Тренировка с Джанет Дженкинс для всех проблемных зон

Особенности питания

Все прекрасно знают, что от продуктов, употребляемых в пищу, зависит здоровье и фигура человека. Если нужно сбросить лишний вес, то, кроме физических нагрузок, надо подкорректировать рацион. Голливудский тренер Джанет Дженкинс рекомендует расписать себе план питания, учитывая, что калорийность должна быть от 1500 до 2 тысяч килокалорий в день:

• завтрак и обед по 450 ккал: 30 грамм белков, 50 — углеводов, 12 — грамм жиров;
• ужин 350 ккал: 30 грамм белков, 12 — жиров, 35 — углеводов;
• три перекуса между основными приёмами пищи по 150 килокалорий: 14 г белков, 6 — жиров 20 — углеводов.

В течение всего дня не забывайте о воде: норма — до 2,5 л в день. Звёздный тренер рекомендует в каждый приём пищи включать клетчатку (от 5 грамм). Она замедляет усвоение сахаров. Включайте в еду морепродукты, в них содержатся жирные кислоты, которые для организма очень важны, их можно заменить Омега 3 и маслом грецких орехов.

Лишний вес — это мина замедленного действия, которая со временем начнёт оказывать своё негативное влияние на все органы и суставы. Любые упражнения будут давать максимальный результат в комплексе с правильным питанием. Режим сна и контроль за количеством съедаемых продуктов, а также физические нагрузки — это залог красивого тела крепкого здоровья и отличного настроения. Любые из данных упражнений можно выполнять с утяжелением.

Комплекс Джанет Джексон разработан так, что затрагивает все мышцы пресса, ягодиц, бёдер и заставляет таять жировую прослойку.

Кубики на прессе мне неинтересны, меня устраивает моя тонкая талия. Но вот с бёдрами проблема. Лишнего веса у меня особо нет, но форма бёдер и ягодиц меня беспокоила, к тому же был заметен целлюлит. Я боялась надеть короткие шортики, чтобы никто не увидел мои «апельсиновые» ноги. Занимаясь по методу звёздного тренера, через месяц попа стала упругая, бёдра гладкие. Мне очень нравится моё отражение в зеркале. Ух, лето, держись!

Снежана, 21 год.

Результат от тренировок стал заметен через два месяца и подстегнул дальше заниматься своим телом. Я обычная семейная женщина, с кучей домашних забот и хлопот. Дети, муж — все требуют внимания и ухода. Собой особо заниматься некогда, появился лишний вес. Я понимаю, что это не только некрасиво, но и вредно для здоровья. Посмотрев уроки с Джанет, я решила, что 20 минут в день для себя — это совсем немного.

Занималась усердно, до седьмого пота. Думала: не похудею, так хоть оздоровлюсь. Пока не было визуальных результатов, радовало то, что ушла одышка и я спокойно бегаю на свой седьмой этаж. Постепенно брюки стали велики, но сразу скажу, что мне помог комплекс процедур: тренировки, массаж, дыхательная гимнастика и правильное питание. Я похудела, подтянула проблемные места, улучшила себе самочувствие и настроение.

Вера, 44 года.

Лишнего веса у меня нет, но и кубиков на животе тоже не видно. Подруга посоветовала попробовать тренировку с голливудским тренером. На занятиях с Джанет Дженкинс пресс стал крепче и стали вырисовываться кубики. Сначала было тяжело, не успевала, уставала, но делала без остановки. И моя фигура вскоре меня порадовала. Теперь поддерживаю форму, не хочется на море кутаться в парео, скрывая свои недостатки.

Кристина, 26 лет.

Для пресса

Ab Blast (Идеальный пресс)

Если ваша проблемная зона живот, то тогда вам нужно выбрать тренировку Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». С помощью этой программы вы проработаете прямую мышцу пресса, внутреннюю и внешнюю косые мышцы, поперечную мышцу, а также мышцы спинного и поясничного отделов. Занятие длится всего лишь 20 минут, поэтому его можно комбинировать с другими программами Джанет Дженкинс для лучшей эффективности. Вам не потребуются гантели, только гимнастический коврик на пол. Видеопрограмма доступна на русском языке.

Подробнее об Ab Blast..

Core & Stretch It Out (Для пресса и растяжки)

Эта видеопрограмма состоит из двух тренировок. Первая, Core Workout, очень схожа с предыдущим занятием для пресса. Также длится 20 минут, также все упражнения выполняются на коврике и также прорабатываются все мышцы живота. Правда, Core Workout немного сложнее уровнем, тем не менее доступна абсолютно для каждого. Вторая часть программы, Stretch It Out, при регулярных занятиях поможет вам добиться идеальной растяжки и гибкости. Тренировка выполняется в медленном темпе для мягкого и безопасного растягивания мышц.

Подробнее о Core & Stretch It Out..

Blast the Belly Fat от Джанет Дженкинс (Тренировка для живота с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то обязательно попробуйте тренировку Джанет Дженкинс Blast the Belly Fat. Если вы думаете, что это одна их тех нудных программ, где вы будете лежа на фитболе беспрерывно качать пресс – то вы ошибаетесь. Это часовое интенсивное занятие, где вы будете в высоком аэробном темпе работать над мышцами живота, практически не ложась на коврик. Джанет в этой программе использует комплексный подход к работе над прессом: здесь и укрепление мышечного корсета, и сжигание жировой прослойки на животе.

Подробнее о Blast the Belly Fat ..

Растяжка с Джанет Дженкинс

Этот комплекс уникальных упражнений приведет к эффективным результатам. Именно по этой программе занимаются многие голливудские звезды, тренером которых и является Джанет. Вся программа длится один час и поделена на две части. Первая часть – это силовые упражнения. Эта часть поможет эффективному сжиганию калорий и приведению мышц в необходимый тонус. При этом упражнения построены по принципу разной сложности, что позволит выбирать наиболее оптимальные варианты. Растяжка – это вторая часть тренировки. Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению мышц, что поможет восстановить уставшие мышцы после интенсивных занятий.

Тренировка с Джанет Дженкинс на бедра и ягодицы

≡  17 марта 2021   ·  Рубрика: Силовые   

Голливудский тренер Джанет Дженкис создала уникальную методику тренировок, сочетающую аэробику, йогу, элементы из спортивных единоборств, кардиоупражнения, силовые нагрузки и пилатес.

Личный тренер Кармен Электры, Куин Латифы, Келли Роуленд, Алиши Киз и Пинк, похудевшей за четыре месяца на 20 кг, умеет мотивировать и дает ценные советы по питанию. Обрести идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс можно даже в домашних условиях, что подтверждают многочисленные отзывы довольных клиентов.

При этом не обязательно сразу покупать ее уроки – часть видеозанятий с русской озвучкой находятся в свободном доступе. Если верить американским СМИ, индивидуальная 60-минутная тренировка с инструктором такого уровня обходится знаменитостям минимум в 300 долларов.

Зато воспользоваться бесплатной и грамотно составленной тренировочной программой от звезды фитнеса сейчас может каждый пользователь !

Кому подходят тренировки Джанет Дженкинс?

Один из самых популярных курсов для ягодиц и ног не рассчитан на профессионалов, привыкших к серьезным нагрузкам. Однако тренинг может показаться слишком тяжелым для людей с лишним весом и тем, у кого нет простых разминочных навыков. Но неподготовленным новичкам не стоит отчаиваться – в некоторых видео один из двух помощников Джанет демонстрирует облегченную версию упражнений.

Стоит отметить, что Джанет любит высокоинтенсивные нагрузки и кардиокикбоксиг, который помогает похудеть и прокачать мышцы. Она неустанно повторяет, что нужно лишь позволить себе быть начинающим спортсменом и перетерпеть жуткую крепатуру. Когда фигура начнет меняться в лучшую сторону, появится и желание больше тренировать ленивое тело.

Чтобы сделать упругие бедра и ягодицы, плоский живот и осиную талию с Джанет Дженкинс по видео-урокам, придется наращивать нагрузки: увеличивать время занятий, темп тренировок, использовать эластичные резинки и отягощения (гантели, утяжелители для ног). Прогресс не остановится, если занятия будут регулярными, а питание – правильным.

Обладательница трех специализаций в области спортивной медицины и диетологии объясняет в роликах технику выполнения упражнений и бесплатно делится полезной информацией о здоровом образе жизни.

Смело обновляйте свой фитнес-план и подстраивайтесь под новый ритм жизни!

Дополнительные рекомендации от голливудского тренера

Джанет Дженкинс щедра на советы и любит делиться своим опытом с последователями. Спортсменка рекомендует:

1. Взвешиваться, измерять себя и делать фото, чтобы следить за результатами.
2. Есть не позже, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через 1,5 часа после нагрузки.
3. Три раза в неделю есть морскую рыбу, содержащую незаменимые жирные кислоты, или принимать добавки с омега-3.
4. Не есть бизнес-ланчи, которые слишком калорийны и готовятся из неизрасходованных продуктов.
5. Не ждать быстрых результатов.
6. Мысленно концентрироваться на мышцах.
7. Относиться к тренировкам, как к работе.
8. Больше внимания уделять проработке мышц кора и спины.
9. Быть очень осторожными с алкоголем, так как он замедляет обмен веществ на несколько дней.
10. Съедать в сутки минимум 25 г клетчатки (не менее 5 г клетчатки с каждой порцией пищи), которая снижает скорость усвоения сахара.
11. Больше ходить пешком.
12. Всегда правильно питаться и исключить «пищевой мусор» из своего рациона.

Фирменная программа Джанет состоит из блока для идеальных бедер и ягодиц и уроков для идеального пресса. Продвинутые спортсмены могут выполнять оба комплекса за одну тренировку. Также опытный тренер предлагает серию видеозанятий с силовыми нагрузкам, йогой и танцевальными элементами.

Терпение и труд способны сотворить чудо, поэтому, даже если что-то не выходит, не сдавайте позиций и продолжайте двигаться. Постепенно мышцы окрепнут, и даже самые сложные махи ногами будут даваться легко. При правильном питании уже спустя 6 недель вы увидите в зеркале свои улучшенные формы и поймете, что домашними тренировками можно многого добиться.

Джанет Дженкинс:

Накануне лето, а весы показывают неутешительные цифры? В голове сразу появляются мысли о правильном питании и отказе от сладкого в ближайший понедельник.

Это, конечно же, поможет сбросить лишние килограммы, а вот подтянуть мышцы ягодиц и живота способна тренировка с голливудским тренером Джанет Дженкинс.

“Идеальный пресс” – так называется двадцатиминутное занятие, которое не требует спортивного инвентаря, а поэтому оно доступно каждому. Результат через месяц занятий – минус 4 см в талии.

Энергичная Джанет

Темнокожая атлетка родилась в бедной семье на окраине Оттавы. Она была одной из трех детей, которых воспитывала одинокая мать.

С детства манили ее подвижные игры, а в школьном возрасте девушка не пропускала ни одного спортивного мероприятия в качестве участницы.

Для Джанет увлечение спортом стало неким коконом, защищающим ее от бедного существования. Она чувствовала свое превосходство в этом хобби, и это прибавило ей уверенности.

После колледжа Дженкинс освоила три специальности в области диетологии и спортивной медицины. Девушка начала тренерскую карьеру и параллельно ей стала вести блог. Ценные рекомендации привели к рекордным двадцати миллионам просмотров за день ее блога.

О девушке заговорили в звездных кругах. Сегодня она посол Nike в мире, личный тренер таких именитых персон, как Кармэн Электра, Пинк, Алиша Киз, Келли Роуленд.

Многие программы разработала Джанет Дженкинс: «Идеальный пресс», «Коррекция ягодиц», «Бикини» и др.

Плоский животик

Любые физические нагрузки при систематическом выполнении способны дать положительный результат в пользу красивого тела. Знакомые большинству и эффективные упражнения собрала в единый спорткомплекс голливудский тренер Джанет Дженкинс. «Идеальный пресс» – это непрерывное двадцатиминутное занятие, направленное на укрепление мышц живота.

Программа от звездного тренера полюбилась многим девушкам со всего мира. Во-первых, из-за простоты комплекса, а во-вторых, за результат. Джанет составила его таким образом, что в итоге укрепляются все мышцы брюшной полости: внешние, внутренние, прямые, косые и даже мышцы поясницы.

После изнурительной работы следует трехминутная растяжка, которой пренебрегать нежелательно, ведь благодаря ей расслабляются мышцы и увеличивается их сила.

Ценные советы тренера

Перед любым начинанием необходимо поставить конкретную цель. Так и в фитнесе. Ведь люди начинают собой заниматься, когда отражение в зеркале не нравится. Поэтому, собираясь работать по программе Джанет Дженкинс «Идеальный пресс», следует задать установку: «Хочу похудеть на 3 кг и добиться кубиков на прессе».

Перед началом занятий, а точнее перед первой тренировкой, следует сделать контрольные замеры рук, бедер, талии и взвеситься. Потом эту процедуру необходимо повторять два раза в месяц при систематическом выполнении фитнес-программы. Это является отличной мотивацией, когда по истечении некоторого времени цифры при замере становятся меньше первоначальных.

Никакой жалости во время тренировки – вот залог идеальной фигуры. В одном интервью подопечная Джанет Пинк призналась, что за 4 месяца скинула 20 кг благодаря строгости наставника. И это далеко не единственный результат программы Джанет Дженкинс «Идеальный пресс». Отзывы с фото девушек, регулярно выполнявших упражнения звездного тренера, впечатляют, но об этом немного позже.

Питание

Уже ни для кого не секрет, что от того, что человек употребляет в пищу, зависит не только его здоровье, но и фигура. Стремящимся похудеть, помимо физических нагрузок, следует пересмотреть рацион питания. Джанет Джексон рекомендует составить план питания с калорийностью в 1500-2000 ккал:

• Завтрак: 30 грамм белка, 50 грамм углеводов, 12 грамм жира (450 ккал).
• Обед: аналогично завтраку (450 ккал).
• Ужин: 30 грамм белка, 12 грамм жира, 35 грамм углеводов (350 ккал).
• 3 перекуса: 14 грамм белка, 6 грамм жира, 20 грамм углеводов (150 ккал).

На протяжении дня также следует помнить о воде, которой следует выпивать 2,5 литра. Джанет рекомендует употреблять клетчатку в каждом приеме пище (не менее 5 грамм).

Благодаря ей замедляется процесс усвоения сахара. Также не стоит забывать о морепродуктах, содержащих незаменимые жирные кислоты.

Если нет возможности кушать рыбу, тогда необходимо приобрести добавки с омега-3 или масло грецкого ореха.

Как начать заниматься по программе от Джиллиан Майклс?

Трехуровневый убойный комплекс Джилиан Майклс на красивые ягодицы подходит не всем. Заниматься по нему могут только те, кто уже прошел «испытание» различными тренировками от инструктора для прокачки всего тела

Обратите внимание, что в ее арсенале есть специальный проект для начинающих и множество жиросжигающих занятий

Понять, соответствуете ли вы требованиям знаменитого тренера, поможет фитнес-тест, подробно описанный в книге «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Он состоит из четырех этапов, которые нужно пройти за один раз. Между разными упражнениями необходимо делать 4-минутный перерыв. Если результат ниже среднего (смотреть в таблице), то заниматься по программе Майклс вам не стоит.

Серия упражнений для тестирования:

1. Поднимайтесь обеими ногами на ступеньку или любую платформу высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поддерживайте один темп. Через три минуты, не садясь, сразу определите свой пульс. Проверьте результат по таблице.
2. Количество классических «военных» отжиманий за одну минуту.
3. Количество скручиваний на пресс за минуту. Чтобы правильно сделать скручивание, лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол поближе к ягодицам. Ладони положите на переднюю поверхность бедер и скользите ими по ногам при подъеме корпуса. Скручивайтесь так, чтобы пальцы коснулись колен.
4. Продержитесь максимально возможное время в положении «стульчик» у стены. Спину прижимайте к стене, не кладите руки на стену и не опускайтесь вниз, когда станет очень тяжело (угол в колене – 90 градусов).

Результаты для женщин

Возраст	18–25	26–35	36–45	46–55	56–65	65+
Степ-тест за 3 минуты
Превосходно
Средне	109–117	112–119	111–118	116–120	113–118	116–122
Очень плохо	>140	>138	>140	>135	>139	>134
Отжимания
Превосходно	>35	>36	>37	>31	>25	>23
Средне	11–20	12–22	10–21	8–17	7–14	5–12
Скручивания
Превосходно	>43	>39	>33	>27	>24	>23
Средне	29–32	25–28	19–2	14–17	10–12	11–13
«Стульчик»
Превосходно	90 секунд
Средне	30 секунд

Красивый живот от голливудского тренера

Интенсивный, зажигательный и слегка экстремальный комплекс занятий с голливудским тренером поможет сжечь лишние жировые отложения и привести в тонус дряблое тело. Первая часть коррекции от Джанет Дженкинс по программе «The Hollywood Trainer» подготавливает мышцы за 20 минут. Занятия рассчитаны на разные группы мышц: как внутренние, так и внешние, а также косые, прямые, мышцы спины, поясничного отдела. Тренер утверждает, что комплекс упражнений сложный, а потому тренировки проводятся с перерывами, в первое время длительность составляет около 30 минут.

Рекомендуется использовать комплекс упражнений вместе с аэробной тренировкой, если имеется цель избавиться от жировых отложений. Упражнения хорошо подкачивают пресс. Регулярные занятия по 2−3 раза в неделю на протяжении 3 месяцев обязательно дадут результат в виде подтянутого живота. Упражнения не рассчитаны на прокачку мышц, а работают с мышцами брюшного отдела живота расположенными внутри, поэтому живот останется женственным без рельефа.

Дополнительные рекомендации от голливудского тренера

Джанет Дженкинс щедра на советы и любит делиться своим опытом с последователями. Спортсменка рекомендует:

Фирменная программа Джанет состоит из блока для идеальных бедер и ягодиц и уроков для идеального пресса. Продвинутые спортсмены могут выполнять оба комплекса за одну тренировку. Также опытный тренер предлагает серию видеозанятий с силовыми нагрузкам, йогой и танцевальными элементами.

Терпение и труд способны сотворить чудо, поэтому, даже если что-то не выходит, не сдавайте позиций и продолжайте двигаться. Постепенно мышцы окрепнут, и даже самые сложные махи ногами будут даваться легко. При правильном питании уже спустя 6 недель вы увидите в зеркале свои улучшенные формы и поймете, что домашними тренировками можно многого добиться.

Плюсы домашних тренировок

Многие женщины мечтают иметь красивый, подтянутый, фотогеничный живот. Но не у каждого есть возможность сидеть на диете и ежедневно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб. Джанет Дженкинс даёт комплекс упражнений, которыми можно заниматься дома, уделяя всего 20 минут. Преимущества таких занятий в следующем:

• Абонементы в фитнес-зал и тренажёрку довольно дорогостоящие, а заниматься желательно каждый день. Соответственно, эти занятия экономят семейный бюджет.
• Возможность самой контролировать уровень нагрузки и количество тренировок.
• Экономия времени — занятия будут проводиться дома, и вам не придётся тратить время для проезда до фитнес-центра и обратно.
• Возможность самой создать себе подходящую обстановку для тренировки — включить любимую музыку.
• Из специального оборудования вам понадобится только коврик для фитнеса.

Польза тренировки

Любые тренировки при систематическом выполнении дадут положительный эффект и выстроят красивое тело. Джанет выработала свой комплекс — эффективные упражнения, которые знакомы многим спортсменам. «Идеальный пресс» — это 20 минут непрерывного занятия, сконцентрированного на укрепление мышц пресса.

Представительницам прекрасного пола всего мира полюбилась программа от голливудского тренера за простоту и результат. Комплекс составлен таким образом, что укрепляются абсолютно все мышцы живота:

• внутренние и внешние;
• косые и прямые;
• мышцы в поясничном отделе.

Основной блок комплекса рассчитан на 17 минут и включает в себя:

• скручивания;
• подъёмы корпуса;
• толчки ног из положения лёжа;
• упражнения лёжа на животе для поясницы и талии;
• изотермические упражнения.

После усиленной тренировки проведите растяжку в течение 3 минут, пропускать её не стоит, потому что при растяжке увеличивается сила мышц и они расслабляются.

При выполнении комплекса не нужно прыгать, бегать, топать. Такую тренировку можно спокойно проводить дома, не боясь потревожить соседей.

Упражнения очень просты в выполнении, не надо думать о темпе, куда и как поставить ногу, как повернуться. И в то же время при видимой простоте чувствуется работа каждой мышцы. Для нетренированного человека — это отличный комплекс.

Программа тренировок Джанет Дженкинс

Глубокое знакомство со многими видами спорта дало возможность выбрать самые эффективные элементы из них, а изучение медицины – понимать, как работают разные варианты нагрузок, как воздействуют на человека. Программы от Джанет Дженкинс – идеальные по длительности и наполненности, о чем свидетельствуют отзывы женщин, прошедших их. Особый акцент голливудский тренер делает на кардиотренировки с высокой интенсивностью, утверждая, что для проблемных зон ног с ягодицами нет лучшей нагрузки.

Джанет Дженкинс предлагает женщинам большой выбор тренировочных комплексов, с которыми можно не только худеть, но и улучшать качество тела и спортивные навыки:

• Растяжка – начинается эта программа идеального стрейчинга от Джанет Дженкинс с силовой тренировки, способствующей хорошему горению жира и прокачке мышц. Степень сложности можно варьировать, поэтому каждая девушка подберет себе идеальный набор. Окончание – растяжка, расслабляющая мышцы. Длительность занятия составляет час, и этот комплекс от Джанет Дженкинс особенно нравится американским звездам.
• Йога – менее энергичный и сложный вариант для коррекции проблемных зон, включая бедра и ягодицы, который ориентирован на девушек, не ценящих кардио и силовые занятия. Похудение происходит медленнее, но йога от Джанет Дженкинс – не классическая, поэтому более эффективна в вопросе сжигания жира. Этой тренировкой можно дополнять традиционные силовые.
• Голливудский тренер – основная фирменная программа Джанет Дженкинс, состоящая из 2-х блоков: для идеальных бедер и ягодиц и для идеального пресса. Особенность ее кроется в комбинировании нескольких спортивных дисциплин: пилатеса, кинестетики и классической фитнес-аэробики под музыку.
• Кардиокикбоксинг – более известна как «Кикбоксинг-пати Джанет Дженкинс», является частью предыдущего большого комплекса «Голливудский тренер». Идеальный вариант для тех, кому нравятся занятия, имеющие танцевальную форму. Красивый пресс и упругие ягодицы будут бонусом к вашему хорошему настроению.

Идеальный пресс от голливудского тренера

Первая часть программы Джанет Дженкинс «The Hollywood Trainer» предлагает за короткие 20 минут прокачать мышцы живота, затронув абсолютно все их части – внутренние и внешние, косые, прямые. Дополнительно прорабатываются спина и поясница, которые косвенно тоже отвечают за идеальный вид живота, но им зачастую внимания женщины не уделяют. Сама Джанет Дженкинс уточняет, что:

• Ее программа для идеального пресса сложная, поэтому первые занятия могут длиться более получаса, т.к. выполнение упражнений будет производиться с перерывами.
• Пользоваться этим комплексом нужно вместе с аэробной тренировкой, если нужен не только идеальный по крепости пресс, но и отсутствие жировых отложений на животе, т.к. он не сжигает, а подкачивает.

Среди особенностей занятий для идеального пресса:

• Грамотный переход от упражнения к упражнению: вы можете точно следовать темпу, заданному тренером, не останавливая воспроизведение видео, чтобы понять, куда поставить ногу или положить руку.
• Даже если заниматься пару раз за неделю, но делать занятия регулярными, вы сможете за 2-3 месяца подтянуть область живота.
• Упражнения на идеальный пресс – это не прокачка для выразительных кубиков, а нагрузка на глубокие брюшные мышцы, поэтому животик останется женственным.

Коррекция бедер и ягодиц

Для избавления от отложений на зоне галифе и внутренней поверхности бедер, подтягивания ягодиц и общего укрепления мышц ног нужна вторая половина программы «The Hollywood Trainer». Со слов звездного тренера, не остается ни одной области, которая не была бы затронута в данном комплексе. При этом нет необходимости покупать спортивное снаряжение – работа идет только с собственным весом. Тренировка бедер и ягодиц разбита на 2 части, которые отличаются положением тела: сначала вы занимаетесь стоя, а после – лежа. Программа не поможет похудеть, но хорошо прокачивает мышцы.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Основы безопасного занятия

Кардиотренировка должна длиться не менее получаса, особенно если вы хотите сбросить лишний вес. Это обусловлено тем, что организм для выработки энергии использует углеводы. То есть, во время тренировки, сжигаются именно они, а не жиры. Но запас углеводов не бесконечен, что означает: примерно через 20 минут он истощается.

После этого организм начинает использовать в качестве «топлива» жиры.

Не стоит также делать тренировки слишком длинными — примерно через час организм начинает терять не только жиры, но и мышцы.

Таким образом, тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Интенсивность кардиотренировки.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является основным показателем степени интенсивности тренировки. Максимальная частота сердечных сокращений при кардиотренировке зависит от возраста и рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Оптимальная интенсивность тренировки — при 70–80% от максимальной частоты сокращений.

Важно! Для подбора интенсивности необходимо посетить специалиста, который определит максимальную и оптимальную ЧСС с учётом всех ваших заболеваний. Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр

Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр

Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр.