амплитудой движений, а затем постепенно увеличивайте их количество и глубину.

2. Отжимания

Отжимания – отличное упражнение для проработки верхней части тела. Они укрепляют грудные, плечевые и бицепсовые мышцы. Отжимания можно выполнять как на полу, так и с использованием стула или скамьи. Начните с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивайте их количество с каждой тренировкой.

3. Планка

Планка – упражнение, которое прорабатывает все группы мышц. Она способствует укреплению кора, придаёт телу устойчивость и поддержку. Для выполнения планки нужно лечь на пол, опираясь на предплечья и носки ног. Держите тело прямым и дышите плавно и спокойно. Увеличивайте время, проведенное в этом положении, постепенно, без резких нагрузок.

4. Скручивания

Скручивания – упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса и боковых мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на пол. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы ваша грудь приближалась к коленям. Удерживайте это положение на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

5. Пресс

Упражнения для пресса – это великолепный способ укрепить мышцы живота и придать им привлекательные формы. Выполняйте пресс каждый день, постепенно увеличивая количество повторений. Среди самых популярных упражнений для пресса – подъем ног в висе на горизонтальном брусья, скручивания на скамье и боковые наклоны.

6. Приседания со сгибанием ног

Приседания со сгибанием ног – это упражнение, которое помогает укрепить ягодичные, бедренные и икры. Выполняйте его, располагаясь на полу на четвереньках и поочередно приседая на каждую ногу. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете легкую усталость в мышцах.

7. Приседания со сгибанием ног

Приседания со сгибанием ног – это упражнение, которое помогает укрепить ягодичные, бедренные и икры. Выполняйте его, располагаясь на полу на четвереньках и поочередно приседая на каждую ногу. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете легкую усталость в мышцах.

8. Жим лежа

Жим лежа – упражнение, которое помогает укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Лягте на спину на полу или на специальную скамью и согните ноги в коленях. Поднимите гантели или бутылки с водой на уровень груди, а затем медленно опустите их вниз до тех пор, пока предплечья не коснутся пола.

9. Мостик

Мостик – упражнение, которое помогает укрепить ягодичные, бедренные и мышцы поясницы. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Затем поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте это положение на несколько секунд, затем медленно опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

10. Растяжка

Не забывайте о растяжке после тренировок. Растягивание помогает расслабить мышцы, предотвращает возникновение болей и выпрямляет спину. Выполняйте упражнения на растяжку в течение нескольких минут каждый день, особенно после интенсивных тренировок.

Эти десять упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и укреплять мышцы даже в период локдауна. Помните, что важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, контролировать свое дыхание и постепенно увеличивать нагрузку. Будьте активными и оставайтесь в форме даже в домашних условиях!

Упражнения для силы и выносливости:

2. Отжимания — стандартное упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и рук. Положите ладони на пол на ширину плеч, вытолкните тело вверх, затем медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую линию от головы до пят.

3. Планка — эффективное упражнение для тренировки всех групп мышц кора (брюшные, спинные, боковые мышцы). Займите положение, как будто собираетесь делать отжимания, но опуститесь на предплечья и поднимите тело на носки. Удерживайте позицию, сохраняя прямую линию от головы до пят в течение определенного времени.

4. Махи руками с гантелями — отличное упражнение для развития силы плеч, рук и спины. Возьмите гантели в руки, стойте с ногами на ширине плеч, поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их вниз. Повторяйте движение в течение определенного количества повторений.

5. Скручивания — отличное упражнение для развития силы пресса и боковых мышц. Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите верхнюю часть тела и поверните плечи в сторону противоположного колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Отжимания на полу

Для выполнения отжиманий на полу нужно занять положение лежа лицом вниз, руки расположить на ширине плеч. Туловище должно быть напряжено, а ноги слегка разведены. Согнуть руки в локтях, при этом спуститься максимально низко, пока грудь не достигнет пола. Затем снова протолкнуть тело вверх, выпрямив руки в локтях.

При выполнении отжиманий на полу важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Необходимо держать спину прямой, не запинаться или выпрямляться в пояснице. Также нужно следить за положением локтей, чтобы они были прижаты к телу и не расходились в стороны.

Для начинающих рекомендуется выполнять отжимания на полу с коленями опираясь на пол. Это позволяет уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела и постепенно привыкнуть к упражнению. Постепенно можно увеличивать количество повторений и переходить к отжиманиям на полу в положении с поднятыми ногами.

Отжимания на полу можно включить в свою ежедневную тренировку дома в период локдауна. Они не требуют особого оборудования и занимают немного времени, но при этом эффективно развивают силу и выносливость верхней части тела.

Приседания

Выполнение: Расставьте ноги на ширине плеч. Спуститесь вниз, сгибая колени и опуская бедра ниже параллели. При этом спина должна быть прямой, грудь поднята. Затем поднимитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Количество повторений и подходов: Для начала можно выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Помните, что важно правильно выполнять упражнение, а не делать его максимальное количество раз.

Приседания можно варьировать, добавлять гантели или кеттлбелл для увеличения нагрузки, выполнять на одной ноге для большей сложности, а также сочетать с другими упражнениями для ног, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Подтягивания на турнике

Для выполнения подтягиваний на турнике необходимо повеситься на перекладину верхним хватом (ладони обращены в сторону лица) и подтянуть тело вверх так, чтобы грудь приблизилась к перекладине. Затем медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц.

При выполнении подтягиваний необходимо следить за правильной техникой:

1. Спина и плечи прямые. Не сгибайте спину и не опускайте плечи вперед. Это поможет избежать возникновения травм и обеспечит эффективность упражнения.
2. Руки в ширине плеч. Руки должны быть разведены на ширину плеч или немного шире. Такое расположение рук обеспечит равномерную нагрузку на мышцы верхней части тела.
3. Контролируйте движение. Подтягивания нужно выполнять медленно и контролированно. Избегайте рывков и резких движений, чтобы минимизировать возможность получения травм.

Рекомендуется начинать с 3-5 подтягиваний и постепенно увеличивать количество повторений с каждой тренировкой. Чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать специальные нагружающие пояса или подтягиваться с весом.

Важно! Если вы не имеете возможность выполнить полноценные подтягивания, можете воспользоваться резинками или силовыми бандажами, чтобы упростить упражнение и развить силу мышц для выполнения полноценных подтягиваний.

Упражнения для гибкости:

Ниже представлены 5 упражнений для гибкости, которые вы можете выполнять в своей гостиной или спальне. Помните, что для эффективности тренировки необходимо регулярно выполнять упражнения и не перекладывать занятия на завтра.

1. Растяжка мышц спины: Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги держите на ширине плеч, а руки положите на пол, параллельно телу. Медленно поднимите грудь вверх, обращая внимание на ощущения в спине. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.	2. Растяжка задней поверхности бедер: Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Постепенно наклоните верхнюю часть тела вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Во время упражнения постарайтесь не сгибать колени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Растяжка внутренней поверхности бедер: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы вместе. Придерживайтесь руками за стопы и старайтесь поместить колени на пол. Вы можете почувствовать легкое растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.	4. Растяжка плечевых мышц: Встаньте прямо и сядьте на корточки, сомкнув пальцы рук за спиной. Медленно поднимайте руки вверх, пока не почувствуете натяжение в плечах. Удерживайте это положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Растяжка шеи: Сядьте прямо на стуле или скамейке. Положите левую руку на левый скуловой отросток и аккуратно наклоните голову вправо, стараясь одновременно натянуть шею влево. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя голову влево и натягивая шею вправо. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Выполняйте эти упражнения регулярно, стараясь уделить им не менее 15-20 минут в день. Не пренебрегайте разминкой и расслаблением после тренировки. Вам также могут быть полезны дополнительные упражнения для гибкости, такие как йога или пилатес. Главное – быть регулярным и находить радость в занятиях спортом!

Распрямление ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится упор на руки, например, стул или тренажерный столик. Встаньте рядом с упором и положите на него руки, пальцы направлены вперед. Распрямите одну ногу вперед, как если бы вы делали шаг. При этом старайтесь сохранить правильную осанку и прямую спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Вы можете выполнять данное упражнение в качестве отдельной тренировки или добавить его в свою регулярную физическую активность. Начните с 10-15 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения своей физической формы.

Помните, что перед началом тренировки важно разогреться и провести растяжку, чтобы избежать возможных травм. Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью или вы не уверены в своих способностях, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом новой программы тренировок.

Растяжка спины

Для выполнения этого упражнения можно использовать следующую технику:

1. Позиция №1: Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене. Поднимите ноги, согнув их в коленях, так чтобы ступни оказались на полу. Руки положите на колени. В этой позиции расслабьтесь и ощутите растяжение в спине.
2. Позиция №2: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки вперед. Ноги также должны быть вытянуты. Поднимите верхнюю часть тела вверх, при этом сохраняя прямую спину. Остановитесь на максимальной высоте подъема и задержитесь на несколько секунд, ощущая растяжение спины.
3. Позиция №3: Сядьте на пол, прямо вытянув ноги перед собой. Подведите правую ногу к левому бедру, так чтобы правая стопа касалась внутренней стороны левого бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо и положите левую руку на правую коленку. Другой рукой ухватитесь за спинку стула или за спинку дивана. При выполнении этого упражнения растягивается боковая и задняя поверхности спины.

Регулярное выполнение растяжки спины поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять накопившееся напряжение.

Разгибание рук

Для выполнения разгибания рук необходимо поставиться ровно, ноги по ширине плеч и расслабить плечевые суставы. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните локти и при этом сохраняйте вспомогательные нагрузки на мышцы рук, разгибайте руки вверх до прямого положения. Затем медленно опустите руки вниз, снова согните локти, и повторите упражнение.

1. Стойка с гантелями	2. Разгибание рук с гантелями	3. Разгибание рук с бутылками воды

Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой в качестве альтернативной нагрузки. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения и контролировать движения своих рук.

При регулярном выполнении разгибания рук вы сможете укрепить мышцы верхней части тела, улучшить свою физическую форму и не покладая рук преодолеть локдаун!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут поддерживать форму во время локдауна?

Во время локдауна можно выполнять множество упражнений, которые помогут поддерживать форму. Некоторые из них включают приседания, отжимания, планку, скакалку, упражнения с гантелями или бутылками с водой, и многое другое. Основная идея в том, чтобы двигаться и активизировать свое тело.

Какие упражнения будут особенно полезны во время локдауна?

Во время локдауна особенно полезны упражнения, которые занимают мало места и не требуют специального оборудования. Например, пресс, приседания, выпады, скалолазание, планка и бурпи. Они помогут укрепить мышцы и поддерживать форму даже без выхода на улицу.

Как часто стоит делать упражнения во время локдауна?

Частота выполнения упражнений во время локдауна может зависеть от вашей физической подготовки и целей. В целом, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю. Однако, если вы новичок, начните с двух раз в неделю, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке, затем постепенно увеличивайте интенсивность и частоту тренировок.

Какие домашние предметы можно использовать в качестве тренажеров?

Если у вас нет специального тренажера или оборудования, вы можете использовать обычные предметы из дома в качестве весов или резистентов. Например, бутылку с водой можно использовать вместо гантелей, стул или стол для пресса или отжиманий, а скатерть или полотенце для гимнастики.

Как избежать травм при занятии упражнениями дома?

Чтобы избежать травм при занятии упражнениями дома, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Не делайте резких движений, контролируйте свое дыхание и не перегружайте себя слишком сильными нагрузками. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Видео: