Тренировки после простуды

Содержание статьи

Занятия спортом должны быть регулярными, иначе эффективность получения желаемого результата от тренировок понижается. Однако бывают случаи пропуска занятий в силу непреодолимых обстоятельств. К ним относятся болезни, плохое самочувствие. Самое распространенное заболевание – простуда, ОРВИ. Кто-то, слегка приболев, все равно отправляется на занятие, а кто-то остается дома и не ходит в зал до момента выздоровления. Разберем, можно ли заниматься спортом при простуде и гриппе.

По статистике, человек простужается 2-4 раза за календарный год. Период течения простудных заболеваний длится около двух недель. Если спорт – постоянная часть жизненного ритма, отказ на данный срок чувствителен, спортсмен не желает терять оплаченный абонемент, отказываться от привычных нагрузок. Отказ от походов в зал на несколько недель тормозит прогресс, уменьшает эффективность занятий. Однако заболевшему человеку стоит подумать о посещении/пропуске тренировки, прислушаться к себе.

Если вы всё-таки заболели

Чтобы как можно быстрее побороть настигшую вас простуду, необходимо как можно больше отдыхать, как можно больше пить и просто подождать, когда болезнь пройдет. Если у вас грипп, и вы решили пить противовирусные препараты, которые облегчают и сокращают срок болезни, убедитесь, что в них не содержатся запрещённые вещества (как упомянуто выше).

Если у вас температура, и вы принимаете лекарства, необходимо отдыхать и ни в коем случае не тренироваться. Если температуры нет, и все симптомы болезни — выше уровня шеи, очень лёгкая тренировка в прогулочном темпе может помочь вам почувствовать себя лучше. Но если симптомы — ниже уровня шеи, необходим полный отдых. В случае сомнений всегда лучше выбрать отдых.

Возвращайтесь к лёгким тренировкам лишь после того, как пройдет минимум один полный день без каких-либо симптомов болезни. И не пытайтесь наверстать упущенные тренировочные дни, добавляя дополнительный объем или интенсивность. Слишком большая нагрузка слишком рано после болезни создаст значительный стресс для и так подавленной иммунной системы, и вы с большой вероятностью заболеете снова.

Следование этим нескольким простым советам поможет вам не свалиться в период, когда все вокруг болеют. А если вам всё-таки придется сражаться с недомоганием, помните, что отдых — ваш лучший помощник. Такой подход позволит вам тренироваться более последовательно и успешно достигать  своих целей.

.

Перевод — Ольга Полякова

Лечение мышечной боли

Мышечные боли часто удается облегчить с помощью домашнего лечения. Ряд мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боли, возникшие в результате травм:

• обеспечьте покой больным мышцам на 48-70 часов;
• рекомендуется держать пораженную часть тела поднятой, в этом случае отек спадет;
• можно обернуть больные части тела плотной тканью или эластичным бинтом;
• можно принять безрецептурные обезболивающие, например, ибупрофен;
• можно использовать специальные гели или пластыри, помогающие снять мышечные боли;
• для облегчения боли и уменьшения воспаления можно прикладывать к больной области пакеты со льдом каждые 2-3 часа, и держать около 10 минут;
• при синяках помогают мази с гепарином;
• если боль сохраняется слишком долго, попробуйте физиотерапию или массаж.

После напряжения или растяжения связок следует использовать лед первые 1-3 дня, а через 3 дня, если боль все же сохраняется – тепло.

Меры, которые могут облегчить мышечную боль разного происхождения, включают:

• упражнения для мягкого растяжения мышц;
• отказ от интенсивной активности и поднятия тяжестей до полного излечения;
• применение техник расслабления — йога и медитация;
• прием ибупрофена;
• компрессы со льдом в течение первого дня, затем тепло.

В случае мышечной боли, помимо фармакологического лечения, хорошие результаты дает применение лечебной физкультуры, включающей массажи, иглоукалывание, точечный массаж, ультразвук, криотерапию, электротерапию, при условии, что эти процедуры индивидуально подобраны для больного. Эти методы предотвращают мышечную слабость и снимают боль. Аналогичную роль играют и реабилитационные упражнения.

Классические причины мышечной боли

Существует множество причин мышечной боли, боли в мышцах могут быть вызваны абсолютно разными факторами. Самый известный — физическое перенапряжение. Но не только. Мышечная боль может предупреждать о серьезных проблемах.

Физическая активность. Мышцы обычно болят у тех, кто только начал заниматься спортом. Чтобы заработать болевые ощущения, достаточно сделать пробежку или поиграть в большой теннис. Тогда на следующий день будут ныть ноги. Снять такую боль несложно: нужен массаж слегка напряженной мышцы, покой, а при сильной боли можно принимать анальгетики и противовоспалительные средства. Чем хуже состояние, тем дольше придется возвращаться к норме.

Травмы. Этот тип боли может быть вызван локальными синяками или травмами.

Неправильная осанка

Может вызвать различные боли, поэтому всегда важно следить за положением тела.

Следствие вирусной или бактериальной инфекции. Второй довольно частый и безопасный тип мышечной боли — связанный с общей инфекцией, например, гриппом

Грипп – это вирусная инфекция, поражаемая дыхательную систему. Основные симптомы гриппа — лихорадка, кашель, насморк и боль в горле. Также возможна боль в теле или мышцах – обычно боль в мышцах спины, рук или ног. При гриппе боль временная. Чтобы мышцы перестали болеть, достаточно следовать рекомендациям врача: лежать в постели и принимать назначенные лекарства.

Побочный эффект лекарств. Некоторые больные страдают из-за болей в мышцах после общей анестезии – это результат побочного действия миорелаксантов. Также мышечная боль может быть побочным эффектом химиотерапии и терапии статинами, снижающей уровень холестерина. Боли в мышцах могут вызывать ингибиторы АПФ (снижают давление) и кокаин.

Недостаток витаминов и минералов. Мышечная боль может возникать из-за неправильного питания: если организм нуждается в определенных витаминах и минералах, общее самочувствие ухудшается и могут возникать различные виды болей. Например, дефицит витамина D препятствует усвоению достаточного количества кальция. В этом случае организм «вытягивает» кальций из костей. Истончение костей может в конечном итоге привести к остеопорозу. Недостаток калия приводит к гипокалиемии.

Стресс. Синдром хронической усталости, то есть неопределенные мышечные боли, сопровождающиеся недомоганием и чувством полного истощения и уныния. В этом случае боли проходят вместе с устранением причин, например, смена работы, примирение с родными и т.д. Исследования показали, что во время стресса выделяется гормон, повышающий мышечную чувствительность и напряжение. Мышечная боль, вызванная стрессом, может повлиять на любую группу мышц. Боль также может переходить от одной группы мышц к другой.

Как правильно начать тренировки после простуды?

Каждый организм по-разному реагирует на тренировки. Поэтому, прежде чем вы снова начнете бегать или начнете план, вы должны рассмотреть эти советы для тренировок после простуды.

Начинайте тренировки постепенно

Начинайте тренировки постепенно и с осторожностью. Если несколько первых упражнений пройдут хорошо, и вы будете чувствовать себя хорошо, вы можете постепенно увеличивать нагрузку

Время, в течение которого вы болели = время, в течение которого вы должны вернуться

Ваше тело в основном нуждается в таком же количестве времени, чтобы достичь прежнего уровня работоспособности, которое требуется для восстановления после простуды.

Потратьте время на восстановление

Каждый тренировочный день должен сопровождаться выходным. Ваше ослабленное тело нуждается в большем времени, чтобы оправиться от дополнительных нагрузок после тренировок. Это требует времени, и вы не должны слишком сильно давить на себя с самого начала. Прислушивайтесь к своему телу.

Уделите время для вашей подготовки

Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку и укрепление мышц. Они создают хорошую основу и помогают укрепить вашу костно-мышечную систему.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Если ваш пульс выше, чем обычно, то вам следует снизить интенсивность тренировок. Дополнительный день отдыха без тренировок может быть хорошей идеей. Только таким образом ваше тело может привыкнуть к требуемым нагрузкам после болезни. Как только ваше тело реагирует нормально, вы можете увеличить темп и частоту тренировок.

Можно ли тренироваться при простуде

Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил несколько исследований.

Вот одно из них: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813869/

Американским колледжем спортивной медицины штата Индиана, а именно профессором и доктором медицинских наук Т.Г. Вайднером, было проведено исследование, в котором приняло участие 34 человека с умеренной физической активностью в возрасте 18-29 лет.

Все они были распределены в группу, которая будет выполнять упражнения, будучи заболевшими простудой (риновирусом) в течение следующих 10 дней. Их специально заразили ослабленной формой риновируса.

Также, было взято ещё 16 человек, которые были контрольной группой и не выполняли упражнения, но тоже были заражены риновирусом.

Учёные хотели проверить, как тренировки во время простудного заболевания будут влиять на длительность и тяжесть заболевания.

Группа тренирующихся из 34 человек выполняла упражнения в течение 40 минут через день при частоте сердечного ритма 70% от максимально допустимого.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты из 13 пунктов и журнал физической активности. Также брались пробы с лица, как показатель выраженности симптомов с периодичностью тех же 12 часов.

Некоторые пояснения по исследованию Т.Г. Вайднера

Очень важно сказать некоторые замечания по вышеприведённому исследованию, т.к. оно не может в полной мере отразить то, как влияет тренировка бодибилдера во время болезни в обычной жизни

1. В данном исследовании применялась ЛЁГКАЯ ФОРМА болезни (мягкий штамм вируса заболевания простудой), который очень редко может вызвать осложнения для здоровья. Но в обычной жизни, человек может быть подвержен заражению той же простудой (или любым другим вирусом) самой различной тяжести и различными штаммами, которые могут поражать лёгкие, бронхи, и главное – сердечно-сосудистую систему и мышцы! Грипп, часто невозможно отличить (по крайней мере в начале заболевания) от лёгкой ОРВИ, но если вы будете при гриппе заниматься спортом, то рискуете получить серьёзные осложнения на сердце (т.к. грипп вызывает воспаление миокарда). Осложнения, в таком случае, могут быть НЕОБРАТИМЫМИ!
2. Надо понимать, что абсолютно любое, даже самое лёгкое заболевание простудой приводит к снижению восстановительных способностей и анаболических процессов в мышцах, т.к. запускается усиленная секреция гормона кортизола (организм испытывает стресс, т.к. иммунная система УЖЕ борется). Скорее всего, при сниженном анаболическом отклике и повышенном катаболизме (т.к. тренировка – это тоже стресс), результат может пойти наоборот на убыль ещё быстрее.

Как вернуться к тренировкам после болезни

Многие спортсмены стараются наверстать упущенные тренировки сразу же, поэтому они могут продолжить свои тренировки с теме же нагрузками, с которыми тренировались до болезни. Но это именно то, что вы не должны делать, потому что это приведет только к болезни, травмам и/или перетренированности.

Помните:

Вы не можете компенсировать пропущенные тренировки.

Вместо этого вам следует пересмотреть график тренировок, если вы хотите заниматься спортом после болезни или возвращаться к тренировкам после простуды.

Попытка подобрать то, на чем вы остановились после перерыва в несколько дней или даже недель , будет слишком тяжелой для вашего тела. Риск возникновения заболевания слишком высок.

Замечания:

Вы должны убедиться, что полностью восстановились после простуды, прежде чем снова начать тренироваться или бегать . Если вы не уверены, пришло ли это время, вам, вероятно, следует получить разрешение вашего врача, прежде чем начинать тренировки снова.

Сколько нужно заниматься по схеме фулбади

Универсального ответа нет — все люди разные и восстанавливают физическую подготовку с разной скоростью. Если вы и до отдыха занимались по фулбади, естественно, по этой схеме и нужно продолжать. Постепенно вы восстановите старые веса и будете прогрессировать дальше.

В случае прежних тренировок по сплиту примерный расчет продолжительности работы по фулбади нужно вести исходя из длительности перерыва:

• Если вы не занимались неделю-две (например, из-за праздников или отпуска), можно спокойно продолжать тренироваться по старой программе. Такой перерыв несущественен и зачастую даже полезен. Единственный нюанс – все же первую неделю не тренируйтесь в отказ.
• Если перерыв был 3-4 недели, хватит недели фулбади.
• Если перерыв был 1-3 месяца, то нужно 2-3 недели общей схемы.
• Если перерыв был от полугода до нескольких лет, может потребоваться даже несколько месяцев.

Рассмотрим на примере понедельный порядок восстановления рабочих весов в % от прежних (при условии длительного перерыва в несколько месяцев или лет):

• Первая неделя — 50 % от старых рабочих весов. Например, если у вас был жим 100х10, вы выполняете разминку с пустым грифом, еще один разминочный подход 40х10 и два рабочих подхода 50х10.
• Вторая неделя — 60 %.
• Третья — 70 % и так далее.
• После достижения уровня в 80 % от старых рабочих весов (то есть примерно после четвертой недели) можно постепенно переходить на сплит, с учетом продолжения работы по сниженной процентовке с таким же шагом.

При таком прогрессировании за 6 недель вы вернетесь к старым весам. Если вы не справляетесь с увеличением на 10 % каждую неделю, прибавляйте по 5 %. Но не нужно прибавлять больше, чем по 10 %, особенно в первые недели! Если вы не помните точные старые рабочие веса, берите примерные, которые конкретно сейчас вам под силу выполнить без отказа.

Через сколько после ОРВИ и ковида можно заняться спортом?

Когда можно заниматься спортом после ОРВИ и коронавируса в том числе? В большинстве случаев современные врачи считают, что лучше приступать к тренировкам как можно раньше. Занятия физкультурой и спортом помогут восстановить легочные функции, работу сердца, вернуть тонус мышцам, улучшат обмен веществ. 

Сегодня применяется следующая формула: 2-3 дня постепенного восстановления на каждый тренировочный день, потерянный из-за болезни. То есть, если человек тренировался дважды в неделю, а проболел неделю, каждый из его пропущенных дней в спортзале умножается на 2 (при легком течении болезни) или 3 (при тяжелом течении болезни). Значит, возвращаться к тренировкам можно через 4 или 6 дней отдыха после острой фазы болезни. 

Если человек переносил ОРВИ или ковид тяжело, с подключением к ИВЛ, то желательно вводить физические упражнения сразу после окончания острой фазы заболевания, еще в стационаре. Специальный врач должен показать упражнения и следить за их выполнением, корректируя в зависимости от состояния больного. После выписки необходимо регулярно продолжать занятия. Легочная недостаточность, нередко возникающая при ОРВИ, может помешать в любых занятиях, требующих выносливости, в том числе и в спорте. Даже если спорт не связан с выносливостью, дисфункция легких будет влиять на общее состояние спортсмена и, как следствие, снижать его результаты. 

Практически любому человеку после ОРВИ необходимы кардиологические тренировки для восстановления. Это эффективный способ быстрее вернуться к привычному ритму жизни. Следует включить в них дыхательные упражнения, а затем – упражнения с отягощением, постепенно наращивая интенсивность последних.

Что делать?

Я призываю не расстраиваться и подойти к этой проблеме по-деловому.

Первым делом надо выздороветь. Планы планами, но нагрузки, особенно силовые, могут затянуть выздоровление. Да и радости от тренировок на больную голову не будет. Поэтому не тренируйтесь, пока полностью не выздоровеете.

Прилагайте все возможные усилия, чтобы свести к минимуму ущерб от болезни. Принимайте витамины, если это приемлемо, применяйте закаливающие процедуры, применяйте нужные лекарства (если их назначил врач).

Дайте себе все необходимое время, чтобы нормально переболеть. Избегайте переносить болезни “на ногах”, то есть не обращая внимания на острые симптомы болезней.

Обращайте внимание на свой аппетит. Это хороший индикатор хода выздоровления

Обычно в острой фазе болезни аппетит резко понижен. Я, когда со мной случается простуда, стараюсь питаться только растительной пищей: фруктами, салатами, орехами, соками и травяными чаями. Как только аппетит начнёт улучшаться, Вы пошли на поправку. Но не спешите браться за железо. Дайте телу окрепнуть. Лучше всего дать себе еще несколько дней после болезни, питайтесь обильно и разнообразно. Высыпайтесь. Возобновите прогулки пешком на свежем воздухе.

Начинайте занятия, когда почувствуете тягу к ним, когда от одной только мысли о железках поднимается настроение.

Из опыта своего и многих других людей знаю, что соблюдение этих простых рекомендаций хотя и отнимает время от тренировок (иногда до 2-3 недель), но позволяет быстро вернуть упущенное, когда вернётесь к занятиям.

Болезнь и физическая активность: что происходит в организме

Если человек занимается спортом, то после тренировки его организм еще какое-то время ослаблен. Связано это с тем, что мышечной системе нужно время на восстановление. Если выйти на холод сразу после тренировки, существует немалый риск простудиться.

При простудных заболеваниях в организме вырабатывается большое количество гормона кортизола, обладающего разрушительным действием по отношению к мышечным тканям и волокнам.

В больших количествах это вещество вырабатывается при наличии таких факторов, как переутомление (в том числе и после тренировки), стресс, чувство страха, голодание, а также болезнь.

У этого же гормона есть и полезная функция, которая заключается в привлечении питательных веществ. При заболевании организму нужен строительный материал, в качестве которого выступает гликоген и аминокислоты. Кортизол принимает участие в распаде белков на аминокислоты, а глюкозы – на гликоген.  В данном случае организм запасает строительные материалы, которые будут нужны ему для восстановления.

Один из основных аргументов, почему нельзя заниматься спортом после болезни, заключается в том, что занятия в это время не будут нести никакой положительной динамики. Спорт чаще всего только ухудшает состояние больного. Кроме того, активное действие кортизола не будет положительно влиять на организм простывшего спортсмена, а может только способствовать разрушению мышечной массы.

У заядлых спортсменов, которые не мыслят себя без тренировок, считается, что можно заниматься спортом, когда болеешь, следуя так называемому правилу «выше шеи». Суть его в том, что если симптомы заболевания проявляются выше шеи, тренировки разрешены. То есть, если у человека болит горло, голова, зубы, заложен нос, воспалились миндалины, занятия разрешены. Неизвестно, откуда появилось это правило, однако соблюдение его, по мнению специалистов, может спровоцировать опасные осложнения.

Чтобы понять, почему это неверный подход, нужно немного разобраться в том, что такое лимфатическая система. Она состоит из лимфоузлов и других мелких сосудов. Они заполнены лимфатической жидкостью, принимающей активное участие в выведении из организма токсинов и прочих вредных компонентов. В нормальном состоянии человека лимфоузлы незаметны, однако  когда организм одолевают вирусы, их размеры увеличиваются.

Если лимфоузлы увеличились, это говорит об активности в организме человека патологических процессов, и о том, что его лейкоциты ведут активную борьбу с микробами.  Поэтому, собственно, и происходит увеличение лимфоузлов – они будто создают барьер для вирусов, предотвращая их распространение по всему организму.

Если же тренировка во время простуды будет проверена при такой симптоматике, как заложенный нос, кашель, головная боль, то инфекция может распространиться по всему организму. Дело в том, что при выполнении упражнений лимфоузлы не будут создавать защитный барьер, а это отличное условие для распространения вируса во все органы и системы.

И это важный аргумент, почему нельзя заниматься спортом во время болезни. Лучше закончить лечение (обычно для этого требуется одна неделя), а затем уже со здоровым организмом начать заниматься, нежели без толку мучить себя и проводить нерезультативные тренировки, которые к тому же могут спровоцировать осложнения.

Виды мышечной боли

• Легкая боль. Естественное явление после любой физической активности.
• Резкая боль. При травме мышечная боль может возникнуть сразу или через определенный период времени.
• Вялые боли. Если в анамнезе имеется вирусное заболевание, мышечная боль может возникнуть позже.
• Нарастающая боль. Мышечные боли могут возникать во время тренировки и увеличиваться до тех пор, пока нагрузка не уменьшится. В этом случае отдых — лучшее лекарство.
• Мышечный болевой синдром. Обычно проявляется как локальная боль в мышцах и мягких тканях, которая имеет тенденцию быть неострой, купающейся, и длится довольно долго. Мышечный болевой синдром может возникнуть в результате травм, чрезмерных физических нагрузок, усталости и т.д. Также такая боль может быть связана с неправильной осанкой, артритом и заболеваниями внутренних органов.
• Мышечные спазмы. Проявляются непроизвольными мышечными сокращениями, которые, как правило, очень болезненны. Мышечные спазмы чаще всего ощущаются в ногах, и могут возникать из-за различных факторов – из-за чрезмерных физических нагрузок, низкой температуры окружающей среды или нервозности. 

Мышечные спазмы обычно повторяются – они появляются и проходят, а через некоторое время повторяются вновь. Иногда мышечные спазмы посылают сигналы о серьезных заболеваниях или расстройствах центральной нервной системы, поэтому эти симптомы не стоит игнорировать.

Когда можно возобновить занятия

Раньше считалось, что длительные интенсивные тренировки «открывают окно» для проникновения инфекций в организм и ослабляют общий иммунитет. Однако научные исследования опровергли эту теорию, установив, что упражнения приносят только пользу. Во время занятий количество лимфоцитов увеличивается в 2,5 раза.

При этом нужно понимать, что не стоит нагружать организм, который только что пережил инфекцию. Американский комитет по физической культуре рекомендует воздержаться от физических нагрузок в течение двух недель после выздоровления.

И конечно, возвращаться в зал нельзя до полного исчезновения симптомов, чтобы не заразить других людей: необходимо проявить уважение и социальную ответственность.

Что уменьшает уровень глюкозы в крови?

Домашние дела

Обычные домашние дела – стрижка газона или уборка дома, считаются умеренной физической активностью для человека. Людям следует заниматься легкой или умеренной физической активностью, потому что такая активность может снизить уровень глюкозы в крови и улучшить общую физическую форму.

Йогурт

Пробиотические продукты могут помочь людям с диабетом, улучшая пищеварение. Например, йогурт содержит «здоровые» бактерии, защищающие от желудочно-кишечных заболеваний. Лучший выбор йогурта — простой йогурт или «легкий йогурт» без добавления сахара или фруктов.

Веганская диета

Хотя механизм не совсем ясен, но цельное зерно, клетчатка и бобы могут функционировать, замедляя переваривание углеводов, тем самым производя сахара с меньшей скоростью. 

Люди с диабетом, перешедшие на веганскую диету – отказ от употребления мяса или продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты или яйца или полностью на растительную диету, согласно некоторым исследователям, имели гораздо лучший контроль уровня сахара в крови и нуждались в меньшем количестве инсулина. 

Хотя механизм не совсем ясен, цельное зерно, клетчатка и бобы замедляют переваривание углеводов. И простые сахара производятся с меньшей скоростью. 

Корица

Посыпание пищи корицей снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом II типа.

Исследователи предполагают, что корица может добавить вкуса без добавления соли, углеводов или калорий. Кроме того, корица может улучшить способность организма использовать инсулин. 

Сон

У некоторых людей с диабетом I типа уровень сахара в крови может снижаться во время сна. Этим людям может помочь небольшой перекус перед сном. У других людей уровень сахара в крови может повышаться утром еще до завтрака — это связано с изменениями в гормонах или падением уровня инсулина. 

Упражнения

Физическая активность почти всегда может улучшить здоровье человека, независимо от того, есть ли у него диабет или нормальный уровень глюкозы в крови.  К сожалению, если люди с диабетом выполняют интенсивные физические упражнения, уровень сахара в их крови может резко повышаться, а затем падать в течение 24 часов. 

Людям с диабетом следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после упражнений, чтобы убедиться, что он не становится слишком высоким или слишком низким. Хороший мониторинг уровня глюкозы в крови в сочетании с соответствующим лечением может помочь избежать этого эффекта скачков уровня глюкозы в крови, состоящего из взлетов и падений.

Алкоголь

Тот же эффект, что  возникает при физических нагрузках, может возникнуть, если люди с диабетом употребляют алкоголь. Сначала уровень глюкозы повышаться, но затем он падает и остается низким в течение 12 часов после употребления алкоголя. 

Этот эффект можно уменьшить, если человек ест пищу, употребляя алкоголь. Алкогольные напитки содержат много углеводов. 

Жара

Чрезмерная жара и потливость затрудняют контроль уровня сахара в крови. Пребывание в помещении с кондиционированием воздуха в дневную жару и употребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, — это хороший способ избежать связанных с жарой проблем с контролем уровня сахара в крови. Кроме того, люди с диабетом должны знать, что на принимаемые ими лекарства, глюкометр и тест-полоски может воздействовать высокая температура, например, такая, как в раскаленной машине или на подоконнике на солнце. Храните эти предметы при комнатной температуре.

Женские гормоны

Еще один эффект скачков уровня сахара в крови возникает из-за гормональных изменений. Уровень глюкозы в крови женщин колеблется в течение менструального цикла и во время менопаузы. 

Особенности миалгии

Боль, исходящая из мышц, обычно глубокая6. Острая миалгия носит защитный характер, потому что вызывает реакции, направленные на устранение повреждающего фактора11. К таким реакциям относится, например, мышечный спазм4. Но, несмотря на защитный характер, почти всегда есть риск, что боль станет хронической11. Выделяют 2 основные причины хронизации:

• Повышенная чувствительность. В ответ на раздражение в мышце выделяются вещества, поддерживающие воспаление. Они еще больше раздражают болевые рецепторы в мышцах. В ответ на частые сигналы центральная нервная система снижает болевой порог, поэтому мы можем ощущать болезненность в мышце даже при не сильном ее раздражении11.
• Спазм. При сохранении боли и спазма формируется «порочный круг»: боль вызывает спазм, а спазм поддерживает боль1,5, 11.

Упражнения и проверка на “холодную шею”

Если вы не можете решиться, рекомендуется провести простой тест. Чтобы выяснить, помешает ли вам простуда в спортзале, давайте проведем тест «проверка шеи». Если симптомы заболевания накапливаются в области вокруг головы и не опускаются ниже шеи, можно разрешить себе тренировку средней интенсивности. Если же симптомы сопровождаются тошнотой, лихорадкой, мышечными болями, рвотой и кашлем, откажитесь от физических упражнений. Лучшее решение – оставаться дома и ограничить свою физическую активность. Это также относится к работе.

Второй этап теста «проверка шеи» – проверка реакции организма на физические нагрузки. Тренировки следует начинать с самых легких упражнений и наблюдать за телом. Может оказаться, что такие симптомы, как насморк и головная боль во время тренировки, исчезнут. Таким образом, если ринит проходит, это означает, что болезнь довольно легкая, и тренировка может быть продолжена. Однако, если во время тренировки симптомы болезни начинают усиливаться, вам следует немедленно остановиться. Рекомендуется вернуться домой и отдохнуть.

Влияние занятий спортом на организм при простудных заболеваниях

Мнения людей касательно походов в спортзал при простудных заболеваниях делятся на диаметрально противоположные.

Тренировки полезны, они укрепляют иммунитет, улучшают общее состояние человека. Однако во время болезни на организм ложится дополнительный стресс. Большинство врачей, тренеров придерживаются мнения о вреде интенсивных нагрузок при болезни.

Многочисленные исследования доказывают нанесение урона физическими упражнениями во время болезни:

• Простудные вирусы уменьшают анаболические процессы тела. Увеличивается количество кортизола, гормона, разрушающего мышечную ткань. Кортизол служит причиной увеличения уровня глюкозы, накоплению жировых запасов. Выработка кортизола находится на пике мощности во время переутомления, наличия сильного стресса, голодания, недомогания. Занятия с простудными признаками принесут вред мышцам, сведут на нет пользу, эффект от походов в зал.
• Возрастает количество загруженности сердечной мышцы.
• Недомогание протекает тяжелее, возникают осложнения. При недомогании ресурсы иммунной системы человеческого тела задействуются для скорейшего уничтожения вируса. При интенсивных загрузках организм вынужден тратить ресурсы на физические упражнения, восстановление после них.

Закаляйтесь

Суть закаливания в том, чтобы натренировать сосуды кожи оперативно реагировать на температурные изменения окружающей среды и не давать организму перегреться или переохладиться. Закаливание повышает иммунитет организма и учит его производить метаморфозы с внутренними жирами, которые потом можно сжигать, если холодно. Кроме того, оно тренирует сердечно-сосудистую систему и избавляет от стресса.

Главное правило закаливания — его нужно начинать постепенно, учитывая особенности каждого организма. Это может быть:

• воздушное закаливание (прогулки, проветривание);
• водное закаливание (прохладный душ; только температуру необходимо опускать постепенно, а не сразу нырять в прорубь);
• локальное закаливание;
• солнечные ванны;
• обтирание (холодным полотенцем или снегом);
• баня;
• моржевание.

Пропустил день тренировки

Если у человека в плане две тренировки в неделю, то пропустить день тренировки — это значит не выполнить половину тренированного плана.

Допустим человек тренируется по вторникам и пятницам. И вместо тренировки этот человек пошёл в театр на премьеру. Тренировки то два раза в неделю, а премьера раз в полгода.

А в среду тренироваться не получается, потому что английский, что тоже очень важно. Можно тренироваться в четверг, но везде пишут, что тренироваться два дня подряд нельзя

Можно тренироваться в четверг, но везде пишут, что тренироваться два дня подряд нельзя.

Если стоит выбор потренироваться один раз в неделю или два дня подряд, то лучше выбрать две тренировки подряд.

Конечно, сохранить интенсивность тренировок на двух днях подряд не получиться, но лучше выполнить план по количеству тренировок со снижением интенсивности, чем сохранить интенсивность сократив объём тренировок.

Что такое объём и интенсивность тренировок, подробно написано в методичке Размер/квартал.

Тренировки во время болезни

Если всё-таки, вы решили, что не тренироваться не вариант и вы, в принципе, чувствуете себя не совсем погано, а также вы готовы к риску, что можете себе усугубить ситуацию с болезнью и здоровьем, то дам вам некоторые рекомендации, чтобы всё сделать максимально грамотно.

Если вы начали заболевать (насморк, озноб, вялость и т.д.), то СНИЗЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок, как минимум, или вовсе пропустите 1-2 тренировки, пока не почувствуете себя лучше.
НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ СЕБЯ В ПИТАНИИ! Я имею ввиду макро и микронутриенты. Например, если вы находитесь в глубокой КЕТО диете, то на время перейдите на правильное питание и питайтесь ровно-ровно в соответствии со своей точкой отсчёта, чтобы организм не испытывал дополнительный стресс от дефицита килокалорий.
Исключите стресс. Спите по 8-9 часов в день, меньше нервничайте, всё это оказывает сильное влияние на иммунную систему. Ей в период заболевания и так не сладко, не надо усугублять картину.
Не провоцируйте развитие болезни! Старайтесь не переохлаждаться (кондиционеры, холодная обувь, холодная вода).
Не опускайте жиры в питании ниже 20%, т.к. из насыщенных жиров синтезируются наши гормоны

Также, животные источники жира, а именно холестерин является крайне важной составляющей клеточных мембран, что поддерживает иммунитет.
Обязательно принимайте в период заболевания: мультивитамины (В, витамин С, Е, цинк, магний, железо), коэнзим Q10, Омега-3, Бета-каротин, адаптогены, и, естественно, глютамин. Глютамин иммунная система использует в качестве топлива и защиты, поэтому в случае болезни это окажет положительное влияние.

Следующее, перед тем как принять решение тренироваться во время болезни или нет, нужно пройти своеобразный «тест шейного отдела». Заключение от в следующем:

1. Если у вас есть только первичные признаки, т.е. болезнь НЕ СПУСТИЛАСЬ ниже шеи: присутствуют только насморк, боль в горле, чиханье и др., то нагрузка низкой интенсивности или кардио тренировка возможна.
2. Если есть признаки полноценной болезни (болезнь спустилась ниже шеи): температура выше 38 градусов (повышенная температура нивелирует аэробную силу, координацию выносливости, концентрацию, силу саму по себе), а также при сильном недомогании, при грудном кашле, обезвоживании лучше ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕНИРОВОК НА ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ!

На какие симптомы стоит обращать внимание во время тренировок?

В Кливлендской клинике рекомендуют прекращать тренировку при любом недомогании, но есть признаки, при которых это сделать критически важно:

• боль в груди или чрезмерно учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• головная боль;
• учащенный пульс, не пропорциональный уровню нагрузки или слишком длительное восстановление частоты;
• головокружение;
• одышка, затрудненное дыхание;
• чрезмерная утомляемость;
• отек конечностей;
• обморок.

Если симптомы быстро прошли, необходимо дать себе отдохнуть не менее 24 часов прежде чем возобновить занятия. В том случае, когда эти признаки сохраняются в течение суток или двое или не исчезают после прекращения упражнения, нужно обратиться к врачу и пройти обследование.