Топ-30 программ для начинающих: с чего начать тренировки дома

? Курсы по иллюстрации

Работа иллюстратором предполагает создание изображений, привлекающих внимание к бренду, продукту, явлению, усиливающих эмоциональное восприятие, визуализирующих идеи, концепции, дополняющих текст. На онлайн-курсах вы сможете научиться придумывать и создавать иллюстрации для сайтов, журналов, книг

«Коммерческая иллюстрация с нуля до PRO» от Skillbox

Пятимесячный курс, который подходит новичкам и опытным иллюстраторам.

Вам предложат 64 видеоурока, домашнюю работу и обратную связь с наставником.

Вы получите следующие навыки:

• работы в Illustrator и Photoshop;
• создания иллюстраций в разных стилях, рекламном, книжном, журнальном жанрах;
• придумывания различных креативных концепций;
• продвижения собственных услуг;
• поиска заказчиков.

Стоимость обучения:

• 85 320 рублей – полная;
• 55 458 рублей – со скидкой;
• 4 622 рублей/месяц – рассрочка;
• в качестве подарка вы получите 2 месяца бесплатного обучения английскому языку.

️ Перейти на сайт курса

Бэкенд разработка — с чего начать?

Как стать бэкенд разработчиком? Нужно понимать, как устроены операционные системы, уметь работать с терминалом, знать стандарты POSIX и концепции построения сети, управлять вводом и выводом (I/O), процессами, а также памятью.

12.1 Обучение PHP

Как вы могли догадаться, стать бэкенд-разработчиком без знания языка невозможно.

PHP принято считать стандартом бэкенд-разработки, так как на нём написано множество веб-проектов, включая Facebook, Viber, Yahoo, YouTube, Wikipedia и даже движок WordPress, на котором вы сейчас читаете эту статью.

Другие преимущества PHP:

• простая установка и настройка;
• кроссплатформенность;
• выполнение программы до достижения ошибки в коде;
• большое комьюнити.

Мы подготовили гайд для тех, кто хочет научиться программировать на PHP.

12.2 Обучение Node.js

Как известно, стать бэкенд веб-разработчиком на JavaScript можно с программной платформой Node.js. Она позволяет запускать JavaScript-код без браузера на бекенде, а в пакетной экосистеме npm есть много готовых решений.

Для практики можете создать простенький блог на Ноде.

12.3 Обучение Java

Мы уже разобрались, как можно стать Java программистом с нуля — поговорим прицельно о роли языка в бэкенде.

Для новичка Java сложнее, чем условный Python или PHP, да и код выйдет более громоздким. Однако это мощный инструмент в создании больших веб-проектов вроде eBay или LinkedIn, которые как раз и написаны на Java.

12.4 Обучение Django

Задаётесь вопросом, как стать веб разработчиком, зная Python? Используйте для этого Django — полнофункциональный веб-фреймворк, который предоставляет достаточно готовых решений для серверной части.

В освоении поможет туториал с проектами на Django для начинающих.

12.5 Основы SQL

Это язык запросов для работы с базами данных. Вы вряд ли вы найдёте по нему гайд в разделах «Как стать программистом», ведь SQL нужно не учить, а понимать.

Держите материалы, которые позволят разобраться в основах SQL:

• Основные команды SQL, которые должен знать каждый программист
• 27 распространённых вопросов по SQL с собеседований и ответы на них

? Курсы по фотографии

Создание личных и коммерческих снимков, передача через них идеи, концепции, настроения – в этом заключается главная задача фотографа. Чтобы добиться результата, ему нужно сначала придумать сюжет, сделать наброски, выставить свет на месте съемки, выстроить композицию. После проведения съемки специалист отбирает лучшие кадры, обрабатывает, ретуширует. Профессиональные фотографы редко бывают универсальными. В основном данные специалисты занимаются лишь отдельными направлениями, например, фотографируют только свадьбы, моделей, пейзажи и т. д.

Вы тоже можете начать зарабатывать на снимках. Пройдите небольшой обучение на онлайн-курсах, выберите направление и начинайте работать.

«Фотография с нуля» от Skillbox

8-месячный курс для новичков, любителей, блогеров, декораторов, дизайнеров, предпринимателей.

В программе 160 видеоуроков, домашние задания, обратная связь с куратором.

Вы узнаете:

• как следует выбирать технику;
• какие типы света существуют и как их применять;
• как работать с цветом при съемке и в процессе обработки;
• как создаются и снимаются сюжеты;
• какими особенностями обладает жанровая фотография;
• как создать личное портфолио с помощью конструкторов Tilda, Format, Wix, Readymag, Squarespace;
• как позиционировать себя как профессионала.

Цена курса:

• 91 800 рублей – полная;
• 59 640 рублей – со скидкой;
• 4 973 рубля/месяц – в рассрочку.

️ Перейти на сайт курса

«Фотография: снимаем предметы в домашних условиях» от Udemy

Курс продолжительностью всего 1 час 40 минут для начинающих.

Вам предложат просмотреть 9 блоков учебного материала с 29 уроками и выполнить домашние задания. Акцент здесь делается на освоение азов предметной фотографии.

Вы научитесь:

• делать качественные снимки на любой фотоаппаратуре;
• правильно подбирать ракурс, выставлять свет, выстраивать оптимальную композицию;
• снимать отдельные предметы;
• делать раскладку flat lay;
• обрабатывать снимки;
• создавать стиль фотосессии.

Школа предоставляет доступ к предпросмотру первого занятия и гарантирует возврат денег в течение 1 месяца, если курс не подошел.

Стоимость обучения – 3686 руб., при наличии скидки – 736 руб.

️ Перейти на сайт курса

Как заработать на фрилансе?

Фриланс привлекает свободным графиком и возможностью выбирать ту работу, которой хочется заниматься, но большинство начинающих специалистов боятся покидать офисы из-за страха не найти заказ и остаться без денег.

На первых порах фриланс совмещают с основной работой: вы будете утомляться, но зато не придётся переживать, что вам нечем платить за квартиру. Как только появятся стабильные клиенты и деньги, тогда и время думать о полноценном переходе на фриланс.

Нужно быть готовым выполнять простые и дешёвые заказы — они нужны для наработки рейтинга и получения отзывов от клиентов. Чем лучше портфолио и больше отзывов, тем выше шанс, что вам поручат более сложный и дорогой проект

Поэтому в самом начале важно поработать именно на репутацию и зарекомендовать себя как ответственного исполнителя, который не нарушает установленные сроки и делает работу качественно.

Когда почувствуете уверенность в своих силах, начните искать более высокооплачиваемые задания. На этом этапе к выбору проекта стоит подходить очень ответственно: иногда несколько мелких заказов могут принести больше денег за меньший срок, чем одна масштабная работа.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

• какие приложения использовать для онлайн-звонков;
• какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
• какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

SCRUM-мастер

Набирающая популярность профессия. Этот специалист следит, чтобы все люди, участвующие в создании продукта (например, программного обеспечения), придерживались SCRUM-подхода.

Рабочий процесс делится на спринты — периоды продолжительностью от недели до месяца. В начале каждого из них команда ставит цели, в конце — подводит итоги. SCRUM-мастер помогает разбить процесс на задачи, оценить их и запланировать спринт. Он проводит ежедневные встречи, связывает людей друг с другом, общается с руководителем (продакт-оунером).

SCRUM-мастер — это своего рода тренер, который занимается с командой рефлексией и находит точки роста. Например, он отвечает за увеличение объема задач в рамках отдельно взятого спринта.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

6 советов начинающим фрилансерам

Эти простые советы помогут начать работу фрилансером, организовать рабочий процесс, выполнять задачи качественно и уберечь себя от многих проблем.

1. Делайте меньше и лучше

Всегда берите столько работы, сколько точно сможете выполнить хорошо и в срок. Лучше на первых порах получить меньше денег, но показать себя ответственным исполнителем и в результате получить более крупные заказы.

2. Не нарушайте сроки

Если есть привычка откладывать всё на последний момент, работайте над собой и распределяйте время. Ничто так не вредит репутации, как несоблюдение сроков. Если это произошло, то предупредите заказчика заранее и постарайтесь решить проблему.

Читайте о тайм-менеджменте для фрилансера и о том, как организовать своё время, работая в команде, в наших материалах.

3. Берите предоплату

Или работайте через безопасную сделку — эта функция доступна на большинстве бирж фриланса. Так вы будете уверены, что точно получите плату за свою работу, а при возникновении споров можно всегда обратиться за помощью к администраторам биржи.

О том, как защитить свои права, читайте в нашем подробном разборе авторского права для дизайнера.

4. Думайте, как увеличить доход

Не ограничивайтесь отработанными схемами, оставляйте время, чтобы попробовать себя в новой нише или протестировать новый способ получения клиентов. Так всегда будет возможность получить более интересные предложения.

5. Не работайте с сомнительными клиентами

Если уже на моменте обсуждения заказа вы понимаете, что перед вами сложный клиент, лучше отказаться от заказа и потерять деньги. В противном случае вы рискуете потратить гораздо больше времени и нервов на решение проблем и бесчисленные правки.

Как определить проблемного заказчика, с которым не стоит работать, и что делать, если отказаться от заказа уже невозможно, — в нашем руководстве.

6. Работайте над портфолио

Актуальное портфолио поможет выделиться среди конкурентов и показать, на что вы способны. Узнать, как сделать по-настоящему хорошее портфолио на Behance, можно в нашем подробном руководстве.

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 — жимы

• Жим на скамье с наклоном
• Сведение рук с гантелями
• Разведение рук с гантелями
• Армейский жим
• Жим с узким хватом
• Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга прямыми руками
• разведение рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
• Сгибание рук с гантелями (молот)

? Курсы по текстилю

Домашний интерьер невозможно представить себе без штор, покрывал, декоративных подушек. Текстиль создает комфорт, повышает настроение, отражает личность хозяйки жилища. Вы можете научиться делать такие предметы декора, шить занавески, делать красивые пледы. Такие изделия пригодятся вам в собственном доме, и вы сможете выставить их на продажу.

«Текстильный декор» — от школы Skillbox

Курс длится 2 месяца и предлагает начинающим дизайнерам интерьера, декораторам и просто любителям рукоделия смотреть видеолекции, выполнять домашние задания, общаться с преподавателем.

В программе 30 уроков, которые объединены в 8 блоков.

Вас научат:

• составлению сметы на изготовление штор;
• декорированию помещений;
• подбору тканей, текстиля, карнизов;
• проведению замеров;
• работе с клиентурой;
• презентации идей;
• работе с возражениями.

Стоимость обучения составляет:

• 64 800 рублей;
• со скидкой вы заплатите только 42 120 рублей;
• а в рассрочку – 3 510 руб. в месяц.

️ Перейти на сайт курса

Специалист по продвижению в соцсетях (SMM)

Чем занимается

Основная задача эсэмэмщика — продвижение товаров и услуг в соцсетях: разработка стратегий, написание текстов, таргетированная реклама. Такой специалист ведет официальные страницы компании, выстраивает план публикаций, следит за тем, чтобы они были разнообразными, но при этом выдержанными в одном стиле. Часто он же обрабатывает фото, создает сториз и пишет тексты для соцсетей.

Зарплата и карьерный рост

SMM-специалист может быть сотрудником рекламного агентства или отдела маркетинга в компании. В крупной фирме он работает в связке с копирайтером и дизайнером, в мелкой выполняет их функции сам. Многие трудятся на фрилансе.

Размер зарплаты в основном зависит от того, сколько проектов ведет эсэмэмщик и какой объем работы приходится выполнять в рамках каждого из них. На hh.ru большинство вакансий попадает в диапазон 40 000–60 000 рублей, но есть и предложения на 100 000+.

Другие бесплатные курсы

• Курс digital-предпринимательства от «Нетологии».
• Курсы от EduMarket.
• Проект «Первый шаг в профессию» от Skillbox — несколько уроков по дизайну, разработке игр, маркетингу и т. п.
• Курсы от «Универсариума» и Stepik для изучения азов журналистики.
• Видеокурс «Интуита», в рамках которого происходит знакомство с работой журналиста в информационном агентстве.
• Бесплатные места в школе редакторов «Бюро».

Спасибо Натали Юровской, Игорю Филипьеву, Валентину Даречкину, Дмитрию, Евгению Никифорову, Илье Кузнецову, Сергею Черкасову, Элине Камаевой, Владимиру Воладоресу, Георгию Скобелеву, Таше Сиводед и другим специалистам, помогавшим в написании статьи.

Лучшие биржи фриланса для начинающих

Биржи фриланса не считаются главным источником дохода у прокачанных специалистов, но крупные площадки — отличный вариант для новичков, которые пока только разбираются с тем, как устроен рынок, как общаться с заказчиками и какую работу они могут найти в разных сферах. Например, в дизайне.

FL.ru

Чтобы нормально работать на этой бирже фриланса, оплатите аккаунт PRO: он автоматически повышает рейтинг на 20% и даёт доступ к премиум-проектам.

Стоимость одного месяца в зависимости от специализации составляет от 1849 до 2549 рублей, при оплате трёх месяцев — скидка 7%, а при покупке аккаунта на год — 20%. Аккаунт PRO гарантирует получение денег за проект через сервисы сайта, без него же придётся общаться с заказчиком напрямую.

WodCat

Сайт для любителей кроссфита: генератор тренировок дня поможет составить подходящую программу на каждый день с учетом изменения нагрузки на различные группы мышц.

В существующих фильтрах можно сразу указать нужную категорию желаемой нагрузки, уровень физподготовки, вид упражнений — от гимнастики до тяжелой атлетики — и уровень сложности. Все описания готовых программ предоставляются на русском языке и сопровождаются видеороликом с техникой выполнения. Для разнообразия можно генерировать случайную тренировку одним кликом, чтобы не ограничиваться рамками одной программы

Внимание: особо сложные упражнения, например рывок или выходы на турнике, рекомендуются только для ознакомления — осваивать технику лучше все же под присмотром опытного тренера, для самостоятельного разучивания они не очень подходят

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как убедить заказчика дать вам работу?

Когда на один проект претендуют сразу несколько человек, очень важно выделиться из общей массы и заявить о себе. Если у вас нет прокачанного портфолио и сотни отзывов, остаётся покорить клиента при личном общении.. Если вы нашли контакты заказчика, всегда есть смысл это сделать

Начать разговор можно с уточнения деталей проекта, а затем убедить заказчика в том, что вы — лучший кандидат для этой работы.

Если вы нашли контакты заказчика, всегда есть смысл это сделать. Начать разговор можно с уточнения деталей проекта, а затем убедить заказчика в том, что вы — лучший кандидат для этой работы.

Кто такой программист

Программист — это специалист по разработке компьютерных программ. Под разработкой понимается продумывание архитектуры программы, её реализация, оптимизация и тестирование. Далее мы разберёмся, как стать настоящим айтишником и что для этого нужно знать.

1.1 Чем занимается программист

Это зависит от специфики выбранной отрасли, но в целом всё сводится к написанию и тестированию кода

Важно понимать свои обязанности и не скатываться в звание тыжпрограммиста, которому поручают всё — от установки Windows до починки техники

1.2 Можно ли стать айтишником с нуля

Разумеется. Для этого существуют материалы, ориентированные на новичков: туда входят статьи, подборки книг, обучающие приложения, задачки, видеоуроки и туториалы.

А вот как стать крутым программистом с нуля — другой вопрос. К примеру, Senior разработчика от джуна отличают годы практики и колоссальный опыт, так что только терпение и труд.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.