Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание!

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение Описание Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой

Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз. Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение	Описание
Полу кувырок	Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница»	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение	Описание
«Ножницы»	Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка	Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение	Описание
С гантелями	Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания	Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Тренировки с Джиллиан Майклс

Для того, чтобы усилить процесс сжигание жира этот известный тренер в своих тренировках применяет разные тяжести, такие как гантели и гири. За счет использования во время занятий незамысловатого и доступного спортивного инвентаря, а также благодаря заметным результатам, программы  Джиллиан Майклс начали пользоваться широкой популярностью среди людей, которые занимаются спортом в домашних условиях.

Джиллиан Майклс: «Революция тела»

Выполнение комплекса упражнений «Революция тела» рассчитано на девяносто дней и состоит из трех фаз.

• Сжигание жира и разгон метаболизма;
• Тяжелые упражнения, которые призваны полностью, изменить свое тело;
• Фиксирование результата.

Каждый этап длится один месяц и при этом необходимо заниматься шесть дней в неделю. Этап состоит из шести тренировок: две кардио-тренировки, две тренировки на все части тела. Занятия должны проходить по следующему расписанию:

• Понедельник – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
• Вторник – мышцы спины, пресс, ягодицы и ноги;
• Среда – специальная кардио-тренировка;
• Четверг – грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс;
• Пятница – задняя часть ног, спина, ягодицы, пресс;
• Суббота – специальная кардио-тренировка;
• Воскресенье – день отдыха.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес»

Занимаясь по этой программе, не стоит дополнительно заниматься другими упражнениями. Вся суть этой программы заключается в том, чтобы давать время прорабатываемым мышцам для отдыха. Таким образом, можно добиться хорошего результата, изменив свое тело до неузнаваемости.

Этот курс делится на два уровня, продолжительностью 50-60 минут каждый. В этом курсе есть обязательные: разминка и заминка. Первый уровень состоит из четырех кругов по пять упражнений в каждом, а второй уровень – уже из шести кругов. В этой тренировке много элементов, взятых с джиу-джитсу, кикбоксинга, йоги и разных упражнений силового характера.

Джиллиан предлагает разные степени сложности этих упражнений. Что достигается путем разного веса выбранных отягощений. Для этого потребуются гантели весом от 2 до 4 килограмм. Несмотря на то, что некоторые упражнения можно упростить, все же этот комплекс не для новичков. Занимаясь по этой программе, вы сможете достичь прекрасных результатов за достаточно короткий период.

Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней»

Этот комплекс рассчитан на тридцать дней. Он достаточно интенсивный. Здесь также присутствует интервальная система, разработанная Джиллиан «3-2-1» — три минуты длятся упражнения силового характера и по несколько минут для пресса и кардио.

Тренировка не продолжительна по времени, длится всего 25 минут, что особо приемлемо для людей, не выдерживающих длительные нагрузки или тем, кому лучше провести две короткие тренировки в день, нежели одну и длинную.

В этой программе три уровня (каждый уровень рассчитан на десять дней). Каждый последующий уровень сложнее предыдущего. Но и первый уровень не очень легкий.

Данный курс больше рассчитан на людей с высоким или же средним уровнем подготовки. Посмотреть видео Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней» Вы можете у нас на сайте.

Джиллиан Майклс: «Плоский живот за 6 недель»

Мечта, которая недавно вам казалась несбыточной, может воплотиться в реальность через шесть недель. В этом огромную помощь вам окажет интенсивный курс от Джиллиан Майклс, который называется «Плоский живот за шесть недель».

Программа разбита на два уровня, каждый длится три недели. Данная программа рассчитана на людей со средней степенью подготовки, так что новичкам начинать тренировки нужно с других программ, которые немного легче. Продолжительность одной тренировки составляет тридцать минут, в течение которых расслабиться невозможно даже на миг. Общее впечатление, которое складывается от этого курса – это достойное продолжение комплексов упражнений, рассчитанных на тридцать дней.

Советы для худеющих

Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.

• Заведите дневник похудения. Заносите в него буквально все, что касается этого процесса. Планы тренировок, рецепты блюд, которые готовите и хотели бы приготовить, список того, что съели за день… Это поможет вам полностью погрузиться в процесс похудения и, конечно же, не переесть – подсчитывать калорийность рациона будет очень просто. Здесь же вы можете отмечать, сколько воды выпили за день. Обычно тем, кто начинает худеть, это дается нелегко.
• Регулярно проводите замеры. Записывайте свой вес и объемы груди, талии, ягодиц, бедер и, при желании, даже рук. Фотографируйтесь в купальнике. Все эти записи помогут вам наблюдать изменения вашей фигуры в динамике. Их, кстати, тоже можно заносить в ваш дневник.
• Рассказывайте о своем пути. Заведите блог или дневник в Интернете. Восторги посетителей будут вас мотивировать. К тому же, вам будет легче держать себя в рамках режима: о каждом нарушении тоже придется рассказывать, так что проще придерживаться выбранной стратегии.

Ее новая жизнь

В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.

Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.

Кадр из программы «Похудей за 30 дней»

Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.

30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы

Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами

Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

• Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
• Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Джиллиан Майклс и ее легендарная силовая тренировка — революция тела

Тренировки «Революция тела» от Джиллиан Майклс включают элементы динамического сопротивления. Чтобы справиться с нагрузкой, организму потребуется большое количество калорий. К тому же во время тренировки все мышцы тела будут активно работать. Оптимальное время для тренировки — всего 20 минут. 

1 УРОВЕНЬ. Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

2 УРОВЕНЬ. Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

3 УРОВЕНЬ. А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

30 советов для достижения идеальной фигуры от Джиллиан Майклс:

• Выполняйте только те упражнения, которые нравятся. Как утверждает тренер, упражнения, которые не нравятся невозможно выполнить с полной отдачей, отсюда и получается, что в конце результат совершенно не такой, как ожидался. Но, если заменить упражнение, которое не нравится, на равносильное по нагрузке, то результаты будут выше.
• Скажите нет новомодным диетам. Утверждение, что исключив углеводы и жиры — стройная фигура гарантирована — ошибочны. А вот проблемы с пищеварением, как раз таки, — наоборот. Составьте индивидуальную диету со специалистом, которая будет содержать любимые продукты и питание будет в радость.
• Увеличивайте нагрузку. Занимаясь на беговой дорожке — увеличьте угол, так вы будете сжигать на 15% жира больше.
• Больше спите. Для того, чтобы худеть и наращивать мышечную массу на место жировых залежей — спите не меньше 8 часов.
• Откажитесь от газированных напитков. Они вымывают соли и минералы из организма, но самое страшное — содержат огромное количество сахара, который является врагом №1 во время похудения.
• Питание по принципу “80 на 20”. 80% рациона — правильное сбалансированное питание, остальные 20% — любимые вкусности, но без фанатизма. Если бургер, то маленький, а не огромный с 2 котлетами, беконом и двойным сыром. Чувство запрета вкусняшек не будет так ощущаться, а соответственно и срывы с перееданиями не грозят.
• Изучайте меню и спрашивайте. Если меню ресторана состоит из не очень полезных продуктов, то уточните у официанта есть ли возможность приготовить Вам блюдо на пару или гриле. Лучше сменить ресторан, нежели мучиться от угрызений совести о съеденном ужине.
• Лучше вообще не открывать меню. Чтобы не соблазниться на красивое название или картинку.
• Состав расскажет многое. Во время диеты лучше не использовать в рационе полуфабрикаты с сомнительным составом. Если какие-то слова в составе неизвестны — отложите этот продукт, в нем будет больше вреда, чем пользы.
• Регулярность и последовательность. Заниматься спортом нужно регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, тогда будет и результат. Появления в спортзале 2-3 в месяц не принесут результата.
• Важен темп. Не стоит делать большие паузы между подходами или отвлекаться на игру в смартфоне во время занятий на беговой дорожке. Спорту нужна полная отдача, а не галочка о посещении.
• Не стоит переусердствовать. Занятия до изнеможения могут стать причиной плохого самочувствия и даже травм, внеся в график тренировок огромные пропуски.
• Слушайте свой организм. Если хочется заменить полезный ужин на вредный — подумайте, как неприятно ощущать вздутие или как сильно бросаются в глаза лишние калории в открытом купальнике.
• Не нужно опускать руки. Неудачи — это неотъемлемая часть любого дела, но нужно уметь преодолевать эти ступени сложностей.
• “Я хочу заниматься спортом потому, что…”. Необходимо поставить конкретную цель и идти к ней — “Потому, что хочу победить в марафоне”.

Структура 1 этапа воркаута

Предлагаем вашему вниманию структуру первого уровня тренинга. Не надейтесь, что удастся обрести плоский живот за 5 минут, но первый эффект вы увидите уже через пару недель.

Разминка. Этот элемент занятий очень важен, так как позволяет разогреть мышцы и суставы, разогнать частоту сердечных сокращений

А это важно для эффекта сжигания жира

• Приседание накрест. Руки вверх, а ноги на ширине плеч. При приседании руки перекрещиваем, а ладошки касаются пола. Встаем.
• Нога вверх. Руки сложены вместе и находятся над головой. Под счет одновременно поднимаем ногу под прямым углом относительно пола и руки, которые должны коснуться стопы.

• Выпады. Руки за головой, совершайте выпады вперед попеременно обеими ногами по 10 раз каждой.
• Руки перед грудью в замке. Выполняйте повороты рывковыми движениями сначала влево, а потом вправо.
• Берите в руки гантель и поднимите ее над головой. Под счет рывком опускайте ее к поясу, одновременно поднимая колено. Повторите на разные ножки.

• Займите позу выпада вперед, гантель заводите за голову и опускайте к колену.
• Руки вверх, опустите их перед собой на пол, прыжком займите позу, как для отжимания, прыжком подожмите ноги под грудь и встаньте, подняв руки.
• Приседайте с подниманием колена «на обратном пути» и с гантелью в руках.

• Делайте шаг в сторону, а гантель держите над собой на вытянутых руках. Сделав шаг, делайте наклон в сторону, вытягивая в сторону руку с гантелей.
• Ложитесь на пол. Возьмите левой рукой локоть выпрямленной правой. Одновременно поднимайте правую руку и правую ногу. Повторите на другую руку и ногу.

• Имитируем плавание на полу.
• Принимаем упор лежа, как для отжиманий. В это время прыжками подтягиваем обе ноги к себе. Затем отпрыгиваем снова в изначальную позу.
• Лежа на полу, руки протяните над собой вверх, а одну ногу согните в колене. Под счет одновременно поднимайте две руки и ногу вверх, и возвращайтесь к исходникам.
• Лежите на спине, а ноги согните и поднимите вверх. На счет «раз» распрямите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходную позу, обняв колени.

Существует множество других упражнений этого же тренера, которые помогут сделать живот плоским за 2 недели первого уровня нагрузки.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Питание

При создании программ Джиллиан Майклс не забыла и про питание между тренировками. Без смены рациона похудение невозможно, и она это учла. Однако конкретной диеты, например, 16/8, не предлагает, что дает возможность занимающимся самостоятельно составлять меню на неделю, месяц и т.д. Но есть несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

• Оптимальное количество калорий в сутки рассчитывается по специальной форме с учетом возраста, веса и роста. Полученный результат категорически нельзя изменять. Именно рассчитанная суточная калорийность способствует ускорению обмена веществ.
• В день необходимо есть 4 раза. Данный рацион включает полноценные завтрак и обед, а также 2 легких трапезы. Такой подход к формированию рациона помогает нормализовать работу пищеварительного тракта.
• Соблюдаем питьевой режим. В день употребляем не менее 8 стаканов чистой воды.
• Другие напитки (не сладкие) допускаются, но исключительно в перерывах между трапезами. Разрешен зеленый чай, натуральные соки без сахара.
• От соли лучше всего отказаться. Если сделать это невозможно, хотя бы  ограничиваем ее количество до минимума.
• Заводим дневник, куда записываем результаты и ход похудения по программе Джиллиан Майклс.
• В первый месяц во время тренировок желательно ограничить употребление животных белков. Разрешено только употребление нежирной рыбы, но не чаще 2 раз в неделю.

https://youtube.com/watch?v=a9_Pmqw_iEk