Как выбрать резинку для фитнеса по размерам и цветам

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

• Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
• Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
• Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
• Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Страна изготовления

Чем отличаются латексные резинки из разных стран Далеко не все опытные фитнес-инструкторы учитывают этот нюанс. Как упоминалось ранее, самыми популярными считаются латексные резинки. При этом один и тот же материал может заметно отличаться по качеству. Причина тому – разные страны, где производится материал. Чаще всего латекс изготавливается в Китае

,Малайзии иТаиланде . Самым качественным считается материал из Малайзии. Обычно такие резинки обладают более высокой степенью прочности и эластичности. Они могут растягиваться примерно в 5 раз. А это намного больше среднестатистического показателя. Но, к сожалению, латексные экспандеры, изготовленные в Малайзии, встречаются крайне редко. Что касается латекса из Китая и Таиланда, то их качество примерно одинаковое.

Максимальный набор

Atemi 4шт alr02 укомплектован 4 резинками с равномерным распределением нагрузки от 4 до 18 кг. При этом его стоимость ниже, чем у многих наборов с тремя эспандерами.

Виды амортизаторов

Плоские.

Самые традиционные амортизаторы – тонкие, плоские, эластичные отрезки латексного (или похожего на латекс) материала, которые бывают разной толщины для различной плотности. Это самый лёгкий тип, который можно использовать для увеличения сопротивления практически в любом упражнении.

Фото: istockphoto.com

Трубчатые.

Они, как правило, более прочные, чем плоские ленты, и обычно у них есть ручки, которые облегчают захват.

Петли.

Усиливают сложность упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений. Добавляют сопротивление и заставляют вас активировать определённые мышцы, которые в противном случае могли бы остаться незадействованными.

Амортизатор для подтягиваний.

Поклонники кроссфита, вероятно, знакомы с этими резинками — по сути, длинными петлями. Их используют для подтягиваний с поддержкой или для увеличения интенсивности упражнений, таких как жим лёжа или приседания.

Фото: istockphoto.com

Денис:

Я рекомендую покупать амортизаторы с ручками, поскольку они более функциональны, удобны и просты в использовании. Ленточные кольцевые амортизаторы лучше брать широкие, так как узкие часто скатываются и «режут» кожу, создавая дискомфорт.

Также тренер добавляет, что все вышеуказанные виды резинок подойдут для тренировок и профессиональных спортсменов, и любителей фитнеса. Всё зависит от конкретной задачи и цели.

Гаджеты для бега, которые стоит купить, чтобы тренироваться эффективнее

Преимущества ленточных эспандеров

Эспандер имеет немало преимуществ. Его популярность объясняется следующим:

• Возможность повышения нагрузки и действенности тренировок.
• Универсальность: резинки применяются для любых мышечных групп.
• Удобство домашнего применения.
• Возможность применять снаряд независимо от уровня подготовки.
• Большой выбор изделий с различным уровнем нагрузки.

Применение снаряда для занятия спортом помогает достичь таких эффектов:

• уменьшение веса;
• улучшение сопротивляемости мышц;
• повышение тонуса и упругости кожи;
• борьба с целлюлитом;
• возможность разработки суставов и мышц после травм;
• повышение устойчивости суставов и сухожилий.

Резинки подходят для использования как в домашних условиях, так и в спортзалах. С их помощью можно прорабатывать и конкретные мышцы, и тело в целом.

Уже после первого занятия вы заметите, что новые группы мышц активно задействуются, а после значительно улучшится выносливость и начнет формироваться рельеф. Резинка имеет небольшие размеры и ее можно брать, куда угодно. Применять ее можно для проработки ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

Такие эспандеры не приведут к значительному увеличению объемов, но помогут подтянуть и укрепить мышцы, придать телу красивые формы, улучшить осанку. Также  способствуют развитию гибкости, выносливости и подвижности. Они подходят для полноценных регулярных тренировок. Также их можно применять перед началом и в конце силовой тренировки. Изделие дает возможность разнообразить тренировки и сделать классические упражнения сложнее.

Лучшие тканевые резинки для фитнеса

Вторая категория рейтинга представляет резинки, изготовленные из тканых материалов. Они гипоаллергенные, а значит, безопасные. Сразу с первых сантиметров растяжения нагрузка будет высокой. Плюсы – отсутствие скольжения, раздражения, скручиваний. Минус – цена, риски натертостей. Лучшими по версии Vyborexperta.ru стали 3 номинанта из ткани, получившие высокие оценки покупателей.

Luting Hip resistance bands

Пятое место топа – это набор резинок для фитнеса из ткани с противоскользящим латексным покрытием. Отличие номинанта – регулируемый размер, 3 единицы разной степени сопротивления. Производитель – китайская компания «Baziator».

Экспандеры производит завод медицинского оборудования, гарантирующий безопасность выпускаемой продукции. Основа – хлопок с добавлением терилена. Упаковка включает 3 единицы – зеленая Light с грузоподъемностью 8-14 кг, розовая Medium 14-22 кг, фиолетовая Heavy 22-31 кг. Также прилагается брошюра, чехол.

Длина одного изделия 43 см, ширина 8 см при весе 350 г. Максимально оно может растягиваться до 76 см, размер регулируется. Латексное модернизированное покрытие Antislip предотвращает скольжение.

Достоинства:

• Качество ткани;
• Противоскользящее покрытие;
• Разная степень нагрузки;
• Яркие цвета;
• Безопасность;
• Регулируемый размер.

Недостатки:

• Разница в силе натяжения не сильно ощущается;
• Требуют частой стирки.

Предназначение такого комплекта – занятия йогой, пилатесом, шейпингом. Аудитория взрослая. Пользователи хвалят то, что резинка не скатывается, не скручивается во время занятий, не вызывает раздражения кожи.

Yogamatic 338592

На шестой позиции находятся резинки из натурального хлопка и латекса для спорта в комплекте 2 штук. Они не имеют запаха, не рвутся, не скользят и подходят для любого способа тренировок. Производитель – российский эко-бренд «Art Yogamatic»

Главное отличие номинанта заключается в гипоаллергенности используемого сырья. 2 резинки разной жесткости выполнены из комбинации хлопка с натуральным латексом. Ткань прочная, выдерживающая большие нагрузки. Добавка латекса делает ее эластичной, предупреждает скольжение, скручивание.

Эта пара толще аналогов, но стандартной ширины 8 см. Длина 35 см, вес 400 г. Изготовитель поставляет товар в специальном мешочке для хранения, что очень удобно. Предназначение – универсальное, для любых видов физических упражнений.

Достоинства:

• Экологичность, гипоаллергенность;
• Толщина больше, чем у аналогов;
• Прочность, долговечность;
• Отсутствие запаха;
• Надежная фиксация;
• Удобный мешочек.

Недостатки:

• Не указана степень грузоподъемности;
• Цена.

Этого номинанта мы рекомендуем ценителя всего натурального и экологичного. Комплект компактный, долговечный, универсальный. Особенно ценится в области кроссфита, йоги, табаты.

Fitness Formula A3827

Завершает обзор седьмой номинанта – экспандеры разного сопротивления, которые можно комбинировать друг с другом. Это резинки для фитнеса для ног и ягодиц от российского производителя спорттоваров «Fitness Formula».

Набор включает сразу 3 изделия ярких расцветок. Натуральные материалы гарантируют надежную фиксацию без скольжения, устойчивость к растяжениям, эластичность. Особенно эффективны такие ленты во время тренировок области ягодиц и нижних конечностей.

Длина каждой единицы 34 см, ширина стандартная 8 см. Грузоподъемность соответственно до 5, 10, 15 кг. В комплекте прилагается практичный и удобный мешочек для хранения черного цвета.

Достоинства:

• 3 единицы с разным уровнем натяжения;
• Приятная цветовая гамма;
• Прочная ткань;
• Компактность;
• Возможность комбинации нескольких лент;
• Для разных категорий спортсменов.

Недостатки:

• Цена;
• Нагрузка только до 15 кг.

Это скорее фитнес резинка для женщин в силу невысоких показателей грузоподъемности. С нее можно начинать первые занятия, постепенно повышая степень сопротивления, что определяется цветовой гаммой.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

• Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
• Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
• Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

• Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
• Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
• Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.

• Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
• Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
• Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
• Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
• Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
• Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
• Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Планка

Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.Обопритесь на ладони и пальцы ног.Ладони расположите под плечами.Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

Зафиксируйте мини петлю на голени.Лягте на живот, положив голову на руки.Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

Оденьте резинку на верхнюю часть голени.Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.Держите корпус ровно, не провисая вниз.Другую руку вытяните вверх.На выдохе поднимите ногу.

«Велосипед»

Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.Выпрямите ногу.Повторите на другую сторону.

Отведение ноги назад

Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.На выдохе плавно отведите ногу назад.Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

Зафиксируйте резинку на лодыжках.ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

Зафиксируйте резинку немного выше колен.ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.Точки опоры: лопатки и стопы.Разведите колени в стороны.Вернитесь в ИП.

Виды фитнес-резинок

На этом вопросе остановимся более подробно, ведь от разнообразия видов можно запросто выбрать тот вариант, который совсем не подходит.

От видов нагрузки

салатные, оранжевые, светло-зелёные и ярко-жёлтые – 2,5 кг. (X-light, S – очень лёгкие);

ярко-красного цвета – 6-8 кг. (Light, М – лёгкие);

тёмные оттенки жёлтого и зелёного цвета, голубые, светло-синие – 9-12 кг. (Medium, L – средние);

насыщенный синий и тёмно-красный цвет – 13-18 кг. (Heavy, XL – тяжёлые);

коричневый, серый, чёрный – 19-30 кг. (X-Heavy, XXL – мега-тяжёлые).

Возможно резинку для фитнеса купить как в комплекте, так и по отдельности.

От материала

Латексные – самые популярные и в зависимости от бренда стоимость за 1 шт. в районе 3-25$. Хорошо тянуться, но могут принести вред аллергикам, не чётко фиксируются на теле;

Полиуретановые – самые безопасные при стоимости за 1 шт. 25—45$. Гипоаллергенны, износостойки, но высоки в цене;

Резиновые – самые недолговечные при цене за 1 шт. 4-12$. Низкая стоимость привлекает, но со временем теряется жёсткость, и резина изнашивается;

Тканевые – самые комбинированные, включающие в свой состав натуральные ткани, полиэстер, латекс при цене за 1 шт. 15-20$. Чётко фиксируются на теле, но тканевая основа при сильной нагрузке образует натёртости.

От размера

Лента – имеет длину 120-250 см. и ширину 5-6 см., при этом можно прорабатывать почти все группы мышц;

Длинная петля – при длине 150-200 см., и ширине 2-10 см. она хороша для использования опытным спортсменам. Обычно на неё переходят после тренировок с мини-лентой;

Мини-лента – представляет собой уменьшенную копию длинной ленты при длине 45-60 см. и ширине 5-10 см., удобна в использовании из-за того, что малые размеры не позволяют ей соскальзывать во время упражнения, что позволит более качественно сконцентрироваться на технике движения и ощущаемости мышцами нагрузки.

От нагружаемых мышц

Резинка эспандер – хороший вариант для спины и рук. Сами ленты закреплены с эспандерами, а наличие эксертьюба (прорезиненого амортизатора, позволяет выполнять упражнения с широкой амплитудой);

Бабочка (резинка-восьмёрка) – хороший вариант для ягодиц, бёдер и предплечий. Это аналог жгута однослойного или многослойного, которые перемычкой в центре соединены в кольцо для удобного фиксирования на стопах или кистях;

Петли – достаточно удобный вариант для конечностей, это широкие полоски резины в единой окружности.

• Мини-петли – короткие и широкие, безопасны и удобны. Кровеносные сосуды не пережимают и не сильно натирают кожу, также они не травматичны. Неплохо показали себя для прокачки мышц пресса.
• Длинные петли – дают возможность прорабатывать мышцы с увеличенной амплитудой, но необходимо на первых порах обучаться правильной технике;

Ленточный эспандер – наиболее популярная разновидность фитнес-резинок, не сильно широкая, но достаточно длинная. Возможно использовать для проработки всех мышечных групп.

Виды фитнес-резинок

Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

В зависимости от нагрузки

Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

• ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
• ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
• голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
• насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
• чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).

Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

В зависимости от материала

Латексные

Самые востребованные. Средняя стоимость — от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество — хорошо тянется. Из недостатков — вызывает аллергию, может сползать с тела.

Полиуретановые

Самые безопасные. Средняя стоимость — от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства — гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков — высокая цена.

Резиновые

Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость — от $4 до $12 за 1 шт. Плюс — невысокая цена. Минус — быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

Тканевые

Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) — имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость — от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

В зависимости от размеров

Лента

Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

Мини-петля

Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину — она уже готова.

Длинная петля

Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Лента (ленточный эспандер)

Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

Петли

Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

Мини-петли — достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

Резинка-восьмёрка (бабочка)

Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

Резинки-эспандеры

Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

Эксертьюб — трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

Упражнения для ног и ягодиц

Для женщин очень важно сохранить стройность ног и ягодиц. Небольшой избыток жира в проблемных местах может испортить не только фигуру, но и настроение женщины

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1—2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

1. Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
2. Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз — с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Толщина

Как по толщине определить уровень нагрузки

Данная величина часто игнорируется при покупке резинки. Однако есть причина, по которой ширину все-таки стоит учитывать. Она указывается на упаковке ленты вместе с килограммами. Чем больше сопротивление и количество килограмм, тем больше и ширина резинки. То есть она прямо пропорциональна нагрузке

. Однако некоторые производители допускают ошибки, указывая диапазон в килограммах. Это неоднократно было замечено тренерами. И если для профессиональных спортсменов разница в несколько килограмм не будет заметна, то для новичков она может быть существенной. Поэтому ширина является подстрахованным параметром, по которому можно вычислить точную нагрузку. В таблице указано стандартное соответствие ширины и килограмм. По нему можно определить диапазон нагрузки.

Лайфхак

На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости.

После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантера или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости, используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.

snaptitude — stock.adobe.com

Эффективность

Грамотная работа с эластичными жгутами и соблюдение техники выполнения делают упражнения максимально результативными. Это выражается в следующем:

• укрепление всего мышечного корсета и приведение его в общий тонус;
• проработка проблемных зон и устранение дряблости;
• распределение полноценной нагрузки на спину и руки;
• выравнивание линии плеч;
• минимальное давление на суставы и связки;
• развитие гибкости;
• глубокая проработка мышц ягодиц, ног и груди;
• увеличение амплитуды движений;
• развитие координации, равновесия и баланса.

Очень полезно проводить тренировки на свежем воздухе для насыщения организма кислородом и укрепления иммунитета. Новичкам в первую неделю стоит заниматься не больше получаса, увеличивая нагрузку и продолжительность постепенно. Идеальное расписание — три раза в неделю с интервалом через день. Упражнения оказывают двойной эффект при соблюдении белковой диеты, которая способствует похудению. Также тренировки рекомендованы мужчинам при наращивании мышечной массы с использованием спортивных протеиновых добавок.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

5. Мостик

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Какие лучше тканевые, латексные или резиновые?

Прочность резинок для фитнеса во многом зависит от материала, из которого они сделаны. Хорошие ремешки для упражнений, также попавшие в наш рейтинг, обычно изготавливаются из нейлона или латекса, которые обладают высокой прочностью и эластичностью. В магазинах фитнеса также можно найти эластичные ленты из хлопка с добавлением латекса, которые идеально подходят для тренировок нижней части тела.

Преимущества резиновых лент:

• доступны в предложениях крупных сетевых спортивных магазинов и специализированных производителей;
• обычно они черные, с высоким содержанием каучука;
• они толстые и коренастые, и их растягивание похоже на упражнение на «бицепс» со штангой 40 кг;
• увеличивает подвижность суставов, тем самым укрепляя их, а также позволяет лучше изолировать отдельные части мышц, а значит, добиться более выразительной формы.

Недостатки:

• подойдет преимущественно профессионалу из-за большого сопротивления;
• обладает небольшой эластичностью.

Латексные ленты преимущества:

• длинные, узкие и довольно толстые;
• устойчивы к регулярным нагрузкам;
• очень эластичные;
• универсальные.

Недостатки:

• могут натирать кожу;
• изготовлены в основном из латекса, который может вызывать аллергию.

Тканевые резинки преимущества:

• небольшой размер;
• прочные;
• идеально подходят для тренировки ног, ягодиц и рук.

Недостатки:

• менее эластичны, чем каучуковые ленты;
• для некоторых они могут быть слишком короткими.