Упражнения для прокачки и рельефа длинной головки трицепса

Трицепсы — это группа мышц на задней стороне верхней части руки. Они играют важную роль в поддержании силы и стабильности плечевого сустава и помогают при выполнении множества повседневных движений, таких как толчок, тяга и отталкивание. Регулярные тренировки, направленные на укрепление и рельефность длинной головки трицепса, помогут создать красивую форму рук и повысить силу и функциональность верхних конечностей.

Существует множество упражнений, которые можно проводить для тренировки длинной головки трицепса. Одним из самых эффективных является жим лежа узким хватом. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на скамью, сжать штангу на расстоянии чуть меньше ширины плеч и поднять ее над грудью, разогнув руки в локтях. Затем медленно опустить штангу к груди, согнув руки в локтях и вернуться в исходное положение, повторяя движение несколько раз.

Еще одним эффективным упражнением для тренировки длинной головки трицепса является подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Для его выполнения нужно сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Затем медленно поднять гантели вверх, согнув руки в локтях и вернуться в исходное положение, контролируя движение и сохраняя устойчивость тела.

Регулярные тренировки, включающие упражнения для прокачки и рельефа длинной головки трицепса, помогут не только улучшить внешний вид рук, но и повысить силу и функциональность верхних конечностей. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и проводить упражнения с правильной техникой.

Упражнения без снарядов

Если у вас нет снарядов или доступа к тренажерному залу, вы все равно можете прокачать и рельефировать длинную головку трицепса. Для этого существуют различные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Отжимания у стены

Станьте лицом к стене на расстоянии примерно в полметра. Поставьте ладони на стену на ширине плеч и руку должна быть ниже их уровня. Оттолкнитесь от стены, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания на полу

Лягте на пол, вытянув ноги и сложив руки на уровне груди. Оттолкнитесь от пола, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим

Сядьте на стул или лавку с прямой спиной, возьмите в руки гантель или бутылку с водой. Поднимите руки вверх, согните их и опустите гантель вниз за голову. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

4. Пресс-на-локтях

Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и опустите их на пол так, чтобы ваш локоть был ровно под плечом. Продвигайте туловище вниз, сгибая руки и прогибая спину. Затем выпрямите руки, поднимая тело вверх и вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут вам развить и придать рельеф длинной головке трицепса. Выполняйте их регулярно и не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки.

Планка у стены

Один из эффективных упражнений, направленных на прокачку и рельеф длинной головки трицепса — планка у стены. Это упражнение позволяет сделать упор на работу трехглавой мышцы плеча, а также активизировать соседние мышцы.

Для выполнения планки у стены потребуется вертикальная поверхность с поддержкой (например, стена). Следуйте инструкции:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в одну протяженность руки.
2. Положите ладони на поверхность стены примерно на уровне плеч.
3. Отойдите на шаг назад, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял около 45 градусов.
4. Нагнитесь вперед, чтобы вес тела полностью перешел на плечи и руки, а ноги остались на месте.
5. Оставайтесь в этой позиции в течение 20-60 секунд в зависимости от вашего уровня подготовки.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2-3 раза, делая небольшие перерывы между подходами.

Важно подобрать правильную технику выполнения планки у стены. Держите спину прямой и не разгибайтеся в пояснице. Дыхание должно быть ровным и глубоким, не задерживайте его.

Такая тренировка поможет укрепить мышцы плеч и рук, а также воздействует на разные участки длинной головки трицепса. Регулярное выполнение упражнения способствует прокачке и рельефу этой мышцы, а также повышает силу и выносливость в руках.

Скручивания

Изначально скручивания (или «жимы») были разработаны как упражнение для прокачки пресса. Однако, боковые головки трицепса также активно участвуют в этом упражнении, особенно при правильном выполнении. Скручивания могут быть включены в тренировочную программу для прокачки и рельефа длинной головки трицепса.

Чтобы выполнить скручивания для прокачки и рельефа длинной головки трицепса, следуйте инструкциям ниже:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите гантель в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, руки должны быть выпрямлены и направлены вверх.
2. Согните руки в локтях, опустите гантели по сторонам головы, делая движение по дуге.
3. Поднимите гантели обратно, выпрямив руки.
4. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно выполнять скручивания с правильной техникой и контролируемой амплитудой движения. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется проводить упражнение под наблюдением тренера или специалиста по физической подготовке.

Обратите внимание, что вариации скручиваний могут быть выполнены с использованием другого оборудования, такого как кабельные тренажеры или TRX-петли. Важно выбрать ту вариацию скручиваний, которая лучше всего подходит вашим целям и физическим возможностям.

Отжимания на полу

Отжимания на полу — одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки грудных и плечевых мышц, а также для прокачки и рельефа длинной головки трицепса.

Для выполнения отжиманий на полу вам потребуется лишь ровная и твердая поверхность, например пол. Вам понадобится взять лежащее положение, положив руки на пол шириной чуть шире плеч. Расположите ладони так, чтобы они смотрели в стороны тела.

Согните ноги в коленях, чтобы они прикасались к полу. Теперь вам нужно поднять тело, выпрямить руки и подтянуть корпус к полу, операясь на ладони и носки ног. При этом необходимо сохранить прямую линию от головы до пяток. Это будет вашим исходным положением.

Далее медленно согните локти, наклоняя грудь к полу. Низкий пиктограмма Постепенно опустите корпус вниз, пока не будете находиться на полу, немного сгибая в пояснице. Затем медленно поднимите себя обратно в исходное положение, стремясь выполнить полный диапазон движения и сжать грудные мышцы при возвращении в верхнюю точку.

Повторите упражнение несколько раз, выполняя установленное количество подходов и повторений, соблюдая правильную технику выполнения и при необходимости корректируя позицию рук и тела.

Упражнения с гантелями

Гантели — важный инструмент для тренировки длинной головки трицепса. Они позволяют сфокусировать нагрузку на тренируемую мышцу и проводить разнообразные упражнения, способствующие ее развитию и рельефу.

Вот несколько эффективных упражнений с гантелями для прокачки длинной головки трицепса:

1. Французский жим с гантелями

   Сядь на скамью, держа гантели над головой в положении прямых рук. Опустите гантели за голову, сгибая локти, затем возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Трицепсовые отжимания на скамье

   Улейтесь на скамью спиной, держа гантели в руках у груди. Поднимите гантели над грудью, выпрямляя руки, затем медленно опустите их за спину, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение, поднимая гантели над грудью. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Разведение гантелей стоя

   Стоя прямо с гантелями в руках, поднимите их в стороны, разведя ваши руки. Затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели перед собой. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Тяга гантелей в наклоне

   Встаньте на одно колено на скамью или другую поверхность, держа гантели в руках. Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямой и ногу прямой. Согните локоть и поднимите гантели к вашим бокам, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку.

Каждое из этих упражнений поможет укрепить и развить длинную головку трицепса, придать ему рельеф и красивый вид. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений для достижения лучших результатов.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и возможной консультации тренера перед началом новой тренировочной программы.

Отжимание с гантелями на наклонной скамье

Отжимание с гантелями на наклонной скамье — это отличное упражнение для прокачки и рельефа длинной головки трицепса. Это упражнение позволяет работать со всей глубиной мышцы, что способствует ее качественной прокачке и формированию желаемого рельефа.

Для выполнения отжимания с гантелями на наклонной скамье необходимы гантели и наклонная скамья. Вот пошаговая инструкция по выполнению этого упражнения:

1. Установите наклонную скамью в удобный угол наклона (обычно в диапазоне от 30 до 45 градусов).
2. Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки, располагая их вдоль тела с нейтральным хватом.
3. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом.
4. Сделайте вдох и плавно опустите гантели вниз, сгибая локти. Кисти должны быть направлены вниз во время выполнения этого движения.
5. Когда гантели достигнут плеч, начните выдох и активно сжимайте трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
6. Повторите движение несколько раз, выполняя требуемое количество повторений.

Отжимание с гантелями на наклонной скамье является эффективным упражнением для прокачки и рельефа длинной головки трицепса. Оно позволяет работать со всеми слоями мышцы и увеличивает ее силу и объем. Включите это упражнение в свою тренировку для достижения лучших результатов в укреплении и формировании трицепсов.

Французский жим

Одним из эффективных упражнений для прокачки и рельефа длинной головки трицепса является французский жим. Это упражнение активно задействует трицепс и способствует его развитию.

Для выполнения французского жима вы можете использовать штангу, гантели или специальную универсальную тренажерную группу для тренировки трицепса. Если вы новичок, рекомендуется начинать с небольшими весами и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать возможных травм.

Лягте на горизонтальную скамью спиной вниз и возьмите штангу или гантели широким хватом. Поднимите штангу над головой, согнув руки в локтевых суставах. Это будет исходное положение.

Медленно опустите штангу за голову, сохраняя руки неподвижными и согнутыми в локтях. Отводите предплечья назад, чтобы достичь трехъязычной точки. В этом положении проведите небольшую паузу.

Затем медленно вернитесь к исходному положению, при этом снова согните руки в локтевых суставах, чтобы поднять штангу над головой.

Продолжайте повторять движение в соответствии с вашим программой тренировок. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений этого упражнения в каждом подходе.

Из-за интенсивности тренировки и большой нагрузки на зону роста должна быть правильная техника выполнения упражнения. Чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировки, следуйте рекомендациям тренера и постепенно увеличивайте нагрузку в соответствии со своими возможностями и целями тренировки.

Разгибание рук с гантелями за головой

Разгибание рук с гантелями за головой — это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать и придать рельеф длинной головке трицепса. Оно может быть выполнено как в стоячем положении, так и в сидячем положении на скамье.

Используемые инструменты: для выполнения упражнения потребуется пара гантелей, подобранных в соответствии с вашим уровнем подготовки.

1. Сядьте на скамью или встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, руки должны быть слегка согнуты в локтях и прижаты к ушам.
3. Начинайте медленно опускать гантели позади головы, пока локти не образуют прямой угол.
4. Задержитесь внизу на секунду, затем мощным движением длинной головки трицепса вернитесь в исходное положение, подняв гантели над головой.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.

При выполнении разгибания рук с гантелями за головой важно следить за правильной техникой выполнения и контролировать движение гантелей. Также необходимо держать спину прямо и не сгибать ноги в коленях.

Преимущества упражнения:

Прокачивает и придает рельеф длинной головке трицепса. Улучшает силу и выносливость плечевого пояса. Развивает стабилизацию плечевых суставов.

Упражнения с тренажерами

Упражнения с использованием специальных тренажеров помогают более точно и эффективно нагрузить мышцы длинной головки трицепса. Тренажеры позволяют контролировать движение, оптимизировать нагрузку и предотвращать возможные травмы.

• Кикбэк на тренажере. Сядьте на тренажер, упершись в подушечку ногами и поддерживайте спину прямой. Возьмите рукоятку тренажера в руку и поднимите локоть так, чтобы предплечье было параллельно полу. Выпрямите руку, сжимая заднюю часть плеча и трицепс. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяга вертикального блока к груди. Сидя на тренажере, возьмите рукоятки снизу (расстояние между ними должно быть около ширины плеч). Немного согните спину, но сохраняйте ее прямой. Руки должны быть согнуты в локтях. Подтяните рукоятки к груди, удерживая локти прижатыми к телу. Напряжение должно быть ощущено в трицепсе.

Следует помнить о правильной технике выполнения упражнений и подбирать вес тренажера согласно своим физическим возможностям. Регулярные тренировки с тренажерами помогут прокачать и укрепить длинную головку трицепса, придав рукам красивую форму.

Видео: