Похудеть за 20 минут с супер-комплексом тренировок от Бретта Хебела

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Чередование силовых и аэробных упражнений, а также интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, улучшить рельеф тела и избавиться от лишнего веса.

2. 20 Minute Body — это целый комплекс тренировок, рассчитанный на 2 месяца, с уже готовым планом занятий. Такой подход к фитнесу удобен, понятен и эффективен.

3. После взрывных интервальных тренировок ваш метаболизм будет работать на пределе даже в период отдыха. Вы будете сжигать калории в течение нескольких часов после занятий.

4. Бретт Хебел постарался построить тренировки таким образом, чтобы вы могли избежать травм и боли в мышцах после тренировок

Это очень важно, поскольку именно эти два фактора очень часто провоцируют людей бросить занятия фитнесом

5. Каждые три недели вы будете повышать сложность тренировок, что поможет вам избежать плато и регулярно прогрессировать.

6. Тренировки длятся всего лишь 20 минут без учета разминки и заминки. Видео сделаны очень удобно и понятно: идет отсчет времени отдельных упражнений и целых раундов.

7. Из дополнительного оборудования можно обойтись только гантелями и ковриком.

Минусы:

1. Бретт предлагает высокоинтенсивную ударную нагрузку, поэтому программа показана только здоровым и выносливым людям.

2. Занятия могут показаться несколько однообразными: из-за повторяющихся раундов вы будете выполнять всего 5-7 различных упражнений за одну программу.

Отзыв о программе 20 Minute Body Бретта Хебела:

Для тех, кто любит готовые комплексные программы, курс 20 Minute Body от Бретта Хебела подойдет идеально. Вы будете заниматься всего лишь 20 минут в день, а взамен получите красивую фигуру, подтянутые мышцы и здоровое тело.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Программа тренировок EMOM

Так как для тренировки выделено всего 20 минут, надо взять максимально возможно из каждой минуты. Для этого предлагаю тренироваться в этом комплексе по методу EMOM (Every Minute On Minute) — используя каждую минуту с пользой.

Если ты ещё не знаком с термином EMOM, это значит, что ты начинаешь подход или круг с начале каждой минуты из общей запланированной длительности тренировки и выполняешь его как можно быстро. Если у тебя остаётся время до следующей минуты, ты используешь его для отдыха до начала следующей минуты. Эта техника очень популярна среди атлетов Crossfit, где есть вариации E2MOM, когда старт круга начинается каждые 2 минуты.

К примеру, тебе надо сделать 20 отжиманий. В начале минуты ты делаешь 20 отжиманий за 25 секунд и у тебя остаётся 35 секунд отдыха для восстановления перед стартом следующей минуты. И так 20 минут, т.е. 20 подходов или кругов.

Решение больших задач с помощью метода 20 минут

Любой масштабный проект физически невозможно реализовать за один рывок. Для решения таких масштабных задач как написание дипломной работы, запуск нового бизнеса или сброс лишних 20 килограмм собственного веса – требуется большое количества маленьких шагов. Но делать их следует каждый день. Так, чтобы это стало привычкой.

Разумеется, уделять чему-то 20 минут в день – это не так уж и много. И не факт, что этого будет достаточно для решения ваших задач. Но это хороший старт, ведь путь в 1000 миль начинается с одного шага. Часто бывает так, что дело сложно начать, а потом ты втягиваешься в процесс работы и тебе уже потом будет сложно остановиться. Кроме того, 20 минут в день – это 2,5 часа в неделю или 10 часов в месяц. За год это уже 120 часов. А за 120 часов уже можно добиться существенных результатов. Например, освоить новый вид деятельности или прочесть внушительную стопку книг.

Как видите, в долгосрочной перспективе привычка каждый день делать небольшие, но конкретные шаги – дает реальную отдачу. А теперь представь себе, что ты в день будешь работать над своей целью не 20 минут, а 2 часа. Разумеется, это может радикально изменить твою жизнь. Но начать можно с 20 минут и постепенно раздвигать привычные границы.

20 минут в день – это намного лучше чем ничего. То есть лучше пересилить себя и заняться нужным делом всего 20 минут здесь и сейчас, чем бесконечно откладывать все дела на завтра. Это хороший способ начать лечить прокрастинацию (откладывание дел напотом).

Обзор лучших бесплатных программ для похудения с танцами

В больших городах можно найти студии латиноамериканских танцев. Их основное преимущество в быстром сжигании жира. Это связано с танцами под очень быструю, зажигательную музыку. Основная сложность в том, что подобные танцы выполняются в паре, поэтому необходим еще и партнер. Будет отлично если, вы со своим молодым человеком начнете заниматься такими танцами совместно. Это позволит не только укрепить отношения, но и улучшит фигуру. Такие танцы повышают настроение. Основная сложность в том, что все движения выполняются с высокой скоростью. Чтобы увидеть результаты быстро, придется много трудиться, стараться, выкладываться на все 100%.

Обзор лучших бесплатных программ для похудения с танцами:

• Пол-дэнс — это одно из сложных направлений танцев, которое требует определенной физической подготовки. Не рекомендуется женщинам, которые страдают от большого лишнего веса. Если расшифровать, то это танцы на пилоне, которые требуют хорошей растяжки, силы в мышцах. Многие считают, что это одна из разновидностей стриптиза, но на самом деле это вовсе не так. Основная задача — правильно выполнять элементы, придерживаясь техники. Постоянные занятия позволяют подтянуть тело, улучшить походку, а также развить все виды мышц. Кроме того, они развивают сердечно-сосудистую систему. Такая разновидность танцев позволит чувствовать себя более подтянутой и уверенной в себе, раскрепощенной. Основная сложность в том, что освоить тренировки не получится за несколько занятий. Поэтому танцам придется уделять много внимания, проявлять упорство, стремление, постоянно трудиться. Это связано именно с тем, что для выполнения некоторых связок и элементов требуется очень хорошая физическая подготовка. 
• Степ. Рекомендовано пользоваться таким видом танцев женщинам, с фигурой груша. То есть представительницам прекрасного пола, у которых полная нижняя часть туловища, бедра и ноги. Эта разновидность танцев сочетает в себе степ-аэробику, бег, а также прыжки. Во время танцев активно работают ноги, а туловище и руки вовлекаются в танец достаточно слабо. Это идеальный вариант для женщин с проблемными ягодицами, внутренней поверхностью бедра. Танцы позволят не только похудеть в этой области, но еще и убрать проявления целлюлита. Кроме того, они помогут подтянуть живот, улучшат осанку. Такая тренировка требует точных шагов, чувства ритма. Поэтому на начальном этапе не стоит расстраиваться, если не получится поддерживать установленный ритм и скорость.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Хлоя Тинг: челлендж на похудение

Два года назад в сети появилась интересная программа Хлои Тинг. Она взорвала интернет из-за того, что была абсолютно бесплатной. Программа существенно отличалась от всего того, что было в свободном доступе в интернете. Это полноценный цикл тренировок, рассчитанный на 14 и 21 день.

Хлоя Тинг, челлендж на похудение:

• В течение этого времени практически каждый день фитнес-тренер из Австралии предоставлял тренировки, общей продолжительностью 30-40 минут. Они включают в себя несколько сетов. Каждый из них рассчитан на определенную область тела.
• Например, в первый день осуществляется активная кардио-тренировка, в ходе которой человек сильно потеет. После этого выполняются упражнение на пресс, ягодицы и ноги. Тренировки чередуются, поэтому выполнять их совсем не скучно. Если не подсматривать, что ждет на следующий день, то проходит этот челлендж очень интересно. Основная особенность в том, что удается добиться уникальных результатов за короткий срок, например, за 14 или 21 день.
• Это подтверждают результаты многих блогеров, которые приняли участие в челлендже. Хлоя Тинг регулярно делится в своем блоге рецептами полезных блюд, при помощи которых можно похудеть.

Что представляют собой занятия бодироком

На занятия уходит всего 15 минут в день, при этом не нужно покупать специальный спортивный инвентарь, его можно изготовить и самостоятельно (чуть позже напишу об этом). Суть бодирока – сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Заниматься могут все желающие вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки, главное – желание и крепкое здоровье, поскольку нагрузка очень серьезная и во время занятий прорабатываются практически все мышцы.

Я не смогу описать упражнения, которые представлены в видеороликах. Во-первых, их слишком много, описывать какие-то отдельные просто не имеет смысла (когда посмотрите несколько видеороликов, поймете). Во-вторых, чтобы добиться результата, недостаточно прочитать описание упражнений, нужно внимательно посмотреть, как выполняется каждое, и постараться максимально точно воспроизвести движения. Есть даже вариации каждого упражнения для абсолютных новичков в спорте, потому есть из чего выбрать.

Начинать заниматься можно с любой части и в любой последовательности, сути это не изменит. Главное – регулярность выполнения и чередование. Да, для тех, кто не в курсе, начинать любую тренировку, в том числе и бодирок, нужно обязательно с подготовки к нагрузкам – разминки. Идеальным вариантом будет выполнение нескольких упражнений для растяжки. Кстати, именно растяжкой должна заканчиваться тренировка.

Когда полезно использовать правило 20 минут?

1. С одной стороны правило 20 минут можно применять, если вы не составили план действий.

Разберем на примере с классикой. Я знаю, что хочу прочитать много книг разных авторов, но никак не начну, потому что у меня нет плана – я не знаю, с какого автора начать.

Тогда правило 20 минут работает так: вы берёте любую книгу классики любого автора и читаете – ровно 20 минут каждый день.

Конечно, может возникнуть чувство, что вы взялись за дело непоследовательно. Возможно, в идеале вы хотели бы изучить конкретного автора, начать с другого временного периода или прочитать более раннее произведение выбранного автора. Но – поверьте: лучше начать с воображаемой середины пути, не очень последовательно, чем не делать ничего.

И даже если подход не последовательный, вы получаете бонусы:Во-первых, когда берешься за то, что откладывал, уходит недовольство собой и стресс, вызванный стоянием на месте.

Во-вторых, в следующий раз «включаться» в чтение будет легче. Ведь, как я уже говорила, гораздо легче продолжать, чем начинать.

2. Второй вариант, когда правило 20 минут здорово выручает – когда уже есть четкий план.

Вы разбили большую задачу на маленькие блоки. Знаете, что за чем нужно делать, но у вас не находится времени этим заняться. Тогда нужно просто посвятить 20 минут этому занятию. Лучше мало, чем ничего!

Как вам прием «правило 20 минут»? Попробуете применить?

P.S. Как провести расхламление и разобрать домашние завалы? Как легко расставаться с ненужными вещами? Как навести порядок, который сохраняется, а не исчезает через день?

Ответы — в бесплатном гиде 18 правил для расхламления и порядка. Получите его в подарок! — ВКонтакте или на свою электронную почту.

Как получить?

•   или
• На e-mail: введите ниже свою почту:

Цель: укрепить мышцы всего тела

Следуйте этой стратегии, если лишних килограммов у вас минимум (не более двух-трех), однако вы хотели бы в целом сделать тело более упругим и подтянутым.

Для начала рекомендуем перестроить питание в соответствие с этими принципами.

Однако основной акцент стоит сделать на фитнес: уделяйте примерно 30-35% времени кардиоупражнениям и 65-70% времени силовому тренингу. Нравится заниматься дома? Выбирайте видеоуроки «Пилокса» (микс пилатеса и кикбоксинга) или «Бодислима» (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок и стретчинга), тренируйтесь по ним 3-4 раза в неделю.

Следите за обновлениями на сайте: завтра мы расскажем о том, какие тренировки за 4 недели подготовят вашу фигуру для скинни-джинсов.

Упражнения для экспресс-тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин

Планка

Планка – упражнение, которое легко выполнять всем начинающим. Можно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Так будет сжигаться больше калорий и жира, чем при любом другом упражнении. Развитие мышц усиливает волю и предлагает огромную помощь для тренировок в течение недели. Упражнение подходит и для девушек и для мужчин.

Планку легко выполнить дома. Для этого нужен мягкий тренировочный коврик и пространство. Убедитесь, что для тренинга выбрана правильная обувь и оденьте налокотники, чтобы уменьшить давление на локти.

Удары коленом в локоть

Упражнение станет для вас ключом к потере веса. Для его исполнения не потребуется специализированное оборудование.

Найдите устойчивую нескользкую часть вашей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, а затем начните пинать коленями.

Приседания

Приседания помогают тренировать основные мышцы живота и ног, быстро стимулируя обмен веществ.

Первый день может показаться тяжелым, так как после тренировки будет больно. Это упражнение является лучшим для тех, кто стремится похудеть. Можно включать его в свой тренинг несколько раз в течение недели.

Поднимите руки вместе, как будто молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если делать больше повторений, потеря калорий произойдет намного быстрее.

Подъем туловища на пресс

Это упражнение использует только вес вашего тела для достижения потери жира и калорий. Вы можете укрепить основные мышцы живота и область талии.

Для большинства людей это лучшее упражнение, а выполнять его можно где угодно.

Доберитесь до ровного места в своей гостиной и лягте. Положите руки за голову и начните подниматься, повторите движения несколько раз.

О программе RevAbs

RevAbs — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который обеспечивает максимально эффективный результат от занятий. Аэробная интервальная тренировка способствуют быстрому расходу калорий и развивает вашу сердечно-сосудистую выносливость. Силовая часть фитнес-программы RevAbs поможет вам увеличить метаболизм в состоянии покоя и привести мышцы в тонус.

Программа состоит из двух фаз. Каждая фаза длится 45 дней, т.е. весь курс рассчитан на 3 месяца. Тренировки длятся 30-40 минут, заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. Нагрузки в них достаточно приемлемые, для занятий RevAbs не нужно быть супер-продвинутым в тренировках. Но и совсем новичкам выполнять ее не рекомендуется: можете посмотреть нашу подборку упражнений для начинающих. Также в фитнес-курс вошли бонусные тренировки от Бретт Хебел: Full Throttle, рассчитанные на дополнительные 45 дней.

Итак, в комплекс RevAbs вошли 12 видео от 15 до 45 минут. Их условно можно разделить на несколько групп: в каждую группу вошли тренировки из разных фаз, а значит разные по уровню сложности.

Силовые тренировки для всего тела с элементами кардио:

• Total Strength (40 минут)
• Strength & Endurance (40 минут)

Тренировки для кора с элементами кардио:

• Fire Up Abs (40 минут)
• Fat Burning Abs (40 минут)
• Full Throttle Abs (45 минут)

Интервальные тренировки на 30 минут с элементами силы и кардио:

• Power Intervals 1 (30 минут)
• Power Intervals 2 (30 минут)
• Full Throttle Intervals (40 минут)

Тренировки кора, которые выполняются на полу:

• Mercy Abs (15 минут)
• Merciless Abs (15 минут)

Другие тренировки:

• Rev It Up (45 минут): кардио-тренировка с элементами боевых искусств без инвентаря.
• Ab Addiction (25 минут): тренировка с фитболом для кора.

Бретт Хебел использует в своей программе инновационную методику проработки мышц живота под шестью разными углами (например, в обычных тренировках мышцы брюшной полости прорабатывается только с двух углов). Именно поэтому RevAbs способствует созданию плоского и красивого живота. Помимо пресса вы укрепляете мышцы плеч, груди, рук и ног, т. е. без внимания не остается ни одна часть вашего тела.

Плюсы программы RevAbs:

1. Силовые и аэробные упражнения в комплексе дают самый быстрый и эффективный результат для тела.
2. Интервальный принцип занятий поможет вам сжечь максимум калорий и увеличить метаболизм.
3. Бретт использует методику проработки мышц брюшной полости под шестью разными углами, что способствует созданию плоского живота.
4. Программа уже расписана на 90 дней вперед, плюс еще 45 дней дополнительных тренировок бонусом! Вам не надо думать, чем заниматься в ближайшие несколько месяцев, комплексный тренинг уже готов.
5. RevAbs не такая жестокая тренировка как Insanity или P90x. Ее нельзя назвать легкой, но она вполне себе выполнимая.
6. В своих упражнениях тренер использует элементы капоэйры (бразильское боевое искусство), что внесет некоторое разнообразие в уже приевшиеся упражнения и комбинации.
7. Программа подходит как для мужчин, так и для женщин.

Минусы программы RevAbs:

1. RevAbs совершенно не щадящая тренировка для коленных суставов. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой упражнений.
2. Если поклонники творений Beachbody ждут нечто в духе программы Insanity или P90x, то будут разочарованы. RevAbs на порядок легче.
3. Многим наскучивает делать одну и ту же программу три месяца, поэтому если вам быстро приедаются однообразные тренировки, есть смысл сократить фитнес-курс.

https://youtube.com/watch?v=TVUdluBxaqc

RevAbs — одна из немногих комплексных и разнообразных программ, рассчитанных на долгий срок выполнения. Хотя в ней делается больший упор на пресс, но вы также прорабатываете и остальные мышцы вашего тела. А высокоинтервальная аэробная нагрузка помогает вам похудеть и подтянуть проблемные зоны.

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

«Когда-нибудь я обязательно этим займусь»

В прошлом я была заядлым прокрастинатором — человеком, который откладывает дела.

Разобравшись в причинах, поняла: я откладываю потому, что понимаю — передо мной гигантская задача, на которую нужно потратить действительно много времени.

Например, было у меня желание взяться за английский. Раньше я размышляла так: когда-нибудь я обязательно сяду, отложу все другие дела на полдня или на целый день, заведу красивую толстую тетрадку, достану крутые учебники, повторю все времена и неправильные глаголы, запланирую себе программу на полгода вперед, посмотрю фильм на английском, чтобы вникнуть в язык, а заодно запишусь на классные курсы…

И вот тогда (я точно знаю!) — дело сдвинется, дело пойдет, я очень скоро заговорю! Главное – это отвести когда-нибудь этот день (ну ладно, хоть полдня), чтобы засесть за работу.

И что бы вы думали?.. Ни разу у меня не нашлось свободного времени.

То есть свободное время, конечно, было, и не раз. Но это было Неидеальное Время Для Английского.

Всегда было что-то более важное в этот момент. Почему-то потратить меньшее количество времени, чем магические «полдня на английский» – нет, это мне в голову не приходило

Если начинать – то серьезно. Чтобы всё было как надо. Я же серьезный и ответственный человек.

Когда я читала о практиках, которые советовали учить 5 новых слов в день или смотреть 10 минут любимого сериала на английском – то моё мнение было примерно таким:

«Фи! Зачем мне нужны такие мелочи, когда-нибудь я сяду (тут жест руками, выражающий грандиозность задачи и моих намерений) и посвящу планированию своего обучения полдня, вспомню все правила и вот тогда я обязательно начну учить язык! И буду учить не по каких-то дохлых 5 слов в день, а буду заниматься по часу… нет! по полтора часа в день! И без выходных!»

И…  мои успехи не продвинулись ни на сантиметр Я всё ожидала своих заветных «полдня на английский», чтобы начать грандиозное дело.

Смешно? Сейчас читаю это всё и в очередной раз понимаю, как по-детски это звучит. Хотя даже и не скажешь, что по-детски: разве дети откладывают? Хотят заниматься чем-то – занимаются.

Не знаю ни одного ребенка, который сказал бы: «Нет, сейчас я не буду играть с железной дорогой, потому что когда-нибудь потом я выделю на это два-три часа и займусь железной дорогой серьезно, а пока буду заниматься машинками или пазлом».

Так что на детский подход, увы, своё откладывание не спишешь…

Или вот еще цель № 2, которую я ставила: читать классику.

Да, согласна, проблема еще и в том, что конкретики в этой цели нет.

Раньше я размышляла так: о, читать классику – это такая значительная задача, что я обязательно когда-нибудь соберусь и засяду. Сначала обязательно изучу, что вообще относится к классике, а потом сяду и полдня буду наслаждаться чтением. Вот это я понимаю – вот это солидное решение: классику только так и нужно читать: подолгу, неспешно и обязательно выделив полдня».

И… как вы думаете, сколько книг я прочитала при таком подходе?..

Не больше 5. За несколько лет!

Нет, конечно, я читала – но не классику. Статьи и книги по прочим темам я читала ежедневно по чуть-чуть, но вот с классикой так дело не пошло. Эта задача казалась такой значимой, серьезной, что казалось: если уж и посвящать ей время – то сразу много.

… Ну это так, предыстория. Из серии «как я жила до того, как узнала о правиле 20 минут». О том, как делать не нужно. И о том, как грустно понимать, что так много минут пропадает зря — в ожидания воображаемого Идеального Времени.

Описание программы

Два самых популярных оправдания, когда дело доходит до тренировок:

• У меня нет времени для этого.
• Я не могу ходить в спортзал.

Этот комплекс упражнений не займёт у тебя более 20 минут и если ты не хочешь идти или ехать в спортзал, ты можешь выполнять его дома. Классно?

Всё, что понадобится для тренировки это твоё тело, вода, полотенце, скакалка и гантель или гиря, с небольшим весом.

Комплекс упражнений небольшой, но эффективен для поддержания тела в отличном состоянии, так как тут есть и физическая и кардио нагрузка.

Другими словами, будет жарко, много движений, получишь небольшую усталость, укрепишь сердце и сбросишь лишний вес, но не сразу!)

Ниже – план занятий, рассчитанный на 21 день

Первая неделя, стартовая, ее цель – войти в ритм тренировок и постепенно повышать выносливость

День 1. Начните с коротких прогулок утром и вечером: 5 минутДень 2. Прогулка днем и вечером. 7 минутДень 3. Прогулка дважды в день в течение 9 минутДень 4. Длительность прогулки доведите до 10 минутДень 5. Продолжаем и гуляем по 12 минутДень 6. Доводим время до 15 минут День 7. Завершаем первую неделю на позитиве и на увеличении ходьбовой нагрузки уже до 18 минут два раза в день

Вторая неделя

День 8. Мы накопили некоторый опыт и со второй недели начинаем тренировки с разогрева. 2 минуты ходьбы в обычном темпе, затем 10 минут прогулка в быстром темпе, но без бега. Завершение – 2 минуты в темпе, с которого начинали занятиеДень 9. Сегодня гуляем 20 минут в умеренном темпе (по-прежнему дважды в день)День 10. Увеличиваем обороты. На разогрев в спокойном режиме отведите 5 минут, после 12-минутный отрезок активной – с учетом индивидуальных особенностей – ходьбы. По окончании еще 5 минут неторопливой прогулкиДень 11. Сегодня гуляем в обычном темпе 10 минутДень 12. После 5-минутного разогрева медленным шагом доведите время «энергичного» этапа до 15 минут – быстрая ходьба. Завершаем, как обычно, прогулкой в умиротворяющем темпе. 5 минутДень 13. В этот день ходим прогулочным шагом 20 минутДень 14. Вторую неделю заканчиваем так: 5 минут медленного разогрева, затем 18 минут быстрого шага, после чего спокойно ходим и отдыхаем после нагрузки в течение 5 минут

Третья неделяДень 15. Уровень нагрузок постепенно нарастает. В течение 10 минут спокойно ходим вверх-вниз по лестнице вашего дома, после 2-минутная «гладкая» ходьба – чтобы остытьДень 16. Как и на предыдущей неделе, в этот день вам надлежит спокойно погулять по 20 минутДень 17. Подъем-спуск по лестнице в течение 12 минут; 2 минуты медленной ходьбыДень 18. Сюрприз! После 25-минутной прогулки в среднем темпе, сделайте 12 приседанийДень 19. 20 минут ходим по лестнице, по завершении 3 минуты «остываем» на медленной прогулкеДень 20. Прогулка в среднем темпе в течение 25 минутДень 21. Он завершает 3-недельный курс – 20 минут ходьбы неторопливым шагом, в конце 3 минуты медленным шагом

 Ходьба на свежем воздухе – это простой, бесплатный и эффективный способ оставаться здоровым. Согласно некоторым источникам, ежедневная ходьба в течение 20 минут поможет избавиться от более чем 3 килограммов в год.

Что имеем в итоге?

В итоге, правило 20 минут поможет сдвинуться с места:

20 минут уделить важному делу может каждый. И для этого не нужно много силы воли;
Начав действовать в течение первых 20 минут – у тебя может появиться мотивация продолжать дальше;
За 20 минут реально сделать какие-то конкретные шаги в направлении к вашим большим целям;
за 20 минут невозможно переутомиться, даже если до этого был сложный день.. Как видим, самое главное преимущество данного метода – это доступность

Любой человек может начать с малого и дальше уже чем дальше — тем проще будет двигаться в нужном направлении

Как видим, самое главное преимущество данного метода – это доступность. Любой человек может начать с малого и дальше уже чем дальше — тем проще будет двигаться в нужном направлении.