Поочередный жим гирь лежа на полу работающие мышцы и техника выполнения

Поочередный жим гирь лежа на полу работающие мышцы и техника выполнения - основы и советы

Поочередный жим гирь лежа на полу — это эффективное упражнение, которое развивает и укрепляет различные мышцы верхней части тела. Оно активно работает мышцы грудных, плечевых и трицепсовых групп, а также задействует переднюю часть дельтовидных и шейных мышц. В отличие от стандартного жима гирь лежа на полу, при поочередном подходе требуется больше контроля и сосредоточенности, что позволяет усилить работу каждой отдельной мышцы.

Техника выполнения поочередного жима гирь лежа на полу имеет свои особенности. Вначале необходимо лечь на спину, положив гантели на уровне груди. При этом руки должны быть вытянуты вверх. Далее, одну руку медленно опускают к груди, согибая локоть, а затем возвращают в исходное положение. После этого ту же самую последовательность действий повторяют другой рукой. Важно помнить, что все движения должны быть плавными и контролируемыми, а гантели должны двигаться параллельно друг другу.

Для достижения максимальной эффективности тренировки и предотвращения травм необходимо придерживаться нескольких советов. Во-первых, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом. Они помогут выбрать правильный вес гантелей и научат правильной технике выполнения упражнения. Во-вторых, важно контролировать свое дыхание и не задерживать его во время выполнения упражнения. Выдох нужно делать в момент физического усилия, а вдох — при возвращении в исходное положение. Наконец, поочередный жим гирь лежа на полу следует выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы избежать перенапряжения мышц и возможных травм.

Работающие мышцы

Грудные мышцы. Главная целевая группа мышц при выполнении поочередного жима гирь — грудные мышцы. Они являются основными двигателями и отвечают за перемещение гирь вверх. Также задействованы передние пучки дельтовидной мышцы.
Плечевые мышцы. В процессе выполнения упражнения задействованы задние и средние пучки дельтовидной мышцы, а также верхняя часть мышцы трапеции и последний пучок трехглавой мышцы плеча.
Трицепс. При подъеме гири вверх активно работают трицепсы, обеспечивающие разгибание рук в локтевом суставе.
Бицепсы. Бицепсы сгибают руки и удерживают гирю в верхней точке упражнения.
Пресс. Для удержания тела в планке, необходимой для выполнения упражнения, активизируется пресс.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения обеспечивает максимальную активацию мышц и предотвращает возможные травмы. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, удерживать пресс, а также выполнять движение плавно и контролируемо.