Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Тренировка с партнёром

Тренировка с ещё одним целеустремленным человеком имеет множество преимуществ. Это обязывает тебя придерживаться программы, ты должен явиться по соображениям ответственности, ты более склонен к тому, чтобы тренировки подталкивали, а также это весело и появляется дух соревнования друг с другом. Если у тебя есть классный партнер по тренировкам, то это лучше подходит для достижения успеха.

Выполни следующую тренировку в паре. Начинай с первого упражнения, а партнер выполняет второе упражнение. Каждый из вас будет чередовать два упражнения без отдыха 3 — 5 подхода, прежде чем перейти к следующей паре упражнений. Либо не делайте перерывов между парами, либо отдыхай примерно 30 секунд — в зависимости от уровня. Делай 10 — 15 повторений в каждом упражнении.

Тренировка с партнёром
Упражнения	Подходы	Повторения
1а. Бёрпи	3-5	10-15
1б «Велосипед»	3-5	10-15
2а Прыжки на ящик	3-5	10-15
2б Отжимания	3-5	10-15
3а Подъём гири одной рукой на грудь и жим	3-5	10-15
3б Толчок или Тяга саней	3-5	10-15
4а Бег	3-5	30 метров
4б Махи гирей	3-5	10-15

Примечания: прыжки на ящик можно заменить прыжками из приседа, любое упражнение с гирями можно заменить гантелями, толкание и тягу саней можно заменить прогулкой фермера или переноской чемодана, а бег можно заменить прыжками.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

• Длительность отдельных занятий кардио.
• Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как делать заминку

Чтобы восстановить Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

• Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
• Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
• Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
• Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
• Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
• Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
• Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
• Поза ребёнка — 30 секунд.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Читайте далее:

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для мышц спины

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создавали для профессиональных спортсменов

Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.

Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?

Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:

• для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой большой группы мышц;
• для аэробных видов спорта: 150 мин в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 мин на тренировку) и/или 75 минут в неделю высоко интенсивных упражнений (20-60 мин на трунировку).

Далее ученые этого же колледжа отмечают:

“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени — они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” 1

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

В ответ на это заявление, исследователи Brett Klika и Chris Jordan из Human Performance Institute (как всегда, из Америки) разработали программу тренировок, которая комбинирует силовые упражнения с аэробными, не требует длительного времени и может выполняться где угодно, без специального фитнес-оборудования. Вот как они описали свое детище 2:

“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.

Единственное используемое отягощение — собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.

В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”

Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?

Рекомендуем книгу

50 видов интервальных тренировок. Опытный тренер Бретт Клика объясняет основы 7-минутных интервальных тренировок и предлагает читателям 50 готовых интенсивных программ на 7 минут, для которых требуется только стул и секундомер. Все программы и упражнения подробно иллюстрированы — можно выбрать любую по душе и начинать заниматься в любое время и в любом месте.Смотреть

Субмаксимальная интервальная тренировка на эллипс

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 30 секунд. Отдых — 30 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 30 секунд. Отдых — 1 минута.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 1 минута. Отдых — 1 минута.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 1 минута. Отдых — 30 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 45 секунд. Отдых — 45 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 45 секунд. Отдых — 45 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Длительность такой тренировки варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности, хотя по результатам сравнима с многочасовым кардио!

Плюсы и минусы

Достоинства:

• высокая эффективность, доказанная научно;
• быстрое получение результата;
• целенаправленное скульптурирование тела;
• укрепление здоровья;
• продолжительный метаболический и жиросжигающий эффект;
• экономия времени (тренировки чаще всего короткие);
• не обязательное использование спортивного инвентаря (силовые тренинги можно проводить с собственным весом).

Недостатки:

• максимальная отдача на пределе возможностей;
• наличие большого количества противопоказаний;
• не подходит новичкам;
• вредные привычки в сочетании с занятиями в формате HIIT увеличивают риск развития ишемии;
• развитие силы и выносливости одновременно;
• высокий риск возникновения синдрома перетренированности.

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

При выполнении упражнений нужно учитывать не только их продолжительность, но также и интенсивность, и периоды как восстановления, так и интенсивности Интенсивность должна быть 80% от максимального сердечного ритма спортсмена. Для определения правильности подобранной нагрузки спортсмен может оценить собственные интенсивные тренировки как тяжело и очень тяжело.

Интенсивность восстановительных периодов может варьировать на уровне от 40% до 50% от максимального сердечного ритма спортсмена. Так, при физической активности субъективным показателем считается разговор без одышки.

Общие подходы

Рекомендуется выбрать один или несколько программ ВИИТ, которых существует множество, и чередовать нагрузку. Занятия могут быть проведены независимо от того, где находится спортсмен за счет огромного разнообразия: прыжки, выпады, бег, плаванье и так далее.

Пример тренировки ВИИТ при использовании беговой дорожки:

1. Интенсивный бег на протяжении 20 секунд на уровне 80 процентов от частоты сердечных сокращений.
2. Бег трусцой на протяжении 40 секунд для восстановления.
3. Для новичка будет достаточно 5 минут ВИИТ.
4. Новичкам также рекомендовано проводить занятия не более 3 раз в 7 дней.

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно провести разминочные упражнения, прогреть мышцы и связки. Следует увеличивать нагрузку, постепенно повышая количество кругов и времени сокращения восстановительных фаз.

Кардио

Имеется масса вариантов высокоинтенсивного интервального тренинга кардиотренировки. По основному принципу спортсмену потребуется выбрать одно либо несколько упражнения и приступить к их выполнению с высокой интенсивностью и чередовании с периодом восстановления.

Пример ВИИТ кардиотренировки на велотренажере:

1. Разминка 5 минут, прокручивая педали в умеренном темпе.
2. Прокручивание педалей с максимальной скоростью и высоким уровнем сопротивления на протяжении 30 секунд.
3. Прокручивание педалей с умеренной интенсивностью и пониженным сопротивлением на протяжении 60 секунд.
4. Проведение занятия от 3 до 5 раз.
5. По окончании тренировки провести заминку.

Силовая тренировка

Силовая тренировка для похудения позволит избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы. Для того, чтобы достигнуть результатов, рекомендуется проводить от 2 до 3 занятий в неделю от 15 до 20 минут на тренировку.

К основным правилам ВИИТ силовых программ относят:

1. Количество упражнений в круге должно составлять от 5 до 7, а количество повторов — от 5 до 8.
2. Не нужно выделять время на отдых между упражнениями. Время на восстановление между кругами должно составлять от 1 до 3 минут.
3. Максимальное количество циклов за одну тренировку должно составлять не более 4.
4. Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут.
5. Нагрузку увеличивать по принципу прогрессии.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Прогонять комплекс упражнений можно 1-3 раза. Сколько раз лучше? Зависит от нескольких факторов, уровня тренированности и интенсивности: чем интенсивнее, тем короче должна быть общая длительность тренировки.

Ученые показали, что даже 4 минуты упражнений HIIT улучшают VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Но для этого нужно работать очень интенсивно, на пределе 8, этот вариант однозначно не для начинающих.

Для максимального эффекта ученые рекомендуют уровень интенсивности 80-95% от максимума 9. Максимум у каждого свой, на глазок его можно оценить по тому, когда вам тяжело поддерживать дыхание (практически невозможно).

Если изобразить это в цифрах на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности имеет отметку 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.

Но все это общие рекомендации. Что отличает высокоинтенсивные тренировки это то, что их можно гибко подстраивать под себя. Преимущества будут даже если вы снизите интенсивность, но слегка увеличите длительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * на время ;))

Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Что это такое

HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Суть тренинга состоит в том, чтобы «запустить и раскачать» метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Среди прочих достоинств направления эксперты отмечают три основных плюса ВИИТ:

1. Время тренировок составляет всего 15 минут 3 раза в неделю. Это удобный вариант при отсутствии свободного времени на поддержание хорошей физической формы.
2. HIIT помогает подготовить организм к походу в горы или веломарафону, в разы увеличить выносливость.
3. Тренировка позволяет добиться заметных результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

• вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
• вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
• требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
• вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

• Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
• Как именно работают интервалы отдыха?
• Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
• Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!