Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю

Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс

Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Примерный комплекс

Любые упражнения для прокачки должны выполняться системно, что влияет на эффективность тренинга. Для максимально положительных результатов необходимо составить план. Занятия на грудные мышцы лучше организовывать в тренажерном зале.

Разогрев на кардиотренажере	5–7 минут
Упражнение со штангой	8–12 раз, 3–4 подхода
Разведение рук с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода
Использование наклонной скамьи	8–12 раз, 3–4 подхода
Первое упражнение в кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода
Второе упражнение в кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода

По итогу тренировочного комплекса рекомендуется растяжка мужской грудины, можно выполнить плавные повороты торса в разные стороны.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видеоформате помогут сориентироваться в технике новичку.

Грудной мускул парню можно прокачивать разными силовыми упражнениями. Однако успеха вряд ли можно добиться без грамотного тренинга и правильного спортивного меню

Для роста мышц важно потреблять полезные углеводы. Для фитнеса сахар, кондитерские изделия и белый хлеб должны быть исключены из ежедневного рациона. Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы

К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре

Основными составляющими питания должны стать гречка, рис, овсяные хлопья, цельнозерновые хлебцы. К употреблению при занятиях в спортзале рекомендуются мясо, птица, яйца, рыба, овощи, зелень. При худощавом телосложении изначально нужно набрать вес, а затем нагружать грудь физическими упражнениями в центре.

Основной ошибкой новичков является использование изолирующих упражнений в начале тренировки. Этими задачами не добиться выброса гормона роста, как при выполнении базовых упражнений.

Людям с малым весом сложно обрести широкую объемную грудь. При несоответствии роста и веса нужно есть больше, а на тренировки выделять максимум три дня в неделю. Ошибочным является мнение о необходимости нагрузки на разные части грудной мышцы. В любом случае она сокращается целиком, а верхняя часть не отделяется от нижней. Упор на одну из них также не допускается.

Советы начинающим

Выразительную грудь можно получить только при правильном питании и ударных тренировках. Мощные базовые упражнения можно выполнять с большими весами, при этом лучше всего использовать становую тягу.

Рост грудных мышц можно обеспечить дополнительной тренировкой ног, это влияет на выброс тестостерона, который провоцирует синтез мышц. Стоит обеспечить себе правильные дни отдыха, так как рост мускул наблюдается именно в этот период. Цели спортсмена с любым уровнем подготовки должны быть реалистичными. Часто форма груди определяется не спортом и диетой, а генетикой, поэтому не формируется как на любимом фото кумира.

Задайте свой вопрос тренеру:

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты

Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины

Пуловер

Для упражнения на грудь в зале не рекомендуются большие веса, поэтому волокна получают слабое стимулирование. Однако без этой задачи невозможен быстрый процесс расширения грудной клетки, поэтому она необходима в тренировочной программе.

Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены.

Технически гантель нужно опустить за голову на вдохе и поднять до начального состояния. Движения в упражнении должны быть плавными, спешки и резкости не допускается. Полное выпрямление рук не разрешено, иначе не избежать травм локтей.

Если снаряд опустить максимально низко, грудные мышцы можно прокачать очень качественно.

Как увеличить грудь девушке упражнения

Отжимания

Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь.

1. Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете.
2. Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты.
3. Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой.
4. Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры.

Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди! Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз

Поднятие рук вверх с гантелями

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели.

Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно.

Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!

Прижатие ладоней друг к другу

Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу.

Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты.

Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.

Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой.

Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга.

3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.

Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать.

Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.

Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность.

Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения.

Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.

Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Для укрепления мышц груди идеально подходит этот вариант кроссовера. Для этой цели скамью ставят по центру тренажера. Лечь на скамью нужно так, чтобы ноги хорошо упирались в пол. Если же вы хотите более изолированный вариант – то ноги можно поставить на скамью. Главное – не отрывать их.

Если вы не дотягиваетесь до ручек кроссовера, то попросите кого-то их вам подать. Далее руки слегка согните в локтях и сведите в верхней точке. Чем-то это упражнение напоминает разведение гантелей – принцип схож:

• руки нельзя опускать слишком глубоко, а только до уровня ваших плеч;
• локти направлены вниз, слегка полусогнуты;
• в верхней точке руки должны соприкоснуться.

Помимо грудных мышц, кроссовер еще способствует увеличению упругости мышечной ткани рук. Этот элемент рекомендуется делать тем, кто хочет избавиться от дряблости внутренних мышц рук.

Жим штанги лежа

Это упражнение могут делать и новички. По своему базовому принципу оно напоминает отжимание от пола. При изменении наклона скамьи происходит смещение зоны воздействия. В этом состоит главный плюс жима лежа. Положительный наклон заставляет работать мышцы верхней части груди.

Исходное положение:

Лечь на спину на скамье и плотно прижать плечи, голову и ягодицы к доске. Ноги поставть на пол на ширину плеч, стопами упереться в пол. Спина в области поясницы должна быть чуть прогнута.
Взять штангу широким хватом и снять со стоек. Затем поднять ее до пика, держа параллельно средней части груди

При выполнении важно достигать пиков, поэтому на первых порах партнер может помочь в выполнении этого упражнения. Когда упражнение будет полностью освоено, можно выполнять его самостоятельно.

Техника выполнения:

• Совершая глубокий вдох, нужно опустить штангу до нижнего предела, чтобы снаряд чуть коснулся тела. Затем нужно зафиксировать дыхание.
• Выжать штангу вверх до исходной позиции и почти в конце сделать выдох. Фиксируя снаряд на пике, сделать небольшую паузу. В этот момент напряжение грудных мышц достигает предела.При опускании штанги нужно избегать резких рывков, а на спуск идти медленно и плавно. Максимально быстро нужно действовать при подъеме штанги. При этом нужно следить, чтобы не было прогиба спины, а снаряд не пружинил от тела.

Как накачать грудные мышцы гантелями: сведение и разведение гантелей

Техника выполнения сведения и разведения гантелей исполняется на скамье или на двух табуретах. Чтобы правильным образом выполнять упражнения необходимо учитывать расположение всего вашего телосложения. Голова, тело должны располагаться в удобном положении на скамье, ноги выставлены на полу в свободной форме

Также важно чтобы гантели при разведении не опускались ниже горизонтали. Движения осуществляются без остановок, монотонно, в неторопливой манере

Поэтому накачать грудные мышцы гантелями не составит труда даже дома. Ведь всё что вам нужно, это пара табуретов и разборные гантели.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты

Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины

Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»

Существует несколько разновидностей этого тренажера, но принцип действия у них один и тот же. Выполнять упражнения на тренажере можно без специальной подготовки. К тому же получить травму на нем практически невозможно. Благодаря этой особенности «Бабочка» является очень популярным тренажером у новичков, которые еще не приступали к работе со штангой.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера и максимально плотно прижаться к ней прямой спиной.
• Поставить ноги на ширину плеч, устроиться поудобнее.Руками обхватить рукоятки, а предплечья упереть в подушки.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть и на выдохе резко свести руки до полного касания.
• Снова сделать вдох и не спеша вернуться в исходное положение.

Нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться во время возвращения в исходное положение (разведение рук)

При выполнении важно не отрывать спину от скамьи, постоянно держать ее в прижатом состоянии

Рекомендации

В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.

Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.

Первое, что должен делать спортсмен, особенно новичок в зале, это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть, что делает невозможным дальнейшие занятия.

Кроме этого, не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают, что может привести к серьезным проблемам.

Поэтому, лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке, ради собственного блага.

Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения, велик шанс получения перетренированности.

Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным, каким должен.

Поэтому стоит поработать над рационом питания, достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.

Жим от груди на тренажере сидя

Наверняка, вы замечали у многих атлетов своеобразную «полосатость» мышц груди. И, конечно же, хотели бы и себе подобную форму. Именно для этой цели хорошо подойдет следующее упражнение.

Движения здесь имитируют толчки, которые используются в боксе, теннисе или регби. Тренажер позволяет работать с зафиксированным весом, поэтому здесь можно попробовать взять нагрузку побольше.

Как правильно выполнять движения лучше посмотреть в видео из Интернета, а здесь я приведу некоторые нюансы:

• рукоятка тренажера должна быть на уровне ваших плеч или чуть-чуть ниже;
• спина плотно прижата к спинке, а рукоятки нужно брать хватом сверху;
• после глубокого вдоха вытолкните плавно рукоятки вперед, а выдох делайте, когда руки уже выпрямлены.

Чтобы поставить правильно технику, попросите вашего напарника проследить за тем, как именно вы делаете это упражнение.

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
• Разведение рук с гантелями лежа 4х15
• Сведение в кроссовере через верхние блоки 4х15

Среда

• Жим гантелей на наклонной скамье в верх 4х12
• Жим в тренажере «хаммер» 4х15
• Сведения в тренажере Бабочка 4х20

Пятница

• Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
• Отжимания от пола 4х20
• Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Программа тренировок для груди девушкам

Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.

Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.

Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.

Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.

Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут

Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего

Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после

Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.