Тяга штанги к подбородку широким хватом

Техника выполнения

• Требуемый уровень подготовки: средний.
• Сложность: высокая.
• Инструментарий: штанга с прямым грифом.
• Работа с партнером: страхующий находится лицом к лицу с выполняющим упражнение.
• Траектория движения: строго вертикальная. Снаряд не касается тела. Расстояние между телом и снарядом 10 см.
• Не рекомендуется: округлять плечи, раскачивать корпус.
• Разрешается: сгибать ноги в коленях для усиления амортизации.
• Рекомендуется: делать акцент на негативной фазе (опускании снаряда).

Ошибки

• Узкий хват перегружает предплечья. Высока вероятность травмы.
• Широкий хват переводит нагрузку на бицепс плеча.
• Наклон вперед переводит нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
• Прогиб в спине увеличивает нагрузку на позвонки.
• Прогиб в шейном отделе позвоночника снижает эффективность.
• Резкие рывковые движения повышают вероятность травм.
• Большой вес перегружает дополнительные мышцы. Портит технику выполнения.
• Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки, кисти рук.

Тяга гантелей

Поэтому тренировка трапециевидных мышц рассматривается совместно с дельтовидными мышцами.

Широкие плечи выделяют атлета среди массы других людей, вызывая у последних восхищение и зависть. Ширина плеч зависит от дельт, имеющих три выраженных головки: переднюю, боковую и заднюю.

При этом передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.

Для развития дельтовидных мышц требуется большой объем нагрузки.

Чтобы сформировать огромные трапеции, необходимо выполнять тяжелые тяги, что называется, «к ушам». В этом случае стараются максимально приблизиться дельтами к ушам, удерживая в руках штангу или гантели.

Дельты

Большая группа жимовых упражнений воздействует, в основном, на передний пучок дельт и лишь косвенно — на средний и задний пучки. В первую очередь — это одновременный жим стоя двух гирь из исходного положения — отягощения на груди и жим штанги сидя.

Сюда же относятся попеременные жимы отягощении то одной, то другой рукой, стоя или сидя. При жиме штанги из-за головы на средние и задние пучки дельт ложится очень большая косвенная нагрузка.

Несколько большую амплитуду, чем жим штанги, обеспечивают жимы гантелей, поднятых к плечам и ориентированных вперед торцами.

Эффективным вариантом предыдущего упражнения можно считать жимы гантелей с приподнятыми до горизонтали плечами в исходной точке, выполняемые сидя или стоя.

Медленные жимы отягощений узким хватом из исходного положения отягощение у груди, а также «протяжки» с помощью ног из стартового положения в подседе, облегчающих выполнение движения, когда постоянный вес гири еще недоступен. Дельты, а вместе с ними спина и ноги синхронно работают при рывковых упражнениях, выполняемых с небольшим замахом.

Следующая большая группа упражнений включает в себя подъемы рук с отягощениями, амортизаторами или блоками. Это подъемы рук с гантелями через стороны стоя, сидя или в наклоне.

Одновременные или попеременные подъемы «через перед» двух или одной гантели, подъем гантели лежа на боку, а также подъемы рук «через перед» или через стороны с амортизатором.

Из исходного положения, стоя в наклоне с амортизатором, закрепленным сзади, выполняют движение руками вперед средними и задними пучками дельт.

Сильные напряжения дельт вызывают разведения с опусканием тяжелых отягощений через стороны из положения — выпрямленные руки вверху. При опускании гирь руки разворачивают так, чтобы корпус гири лежал на предплечьях.

Весьма ощутимо для дельт растягивание амортизатора или эспандера подъемом плеч. При этом эспандер перемещается вверх вдоль тела от живота к области груди.

Трапеции. Приблизительно в равной степени нагружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы при выполнении тяги штанги к подбородку и при тяге гантелей локтями вверх. Все варианты тяг с подъемами плеч вызывают их активный рост.

• Тяга штанги «к ушам» с удержанием ее на весу или тяга штанги с подставок позволяют целенаправленно проработать именно трапеции.
• При аналогичной тяге гантелей следует дополнить основное движение вращением плеч.
• Так же поступают, используя амортизатор и эспандер, соответственно на две или на одну руку.

Работа мышц и суставов при тяге штанги к подбородку узким хватом

Упражнение выполняется силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса. Поэтому регулярное выполнение тяги штанги к подбородку принципиально меняет общее впечатление от фигуры. Главные рабочии мышцы — средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца.

Дельтовидные мышцы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. Если дельты развиты, то плечи называют прямыми, и наоборот, покатые плечи — признак недоразвития плечевых мышц. Надостная мышца — это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее накрывает трапециевидная мышца (трапеция).

Трапеции — парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и красивую посадку головы.

Упражнение включает сначала отведение локтей от тела, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.

Когда локти поднимаются выше горизонтали, к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки — ее вращают трапеции и мышцы поднимающие лопатку.

Тягу штанги к подбородку узким хватом делают как правило в финале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется с прямым или EZ-грифом. Благодаря изгибам EZ-грифа, хват более удобен, однако расстояние между изгибами подходит не всем. Например, при маленьком росте, хват будет широковат.

Как правило, в этом упражнении делают 3 подхода по 10-12 повторений. Выбирайте вес штанги, с которым вы сможете сделать идеально правильно и самый последний повтор.

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины возникает боль в плечах. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, а пока поднимайте штангу до ключиц или грудины.

Распространенные ошибки и возможные проблемы

Невзирая на то, что упражнение на плечи куда менее травмоопасное, нежели присед, жим или становая, риск получить повреждение все же присутствует. Для предотвращения неприятностей следует учитывать некоторые детали. Во-первых, при выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все время. Распространенная ошибка всех новичков — концентрация внимания лишь на тренируемой мышце тела, из-за чего кор пребывает в расслабленном состоянии. Учитывая, что тяга подразумевает осевую нагрузку на позвоночник, это чревато травмами.

Во-вторых, необходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохе. Правильное дыхание — неотъемлемая часть прогресса, но многие новички не уделяют этому аспекту должного внимания. В-третьих, следует избегать перетренированности. Многие спортсмены подходят к работе с тяжелыми весами слишком фанатично, из-за чего организм попросту не успевает восстанавливаться. Если мышца болит, ничем хорошим это не завершится. Рекомендуется посещать зал не чаще, чем 3-4 раза в неделю, данный вариант наиболее эффективен.

Начинать выполнять тягу к подбородку стоит с таким весом, с которым получится сделать 10 качественных повторений. Если при работе со штангой чувствуется боль в запястье, стоит взять ее широким хватом или продолжить тренировку с гантелями. Некоторые спортсмены сталкиваются с тем, что не получается поднять локти выше уровня головки плеча. В этом случае стоит развивать гибкость и подвижность, выполняя специальные упражнения.

При выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все времяНеобходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохеНе следует тренироваться слишком фанатично

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Противопоказания для занятий со штангой

Занятия со штангой относятся к силовым видам тренировок, воздействуют большими нагрузками на организм и поэтому имеют ряд противопоказаний:

• Исключаются занятия со штангой при сколиозе, межпозвонковых грыжах, других повреждениях позвоночника, остеохондрозах;
• Аритмии, тахикардии, гипертонии и другие недомогания и патологии в работе сердечно-сосудистой системы;
• Менструальный период у женщин.

Занятия со штангой следует начинать после проверки состояния здоровья. Тренироваться лучше под наблюдением опытных тренеров. Неправильная работа со штангой, чрезмерные нагрузки могут нанести ощутимый вред здоровью. Изучите методику силовых нагрузок со штангой, посмотрите видео ролики по данной тематике. Спортивные упражнения со штангой потребуют концентрации внимания на достижении результатов и кропотливой грамотной работы над собой. Берегите своё здоровье.

Советы и рекомендации

Самая распространённая ошибка — стараться сразу же нагрузить себя по максимуму. Это в корне неверно. Тело должно привыкать к нагрузкам постепенно, именно это и даёт оптимальный результат. Дальше рассмотрим технические ошибки.

Штанга в том виде, в котором мы её знаем, появилась на свет благодаря немцам в 1896 году. Это был разборный снаряд со сменным набором блинов.

Основные ошибки новичков

Самые распространённые при выполнении тяги к подбородку ошибки:

• ширина рук больше ширины плеч;
• при подъёме штанги к подбородку узким хватом — слишком близкое расположение рук (должно быть вполовину меньше, чем широкий хват);
• прогиб тела в пояснице вперёд или назад;
• сильно опущенные локтевые сгибы;
• использование силы рук, а не спины.

 О технике выполнения и ошибках:

 Советы по выполнению

1. Без разминки к тренировке не приступайте.
2. Не рвите вес, начните с малого, избегайте разрыва связок и мышечной ткани.
3. Тяга выполняется больше усилием мышц спины, чем рук.
4. Гриф штанги буквально должен скользить по телу, не нужно его оттопыривать.
5. Контролируйте положение локтей. В этом поможет зеркало: тренируясь, смотрите, чтобы при узком положении рук локти поднимались, а при широком — находились на уровне плеч. Наблюдение за собой позволит заодно контролировать положение тела. Спину держите ровной.
6. Движение проводится не спеша, и подъём, и возвращение в первую позицию делают мягко.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не .
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы – задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:

• верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
• подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
• мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.

Так выглядит атлас мышечный:

Как правильно делать

Залог красивого тела и здоровья после выполнения даже самых сложных упражнений — это выбор правильной нагрузки и грамотное её распределение.

Каким хватом: широким, узким или средним

Для того чтобы распределить максимальную нагрузку именно на средние дельты и верх трапеций, лучше всего будет брать штангу средним хватом. Спустя несколько подходов плечи станут шире, и это будет заметно. Но есть один минус — для многих спортсменов такой приём крайне неудобен в выполнении. Во время проделывания упражнения узким хватом тяга штанги оказывает значительное воздействие на средний и задний пучок дельты. Этот вид упражнения наиболее опасен, поскольку сокращается амплитуда движения, и можно травмировать плечевой сустав. При узком хвате снаряд оказывает действие в основном на переднюю дельту, бицепсы и трапеции.

Важно! Чтобы избежать травм вследствие выполнения классического упражнения, лучше делать аналогичный комплекс с гантелями. Это будет более безопасно

Техника выполнения

Во многом результат зависит и от техники, к выполнению которой стоит отнестись с особым вниманием. Для хорошей результативности в первую очередь нужно разобраться, как и что нужно делать во время тяги со штангой:

1. Изначально необходимо правильно взять штангу сверху, чтобы кисти были чуть уже, чем ширина плеч. Затем встать ровно, держа гриф полусогнутыми руками на высоте бёдер.
2. Ноги стоят на ширине плеч, спину следует держать ровно, но нужно немного прогнуться в области поясницы. Взгляд направлен прямо.
3. Сначала сделайте вдох, затем на выдохе поднимите снаряд к подбородку. При этом старайтесь задействовать только дельтовидные мышцы, но не руки. В ходе упражнения руки должны подниматься вверх и расходиться в стороны выше предплечий. Штангу стоит располагать максимально близко к телу, она должна двигаться параллельно. Корпус при этом ровный и статичный, то есть нужно стараться удерживать его от колебаний в стороны.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз, для того чтобы запустить в работу дельты.
5. Чтобы не допустить травмы, запястья нужно удерживать ровно, не сгибать их.
6. В момент, когда штанга будет на уровне подбородка, локти должны быть максимально подняты. В этом положении стоит задержаться на 1–2 секунды, после чего плавно и ровно опустить снаряд, приведя тело в исходное положение.
7. Перед следующим подходом сделайте глубокий вдох и начинайте сначала.

Что это за упражнение

Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.

В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).

Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:

• Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
• Сведет риски травмироваться почти к нулю.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.